【この記事でわかること】
- 寝すぎた後に体がだるくなる理由
- 私が実際に行っている寝すぎ疲れの回復法
- 体を無理なく活動モードへ切り替えるコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
休日にたっぷり寝たはずなのに、
- 「なぜか体が重い…」
- 「寝たのに疲れが取れていない…」
- 「むしろ調子が悪い…」
そんな経験はありませんか？
私も疲れている時ほど長く寝てしまうことがあります。しかし不思議なことに、寝れば寝るほどスッキリするとは限らないんです。
医療系運動指導士として働く中で、自分自身でもいろいろ試してきましたが、寝すぎてだるい時は「さらに寝る」よりも「体を少しずつ目覚めさせる」ことが大切だと感じています。
そこで私が実践しているのが、
- お風呂に入る
- 関節ほぐし
- スロージョギング
- ストレッチポール
です。
この記事では、私が実際に行っている寝すぎ疲れの疲労回復法について紹介します！
寝すぎて疲れた時の私の解決策
私が寝すぎて体が重い時に行うことは次の4つです。
- お風呂に入る
- 関節ほぐしを行う
- ゆっくりジョギングする
- ストレッチポールに乗る
ポイントは「体を温めて軽く動くこと」。体を温めると血流が良くなり、軽く動くことで筋肉が柔らかくなります。すると、「寝すぎて疲れた」という感覚が和らぎます。
寝すぎて体がだるいからと言って、ずっと横になっているのはNGです！まずは起きること！
お風呂に入ることが寝すぎて疲れた体の改善に役立つ理由
温かいお湯につかることで血流が改善し、全身の重だるが軽減します。また、長時間寝ていると筋肉や関節が固まりやすくなりますが、温熱によって筋肉の緊張を和らげることもできます。
さらに深部体温が上昇することで覚醒しやすくなり、気分転換にもなります。
お風呂にのんびり浸かるとこわばった筋肉や関節がほぐれて、身体がとても楽になります！
関節ほぐしが寝すぎて疲れた体の改善に役立つ理由
肩や股関節などの関節を動かすのが、寝すぎてだるい身体の解消に効果的です。
長時間横になっていると関節や筋肉は思った以上に動かなくなっています。関節をゆっくり動かすと血流が改善し、体が活動モードへ切り替わりやすくなります。
体がだるいままだと腰痛や肩こりも引き起こしてしまいますが、関節をほぐすことでこれらも防ぐことができます。
関節ほぐしは筋トレではないので辛くはありません。関節を大きく動かして、筋肉の動きを滑らかにすることが目的です！
背中が疲れてツライ人におすすめ
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ゆっくりジョギングが寝すぎて疲れた体の改善に役立つ理由
寝すぎて身体が疲れた時は、ジョギングのような軽い有酸素運動を行うと、全身の血流が改善します。また、軽い有酸素運動を行うと脳への血流や酸素供給が増え、眠気や倦怠感も軽くします。
さらにセロトニン（幸せホルモン）分泌を促しやすく、気分改善にも効果的です。
ジョギングによって硬くなった筋肉がほぐれ、血流が促進します！
ストレッチポールが寝すぎた疲れた体の改善に役立つ理由
寝すぎた日は背中や肩が丸くなりやすく、呼吸も浅くなりがちです。そんな時はストレッチポールが効果的です。
背骨に沿って寝転がるだけでも胸が開き、呼吸が深くなります。また、肩甲骨周囲や背中の筋肉の緊張を和らげる効果もあります。
ストレッチポールによって肩や腰、股関節のだるさが解消されます！腰痛や肩こりがある人にもおすすめです！
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私が実際にやっている寝すぎて疲れた体を回復させる方法
のんびりお風呂に入る
私は寝すぎて疲れた時はのんびり湯船に浸かります。体をじんわり温めて、筋肉を柔らかくして、血液の巡りを良くすることが狙いです。
私の寝すぎて疲れた体を回復させる入浴法は、
- のんびり浸かれる温度に設定する
- 好きな香りの入浴剤を使う
- Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す
です。
筋肉をほぐすために15～20分お湯に浸かります。お湯に浸かっている時は「私のリラックスタイム」で、心も身体もリラックスさせます！
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お風呂上がりに関節ほぐし
お風呂から上がって、筋肉がほぐれている状態で「関節ほぐし」を行います。
- 肩まわし
- 股関節まわし
の２つを行います。体のだるさが肩こりや腰痛を引き起こすのを防ぐのが狙いです。
肩まわし
- 両手を肩にのせる
- 両手を肩にのせたまま肩をまわす
- 肩甲骨の動きを感じながらゆっくり大きくまわす
- 前後5周ずつまわす
肘で大きな円を描くようにすると、肩甲骨もしっかりと動き、体のだるさが解消します！
股関節まわし
- 壁に正対し、両手を壁に着く
- 足を上げて斜め後ろから前に向けて大きく股関節を動かす
- 左右それぞれ5回ずつ行う（反対回しも）
おへその向きは変えないことがポイント！常におへそが真っすぐ前を向いているようにしよう！
スロージョギングで身体をほぐす
天気が良い日や気が向いた日は外で軽くジョギングします。軽く走ると体のだるさが解消するのはもちろん、夜しっかり眠れます。
私が行うのは「スロージョギング」です。
スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりで、歩く速さと同じくらい速さで行います。なので、全然キツくありません。
スロージョギングのポイントは
- 歩幅は小さく一定のリズム
- 足指で着地
- 気持ちが乗ってきてもスピードを上げない
- 「ちょっとキツイ」と感じる程度
- 15～30分（その日の気分で決める）
です。
途中で歩くのも全然ありです！大事なのは体を動かすこと！
体のだるさを感じたらストレッチポール
体のだるさを感じたらストレッチポールを行います。
私の場合、体がだるい時は肩こりや腰痛に繋がるのが嫌なので、肩や腰、あとは骨盤の動きをすっきりさせることが目的です。姿勢も良くなる気がします。
- お風呂上り
- 関節ほぐしの前
- ジョギングの前
にストレッチポールを行うのがおすすめです。ストレッチポールによって関節ほぐしがよりスムーズになり、更に呼吸も深くなるのでジョギングがしやすくなるからです。
骨盤・背骨・頭をストレッチポールにのせると重力から背骨の解放することができるので、体のリラックスに効果的です！
LPN ストレッチポール®がおすすめ
ストレッチポールは色んな種類がありますが、やっぱり本場のストレッチポールがおすすめ。本場のストレッチポールは10年以上使えるし、硬さがしっかりしています！
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まとめ
寝すぎて疲れた時に私が実践している方法は次の4つです。
- お風呂に入る
- 関節ほぐしを行う
- スロージョギングを行う
- ストレッチポールに乗る
寝すぎた時のだるさは、体がまだ休息モードに残っていることも原因の一つです。そんな時はさらに寝るのではなく、軽く体を動かしながら活動モードへ切り替えることが大切です。
もし休日に寝すぎて体が重いと感じたら、ぜひ試してみてくださいね。
疲れをとるためには寝るのも大事ですが、軽く身体を動かすのも大事！疲れた時に思い出してくださいね！
参考文献
- Horne JA. Sleep inertia and excessive sleep duration.
- Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep.
- Buman MP, et al. Light-intensity physical activity and health outcomes.
- Behm DG, et al. Acute effects of stretching on flexibility and recovery.
- Cheatham SW, et al. Effects of self-myofascial release and recovery.
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