【お金をかけない健康法】季節の変わり目で体調不良な人へ｜運動嫌いでもできるストレッチ3選

【この記事でわかること】

• 季節の変わり目に体調を崩しやすい理由
• 自宅でできる体調を整えるストレッチ3選
• ストレッチを行うポイント

「季節の変わり目になると、なんとなく体調が悪い…」そんな悩みを抱えていませんか？

季節の変わり目は、

• 気温差
• 気圧の変化
• 生活リズムの乱れ

などによって、自律神経が乱れやすくなります。

その結果、

• 身体がだるい
• 疲れが取れない
• 肩や首が重い
• やる気が出ない

と感じる人も少なくありません。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできるストレッチです。

なぜストレッチは季節の変わり目の体調管理に役立つのか

筋肉の緊張を和らげやすい

気温差やストレスが続くと、身体が無意識に緊張しやすくなります。特に、首や肩まわりは硬くなりやすい部位です。

呼吸がしやすくなる

身体が硬くなると、呼吸が浅くなりやすくなります。

運動が苦手な人でも始めやすい

ストレッチは身体への負担が少なく、自宅でも行いやすいのが特徴です。「疲れている日は何もしたくない…」という人でも始めやすい健康習慣です。

ストレッチを始めやすい環境づくりも大切

「床が硬い」「身体が痛い」と感じると、ストレッチが続きにくくなることがあります。まずは身体を動かしやすい環境を整えることも大切です。

季節の変わり目におすすめのストレッチ3選

① 首の後面ストレッチ

首まわりが硬くなると、肩こりや疲労感につながることがあります。

やり方

1. 背筋を伸ばして座る
2. 両手を後頭部へ添える
3. 顔を下へ向けるように首をゆっくり伸ばす
4. 20〜30秒キープ

② 肩ストレッチ

肩まわりを動かすことで、身体の緊張を和らげやすくなります。

やり方

1. 片腕を胸の前へ伸ばす
2. 反対側の手で軽く引き寄せる
3. 肩の後ろが伸びた位置で20〜30秒キープ
4. 反対側も行う

③ キャット＆カウ

背中や骨盤まわりを動かすストレッチです。呼吸に合わせて行うことで、リラックスしやすくなります。

やり方

1. 四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸める
3. 息を吸いながら胸を開く
4. ゆっくり5〜10回繰り返す

ストレッチを行うときのポイント

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

反動をつけない

勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり行うことが大切です。

入浴後に行う

お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしやすく、就寝前にもおすすめです。

身体を温めてリラックスしたい人におすすめ

入浴中にしっかり身体を温めたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。

毎日少しずつ続ける

体調管理は、継続することも大切です。まずは1日5分から始めてみましょう。

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。

こんなときは無理にストレッチをしない

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

• 発熱がある
• 強いめまいがある
• 動くのがつらいほどだるい
• 痛みが強い
• 症状が長期間続いている

YouTubeで5分間ストレッチ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできるストレッチ動画も紹介しています。

忙しくて時間がない人や、運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

季節の変わり目は、自律神経が乱れやすく、体調不良を感じやすい時期です。

そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• 首
• 肩
• 背中

などをゆっくり動かしながら、身体を整えることが大切です。

ストレッチは、

• お金をかけずにできる
• 自宅で行える
• 身体への負担が少ない

というメリットがあります。

参考文献

• Exercise and the Regulation of Autonomic Nervous System
• Stretching and Flexibility Exercises for Musculoskeletal Health
• Physical Activity and Mental Health
• Sleep, Stress, and Recovery Research