腰痛解消に必須 お尻ストレッチで腰を軽くする

• お尻ストレッチは腰痛解消に必須です。
• お尻の筋肉は骨盤の安定や姿勢の保持といった役割があります。お尻の筋肉が硬く、緊張してしまうと骨盤のバランスが崩れ、姿勢も乱れて腰痛を引き起こします。
• この記事では腰痛を解消するお尻ストレッチを５つ紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

辛い腰痛を解消したければ、「お尻ストレッチ」を行いましょう。

お尻の筋肉は、

• 骨盤の安定
• 姿勢の保持
• 歩くなどの日常生活動作

といった役割があります。お尻の筋肉が硬く、緊張してしまうと骨盤の傾きが崩れ、姿勢も悪くなって腰痛を引き起こします。

そのため、お尻の筋肉の緊張を解くことで腰痛を解消することができます。

腰痛とは

そもそも「腰痛」とは、

• 痛み
• 張り
• しびれ
• 違和感

などが腰に感じる状態を指します。

日本整形外科学会の調査では、日本全国に腰痛のある人は約3,000万人とされています。 これは日本人の約4人に1人が腰痛を抱えていることを意味し、その頻度の高さから腰痛は「国民病」と呼ばれています。

腰痛の原因

腰痛の原因は下記のような項目が挙げられます。

• 筋肉の緊張
• 関節の炎症
• 姿勢の悪さ
• 運動不足
• 重い物の誤った持ち方
• 長時間の同じ姿勢

腰痛の症状

腰痛の症状は人によって異なりますが、主に下記のような症状が起こるのが一般的です。

• 痛み：鈍痛・鋭痛・ズキズキする痛みなど
• 張り
• 足のしびれ
• 違和感（重だるい感じなど）

腰痛の症状は腰痛の原因によって現れる症状が異なります。足のしびれは椎間板ヘルニアの可能性が高く、この場合はすぐに近く整形外科を受診しましょう。

腰痛に関わる筋肉

腰痛は全身の筋肉が関与しますが、特に腰痛に関わる筋肉は下記の８つです。

• 腸腰筋
• 脊柱起立筋
• 広背筋
• 腹直筋
• 大殿筋
• 中殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

これらの筋肉が協力してバランス良く働くことで腰や骨盤を支えています。しかし、悪い姿勢や運動不足などにより、筋肉が緊張したり、筋肉が弱くなったりすることで、腰に負担がかかり、腰痛引き起こします。

お尻ストレッチが腰痛を解消する理由

ここではお尻ストレッチが腰痛を解消する理由を紹介します。理由は４つです。

• 骨盤が安定するから
• 姿勢が改善するから
• 筋肉のバランスが整うから
• 血行が促進するから

骨盤が安定するから

お尻の筋肉をストレッチすることで、筋肉がほぐれて骨盤が安定し、腰痛が解消します。

お尻の筋肉は、骨盤を安定させる役割があります。お尻の筋肉が硬くなると、骨盤が不安定になり、腰に負担がかかりやすくなります。

そのため、お尻のストレッチで筋肉が柔らかくなると、骨盤が安定し、腰への負担が軽減されます。

姿勢が改善するから

お尻の筋肉をストレッチすることで、姿勢が改善し、腰痛が改善します。

お尻の筋肉が硬くなると、「猫背」や「反り腰」となります。これらの姿勢は腰椎に負担をかけ、腰痛を引き起こします。

ストレッチでお尻の筋肉を柔らかくすることで、猫背や反り腰が改善し、腰への負担を減って腰痛が解消されます。

筋肉のバランスが整うから

お尻をストレッチすることで、骨盤まわりの筋肉のバランスが整い、腰痛が解消します。

お尻の筋肉が硬くなることだけが腰痛の原因ではなく、他の筋肉（腰や骨盤のまわりの筋肉）とのバランスが崩れることも、腰痛の原因となります。

お尻の筋肉をストレッチすることで、他の筋肉とのバランスが整います。

血行が促進するから

お尻をストレッチすることで、筋肉がほぐれて血行が促進します。血行が促進することで腰痛が解消します。

筋肉への血行不良は「痛み」や「こり」の原因となります。

腰痛解消ストレッチのポイント

ここでは腰痛解消ストレッチの５つのポイントを紹介します。

• １つ30秒行う
• 息をこらえない
• 痛気持ちいい強さで行う
• 身体が温まっている状態で行う
• ストレッチマットを使う

1つ30秒行う

ストレッチは１種目30秒行いましょう。

タイマーのアプリを使う

ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。

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息をこらえない

ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。ストレッチはゆっくりと深い呼吸をしながら行うことで、筋肉がリラックスし、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。

ストレッチを行う際に息を止めると、筋肉が緊張した状態になり、十分に筋肉を伸ばすことができません。また、息を止めると血流が悪くなってしまいます。

痛気持ちいい強さで行う

ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。「痛気持ちいい」は、

• 息をこらえない程度
• お喋りする余裕がある程度
• 不快でない程度

と言い換えることもできます。

痛いと筋肉を傷めてしまう

ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうことがあります。そのため、ストレッチの強さは痛気持ちいいで抑えるようにしましょう。

身体が温まっている状態で行う

ストレッチは体が温まった状態で行うと、筋肉をより伸ばすことができます。

• お風呂上り
• 運動後

など身体が温まった状態でストレッチを行うのがおすすめです。

ストレッチマットを使う

腰痛解消ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。

ストレッチマットを使うメリットは２つあります。

• 関節や骨を床にぶつけても痛くない
• ストレッチマットを敷くことで「やる気スイッチ」が入る

ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう。

腰痛を解消するお尻ストレッチ5選

ここからは腰痛を解消する５つのお尻ストレッチを紹介します。

膝抱えストレッチ

1. 仰向けの状態で、片膝を抱える。
2. 膝を胸にできるだけ近づける。
3. 左右それぞれ行う。

抱えた膝を胸に近づける度合いでストレッチの強さを調整することができます。余裕があれば膝を胸に近づけ、余裕がなければ膝を胸から離しましょう。

伸ばした足が浮かないよう注意する

伸ばした方の脚（かかと）はストレッチマットから浮かないようにしましょう。脚をマットにつけておくことで、脚の付け根もストレッチされます。

腰ひねりストレッチ①

1. 床に両足を伸ばして座る。
2. 片膝立て、伸ばした足をまたぐ。
3. 立てた膝の外側に肘をあて、腰をねじって後ろを向く。
4. 腰のあたりの伸びを感じながら、左右それぞれ30秒ずつ行う。

このストレッチはお尻だけでなく、背骨まわりの筋肉もストレッチされます。背骨まわりの筋肉も腰痛の関わる筋肉です。

肩を後ろに引く

腰のストレッチの強度を強くしたい場合、後ろ肩を後方に引きましょう。肩を後方に引くことで腰のひねりが強まります。

腰を強くひねろうとすると、却って腰を痛めてしまうことがあります。腰ではなく、肩を後ろに引いてストレッチを強くしましょう。

腰ひねりストレッチ②

1. 仰向けの状態から始める。
2. 片脚を上げ、上げた脚と左右反対の手で上げた方の膝を掴む。
3. 膝を掴んだまま、手に軽く力を入れて膝を床に近づける。
4. 左右それぞれ行う。

肩と膝を床に近づける

このストレッチは肩と膝の床に近づける加減で強度を調節できます。肩と膝を床に近づける程、ストレッチが強くなります。

肩を床につけた状態で、膝の床に近づける具合でストレッチの強さを調整しましょう。

膝重ねストレッチ

1. 左右の膝を上下に重ねる。
2. 両膝が真っすぐ前を向くよう、膝の位置を調節する。
3. 上半身を前に倒して、両手は軽く前に伸ばす。
4. お尻の筋肉がストレッチされるのを感じる。
5. 左右反対も同様に行う。

両膝が上下に揃える歳、お尻を少し受けせると膝の位置を調節しやすいです。

お尻が床から浮かないようにする

上半身を前に倒した時にお尻が床から浮かないように注意しましょう。お尻が床から浮いてしまうと、しっかりお尻がストレッチされません。

お尻ストレッチ（椅子座位）

1. ストレッチしたい方の足首を反対の膝の上にのせる。
2. 上半身を前に倒し、胸を足に近づける。
3. 左右反対も同様に行う。

椅子に座ってもお尻ストレッチは行えます。デスクワークの合間にお尻ストレッチを行いましょう。

背筋を伸ばして行う

椅子に座って行うお尻ストレッチのポイントは「背筋を伸ばすこと」です。背中がまるくなってしまうと、しっかりお尻の筋肉をストレッチできないからです。

上半身を前に倒す際、無理に胸を足に近づけようとしなくても構いません。お尻がしっかりストレッチすることが何より大事ですので、お尻がしっかりストレッチされる程度上半身を前に倒しましょう。

まとめ

• お尻ストレッチは腰痛解消に必須です。
• お尻の筋肉は骨盤の安定や姿勢の保持といった役割があります。お尻の筋肉が硬く、緊張してしまうと骨盤のバランスが崩れ、姿勢も乱れて腰痛を引き起こします。
• この記事では腰痛を解消するお尻ストレッチを５つ紹介しました。