【ダイエット】基礎代謝を上げる10の方法｜痩せやすい体へ

【この記事でわかること】

• 基礎代謝とは何かとダイエットとの関係
• 基礎代謝が高いと痩せやすくなる理由
• 科学的に認められている基礎代謝の上げ方10選

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「ダイエットしているのに、なかなか痩せない…」そんな方は“基礎代謝”が関係しているかもしれません。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が高いほど、日常生活の中で消費カロリーが増え、痩せやすい体になります。

つまり、ダイエット成功のカギは「運動量」だけでなく「基礎代謝」を上げることにあります。

基礎代謝の基本とダイエットとの関係と正しい基礎代謝の上げ方を解説します。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、

• 呼吸
• 体温維持
• 内臓の働き

など、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。

ダイエットでは、この基礎代謝が重要です。

基礎代謝が高いほど消費カロリーが増え、痩せやすくなります。

逆に基礎代謝が低いと、同じ生活でも痩せにくくなります。

ダイエット成功には基礎代謝を上げることが大切です。

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基礎代謝や筋肉量が見え、身体の変化がわかります。数字で管理すれば、効率よく痩せられます。

基礎代謝を上げるダイエット方法｜科学的に証明された10の習慣

① 筋トレで筋肉量を増やす

筋肉はエネルギーを多く消費するため、増えるほど基礎代謝が上がります。

基礎代謝が高まることで、ダイエット中でも痩せやすい体になります。

筋トレ① スクワット

1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向き
2. 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
3. 椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながらゆっくりしゃがむ
4. 太ももが床と平行になる手前まで下ろす
5. かかとで床を押すようにして立ち上がる
6. 10〜15回 × 2〜3セット

スクワットは太もも・お尻など大きな筋肉を同時に鍛えられ、基礎代謝アップに最も効率的な種目です。

筋トレ② ヒップリフト

1. 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅）
2. かかとをお尻に近づける
3. かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
4. 肩〜膝が一直線になったら2秒キープしてゆっくり下ろす
5. 15回 × 2〜3セット

ヒップリフトは大殿筋という大きな筋肉を刺激できるため、基礎代謝の底上げに効果的です。

筋トレ③ カーフレイズ

1. 足を腰幅に開いて立つ
2. 姿勢をまっすぐに保つ
3. ゆっくりかかとを上げ、つま先立ちになる
4. 1秒キープしてゆっくり下ろす
5. 反動を使わず丁寧に行う
6. 20回 × 2〜3セット

ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、血流改善と活動量増加を通して基礎代謝向上をサポートします。

② 有酸素運動で“EPOC効果”を得る

有酸素運動を行うと、運動後も体は「酸素を多く使う状態」が続きます。

これはEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれ、体が回復する過程でカロリーを消費し続ける現象です。

EPOC効果を得る有酸素運動のポイント

• ややきつい強度で行う
• 20〜30分以上行う
• リズムよく行う
• 坂道ウォーキングや階段昇降で負荷を上げる
• 週3回以上を目安に継続する

“少しきつい”有酸素運動を取り入れることで、EPOC効果が働き、基礎代謝の底上げにつながります。

③ タンパク質をしっかり摂る

たんぱく質は消化のときに多くのエネルギーを使うため「食べるだけで代謝が上がる」栄養素です。

この現象は「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼ばれ、高たんぱく食では1日の消費カロリーが約10％増えます。

タンパク質摂取のポイント

• 体重1kgあたり 1.2〜1.6g/日 が目標
• 1回の食事で20〜30gを目安に摂る
• 朝食にも必ずタンパク質を入れる
• 卵・ヨーグルト・納豆など
• 筋トレ後は30〜60分以内に摂取する
• 食品から不足する場合はプロテインを活用する

筋肉を守り育てる“材料”が足りなければ、基礎代謝は上がりません。

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筋肉量を維持しながらダイエットでき、痩せやすい体づくりに最適です。美味しく続けられるので、無理なく習慣化できます。

④ 水を飲む

水分摂取によりエネルギー消費が一時的に増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が高まることで、ダイエット効率も向上します。

水分摂取のポイント

• 1日 1.5〜2.0L を目安にこまめに飲む
• 朝起きてすぐに コップ1杯 飲む
• 運動前後は必ず補給する
• 1回200ml程度を分けて 飲む
• 冷えやすい人は常温〜白湯を選ぶ

まずはコップ1杯から始めることが、基礎代謝アップへの第一歩です。

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こまめな水分補給でダイエットをサポート。持ち歩くだけで「飲む習慣」が身につき、痩せやすい体づくりにつながります。

⑤ 睡眠を整える

睡眠中はホルモン分泌が整い、基礎代謝の維持に関わります。

質の良い睡眠は脂肪燃焼を助け、ダイエット成功につながります。

睡眠を整えるポイント

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 就寝60分前からスマホ・PCを控える
• 寝室は暗く・静かに・やや涼しく
• 7〜8時間の睡眠時間を確保する

基礎代謝は「運動」だけでなく、「回復」で決まります。

【エビデンスあり】睡眠の質を高める方法

下記の記事で科学的に認められている睡眠の質を高める方法を10コ紹介しています。

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⑥ ストレスを減らす＆笑う

ストレスは基礎代謝を低下させ、脂肪をため込みやすくします。

リラックスすることで基礎代謝が安定し、ダイエットに有利になります。

ストレスを減らす＆笑う のポイント

• 1日5分深呼吸を行う
• 軽いストレッチで身体の緊張をほぐす
• 好きな音楽や動画で「意識的に笑う時間」を作る
• 自然の中を10〜15分歩く
• 寝る前に感謝を3つ書き出す

ストレスを減らし、よく笑うことは、自律神経を整え、基礎代謝を上げるレーニングです。

【エビデンスあり】ストレス解消法

下記の記事で科学的に認められていストレスを解消する方法を10コ紹介しています。

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⑦ 朝日を浴びる

体内時計が整い、代謝のリズムが正常に働きます。

日中の活動量が増え、基礎代謝アップとダイエット効果につながります。

基礎代謝を上げる朝日の浴び方

• 起床後30分以内にカーテンを開ける
• 可能であれば屋外で5〜15分過ごす
• 曇りの日でも外の光を浴びる
• 通勤・通学で意識的に日光を取り入れる
• スマホを見る前にまず光を浴びる

朝日を浴びることは、1日の代謝スイッチを入れる最もシンプルで効果的な習慣です。

【エビデンスあり】朝ウォーキングの効果

下記の記事では心身に効果をもたらす「朝ウォーキング」の効果を10コ紹介しています。

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⑧ 入浴で体を温める

体温が上がることで血流が改善し、代謝が高まります。

基礎代謝が上がることで、ダイエット中の脂肪燃焼をサポートします。

基礎代謝を高める入浴のポイント

• 38〜40℃のぬるめのお湯
• 10〜15分つかる
• 就寝90分前を目安に入浴する
• 肩までしっかり浸かる（半身浴でも可）
• シャワーだけで済まさない

入浴は単なるリラックスタイムではなく、代謝を整える“夜のリセット習慣”です。

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BARTHは中性重炭酸タイプで温浴効果が持続しやく、冷えやすく代謝が落ちていると感じる人におすすめです。

⑨ スパイスを活用（カプサイシン・ショウガ）

スパイスの体温を上げる作用によりエネルギー消費が増えます。

基礎代謝を高めることで、ダイエット効果を後押しします。

スパイス活用のポイント

• 唐辛子や一味を料理に少量加える
• 生姜をスープや味噌汁に入れる
• カレー粉やターメリックを日常的に使う
• 朝の白湯にすりおろし生姜を少量加える
• 刺激が強すぎない範囲で継続する

スパイスを日常に取り入れることで基礎代謝を後押しする“プラスアルファ習慣”になります。

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複数のスパイスがブレンドされており、料理に手軽に取り入れられます。食事を楽しみながら基礎代謝を意識したい人におすすめです。

⑩ 腸内環境を整える（消化吸収を助ける）

腸内環境が整うと栄養吸収と代謝がスムーズになります。

結果として基礎代謝が安定し、痩せやすい体になります。

腸内環境を整えるポイント

• 発酵食品を毎日1品取り入れる（納豆・ヨーグルト・味噌など）
• 食物繊維を1日20g以上目標に摂る（野菜・海藻・きのこ）
• 水分を十分に摂取する
• 加工食品や過剰な砂糖を控える
• よく噛んで食べ、消化を助ける

腸内環境は“見えない代謝エンジン”。腸を整えることが、痩せ体質への静かな近道です。

動画で一緒に！朝の「モーニング筋トレ」で代謝スイッチON

朝に軽く体を動かすと、体温と代謝が一気に上がり、1日を通して“脂肪が燃えやすい体”に切り替わります。

私のYouTubeチャンネルでは、短時間で全身を動かせる「モーニング筋トレ」を紹介しています。

まとめ

• 基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギー
• 基礎代謝が高いほどダイエットは有利になる
• 筋トレや食事で基礎代謝は上げられる
• 習慣を整えることがダイエット成功のカギ

参考文献

• Campbell WW, et al. Journal of Applied Physiology, 1994.
• LaForgia J, et al. Sports Medicine, 2006.
• Johnston CS, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2002.
• Boschmann M, et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
• Spiegel K, et al. The Lancet, 2004.
• Kirkwood G, et al. Journal of Psychosomatic Research, 2017.
• Buchowski MS, et al. International Journal of Obesity, 2007.
• Cajochen C, et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2005.
• Ludy MJ, et al. Physiology & Behavior, 2012.
• Cani PD, et al. Gut, 2009.
• 藤田智子ほか. 体温と代謝研究, 2018.