- 腰痛持ちのデスクワーカーは「鼠径部ストレッチ」を行いましょう。
- 鼠径部とは、太ももの付け根（股関節の前側）に位置する部分です。鼠径部の筋肉が硬くなると骨盤や腰の筋肉に悪影響を与え、腰痛を引き起こします。
- この記事では、1日に３分で行える「腰痛解消 ５つの鼠径部ストレッチ」を紹介します。
腰痛持ちのデスクワーカーは「鼠径部ストレッチ」を行いましょう。
鼠径部とは、太ももの付け根（股関節の前側）に位置する部分です。鼠径部は骨盤と脚を繋ぐ部位です。
鼠径部の筋肉が硬くなると、
- 骨盤の傾きの乱れ
- 反り腰
- 姿勢が崩れる
- 血行不良
などが起き、これらは腰痛を引き起こします。
この記事では、1日に３分で行える「腰痛解消 ５つの鼠径部ストレッチ」を紹介します。
デスクワーカーは長時間同じ姿勢をとるため、鼠径部の筋肉が硬くなりやすく、腰痛を招きやすい職業です。
腰痛は仕事の質や効率に影響します。ちゃっちゃっと腰痛を解消し、生産性の高い仕事を行いましょう！
鼠径部とは
鼠径部（そけいぶ）とは、太ももの付け根（股関節の前側）に位置する部分です。
鼠径部は骨盤と脚をつなぐ重要な箇所でり、歩行や姿勢の維持に関わる筋肉が集中しています。
鼠径部の筋肉
鼠径部の筋肉は主に３つです。
- 腸腰筋：上半身と下半身を繋ぐ筋肉
- 大腿四頭筋：太ももの大きな筋肉
- 股関節内転筋：内ももの筋肉
これらの筋肉が硬くなると、骨盤の傾きが崩れて腰痛を引き起こします。
鼠径部が硬いと起こること
鼠径部の筋肉が硬くなると、下記が起こります。
- 腰痛
- 反り腰
- 姿勢が崩れる
- つまずきやすくなる
- 疲れやすくなる
- 怪我のリスク増
- 血行不良
血行不良は肩こりや腰痛、冷えなど身体に様々影響を与えます。
血行不良はストレッチで解消しましょう！
腰痛の原因は鼠径部の硬さ
腰痛の原因はいくつかありますが、原因の一つは「鼠径部の硬さ」です。
長時間のデスクワークは鼠径部の筋肉を硬くする
デスクワークで長時間座りっぱなしになると、鼠径部の筋肉が縮んだ状態が続き、徐々に硬くなってしまいます。
これは腸腰筋や股関節内転筋群が影響を受けるためです。
鼠径部には大きな血管やリンパ節が集中しているため、座りっぱなしの状態では血流やリンパの流れが滞り、むくみや冷え、疲労感の原因にもなります。
デスクワーカーは腰痛と同じく、肩こりも起こしやすい職業です。肩こりは腕の疲労が原因でも起こるため、腕ストレッチで肩こりを解消しましょう。
ストレッチは鼠径部の筋肉を柔らかし腰痛を解消する
デスクワークで硬くなった筋肉はストレッチで柔らかくしましょう。鼠径部の筋肉をストレッチで柔らかくすることで、腰への負担を軽く出来、腰痛を解消できます。
鼠径部ストレッチのメリット
- 骨盤の歪みを改善する
- 腰への負担を軽減する
- 股関節の可動域を広げる
- 股関節の動きをスムーズにする
- 血流を促進する
- 腰周りの筋肉の緊張をほぐす
鼠径部ストレッチのポイント
- 1種目30秒行う
- 「筋肉がしっかり伸びてる」と感じる強さで行う
- 毎日行う
- 息をこらえずに行う
ストレッチを行う際、スマホアプリのタイマーを使うと時間管理が楽になります。
腰痛持ちデスクワーカー必見！3分でできる５つの鼠径部ストレッチ
ここからは「腰痛持ちデスクワーカー必見！3分でできる５つの鼠径部ストレッチ」を紹介します。
腸腰筋 ストレッチ
- 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
- 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
- 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
- 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
- 左右それぞれ行う。
腰は反らない
上半身を後ろに倒すことを意識すると、どうしても腰が反りやすくなります。腰は反らずに、胸を後ろに倒す意識で行いましょう。
腸腰筋のストレッチは上半身を後ろに傾けることがポイントです。足の付け根から上半身を後ろに倒す意識で行いましょう。
大腿四頭筋 ストレッチ
- 「腸腰筋ストレッチ」の流れで行う。
- 後ろに引いた足のつま先を掴み、かかとをお尻に近づける。
- 左右反対も同様に行う。
大腿四頭筋（太もも）のストレッチのポイントは、
- 上半身を起こしたまま行うこと
- 膝を真っすぐ曲げること
です。特に膝を真っすぐ曲げないと、膝を痛めてしまうので注意して行いましょう。
ハムストリングス ストレッチ
- 「大腿四頭筋ストレッチ」の流れで行う。
- 前足のかかとを床につけ、お尻を後ろに引く。
- 両手は床に触れた状態で、上半身を前に倒し、ハムストリングスをストレッチする。
- 左右反対も同様に行う。
ハムストリングスは鼠径部の筋肉ではありませんが、鼠径部と同じく骨盤を支える筋肉です。そのため、ハムストリングスは間接的に鼠径部の筋肉に影響しています。
股関節内転筋 ストレッチ①
- 床に座り、足の裏を合わせる。
- 足の裏は合わせたまま、両足をできるだけ手前に引き寄せる。
- 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒し、股関節内転筋をストレッチする。
股関節内転筋ストレッチのポイントは「背中は真っすぐ」です。
背中が丸くなってしまうと、股関節内転筋がしっかりストレッチされません。上半身を前に倒す前に、まずは背中を真っすぐにしましょう。
股関節内転筋「開脚」 ストレッチ
- 床に座って、両脚をできるだけ大きくひらく。
- 脚はひらいたまま、上半身を前に倒し、股関節内転筋をストレッチする。
「開脚ストレッチ」のポイントは、
- 膝を伸ばすこと
- 背中をまっすぐにすること
- 上半身を前に倒すこと
です。膝が曲がってしまったり、上半身が前に倒れない場合は、脚を少し閉じて行いましょう。
デスクワーカーがもっと腰痛を解消するための５つのポイント
デスクワーカーがもっと腰痛を解消するために５つのポイントを実践しましょう。
細目に立ち上がる
デスクワーカーがもっと腰痛を解消するために、細目に立ち上がりましょう。
座りっぱなしの状態が続くと、鼠径部の筋肉が硬くなり、腰への負担が増します。できるだけ1時間に1回は立ち上がり、鼠径部の筋肉が硬くなるのを防ぐことで、腰の負担を軽減できます。
鼠径部の筋肉が硬くなるのを防ぐために、細目に立ち上がりましょう！
空き時間に行える「エクササイズスナッキング」は腰痛改善だけでなく、ダイエットや健康づくりに効果的です。
エクササイズスナッキングの具体的な方法とエクササイズスナッキングの詳しい効果は下記の記事・サイトをご覧ください。
座る姿勢を見直す
デスクワーカーがもっと腰痛を解消するために、座る姿勢を見直しましょう。
猫背や反り腰の姿勢で座っていると、鼠径部の筋肉が硬くなり腰に大きな負担がかかります。「正しい姿勢で座ること」を意識するだけでも、腰痛予防につながります。
【正しい姿勢で座るためのポイント】
- お尻の骨（坐骨）を座面に当てる
- お腹をへこませる
- 背骨を真っすぐにする
- 肩を後ろに引く
- 首を長くする
上記のポイントを全て同時に実践するのは大変なので、ポイントの内どれかひとつをまずは意識して実践しましょう。
適度に歩く
デスクワーカーがもっと腰痛を解消するために適度に歩きましょう。
座りっぱなしは鼠径部のの筋肉を硬くします。1日の中で意識的に歩く機会を増やすことで、鼠径部の筋肉が硬くなるのを防ぐことができます。
朝のウォーキングが睡眠中に凝り固まった身体をほぐす効果があるため、腰痛改善にも効果的です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
入浴する
デスクワーカーがもっと腰痛を解消するために入浴しましょう。
シャワー浴ではなく、入浴です。お風呂に浸かって鼠径部の筋肉を温めることで、鼠径部の筋肉を柔らかくします特にデスクワーカーは鼠径部の筋肉が硬くなりやすいため、しっかり温めてほぐしましょう。
睡眠の質を高める
デスクワーカーがもっと腰痛を解消するために睡眠の質を高めましょう。
睡眠不足や質の悪い睡眠は、鼠径部の筋肉を硬くし、腰痛を悪化させます。寝ている間に鼠径部の筋肉が回復するため、睡眠の質を向上させることが重要です。
睡眠の質を高めるためにヨガをしましょう。ヨガは心を落ち着かせ、寝付きを良くする効果があります。詳しくは下記の記事をご覧ください。
まとめ
- 腰痛持ちのデスクワーカーは「鼠径部ストレッチ」を行いましょう。
- 鼠径部とは、太ももの付け根（股関節の前側）に位置する部分です。鼠径部の筋肉が硬くなると骨盤や腰の筋肉に悪影響を与え、腰痛を引き起こします。
- この記事では、1日に３分で行える「腰痛解消 ５つの鼠径部ストレッチ」を紹介しました。
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