- 血管年齢が気になるならウォーキングをしましょう。
- 血管年齢は動脈硬化の進行具合を表しています。動脈硬化の進行を防ぐには有酸素運動であるウォーキングがおすすめです。
- この記事では動脈硬化を防ぐウォーキングを行う上でのポイントを紹介します。
血管年齢が気になるならウォーキングをしましょう！
血管年齢は動脈硬化の進行具合を表しています。動脈硬化とは動脈の壁が硬く、厚くなったり、脆くなった状態です。動脈硬化が進行すると、
- 心臓病（心筋梗塞・狭心症）
- 脳卒中
- 慢性腎臓病（維持透析が必要な状態）
- 閉塞性動脈硬化症（脚の血管がつまる、または細くなった状態）
などの重篤な病気を引き起こします。
動脈硬化の進行を防ぐには有酸素運動であるウォーキングがおすすめです。ウォーキングは特別な道具を必要とせず、誰でも行えるからです。
この記事では動脈硬化を防ぐウォーキングのポイントを紹介します。ウォーキングで血管年齢を若返らせて、健康な血管を手に入れましょう！
血管年齢と動脈硬化、ウォーキングについて
まずは血管年齢と動脈硬化、ウォーキングについて紹介します。
血管年齢と動脈硬化について
血管年齢とは
血管年齢とは、血管のしなやかさや硬さを基準にした血管の年齢のことをいいます。
血管年齢が高いということは、血管が老化し動脈硬化が進行していることを意味します。老化した血管は壁が硬く、厚くなり、弾力がなくなって脆くなります。
血管年齢セルフチェック
現状の血管年齢をセルフチェックしてみましょう。下記のサイトで質問に回答するだけで、現状の血管年齢を表すことができます。１～２分で全て回答することができます。
動脈硬化の原因
血管年齢は年齢と比例して高くなりますが、加齢以外にも血管年齢を高める（動脈硬化を進める）原因はあります。
- 高血圧
- 糖尿病
- 高コレステロール血症
- ストレス
- 肥満
- 喫煙
血管年齢は、加齢によって進行しますが、偏った食生活や生活習慣の乱れ（運動不足など）によって血管年齢が実年齢以上になってしまうこともあります。
動脈硬化が進行すると引き起こす病気
血管年齢が実年齢よりも高く、動脈硬化が進行すると重篤な病気を引き起こす可能性が高くなります。
- 心筋梗塞・狭心症
- 脳卒中
- 慢性腎臓病
心筋梗塞や狭心症といった心臓病は動脈硬化が原因で心臓の血管が細くなる、または完全に詰まることで生じます。心臓病を防ぐには腹式呼吸も効果的な方法です。
動脈硬化を改善し血管年齢を若くするには
動脈硬化の進行を防ぎ、血管年齢を若返らせるには規則正しい生活がポイントです。規則正しい生活とは下記のような生活です。
- 運動
- バランスのとれた食事
- 禁煙
- 適正体重の維持
- ストレス解消
- 十分な睡眠
睡眠の質を上げるにはストレッチが効果的です。就寝前にストレッチを行うことで、疲れもとれて、寝付きも良くなります。
ウォーキングについて
次にウォーキングについて紹介します。
そもそもウォーキングとは
ウォーキングとは、散歩とは異なり、意識的に歩くことで多くの効果が期待できる有酸素運動です。
ウォーキングは体への負担も少なく、特別な道具も必要ないため、老若男女問わず手軽に楽しめる特長があります。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、酸素エネルギーとする運動です。下記の運動が有酸素運動に含まれます。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- 水中ウォーキング
- エアロビクスダンス
有酸素運動はストレスの解消に効果的な運動ですが、ヨガもストレスの解消に効果的です。ストレスによる頭痛や吐き気にお悩みの場合はヨガを行いましょう！
ウォーキングの効果
ウォーキングは動脈動脈硬化を改善し、血管年齢を若返らせますが、他にもたくさんの効果があります。
- 脂肪燃焼（ダイエット効果）
- 高血圧の改善
- 高コレステロール血症の改善
- 体力の向上
- ストレスの解消
- 便秘の解消
- 骨粗鬆症の予防・改善
- 睡眠の質の向上
- 認知症の予防
ウォーキングは骨粗鬆症の予防や改善に効果的です。より詳しく骨粗鬆症の予防・改善方法を知りたい方は下の記事を参考にして下さい。
ウォーキングに向いている人
ウォーキングは老若男女におすすめの運動ですが、特に下記のような人におすすめです。
- 運動不足の人
- 運動が苦手な人
- 膝痛がある人
- 腰痛がある人
- ダイエットしたい人
- 高齢者
膝痛がある人は膝まわりの筋肉のストレッチがおすすめです。詳しくは下の記事をご覧ください。
血管年齢を若返らせるウォーキングのポイント
ここからは動脈硬化を改善し、血管年齢を若返らせるウォーキングのポイントを紹介します。
速さと時間
ウォーキングの1つ目のポイントは「速さと時間」です。
「ややきつい」と感じる速さで歩く
ウォーキングは「ややきつい」と感じる速さで行いましょう。ややきついと感じる速さでウォーキングを行うことで、ウォーキングの効果を最大限得ることができるからです。
ウォーキングが「楽だ」と感じる速さでは効果が得にくく、「きつい」と感じる速さでは怪我の不安ややる気が長続きしない等のデメリットがあります。
「ややきつい」と感じる速さを言い換えると下記のような表現となります。
- 軽く汗ばむ程度
- お喋りをする余裕がある
- にこにこする余裕がある
- 安静時心拍数＋30～40拍
「ややきつい」と感じる運動強度はダイエットにも適した運動強度です。ダイエットしたい方は下記の記事も参考にして下さい。
20分以上行う
ウォーキングは20分以上行いましょう。20分以上行うことで、
- 脂肪をより多く燃やすことができる
- 体力を向上させることができる
からです。脂肪は運動開始10分くらいから燃焼する量が増えます。余分な脂肪は動脈硬化を進行させるため、20分以上歩いて脂肪を燃やしましょう。
ウォーキングは20分以上であれば時間を特に決めなくても構いません。体調や天候に合わせて時間を調整しましょう。
フォーム（歩く姿勢）
ウォーキングの2つ目のポイントはフォーム（歩く姿勢）です。
１つだけ意識する
ウォーキングのフォームは１つだけ意識しましょう。ウォーキングのフォームを突き詰めると、意識しなければならないポイントが多すぎます。
ポイントを意識し過ぎると、楽しくウォーキングを行えません。そのため、ウォーキングのポイントは1日1つだけ意識するようにしましょう。
この記事ではウォーキングフォームのポイントを２つ紹介しますが、意識するのはどちらかだけでOKです。
肘を後ろに引く
ウォーキングを行う際、肘を後ろに引くことを意識しましょう。肘を後ろに引くことで、肩甲骨が動き、肩甲骨まわりに分布する「褐色脂肪細胞」を働かせることができるからです。
褐色脂肪細胞は一般的な脂肪（白色脂肪細胞）を燃やす働きがあります。褐色脂肪細胞は肩甲骨や背骨まわりの多く分布しているため、ウォーキングの際肘を後ろに引くことで褐色脂肪細胞を活性化させ、余分な脂肪を燃焼させることができます。
褐色脂肪細胞を増やし、ダイエットを成功させたい方は下記の記事でヨガに挑戦してみましょう。
大股で歩く
ウォーキングが大股で歩きましょう。大股で歩くことで、
- 太もも
- お尻
- 股関節まわり
- 背中
などの筋肉を鍛えることができるから出来るからです。大股は通常の歩幅よりも靴１～２足分大きく足をひらきましょう。
大股で歩くことで自然と背筋が伸び、歩く姿勢が綺麗になります。
毎日続ける
ウォーキングの3つ目のポイントは毎日続けることです。毎日続けるために工夫をしましょう。
ウォーキングMAPを使う
ウォーキングを毎日続けるために「ウォーキングMAP」を活用しましょう。ウォーキングMAPとは各自治体がウォーキングコースを紹介している冊子です。
ウォーキングMAPによっては、
- 所要時間
- コースの見所
- トイレの場所（コンビニの位置）
- 難易度
などを表記しています。各自治体のホームページで掲載されているので「○○（自治体名） ウォーキングMAP」で検索してみましょう。
ノルディックポールを使う
ウォーキングを飽きずに続けるために、ノルディックポールを使いましょう。ノルディックポールを使うことでウォーキングの効果に加えて、下記の効果が加わります。
- 筋力の向上（腕、肩、背中などウォーキングでは鍛えられない部位）
- 歩行の安定性の向上
- 歩行速度の向上
ノルディックポールはスポーツ店でも販売されていますが、個人的なおすすめはDCMのノルディックポールです。他のポールよりも安くて、物もしっかりしているのでオススメです。
インターバル速歩を行う
ウォーキングのバリエーションの１つとしてインターバル速歩を行いましょう。インターバル速歩は「速歩（早歩き）」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すウォーキングです。
ウォーキングは体力は向上しますが、筋力は向上しません。しかし、インターバル速歩を行うことで体力も筋力も向上させることができます。
インターバル速歩の詳しい方法は下記の記事をご覧ください。
まとめ
- 血管年齢が気になるならウォーキングをしましょう。
- 血管年齢は動脈硬化の進行具合を表しています。動脈硬化の進行を防ぐには有酸素運動であるウォーキングがおすすめです。
- この記事では動脈硬化を防ぐウォーキングを行う上でのポイントを紹介しました。
コメント