【この記事でわかること】
- なぜ身体の疲れがなかなか取れないのかがわかる
- 就寝前のストレッチが疲労回復に効果的な理由がわかる
- 運動嫌いでもできる簡単な就寝前ストレッチがわかる
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「寝ても疲れが抜けない…」
- 「肩も腰も重だるい…」
- 「仕事終わりは何もやる気が出ない…」
そんな状態、続いていませんか？
私は医療系運動指導士として、これまで多くの現場で運動指導をしてきました。その中で感じるのは、“疲れが取れない人ほど、身体がずっと緊張している”ということです。
特に運動が苦手な人は、「疲れているから動きたくない」と感じやすいですよね。でも実は、激しい運動ではなく「ゆるく身体を伸ばすこと」が疲労回復につながるケースはとても多いんです。
就寝前のストレッチには、
- 身体の緊張をゆるめる
- 呼吸を深くする
- 睡眠の質を高める
といった効果が期待できます。
この記事では、運動嫌いでも続けやすい「就寝前のストレッチ」を紹介します。
体の疲れが取れない原因
実は「筋肉の緊張」が疲労感につながっている
「疲れ＝筋肉を使いすぎた」と思いがちですよね。もちろんそれもあります。ただ、実際には“ずっと力が入りっぱなし”になっている人がとても多いんです。
例えば、
- 長時間のスマホ
- デスクワーク
- ストレス
- 猫背姿勢
こうした状態が続くと、筋肉がずっと緊張します。輪ゴムをずっと引っ張っていると疲れるのと同じです。
特に、
- 首
- 肩
- 背中
- お尻
- 太ももの裏
はガチガチになりやすい場所なんです。
現場でも心と体のオンとオフの切り替えが上手くできない人が増えている印象を受けます！
呼吸が浅いと身体は休めない
疲れが取れない人は、呼吸が浅いことも多いです。ストレスが多いと、身体は“戦闘モード”になります。
すると、
- 肩が上がる
- 胸だけで呼吸する
- 息が浅くなる
という状態になります。
これでは、寝ていても身体がしっかり休まりません。
逆に、ゆっくり呼吸しながらストレッチすると、副交感神経という“リラックスモード”が働きやすくなります。簡単にいうと、「身体のブレーキ」が入りやすくなるイメージですね。
呼吸はストレスの溜まり具合をあらわすサイン。呼吸が浅くなっている時はストレスが危険水域まで溜まってます！
体の疲れ改善に就寝前ストレッチが効果的な理由
ストレッチは“身体の力み”をゆるめる
筋肉は、緊張し続けると血流が悪くなります。
すると、
- 老廃物がたまりやすい
- 酸素が届きにくい
- 重だるさが出る
という状態になります。
就寝前にゆっくりストレッチを行うことで、筋肉がゆるみ、血流が改善しやすくなるんです。
筋肉がゆるむとぐっすり眠れて疲労回復度アップ！
ゆっくりした動きは睡眠の質を高めやすい
激しい筋トレを寝る前にすると、逆に目が冴えることがあります。一方で、ゆっくりしたストレッチは身体をリラックス方向に導きます。
研究でも、軽いストレッチやリラクゼーション運動は睡眠の質改善につながる可能性が示されています。
特に、
- 呼吸を止めない
- 痛気持ちいい程度
- ゆっくり伸ばす
この3つが大切なんです。
ストレッチによって心のモヤモヤも薄れるので寝つきが良くなる！
身体がゆるむと“眠る準備”がしやすくなる
人は緊張していると眠りに入りにくくなります。
逆に、筋肉がゆるみ、呼吸が深くなると、「もう休んでいいですよ〜」と身体にサインを送れるんです。
実際、現場でも「寝る前ストレッチを始めたら朝がラクになった」という声はかなり多いですよ。
間接照明をつけてストレッチを行うのがおすすめ！心と体の寝る準備が整います。
就寝前におすすめのストレッチ3選
① ハムストリングス ストレッチ
太ももの裏側を伸ばすストレッチです。体の背面がほぐれると全身の疲れがとれやすくなります。
やり方
- 床に座って両脚を前へ伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
- 太ももの裏が伸びた位置で20〜30秒キープ
痛いのは無理している証拠。無理は禁物だし、眠れなくなります！
太ももの裏の硬さが気になる人におすすめ
ハムストリングスを柔らかくする方法や、硬くなる原因について詳しく解説しています。
ストレッチを行う環境を整えたい人におすすめ
身体への負担を減らすだけでなく、ストレッチの環境を整えたい人には、クッション性のあるヨガマットがおすすめです。
ポチップ
② 腸腰筋ストレッチ
長時間座っている人は、股関節まわりが硬くなりやすくなります。股関節まわりが硬くなると腰痛の原因にもなります。
やり方
- 片膝立ちになる
- 前脚へゆっくり体重をかける
- 股関節の前が伸びた位置で20〜30秒キープ
- 反対側も行う
腰が痛い人に特におすすめしたいストレッチ！疲れている時はこれだけでもOK！
股関節まわりの硬さが気になる人におすすめ
腸腰筋ストレッチの正しいやり方や、効きを高めるポイントについて詳しく解説しています。
③ 体側ストレッチ
身体の横を伸ばすことで、呼吸がしやすくなります。デスクワークが多い人にもおすすめです。
やり方
- 背筋を伸ばす
- 片手を頭の上へ上げる
- 身体を横へ倒す
- 20〜30秒キープ
- 反対側も行う
上体を前に倒さないよう要注意！目線は斜め上に向けて！
現場でよく見るストレッチの間違い
① 痛いくらい伸ばしてしまう
かなり多いです。「効かせたい！」と思って、無理やり伸ばしてしまう人がいます。でも、痛すぎると身体は逆に緊張します。
すると筋肉が防御反応を起こし、余計に硬くなることもあるんです。「痛気持ちいい」くらいを目安にしてくださいね。
誰かと会話できるくらい余裕があるくらいが理想。
② 呼吸を止めている
これも本当に多いです。
特に身体が硬い人ほど、「伸ばさなきゃ！」と力んで息が止まります。呼吸が止まるとリラックス効果が下がってしまいます。
「ふぅ〜」と息を吐きながら行うだけでも、身体はかなり変わりますよ。
現場で一番多いですね…。頑張るのは良いのですが、息を止める程頑張らなくて大丈夫です！
③ 頑張りすぎて毎日30分やろうとする
最初から完璧を目指すと、続きません。
現場でも、続く人ほど
- 3分だけ
- 1種目だけ
- 疲れた日は呼吸だけ
という感じなんです。“少しでもやる”が本当に大事ですよ。
日替わりでストレッチ種目を変えて全然問題なし！
就寝前ストレッチの効果を高めるポイント
スマホを見ながらやらない
スマホを見ると脳が覚醒しやすくなります。せっかくリラックスモードに入っても、目や脳が興奮してしまうんです。
できれば照明も少し暗めにしてみてください。
スマホは疲労回復しません！スマホを身体から遠ざけて！
お風呂上がりがおすすめ
お風呂後は筋肉が温まり、身体が動きやすくなっています。ストレッチとの相性はかなり良いです。
「お風呂→ストレッチ→睡眠」の流れはおすすめですよ。
ストレッチしたくない日は湯船に浸かるだけでもOK。シャワー浴より断然疲れが取れます！
身体を温めてリラックスしたい人におすすめ
入浴中にしっかり身体を温めたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。
ポチップ
“毎日やる”より“やめない”を意識する
今日は疲れているな…という日は、
- 深呼吸だけ
- 1種目だけ
でも十分です。なにもしない、ゼロにしないことが大切なんです。
「やめること」と「休むこと」は別。忘れないで！
ストレッチを習慣化したい人におすすめ
寝る前のストレッチを習慣化したい人には、毎日の継続を見える化できるカレンダーがおすすめです。
ポチップ
YouTubeで夜のリラックスストレッチ
「文章だけだとやり方がわかりにくい…」という人向けに、夜におすすめのリラックスストレッチをYouTubeでも紹介しています。
寝る前に身体をゆっくり動かしたい人や、疲労回復を目的にストレッチをしたい人はぜひ参考にしてみて下さい。
まとめ
身体の疲れが取れないときは、「もっと頑張る」より“身体をゆるめる”ことが大切な場合があります。
特に就寝前ストレッチは、
- 筋肉の緊張をゆるめる
- 呼吸を深くする
- 睡眠の質を高める
といった効果が期待できます。
運動嫌いな人ほど、「頑張らないケア」を取り入れてみてください。
まずは寝る前に深呼吸しながら1種目だけでもやってみてくださいね。あなたの疲れが取れますように！
参考文献
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Harvard Medical School. Stretching and flexibility for better health.
- Chen KM, et al. Sleep quality and exercise interventions in adults: a systematic review.
- National Sleep Foundation. Sleep hygiene recommendations.
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