低気圧頭痛の対策10選｜気圧の変化による頭痛をやわらげるセルフケア

【この記事でわかること】

• 低気圧による頭痛をやわらげるセルフケア10選
• 低気圧頭痛が起こる主な原因
• 日常生活でできる低気圧頭痛の予防方法

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 「雨が降る前になると頭が痛くなる」
• 「台風が近づくと頭痛が起こる」

このような症状は、「低気圧頭痛（天気痛・気象病）」と呼ばれることがあります。

低気圧頭痛は、気圧の変化によって自律神経のバランスが乱れることが関係していると考えられています。特に、

• 片頭痛がある人
• 自律神経が乱れやすい人

では、気圧の影響を受けやすいことが知られています。

この記事では、研究や医学的知見を参考に、低気圧頭痛の対策として役立つセルフケア10選を紹介します。

低気圧頭痛の対策10選【エビデンスあり】

① マグネシウムを摂取する

マグネシウムは神経や筋肉の働きに関係するミネラルで、片頭痛の予防に役立ちます。

マグネシウムが不足すると神経が過敏になりやすく、血管の拡張や神経の興奮が起こりやすくなるため、頭痛の原因になることがあります。

マグネシウム摂取のポイント

• ナッツ類（アーモンド・くるみ）
• 海藻（わかめ・ひじき）
• 豆類（大豆・納豆）
• 全粒穀物（玄米・雑穀）

などの食品から日常的に摂取しましょう。

マグネシウムを意識した食事は低気圧頭痛の予防につながる可能性があります。

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マグネシウムをサプリメントで補うことで、日常の食事だけでは不足しがちなミネラルを補給できます。

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② 規則正しい食事

食事の時間が不規則になると血糖値の変動が大きくなり、自律神経のバランスが乱れやすくなります。この自律神経の乱れが頭痛の誘因になります。

また、空腹時間が長くなると脳のエネルギー不足が起こり、頭痛を引き起こすこともあります。

規則正しい食事は自律神経の安定につながるため、低気圧頭痛の予防としても重要です。

規則正しい食事のポイント

• 朝食を抜かない
• 食事時間をできるだけ一定にする
• 栄養バランスを意識する
• 極端な食事制限を避ける

規則正しい食生活は頭痛の予防につながる基本的なセルフケアです。

③ 十分な水分補給

脱水状態になると血液の粘度が高くなり、血流が悪くなることがあります。血流の低下は脳への酸素供給を減らし、頭痛を引き起こす原因となります。

また、水分不足は自律神経にも影響するため、十分な水分補給は低気圧頭痛の予防としても大切です。

水分補給のポイント

• こまめに水分を補給する
• 1日1.5〜2Lを目安にする
• 運動時は意識的に水分をとる
• カフェイン飲料ばかりにならないようにする

日常的に水分補給を意識することが頭痛対策になります。

④ カフェインを適度に摂取する

カフェインには血管を収縮させる作用があり、頭痛の症状をやわらげることがあります。そのため多くの市販の頭痛薬にもカフェインが含まれています。

低気圧による頭痛では血管の拡張が関係することがあるため、適量のカフェインは症状を軽減する可能性があります。

カフェイン摂取のポイント

• コーヒー
• 緑茶
• 紅茶
• 少量をゆっくり飲む

ただし摂りすぎると逆に頭痛を誘発することもあるため注意しましょう。

⑤ 軽い有酸素運動

有酸素運動は血流を改善し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。運動によってストレスホルモンが減少し、リラックスを促すホルモンが分泌されることも知られています。

これにより頭痛の発生頻度を減らす効果があります。

有酸素運動のポイント

• ウォーキング
• 軽いジョギング
• サイクリング
• 20～30分/日
• 「ややキツイ」と感じる速さで行う

習慣的な運動は頭痛予防にもつながります。

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⑥ ストレッチ

首や肩の筋肉が緊張すると血流が悪くなり、頭痛の原因になることがあります。ストレッチは筋肉の緊張をやわらげ、血流を改善する効果が期待できます。

また、ストレッチは副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整える働きもあります。

首のストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る、または立った姿勢をとる
2. ゆっくりと頭を前に倒す
3. 首の後ろが伸びていることを感じる
4. そのまま10〜20秒ほどキープする
5. ゆっくり元の姿勢に戻す

首まわりの筋肉をゆるめることで血流が改善し、頭痛の予防につながる可能性があります。

肩のストレッチ

1. 片腕を肩の高さでまっすぐ横に伸ばす
2. もう一方の腕を下から回して伸ばした腕を抱える
3. 胸の前に引き寄せるようにして肩の後ろを伸ばす
4. 10〜20秒ほどキープする
5. 反対側も同じように行う

肩まわりの筋肉の緊張をやわらげることで、頭痛の原因となる肩こりの予防にもつながります。

背中のストレッチ

1. 両手を組んで腕を頭の上に伸ばす
2. そのまま体を斜め上に引き上げるように伸びる
3. 脇腹から体側が伸びることを感じる
4. 10〜20秒ほどキープする
5. ゆっくり元の姿勢に戻す

体側を大きく伸ばすことで呼吸が深くなり、自律神経を整えることにもつながります。

⑦ 呼吸法

ゆっくりとした深い呼吸は副交感神経を活性化し、自律神経のバランスを整える効果があります。

自律神経が安定することで、頭痛の発生を抑える効果があります。

深い呼吸のポイント

• 鼻からゆっくり吸う
• 口からゆっくり吐く
• 呼吸を5秒ほどかけて行う
• 数分間繰り返す

呼吸を整えることは頭痛予防のセルフケアになります。

⑧ 入浴

入浴は血流を改善し、筋肉の緊張をやわらげる効果があります。

また、温かいお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整いやすくなります。

入浴のポイント

• 38〜40℃のぬるめのお湯
• 10〜15分程度入浴
• リラックスして入る
• 就寝前に入浴する

入浴は低気圧頭痛の予防に役立つセルフケアです。

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⑨ 耳マッサージ

内耳は気圧の変化を感知する器官とされており、低気圧頭痛にも関係していると考えられています。

耳周囲を刺激することで血流が改善し、症状が軽減する効果があります。

耳マッサージのポイント

• 耳を軽く引っ張る
• 耳を回す
• 耳の付け根を押す
• 1日数回行う

耳マッサージは天気痛対策として紹介されることが多い方法です。

耳マッサージは目の疲れを解消する

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⑩ 温熱療法（首・肩を温める）

首や肩の筋肉が緊張すると血流が悪くなり、頭痛が起こりやすくなります。

温めることで筋肉の緊張が緩和し、血流が改善します。

温熱療法のポイント

• 蒸しタオルを使う
• 温熱シートを貼る
• 温かいシャワーを当てる
• 首や肩を10分ほど温める

首や肩を温めることは頭痛対策として取り入れやすい方法です。

温熱療法は肩こり解消にも効果的

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医療機関を受診する目安

低気圧頭痛はセルフケアで改善することもありますが、症状によっては医療機関での診察が必要な場合もあります。

次のような症状がある場合は医療機関に相談しましょう。

• 突然強い頭痛が起こる
• 頭痛が長時間続く
• 吐き気や視覚異常がある
• 手足のしびれがある

これらの症状がある場合は、片頭痛などの可能性もあるため医師に相談することが大切です。

まとめ｜低気圧頭痛解消は自律神経を整えることから

低気圧頭痛は、気圧の変化による自律神経の乱れが関係していると考えられています。

そのため対策としては

• 自律神経を整える
• 血流を改善する
• 生活習慣を整える

ことが重要です。

今回紹介したセルフケアを日常生活に取り入れることで、低気圧頭痛の予防や症状の軽減につながる可能性があります。

参考文献

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• American Migraine Foundation. Weather and Migraine.
• 日本頭痛学会. 慢性頭痛の診療ガイドライン2021
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• Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. Journal of Neural Transmission. 2012.
• 日本神経学会. 頭痛診療ガイドライン
• Bernstein AS, Burstein R. Sensitization of the trigeminovascular pathway. Nature Reviews Neurology. 2012.
• American Headache Society. The American Headache Society Position Statement on Integrating New Migraine Treatments.