- 寝つきが悪い時はヨガをしましょう！
- 「なかなか眠れない」原因はストレスや肩こり、腰痛などが原因です。ヨガは寝つきを悪くする原因を解消することができます。
- この記事では5分で行える「寝つきヨガ」を紹介します。
私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。
「なかなか眠れない…」、このように寝つきが悪い時はヨガをしましょう。寝つきが悪い原因は、
- 環境
- 生活習慣
- 心と体の状態
に分けることができます。寝つきが悪くする原因の内、ヨガは「心と体の状態」を改善し、生活習慣も整える効果があります。そのため、ヨガを行うことで寝付きを良くすることができます。
この記事では寝つきを良くする「寝落ちヨガ」を紹介します。寝落ちヨガは、
- ５分あれば行える
- ヨガ初心者でも行える
- 身体が硬くても問題なく行える
といった特長があります。ヨガで快適な睡眠を取り戻しましょう！
寝つきが悪い原因
まずは「寝つきが悪い原因」を確認しましょう。
環境
寝つきを悪くする原因の１つ目は「環境」です。「環境」とは下記の項目を指します。
- 寝室の明るさ
- 温度・湿度
- 音
- 寝具
- カフェインの摂取
- アルコールの摂取
- 就寝前のスマホやパソコンの使用
スマホやパソコンの画面から「ブルーライト」が発せられています。ブルーライトは睡眠の質を落とすだけでなく、肩こりや目の疲れの原因にもなります。肩こり解消には下記の記事を参考にして下さい。
生活習慣
寝つきを悪くする原因の２つ目は「生活習慣」です。
- 生活習慣の乱れ
- 運動不足
- 不規則な就寝時間
運動不足解消にはスロージョギングがおすすめです。スロージョギングは「きつくない、でも体力と筋力アップに効果的」といった特長があります。
心と体の状態
寝つきが悪い原因の３つ目は「心と体の状態」です。
- ストレス
- 不安感
- 肩こり
- 首こり
- 腰痛
- 冷え
- 女性特有の症状
- 目の疲れ
この記事で紹介する「寝落ちヨガ」は、心と体の状態を改善することを主な目的としています。心と体の状態を改善することで生活習慣も整えることができます。
ストレス発散にはたくさんの汗をかいて、スッキリするのがおすすめです。大量の汗をかく「滝汗トレーニング」について下記の記事を参考にして下さい。
ヨガは寝つきを良くする理由
ヨガは心と体の状態を改善し、寝付きを良くする効果があります。ここではヨガが寝つきを良くする理由を更に詳しく紹介していきます。
心を整えるから
そもそもヨガとは
ヨガはサンスクリット語で、
- 結びつける
- つなぐ
といった意味があります。
ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。そのため、ヨガは身体だけでなく、心にも良い効果をもたらします。
ヨガの基本的な動きを組み合わせた「太陽礼拝」は疲労回復やストレス解消だけでなく、動脈硬化の改善といった効果もあり、健康づくりにおすすめです。
ストレス・不安・悩みを解消する
ヨガは心に良い効果をもたらします。人の心や意識は自分以外のことに向きがちです。自分以外のことに心や意識が向くと、ストレスや悩みが尽きません。
ヨガを行うことで、心と意識の向きを自分自身に向けることができ、ストレスや悩みを解消することができます。ストレスや悩みは寝つきを悪くする原因のため、ヨガは寝つきを良くする効果があります。
肩こり・首こりを楽にするから
ヨガは肩こりや首こりを楽にする効果があります。
肩・首こりは寝つきを悪くする
肩こりや首こりは寝つきを悪くします。その理由は下記のとおりです。
- 頭部への血行不良: 頭部への血流が悪くなると脳が覚醒状態を維持しやすくなる
- 痛み: 痛みがあると、リラックスできず、寝つきが悪くなる
- 自律神経の乱れ: 睡眠のリズムに悪影響を与える
ヨガは肩こりや首こりを楽にし、上記の寝つきを悪くする原因を解消することができます。
自律神経を整えるから
ヨガは自律神経を整える効果があります。
自律神経の乱れは寝つきを悪くするため、自律神経を整えるヨガは寝つきを良くする効果があります。
自律神経とは
自律神経は私たちの意思とは関係なく、
- 呼吸
- 体温維持
- 血圧
- 心拍
- 消化
- 代謝
- 排尿・排便
など、生きていく上で欠かせない生命活動を維持するために24時間365日、休むことなく働き続けている神経です。
自律神経には２つの神経があります。
- 交感神経 ：心と体を活発にする
- 副交感神経：心と体をリラックスさせる
自律神経について詳しく知りたい場合は下記の記事をご覧ください。
自律神経と寝つきの関係
ストレスや不安などにより、心と体を活発にする交感神経が副交感神経よりも優位になると、体が覚醒状態になり、寝つきが悪くなります。
寝落ちヨガのポイント
寝落ちヨガの効果を高めるために３つのポイントに注意してヨガを行いましょう。
- 環境を整える
- 寝る30分前までに寝落ちヨガを行う
- 鼻呼吸をポーズに合わせる
環境を整える
寝落ちヨガの1つ目のポイントは「環境を整える」ことです。
部屋の照明を落とす
部屋の照明を落とし、部屋を暗くすることでリラックス効果が高まり、自律神経を整える効果があります。
部屋の照明を落とすことはリラックス効果がだけでなく、目の疲れを癒す効果もあります。部屋を暗くすることで目の筋肉の緊張がほぐれるからです。目の疲れ解消法については下記の記事をご覧ください。
リラックスできるBGMを流す
寝落ちヨガを行う際、心がリラックスできるBGMを流しましょう。リラックスBGMによってストレスや不安感を解消することができます。
自然音（雨の音や川の流れる音など）を流すと気持ちがとても落ち着くのでおすすめです。YouTubeで「自然音」と検索してみて下さい。おすすめは「雨の音」です。
ヨガマットを敷く
ヨガマットを使用すると関節や骨が床に直接当たらずにヨガを集中して行うことができます。
寝る30分前までに寝落ちヨガを行う
寝落ちヨガは就寝時間の30分前までに行いましょう。
就寝直前にヨガを行うと、交感神経が活性化し、体温が上昇するため、寝つきが悪くなる可能性があるからです。
鼻呼吸をポーズに合わせる
寝落ちヨガのポーズに合わせて鼻呼吸を行いましょう。
鼻呼吸とは
鼻呼吸とは、鼻から息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。
口呼吸とは異なり、鼻腔内にある毛や粘膜で空気を温め、湿らせ、異物を除去してから肺に送り込むため、健康面や美容面で多くのメリットがあります。
鼻呼吸のメリット
鼻呼吸のメリットは下記のとおりです。
- 免疫力の向上
- 喉の乾燥を防ぐ
- リラックス効果
- 集中力の向上
- 口臭の予防
- 歯周病の予防
- 顔の歪みの予防
- ダイエット効果
寝落ちヨガはリラックスすることがポイントです。鼻呼吸によるリラックス効果を得るために、ヨガのポーズに鼻呼吸を組み合わせて行います。
5分でできる寝落ちヨガ
ここからは5分でできる寝落ちヨガを紹介します。
合せきのポーズ
- 坐骨がマットに当たるようにして座る。
- 左右の足の裏を合わせて、出来るだけ手前に引き寄せる。
- 上半身を前に倒し、「深くゆっくりな呼吸」を三回繰り返す。
- お尻が床から離れないように注意して行う。
合せきのポーズは股関節の柔軟性の向上、血行の促進、内臓機能の改善、ストレスの解消といった効果があります。
股関節から上半身を前に倒す
合せいのポーズは足の裏を合わせた状態で上半身を前に倒しますが、股関節から上半身を倒すことがポイントです。股関節から上半身を倒すことで、しっかり股関節周囲の筋肉をストレッチすることができます。
上半身を前に倒した際、お腹と太ももの間の空間が狭くなっていれば、股関節から上半身を前に倒せています。
体側を伸ばすポーズ
- あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
- 挙げた手を斜めに倒し、体側をストレッチした状態で「深くゆっくりな呼吸」を三回繰り返す。
- 左右それぞれ行う。
体側を伸ばすポーズは背中、脇、あばら骨のあたりの筋肉をストレッチすることができます。これらの筋肉を伸ばすことで、呼吸が深くなり、イライラを解消することができます。
床についた手で体を支える
体側を伸ばすポーズでは体が倒れないように注意しましょう。体を倒さないために、床についた手で体を支えましょう。
体側を伸ばすポーズは体を横に倒すので、そのまま体が横に大きく倒れやすいです。体が倒れてしまうとしっかり体側を伸ばせないので、ご注意下さい！
背中伸ばすポーズ
- 体側を伸ばすポーズの次に行う。
- 斜め上に伸ばして手を、斜め前につく。
- できるだけ手を遠くについた状態で「深くゆっくりな呼吸」を三回繰り返す。
- 左右反対側も同様に行う。
背中を伸ばすポーズは肩こりや腰痛、ストレスの解消効果があります。
ガス抜きのポーズ
- 仰向けの状態から始める。
- 両膝を両手で抱える。
- 膝を出来るだけ胸に近づける。
- 頭と背中をヨガマットに押し付ける。
ガス抜きのポーズはストレスを解消する効果があります。ストレスは自律神経を乱し、動悸の原因となります。私も動悸の原因は過度なストレスでした。
ゆらゆら左右に揺れてもOK
両膝を抱えたまま、左右にゆらゆら揺れてもOKです。
揺れることでリラックス効果が高まります。
虫のポーズ
- 仰向けになる。
- 両手両脚を上に挙げ、ぶらぶら振る。
虫のポーズはストレス発散、リフレッシュ効果、免疫力の向上といった効果があります。ストレスを発散し、気持ちがリフレッシュすることで自律神経が整います。
子供が駄々をこねている様子を真似する
虫のポーズを行う時は「駄々をこねる子供」をイメージして行いましょう。
「もうヤダ～」と声に出してもOKです。叫んでもOKです。
チャイルドポーズ
- マットの上に正座する。
- 両手を前に伸ばして、おでこをマットにつける。
- 全身の力を抜いて、腹式呼吸を繰り返し行う。
チャイルドポーズはリラックス効果や腰痛の解消、内臓機能の改善といった効果があります。
呼吸に意識を向ける
チャイルドポーズでは呼吸に意識を向けましょう。呼吸に意識を向けることで嫌なこと（ストレス）を忘れることができます。
鼻で腹式呼吸を行いましょう。「ゆっくり長い呼吸」を意識して下さい。
頭の高さを調整する
チャイルドポーズではおでこをマットにつけますが、体が硬くてキツイ場合は頭の高さを手で調整しましょう。
- 左右どちらかの手のひらをおでこの下に入れる
- 両手のひらをおでこの下に入れる
- 左右どちらかの握りこぶしをおでこの下に入れる
- 両手の握りこぶしを重ねておでこの下に入れる
上記の項目で数字が大きいほど頭の位置が高くなります。
まとめ
- 寝つきが悪い時はヨガをしましょう！
- 「なかなか眠れない」原因はストレスや肩こり、腰痛などが原因です。ヨガは寝つきを悪くする原因を解消することができます。
- この記事では5分で行える「寝つきヨガ」を紹介しました。
コメント