血管年齢を若くするには？50代から始めるウォーキング習慣

【この記事でわかること】

• 血管年齢とは何か？実年齢との違い
• 血管年齢が高くなる原因とは？
• 血管年齢を若返らせるにはなぜウォーキングが効果的か
• 正しい歩き方と続けるコツ
• 食事や生活習慣の見直しポイント

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動します。

• 「健康診断で“血管年齢が高いですね”と言われた」
• 「血圧、コレステロール、血糖値……どれもギリギリ」

そんなお悩みを抱えている方へ。

実は血管年齢は、日々の習慣次第で若返らせることができるのです。

中でも、最も取り入れやすく効果が高い方法が「ウォーキング」。

この記事では、血管年齢の仕組みとウォーキングの効果、正しい歩き方までわかりやすく解説します。

血管年齢を若くするには？まずは正しく知ろう

血管年齢とは｜見た目ではわからない“体の中の老化”

血管年齢とは、血管の硬さや柔らかさをもとに推定される「血管の若さ」のこと。

加齢や生活習慣によって血管が硬くなると、実年齢よりも“血管だけ老けている”状態になります。

血管年齢が高くなると、以下のリスクが上がります：

• 高血圧
• 動脈硬化
• 心筋梗塞・脳梗塞
• 認知症のリスク上昇

血管年齢は気付かない内に高くなります。不調に気づいたときには、すでに血管でトラブルが進行していることもあります。

血管年齢が高くなる原因とは？

血管が老化する主な原因は、以下の通りです：

• 運動不足
• 食生活の乱れ（塩分・糖分・脂質のとりすぎ）
• 喫煙
• 睡眠不足
• ストレス
• 加齢による一酸化窒素（NO）の減少

血管年齢を若くするにはウォーキングが最強な理由

なぜウォーキングが血管に効くのか？

ウォーキングをすると、筋肉の収縮によって血流が良くなり、一酸化窒素（NO）の分泌が増加します。

NOは血管の内側から作用し、次のような効果をもたらします：

• 血管を拡張して血圧を下げる
• 血管の柔軟性を保つ
• 動脈硬化の予防
• 酸素と栄養が全身に行き渡りやすくなる

ウォーキングは、薬に頼らず“自分の力で血管を若返らせる”最高の方法です！

余分な脂肪を燃やす

ウォーキングは脂肪を燃やす「有酸素運動」の代表格。

特に内臓脂肪を減らす効果が高いことがわかっています。

内臓脂肪が多いと、血糖値や血中脂質のバランスが崩れやすくなり、血管に悪影響を及ぼします。

ウォーキングを継続することで脂肪が減少し、結果的に血管への負担が軽くなるのです。

1日30分のウォーキングを週5日続けるだけで、内臓脂肪が数週間で明らかに減少したという報告もあります。

高血圧や脂質異常症の改善に効果的

ウォーキングには、血圧を自然に下げる効果があります。

歩くことで心肺機能が高まり、心臓から送り出される血液の効率がよくなるため、血圧のコントロールがしやすくなります。

また、ウォーキングは「善玉コレステロール（HDL）」を増やし、「悪玉コレステロール（LDL）」や中性脂肪を減らす働きも報告されています。

薬を始める前に“まずは歩く”を心がけることで、自然な体質改善につながります。

50代からでもできる！無理のない歩き方のコツ

「ややきついペース」で「週３～５回」でOK

「運動は苦手」「体力に自信がない」そんな方でも、ウォーキングはゆっくり無理なく始められる運動です。

最初は「ややきつい」と感じるペースで大丈夫。

「1日20分〜30分」「週3〜5回」を目安に、習慣化を目指しましょう。

時間がとれない日は「10分×2回」でもOK。まずは“続けること”を意識！

馴れたら大股で歩こう

ウォーキングに慣れてきたら、歩幅を広げて「大股歩き」に切り替えることで、より高い効果が期待できます。

大股で歩くと：

• 太ももやお尻の筋肉がよく使われ、血流がさらにアップ
• 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる
• 腰・膝への負担も分散しやすい

ポイントは、「姿勢を正して足を前に出す意識」。無理に歩幅を広げるのではなく、“背筋を伸ばした自然な大股”を目指しましょう。

1分間に100〜120歩のリズムが“血管若返り”のゴールデンゾーン！

正しい姿勢で歩くことが大切

歩くときのフォームも大切です。姿勢が崩れていると、効果が半減してしまいます。

• 目線はやや前方
• 背筋を伸ばす
• お腹を軽く引き締める
• 腕を自然に振ってリズムよく

お腹に力を入れると、体幹も刺激され「姿勢改善＋脂肪燃焼」の一石二鳥！

逆効果になる歩き方に注意！

ウォーキングは正しく行うことが重要です。

以下のような歩き方は、かえって血管や関節に負担をかけてしまいます。

• 猫背で歩く
• 下を見ながらダラダラ歩く
• 急に早歩きして息が上がるほど頑張る
• 同じ道ばかりを歩く

おすすめは「季節の変化を楽しむ散歩コース」や「音楽やポッドキャストを聞きながらの歩行」。楽しさが続ける秘訣です。

ウォーキング効果を高める！生活習慣の見直し

食事：血管を若く保つ食材を選ぶ

ウォーキングと一緒に、食事も見直すと効果が倍増します。

• 積極的にとりたい：青魚（DHA・EPA）、野菜、きのこ、大豆製品、オリーブオイル、ナッツ
• 控えたい：加工食品、塩分・糖分・揚げ物の多いもの

血管に良いとされる“地中海食”は、高齢者の認知機能維持にも効果あり！

睡眠とストレスケアで自律神経も整える

睡眠不足やストレスが続くと、交感神経が優位になり、血管が縮こまってしまいます。

• 毎晩7時間以上の睡眠を目指す
• 寝る前はスマホではなく、読書やストレッチ
• 朝のウォーキングで「セロトニン」が出て、1日が整う

「朝日を浴びて歩く」ことは、血管と脳の健康にも◎

まとめ｜血管年齢は、歩くことで変えられる！

血管年齢が高くなると、さまざまな病気のリスクが一気に上がります。

ですが、「毎日少し歩く」だけで、血管は柔らかさを取り戻し、若返っていくのです。

薬に頼る前に、自分の足で“健康をつくる習慣”を始めてみませんか？血管が若返れば、体も心もきっと軽くなります。