【この記事でわかること】
- 安静時でも心拍数が高くなる原因とは？
- ストレスや不安が心臓に与える影響
- 心拍数を落ち着ける呼吸法・生活習慣の見直し方
- 今すぐ実践できるセルフケア（呼吸・ウォーキングなど）
- 医療機関に相談すべき症状の見極め方
- 動悸がして不安になる
- ちょっとしたことで心臓がドキドキする
そんな経験はありませんか？
病院で検査しても「異常なし」と言われたのに、心拍数が高い状態が続く…。 それは、ストレスや自律神経の乱れが原因かもしれません。
この記事では、心拍数が高くなるメカニズムと、日常生活でできる対処法をわかりやすく解説します。
「どうにかしたいけど、どうすれば？」という不安を抱えるあなたに、具体的なヒントをお届けします。
心拍数が高いのはなぜ？｜考えられる3つの原因
そもそも心拍数の正常値とは？
安静時の心拍数は、一般的に60〜100回／分が正常とされています。
この範囲を大きく超える、あるいは普段より明らかに早いと感じる場合は、体や心からのサインかもしれません。
特に緊張やストレス、急激な気温変化などが影響して、心拍数が一時的に上がることもあります。 継続的に高い状態が続くと、日常生活への影響も大きくなるため、早めの対策が大切です。
運動習慣がある人は50回前後でも正常。大切なのは「自分の平常時」と比べることです。
ストレスによる交感神経の過剰な働き
心拍数をコントロールしているのは自律神経。緊張や不安を感じると交感神経が優位になり、心臓の拍動が早くなります。
現代人は慢性的なストレスにさらされており、無意識のうちに常に“戦闘モード”の状態になっていることも。
特にプレッシャーの多い仕事、人間関係、過密スケジュールなどが続くと、脳が「危険だ」と判断し、心拍数が自然と上がってしまいます。
その状態が続くことで、疲労感や不安感が悪化する悪循環に陥ることもあります。
スマホの通知やSNSのチェックも、知らぬ間に交感神経を刺激しています。
人間関係によるストレスを発散するにはヨガが効果的！
カフェイン・アルコール・睡眠不足など生活習慣
- カフェインの摂りすぎ
- 寝不足
- 深酒
も心拍数を上げる要因に。
特に空腹時のコーヒーや寝る前のお酒は、血糖値の急変や自律神経への刺激によって心拍数が上がりやすくなります。
また、夜型生活や不規則な食事も、自律神経を乱す原因に。結果的に、日中の活動時にも心臓に負担がかかってしまうのです。 生活習慣の見直しは、もっとも基本で効果的な対策のひとつです。
就寝の3時間前はカフェインやアルコールを控えるのが理想です。
カフェインを含むコーヒーは多くの方が好んで飲まれていると思います。そんなコーヒーの健康効果を下記の記事で紹介しています。コーヒー好きは必見です！
心臓がドキドキする時にやるべきセルフケア
呼吸を整える：4秒吸って8秒吐く（鼻呼吸）
呼吸を整えるだけでも心拍数は落ち着きます。
おすすめは、4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて鼻からゆっくり吐く「倍呼吸」。副交感神経が優位になり、心拍が安定していきます。
この呼吸法は、緊張した場面や不安を感じたときにもすぐに実践できる方法です。特に吐く時間を意識して長くすることで、脳や心臓が「リラックスしていい」と認識しやすくなります。
吐く時間を長くすることで、体が「リラックスモード」だと認識します。
胸を開くストレッチ
猫背や胸の緊張も、交感神経を優位にする一因。
背筋を伸ばし、胸を開くストレッチをすることで呼吸が深くなり、気分も落ち着いていきます。
特に長時間のデスクワークやスマホ操作のあとには、背中や胸の筋肉が縮こまってしまいがち。軽く腕を後ろに回して胸を開いたり、肩甲骨を動かすだけでも自律神経に良い刺激が加わります。
深呼吸をしながら伸びをするだけでもOK！
背中のストレッチも効果的
背中には自律神経の通り道である脊髄があり、ここがこわばると交感神経が過敏になりやすくなります。
背中全体をやさしく伸ばすストレッチ（前屈や四つ這いでの背中丸めなど）を取り入れることで、心拍数を穏やかに保ちやすくなります。 特に呼吸と合わせてゆっくり行うことで、緊張がほどけて心も落ち着きます。
寝る前に背中を緩めると、心拍数が下がりやすくなり入眠もスムーズに！
背中だけでなく肩こりに悩んでいるなら、脇ストレッチも行いましょう！
朝のウォーキング
朝の光を浴びながらゆっくり歩くと、体内時計がリセットされ、自律神経のバランスが整います。
また、歩くことで血流がよくなり、脳や内臓への酸素供給がスムーズになるため、心臓の負担も軽減されます。
さらに、朝に運動を取り入れることで、日中のストレスへの耐性も高まり、イライラしにくくなることが知られています。
朝15分のウォーキングは、夜の睡眠の質も高めると言われています。
朝ウォーキングについて、詳しくは下記の記事へ！
それでも不安なときは？受診の目安
「急に息苦しくなる」「胸の痛みが強い」「めまいで立てない」などの症状がある場合は、心疾患の可能性も否定できません。まずは医師に相談することが大切です。
特に、以下のような場合は早めの受診をおすすめします：
- 安静にしても心拍数が下がらない
- 動悸と同時に冷や汗・息切れがある
- 寝ていても動悸で目が覚める
自律神経の乱れを整えるには“気分転換”も大切！
心拍数が高くなる原因のひとつは、自律神経のバランスの乱れです。
ずっと緊張状態が続いたり、心のモヤモヤを抱えたまま過ごしていると、交感神経が過剰に働き、ドキドキや動悸が起こりやすくなります。
そんなときに効果的なのが、軽い運動で気分をリセットすること。深呼吸しながら体をゆっくり動かすことで、副交感神経が優位になり、心拍数も自然と落ち着いていきます。
まとめ｜「ドキドキ」は心と体からのサイン
心拍数が高くなるのは、あなたの心と体が「がんばりすぎている」サインです。 まずは深呼吸をして、少し肩の力を抜いてみてください。
ストレスに気づき、生活を少し見直すだけで、心臓は少しずつ落ち着きを取り戻していきます。
今日できることから、やってみましょう。
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