- 「疲れやすい身体」は自宅でできるトレーニングで改善しましょう。
- 心肺機能を高めることで「疲れやすい身体」を改善することができ、集中力の向上や生活習慣病の予防といった効果もあります。
- この記事では自宅でできる「心肺機能を高めるトレーニング」を紹介します。
「疲れやすい身体」は自宅でできる「心肺機能向上トレーニング」で改善しましょう。
「心肺機能」とは、身体が効率よく酸素を利用するための「体力の基盤」です。
心肺機能を向上させることで、
- 疲れにくくなる
- 疲労の回復が早い
- 生活習慣病の予防
などの効果があります。
この記事では「自宅でできる 心肺機能を高めるトレーニング」を紹介します。
心肺機能を高めれば、生活の質（QOL）が上がります。心肺機能向上トレーニングで身体を劇的に変えましょう！
心肺機能の向上がもたらす健康効果
心肺機能とは
「心肺機能」とは、心臓と肺が協力して酸素を体内に取り入れ、酸素を全身の細胞に運び、二酸化炭素を排出する能力のことを指します。
心肺機能を簡単に言うと、身体が効率よく酸素を利用するための「体力の基盤」となる機能です。
心肺機能を高めることのメリット
心肺機能を高めることで下記のメリットがあります。
- 日常生活が楽になる
- 疲れにくくなる
- 持久力が向上する
- 疲労の回復が早い
- ストレスが軽減される
- 生活習慣病のリスク低下
心臓病は生活習慣病の一つであり、心臓病が重篤化すると「心不全」を招きます。心不全を未然に防ぐにはヨガがオススメです。
心肺機能が低いと起こりやすい問題
逆に心肺機能が低いと、下記の問題が起こりやすくなります。
- 少しの運動・労作で息切れがしやすく疲れやすい
- 集中力が続かない
- 血液循環が悪い
- 冷え性
- むくみやすい
- 生活習慣病のリスクが高まる
心肺機能を高めることで疲れにくくなるだけでなく、身体の様々な問題も解決できます。
血液の流れを良くする方法の一つが「水分補給」です。日本人は水分摂取量が少ないと言われていますので、積極的に水分を摂るよう心がけましょう。
心肺機能を高めるトレーニングのポイント
心肺機能を高めるトレーニングのポイントは４つです。
- 強度
- 時間
- 頻度
- 継続
トレーニングの強度
心肺機能を高めるトレーニングの強度は、「ややキツイ」～「キツイ」と感じる強度で行いましょう。
- ややキツイ＝中強度
- キツイ＝高強度
のトレーニングです。「楽だ」と感じる強度では心肺機能を高めることができません。心肺機能を高めるにはある程度、はキツイ思いをしなければなりません。
運動強度は心拍数と比例する
運動虚度は心拍数と比例します。心拍数は主観ではなく客観的運動強度を評価できるため、運動強度の確認に心拍数を用いることはとても良い方法です。
心肺機能を高めるトレーニングの心拍数は、最大心拍数の60～85％を目安とします。
＊最大心拍数＝220ー年齢
（例）40歳で運動強度80％を目標とする場合
（220ー40）×0.8＝144拍
心拍数の管理には「AppleWatch」や「スマートウォッチ」を活用しましょう。
AppleWatchは心電図を確認できる機種もあります。下記の記事では心電図のポイントを簡単に紹介しています。
トレーニングの時間
心肺機能を高めるトレーニングの時間は20～60分行いましょう。トレーニング時間が短すぎると心肺機能の向上効果が低いため、最低20分はトレーニングを行いましょう。
トレーニングの効果に影響を与えるのは「時間」と「強度」です。トレーニング効果が出ない場合は時間と強度を再確認する必要があります。
トレーニングの頻度
心肺機能を高めるトレーニングは週3～7回行いましょう。週3回はトレーニングを行うことで、心肺機能の向上効果が得られます。
トレーニングを継続すること
心肺機能を高めるためには、とにかくトレーニングを継続することが重要です。1回だけのトレーニングでは心肺機能は向上しません。
心肺機能を高めるトレーニングをはじめとするトレーニングは、トレーニングを継続する工夫が必要です。
目標を設定する
心肺機能を高めるトレーニングを継続するために「目標」を設定しましょう。
漠然とトレーニングを始めても長続きしません。目標を設定した方がやる気が上がり、心肺機能を高めるトレーニングを継続させることができます。
目標は「小さな目標」を立てることがオススメです。
- とりあえず1週間続ける
- 疲れてる時はトレーニング時間を半分にする
また、目標は常に目に入る所に置くことでやる気を高める効果があります。目標を紙に書いて部屋に貼ったり、スマホのロック画面を目標を書いた画面にする等しましょう。
決めた時間に行う
心肺機能を高めるトレーニングは決めた時間に行いましょう。決めた時間にトレーニングを行うことで、心肺機能を高めるトレーニングが習慣化し、長く継続することができます。
心肺機能を高めるトレーニングは朝の時間帯に行うのがおすすめです。朝のトレーニングは、
- 一日の基礎代謝を上げる
- 一日の消費カロリーを増やす
- 冷えを解消する
- 身体の調子が整う
などのメリットがあります。
朝の時間帯にウォーキングを行うこともオススメです。心肺機能を高めるトレーニングに対するやる気が起きない時はウォーキングを行いましょう。
誰かと一緒に行う
心肺機能を高めるトレーニングは誰かと一緒に行いましょう。一人でトレーニングを行うよりも、誰かと一緒にトレーニングを行った方がトレーニングを継続しやすいからです。
誰かと常に一緒でなくても構いません。会った時にトレーニングを行う約束をして、トレーニングの進捗状況を電話やメッセージで確認し合いましょう。
自宅で出来る心肺機能向上トレーニング
ここからは「自宅で出来る心肺機能向上トレーニング」を紹介します。
紹介するトレーニングは７種目です。それぞれ１分ずつ行い、トレーニングの合計時間が20分を超えるようにセット数を調整しましょう。もちろん休憩を挟んでOKです。
その場で早歩き
- 腕を振ってその場で早歩きをする。
- 脚だけでなく肘を後ろに引くことを意識する。
マンションやアパートにお住いの方は足音が大きくならないよう、注意しましょう。
ハーフスクワット
- 脚は肩幅程度横にひらく。
- つま先と膝の向きを揃える。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
- 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る
ハーフスクワットは太ももやお尻を鍛えるトレーニングです。
- 膝をつま先よりも前に出さないこと
- 上半身をやや前に傾けること
- お尻を膝の高さまで下げること
を意識して行いましょう。
余裕があればフルスクワット
ハーフスクワットを行い、余裕がある場合は「フルスクワット」を行いましょう。
- 脚は肩幅程度にひらく。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける。
- 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
フルスクワットは、
- お尻を床に近づける
- 背中がまるくならなようにする
ことを意識して行いましょう。
ニーアップ＆クラップ
- 起立した状態で、頭の上で拍手する。
- 片足を挙げながら両手を横から下し、挙げた足の下で拍手をする。
- できるだけ早く左右交互に繰り返し行う。
二ーアップ＆クラップは太ももや肩の筋肉を鍛えます。
- 出来るだけ腕を大きく動かすこと
- 足をしっかり挙げること
- 拍手をしっかりすること
の３つを意識して行いましょう。
バックキック
- 両手を肩の高さで前に伸ばし、上半身を前に傾ける。
- 左右交互に真後ろに足を伸ばす。
バックキックはお尻を鍛えるトレーニングです。
- 腰を反らないようお腹に力を入れる。
- 真後ろに足を伸ばす（キックする）。
- お尻に力が入っていることを意識する。
３つのポイントを意識して行いましょう。
サイドニーアップ
- 起立した状態で、両手は頭の後ろで組む。
- つま先と膝を斜め外に向けた状態で足を挙げ、膝と肘を合わせる（近づける）。
- 左右交互に行う。
サイド二ーアップは太ももや横っ腹（斜腹筋）を鍛えます。
横っ腹が「ぎゅー」と縮まるのを意識して頑張りましょう！
マウンテンクライマー
- 両手とつま先を床につき、背中を真っすぐにする（腕立て伏せの最初の姿勢）。
- 片足を素早く両手の間に入れ、足の裏は床につける。
- 前に出した足を素早く元の状態に戻す。
- 左右交互に脚を素早く前に移動させる。
マウンテンクライマーは腹筋や背筋、太もも、胸、腕の筋肉を鍛えます。
「素早く脚を動かすこと」
を意識して頑張りましょう！
バーピージャンプ
- 起立した状態から、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。
- 両手は床についたまま、両脚を後ろに引く。
- 腕立て伏せの状態から、両脚を手の方に引き寄せ、再びしゃがんだ状態になる。
- 立ち上がり、真上にジャンプする。両手で頭の上で拍手をする。
- “１”から“４”を繰り返し行う。
バーピージャンプは太もも、お尻、ふくらはぎ、胸など多くの筋肉を鍛えるトレーニングです。
全身を大きく使う
バーピージャンプのポイントは全身を大きく使うことです。
バーピージャンプはトレーニングの強度が高く、疲れやすいトレーニングですので、ついつい動きが小さくなってしまいます。
疲れた時こそ身体を大きく動かしましょう！
心肺機能をもっと高めるため３つのポイント
心肺機能を高めるにはトレーニングが重要ですが、ここではトレーニングの効果を高める３つのポイントを紹介します。
三食しっかり食べること
心肺機能を高めるには、三食しっかり食べることが重要です。
三食しっかり食べることで「トレーニングを行うためのエネルギー源」と「トレーニングで失ったエネルギーの補給」ができます。
三食しっかり食べる際、できるだけたくさんの食材を食べるようにしましょう。
- 炭水化物（ご飯・パン・麺・芋類） → 運動のエネルギーになる
- タンパク質（肉・魚・卵・豆類） → 筋肉を強くする
- ビタミン・ミネラル（野菜・果物・海藻） → 疲労回復を助ける
「地中海食」は健康効果と美容に大変効果的な食事スタイルです。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
疲労回復に努めること
心肺機能を高めるトレーニングの効果を引き出すには、「疲労回復」が重要です。疲労を回復することで、トレーニングの「質」を高め、「ケガの予防」もでき、トレーニングの「やる気」も上げるからです。
疲労回復のポイントは「睡眠の質」を高めることです。睡眠の質を高めるには下記の方法が効果的です。
- 入浴
- ストレッチ
- セルフマッサージ
- 深呼吸
- ヨガ
疲労回復をしっかり図ることで、トレーニングの効果がしっかり現れます。
睡眠の質を上げたいなら、ストレッチを行いましょう。下記の記事で紹介しているストレッチを行えば、睡眠の質がグンと上がります。
時間がある時はジョギングを行う
心肺機能を向上させるために、時間がある時は「ジョギング」も行いましょう。
ジョギングが心肺機能を高める理由
- 毛細血管が発達する
- 筋肉内のミトコンドリアが増える
- 筋肉が鍛えられる
ジョギングなどの有酸素運動を続けると、体内で血流が促進され、酸素を効率よく使うシステムが発達します。
「毛細血管の発達」と「ミトコンドリアの増加」は酸素を効率良く使うシステムを向上させます。
ジョギングの方法
- 週2～3回行う
- 20～30分行う
- 「ややキツイ」と感じる速さで行う
- ジョギングの前後に水分補給を行う
「スロージョギング」は通常のジョギングよりもゆっくり走りますが、心肺機能を高める効果もしっかりあります。また、ジョギングで物足りない場合はランニングを行いましょう。
まとめ
- 「疲れやすい身体」は自宅でできるトレーニングで改善しましょう。
- 心肺機能を高めることで「疲れやすい身体」を改善することができ、集中力の向上や生活習慣病の予防といった効果もあります。
- この記事では自宅でできる「心肺機能を高めるトレーニング」を紹介しました。
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