【この記事でわかること】
- 疲労が抜けない原因とその正体
- ストレッチが疲労回復に効果的な理由
- 夜におすすめの簡単ストレッチ3選
- ストレッチ効果を高めるポイントと注意点
「1日終わったけど、体が重だるい…」「座りっぱなしで疲れてるのに、なぜか眠れない」そんな風に感じたことはありませんか？
仕事終わりや在宅ワークの後、疲れが抜けない原因のひとつが“体のこわばり”。
本記事では、たった3分で疲労回復を促すストレッチを紹介します。
夜のルーティンに取り入れることで、翌朝のスッキリ感が変わります！
なぜ、寝ても疲れが取れないの？
「しっかり寝たはずなのに、なんとなくだるい」「座っているだけなのに体が重い」
そんな疲労感の原因は、単なる睡眠不足だけではありません。体が“回復しづらい状態”になっている可能性があります。
原因①：筋肉のこわばりによる血行不良
同じ姿勢で長時間過ごすと、筋肉が固まり、血液の流れが悪くなります。
特に肩や腰、背中の大きな筋肉が緊張していると、疲労物質が体内に蓄積されやすくなり、回復が遅れます。
デスクワーク中に肩や首をこまめに動かすだけでも、血行促進に効果的です。
原因②：交感神経が優位なまま夜を迎えている
日中は交感神経（興奮モード）が優位になりやすいですが、ストレスや緊張が続くと夜になっても切り替わらず、眠りが浅くなります。
これが「寝ても疲れが取れない」原因のひとつです。
副交感神経（リラックスモード）に切り替えるためには、深い呼吸やゆったりした動きが効果的です。
原因③：浅い呼吸による酸素不足
疲れていると自然と呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと酸素の取り込みが減り、細胞レベルでのエネルギー生産が低下。結果として、疲れやすく回復しづらい体になります。
ストレッチ中に“鼻から吸って、口から長く吐く”呼吸を意識することで、自律神経も整います。
ストレッチが疲労回復に効く理由
ストレッチと聞くと「体を柔らかくするもの」と思われがちですが、実は疲労回復を促進する強のセルフケア”です。なぜなら、体も心も同時にほぐしてくれるからです。
理由①：筋肉がゆるみ、血流が改善される
ストレッチで筋肉を伸ばすと、緊張がほぐれ、滞っていた血流が促進されます。酸素や栄養が全身に巡りやすくなり、疲労物質の排出もスムーズに。
血流が良くなると、むくみ・冷えの改善にもつながります！
理由②：副交感神経が優位になり、リラックスできる
ストレッチは心拍数を下げ、呼吸を深めることで副交感神経を優位にします。
これにより、体が「回復モード」に切り替わり、睡眠の質や疲労回復力が高まります。
寝る前のストレッチは、入眠までの時間を短縮し、深い眠りを促すという研究もあります。
理由③：身体への意識が高まり、ストレスが軽減される
ストレッチは“今の自分の体”に集中する時間でもあります。
自分の呼吸や筋肉の状態に意識を向けることで、自然と気持ちが落ち着き、精神的な疲労も和らぎます。
1日1回、「自分の体を労わる時間」をもつことが、長期的な疲労軽減につながります。
最強の疲労回復ストレッチ
ここからは「最強の疲労回復ストレッチ」を５つ紹介していきます。
足の裏
- 立ち膝の姿勢で、足の指の腹をマットにつける。
- かかとの上にお尻をのせる。
- かかとにのせる体重の掛け具合で、足の裏のストレッチの強さを調整する。
- 30秒行う。
足裏をほぐすことで、全身の血流がスムーズになり、だるさや重さが抜けやすくなります。
手を使ってもOK
お尻をかかとにのせるストレッチでは足の裏が痛すぎる場合、手で足の指を反らして足の裏をストレッチしましょう。
手の人差し指と親指で足の指を掴み、足の指を反らせましょう。
ふくらはぎ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ30秒行う。
ふくらはぎを伸ばすと、血液やリンパの流れが改善し、疲労物質の回収がスムーズになります。
つま先は真っすぐ前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。
歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
ハムストリングス
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
- 30秒行う。
この筋肉を伸ばすことで、下半身の血流と柔軟性が改善され、全身の疲れを溜めにくくできます。
膝を曲げてもOK
どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。
膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。
お尻
- 仰向けの状態で、片膝を抱える。
- 膝を胸にできるだけ近づける。
- 左右それぞれ30秒行う。
お尻をストレッチすることで、骨盤まわりの緊張が解け、下半身全体の疲労が取れやすくなります。
首～肩
- あぐらの姿勢で行う。
- 肩の力を抜き、頭を横に傾け、首すじがストレッチされているのを感じる。
- 左右それぞれ30秒行う。
首の緊張をゆるめると副交感神経が働きやすくなり、精神的な疲労も軽減されます。
疲労回復効果を高めるストレッチのコツ
せっかくストレッチをするなら、より効果的に“疲労回復”を実感したいですよね。
ただなんとなく伸ばすだけではもったいない！ここでは、ストレッチの効果を最大限引き出すポイントをご紹介します。
① 呼吸を止めず、深くゆったりと
ストレッチ中は、つい無意識に呼吸を止めがち。でも実は、呼吸こそがリラックスと血流改善のカギ
。鼻からゆっくり吸い、口から細く長く吐くことで副交感神経が優位になり、疲れの原因物質の排出もスムーズになります。
「息を吐くときに伸ばす」と覚えると、無理なく深いストレッチになります。
② “気持ちいい”範囲で止める
ストレッチは“痛いくらい”にやる必要はありません。むしろ、強く伸ばしすぎると筋肉が反発して逆効果。
「ちょっと気持ちいい」「イタ気持ちいい」と感じるところで止めて、20〜30秒キープするのが理想です。
筋肉は、ゆっくり伸ばすと“伸ばされても大丈夫”と脳が判断し、柔らかくなります。
③ 寝る30〜60分前がベストタイミング
ストレッチは1日の終わり、心と体が少し緩んでいる時間帯に行うと効果的。
特に就寝前に行えば、リラックス効果で眠りの質もアップします。ストレッチ後すぐに入眠するより、少し時間を空けてから寝るのがおすすめです。
お風呂上がりのストレッチは血行がさらに良くなり、疲労回復効果が倍増します。
④ 毎日続けることが最大のコツ
ストレッチは1日で劇的に疲労が取れるというより、“続けることで疲れにくい体を作る”ことが本質です。
1日たった3分でも、毎日続けることで筋肉はほぐれやすくなり、日中の疲労もたまりにくくなります。
「ながらストレッチ（テレビを見ながら・寝る前のルーティン）」にすると、継続しやすくなります。
まとめ｜ストレッチで「疲れがとれない」を卒業しよう
ストレッチは「動かない疲労」に効く、最高のリセット法です。
特別な器具もいらず、今日からすぐに始められる疲労回復法として、誰でも取り入れやすいのが魅力。
疲れが取れない夜、眠る前に3分だけ、自分の体に向き合ってみませんか？
明日のあなたのために、今日の疲れをやさしく手放していきましょう。
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