【この記事でわかること】
- 「足のむくみ・だるさ」を軽くする、私のリアルな疲労回復法
- なぜ「湯船・脚を上げる・水分補給」がむくみに役立つのか
- 家でラクに続けやすい、頑張らない脚ケア習慣
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
夕方になると、
- 「足がパンパン…」
- 「ふくらはぎが重だるい…」
- 「靴下の跡がくっきり残る…」
こんな日、ありませんか？
私も仕事柄、立っている時間や動く時間が長いので、脚のむくみや重だるさを感じることがあります。
特に、
- 立ちっぱなしの日
- 長時間座った日
- 水分が少なかった日
- 疲れやストレスが強い日
こういう日は、脚がかなり重くなりやすいんですよね。だから私は、「強く揉む」「頑張って運動する」より、
- 温める
- 流れを良くする
- リラックスする
ことを大事にしています。
実際、むくみって“水分の摂りすぎ”だけではなく、血流や疲労、長時間同じ姿勢が関係していることも多いんです。
この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が毎日実践している「足のむくみ だるい 解消法」について紹介します。
私の解決策は「温める＋流す＋水分を減らさない」
足がむくむと、「水飲みすぎたかな…」と思う人も多いですよね。でも実は、水分不足で循環が悪くなり、脚が重だるくなるケースもあるんです。
だから私は、
- 湯船で温める
- 脚を上げる
- 水分をしっかり摂る
この3つをかなり大事にしています。
特に水分補給を大事にしてます！ちょこちょこ飲んで、トイレに行く回数を増やす意識です。
なぜ湯船に浸かるのと水シャワーがむくみに役立つの？
私は脚が重い日は、シャワーだけで終わらせないようにしています。
特によくやるのが、
- 湯船につかる
- 足に水シャワーをかける
- また湯船につかる
という、かなりゆるい“交代浴”です。
温かい刺激が入ると血管が広がりやすくなり、血流改善が期待されます。逆に、水シャワーの冷たい刺激では血管がキュッと収縮します。
この「広がる⇔縮む」を繰り返すことで、循環を助けやすいと言われているんです。
足先からふくらはがぎに掛けて水シャワーをかけています。これが気持ちいんです！おすすめです！
なぜ足を壁に上げるとラクになりやすいの？
お風呂上がりに私がよくやるのが、「壁に足を上げる」方法です。かなり地味なんですが、足に溜まった血液を重力を使って心臓に戻すイメージです。
やり方は簡単です。
- 仰向けに寝る
- 壁にお尻を近づける
- 足を壁に立てかける
これだけ。私は5〜10分くらい、ぼーっとしています（笑）。
足をあげたまま眠ってしまうことも。地味な方法ですがむくみ解消効果は強力です！
なぜ「水分をしっかり摂る」が大事なの？
これ、意外と勘違いされやすいです。むくむと、「水を減らした方がいいかな？」と思う人もいます。でも私は逆に、水分不足の日ほど脚が重く感じやすいです。
水分が少ないと、
- 血流が悪くなる
- 老廃物が流れにくくなる
- 循環が悪くなる
ことがあると言われています。
だから私は、「むくむから水を減らす」ではなく、“血液に巡りを良くするために水を飲む”を意識しています。
緑茶やウーロン茶は利尿作用があるだけでなく、体を若返らせる効果がある（らしい）ので、私はよく飲んでいます
私が実際にやっているむくみ解消ルーティン
まずは湯船につかる
私は38〜40℃くらいのお湯に10〜15分ほど入っています。熱すぎると逆に疲れるので、「ちょっとぬるいかな？」くらいが好きです。
お風呂時間を充実させるために、
- 好きな音楽をBluetoothスピーカーで流す
- 歌う、または鼻歌
- ちょっといい入浴剤を使う
こともあります。
身体をしっかり温めた後に水シャワーを足にかけて、疲労回復を促進させています！
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通常のバブよりも少々値段は高いですが、身体を芯から温めます。お風呂上りはしばらく汗が止まらなくなります！
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足に水シャワーをかける
私は足先〜ふくらはぎに短時間だけ水シャワーをかけています。
結構冷たいので、
- 数秒だけ
- 無理しない
- 足だけでもOK
くらいにしています。
むくみだけでなく、足のほてりもある場合はお風呂の時だけじゃなく、寝る前に水シャワーを足にだけかけることもあります。
お風呂上がりに足を壁へ
脚を上げる時は、
- 呼吸を止めない
- スマホを見すぎない
- 力を抜く
を意識しています。
腰が痛い時は小さいクッションを腰の下へ入れるとラクになります。
私は脚を上げたまま読書をすることが多いです。デジタルデトックスにもなるのでおすすめです！
水分は“ちょこちょこ飲み”を意識
私は一気飲みより、
- 少しずつ
- こまめに
- しつこく
を意識して水分を摂っています。
寝る時も枕元に水分を置いて、夜中に摂るようにしています。
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見た目がオシャレなのでおすすめです。「せっかく買ったんだから使わないと！」という風に水分補給の意識を変えることができます。
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まとめ
足のむくみや重だるさって、本当につらいですよね。脚が重いだけで、気持ちまで疲れてしまうことがあります。
だから私は、
- 温める
- 巡りを助ける
- 水分を減らしすぎない
- リラックスする
という、“頑張りすぎない回復習慣”を大事にしています。
まずは今日、お風呂上がりに5分だけ脚を壁に上げてみてください！
参考文献
- Versey NG, et al. Contrast water therapy and exercise recovery.
- Wilcock IM, et al. Physiological response to water immersion.
- Bleakley CM, et al. Cold water immersion for recovery from exercise.
- 日本リンパ浮腫学会 関連資料
- 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
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