基礎代謝とは？｜科学的に証明された！基礎代謝を上げる10の方法で“痩せ体質”へ

【この記事でわかること】

• 基礎代謝の意味と仕組み
• 基礎代謝が下がる原因
• 科学的に証明された代謝アップの10の方法
• 今日からできる生活習慣の工夫
• YouTubeでできる朝トレ紹介

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「食事を減らしているのに痩せない」「昔より太りやすくなった」──それは基礎代謝の低下が関係しているかもしれません。

基礎代謝とは、私たちが何もしていなくても使っているエネルギーのこと。

• 呼吸をしたり
• 心臓を動かしたり
• 体温を保ったり

と、生きているだけで消費される“見えないカロリー”です。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、体を動かしていないときにも使われているエネルギーのことです。

例えば、寝ている間も心臓は動き、呼吸をし、体温を保っています。これらすべてにエネルギーが必要で、これが“基礎代謝”です。

1日に使うカロリーのうち、およそ7割が基礎代謝だと言われています。つまり、運動よりも「体の中で自然に消費されるエネルギー」のほうが大きいのです。

基礎代謝が高い人・低い人の違い

• 筋肉が多い人は代謝が高い（筋肉はエネルギーをたくさん使う）
• 年齢とともに筋肉が減ると代謝が下がる
• 男性より女性のほうが代謝はやや低め

同じ体重でも、筋肉が多い人は“燃費が良い体”。一方、運動不足や加齢で筋肉が減ると“燃費の悪い体”になります。

基礎代謝が下がる主な原因

• 運動不足による筋力の低下
• 加齢による筋肉の減少
• 睡眠不足やストレスによるホルモンの乱れ
• 食事を抜く、極端なダイエットによるエネルギー不足

30代以降は、1年で約1％ずつ筋肉量が減ると言われています。何もしないと、10年で約10％も代謝が下がる可能性があります。

科学的に証明された！基礎代謝を上げる10の方法

① 筋トレで筋肉量を増やす

筋肉は「体のエンジン」。筋肉が多いほど、何もしていなくてもエネルギーを消費します。

特に下半身の筋肉（太もも・お尻）は体全体の筋肉の約60％を占めるため、スクワットなどの大筋群トレーニングが代謝アップには最も効果的です。

女性でも軽めの負荷で回数を多く行うことで十分効果があり、週2〜3回を続けると安静時代謝量（RMR）が上がることが報告されています。

Campbell et al., 1994（レジスタンストレーニングでRMR上昇を確認）

筋トレ後24〜48時間は代謝が高い状態が続き、“太りにくい時間帯”を作れる。

② 有酸素運動で“EPOC効果”を得る

有酸素運動を行うと、運動後も体は「酸素を多く使う状態」が続きます。

これはEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれ、体が回復する過程でカロリーを消費し続ける現象です。

• ウォーキング
• サイクリング
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）

など、自分に合ったペースで行えばOK。短時間でも代謝アップ効果があります。

LaForgia et al., 2006（EPOCの持続効果を報告）

1日20分の軽いウォーキングでも代謝は上がる。継続が何より大切。

③ タンパク質をしっかり摂る

たんぱく質を食べると、消化のときに多くのエネルギーを使うため、炭水化物や脂質よりも「食べるだけで代謝が上がる」栄養素です。

この現象は食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれ、高たんぱく食では1日の消費カロリーが約10％増えるという報告もあります。

Johnston et al., 2002（高たんぱく食がエネルギー消費を増加）

朝食でたんぱく質を摂ると、1日の代謝リズムが整いやすい。

④ 水を飲む（ウォーターボーリック効果）

体は冷たい水を飲むと、その温度を体温に合わせようとエネルギーを使います。この反応により、水500mlで代謝が約30％上がるという結果が報告されています。

特に朝起きた直後のコップ1杯の水は、体を“活動モード”に切り替えるスイッチになります。

Boschmann et al., 2003（飲水後の代謝上昇を観察）

冷水でなくてもOK。常温〜ぬるま湯をこまめに摂るのが◎。

⑤ 睡眠を整える

睡眠不足が続くと、筋肉を作るホルモンが減り、食欲をコントロールするホルモン（レプチン・グレリン）が乱れます。その結果、「脂肪がつきやすく、筋肉が減りやすい」状態になり、代謝が下がる原因になります。

7時間前後の規則正しい睡眠を心がけましょう。

Spiegel et al., 2004（睡眠不足と代謝ホルモンの乱れを報告）

寝る90分前に入浴し、室温を少し低めにすると睡眠の質が向上します。

⑥ ストレスを減らす＆笑う（自律神経を整えて代謝アップ）

ストレスが続くと、体が常に緊張した「戦闘モード（交感神経優位）」になり、血流が悪化して代謝が下がります。

反対に、リラックスしているときは「副交感神経」が働き、呼吸が深くなり、体温や血流が整い、代謝がスムーズになります。

• ヨガ
• 深呼吸
• ストレッチ

などのゆるやかな運動は、副交感神経を刺激し、ストレスホルモン（コルチゾール）を減らす効果があります。

さらに、「笑う」ことも科学的に代謝アップに有効です。

笑うと呼吸と心拍が一時的に上がり、体が温まり、エネルギー消費が10〜20％ほど増えるという研究もあります。

Kirkwood et al., 2017（ヨガによる自律神経・代謝改善）
Buchowski et al., 2007（“笑い”がエネルギー消費を増やす研究）

好きな音楽を聴いたり、軽く笑える動画を観たりするだけでもOK。“リラックス＋笑顔”が、代謝を高める最強コンビです。

⑦ 朝日を浴びる

朝の光を浴びることで、体のリズムをつくる「体内時計」がリセットされます。このリズムが整うと、体温とホルモン分泌が安定し、1日の代謝サイクルが活発になります。

起きたらすぐカーテンを開けて、3分間でも日光を浴びてみましょう。

Cajochen et al., 2005（朝光が代謝リズムを改善）

朝の散歩は「代謝アップ＋メンタル安定」にも効果的。

⑧ 入浴で体を温める

お風呂に入ると体の深部体温が上がり、血流が良くなります。これにより酸素と栄養の巡りが改善され、代謝が活性化します。

特に40℃前後のお湯に10〜15分つかると、安静時代謝が一時的に約10〜15％上昇することがわかっています。

藤田ら, 2018（入浴による体温上昇と代謝改善効果）

寝る1時間前の入浴で「代謝アップ＋快眠効果」のダブルメリット。

⑨ スパイスを活用（カプサイシン・ショウガ）

唐辛子に含まれる「カプサイシン」や生姜の「ジンゲロール」は、交感神経を刺激し、体温と代謝を上げる働きがあります。

香辛料を使うと一時的に心拍数や体温が上がり、エネルギー消費が約10％増えるとの報告も。

Ludy et al., 2012（香辛料摂取でエネルギー消費が上昇）

スープや味噌汁に少量加えるだけで、代謝スイッチがON。

⑩ 腸内環境を整える（消化吸収を助ける）

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、体全体の調子を左右する臓器です。

腸内環境が乱れると、栄養の吸収がうまくいかず、筋肉を作るための材料やエネルギー代謝に必要な物質が不足します。

反対に、腸が整うとエネルギー利用効率が上がり、代謝がスムーズになります。発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）や食物繊維を意識して摂りましょう。

Cani et al., 2009（腸内フローラが代謝に与える影響を報告）

1日1回「発酵食品＋野菜」を組み合わせるだけでもOK。腸から整えると、代謝だけでなく気分や睡眠の質も良くなります。

今日からできる！基礎代謝を上げる生活習慣チェックリスト

基礎代謝を上げるには、特別なトレーニングよりも“毎日の小さな習慣”を積み重ねることが大切です。

ここでは、科学的に効果が示されている「日常でできる代謝アップ習慣」を紹介します。

朝の習慣：体内時計を整えて代謝スイッチON

• 起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びる（セロトニン分泌を促進）
• コップ1杯の水を飲む（ウォーターボーリック効果）
• 朝食にタンパク質を入れる（卵・納豆・ヨーグルトなど）

朝の行動で“体内リズム”が整うと、1日の代謝が活発にスタートします。

日中の習慣：こまめに動いて血流を促す

• 1時間に1回は立ち上がって軽く伸びをする
• エスカレーターより階段を選ぶ
• デスクワーク中は姿勢を意識して座る

“ちょっと動く”を積み重ねることで、NEAT（非運動性活動熱産生）が自然に増えます。

夜の習慣：リラックスして回復モードへ

• ぬるめのお湯（約40℃）に10〜15分浸かる
• スマホは寝る1時間前にOFF
• ストレッチや深呼吸で副交感神経を優位に

夜に心身をリラックスさせることで、睡眠中の代謝・ホルモンバランスが整います。

食生活の習慣：代謝を支える栄養を意識

• 毎食にタンパク質＋野菜を入れる
• 発酵食品や食物繊維で腸内環境を整える
• 冷たい飲み物を減らして、体を冷やさない

“栄養を入れる”だけでなく、“消化・吸収を助ける”ことが代謝の底上げにつながります。

心の習慣：笑う・リラックスする

• 好きな音楽や動画で気分を軽く
• 深呼吸でストレスをリセット
• 1日1回「ふっと笑う瞬間」を作る

笑うと呼吸・血流・体温が上がり、代謝ホルモンが活性化します。ストレスを減らすことは、体のエネルギー効率を上げる最短ルートです。

動画で一緒に！朝の「モーニング筋トレ」で代謝スイッチON

朝に軽く体を動かすと、体温と代謝が一気に上がり、1日を通して“脂肪が燃えやすい体”に切り替わります。私のYouTubeチャンネルでは、短時間で全身を動かせる「モーニング筋トレ」を紹介しています。

まとめ｜基礎代謝を上げれば、自然に“痩せやすい体”になる

• 基礎代謝は、生命活動に使われるエネルギーのこと
• 筋肉・運動・食事・生活習慣のすべてが代謝を左右する
• 難しいことを続けるより、“小さく継続”が大切

「基礎代謝を上げる＝体を味方につけること」。毎日のちょっとした行動で、代謝は必ず変わります。

参考文献

• Campbell WW, et al. Journal of Applied Physiology, 1994.
• LaForgia J, et al. Sports Medicine, 2006.
• Johnston CS, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2002.
• Boschmann M, et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
• Spiegel K, et al. The Lancet, 2004.
• Kirkwood G, et al. Journal of Psychosomatic Research, 2017.
• Buchowski MS, et al. International Journal of Obesity, 2007.
• Cajochen C, et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2005.
• Ludy MJ, et al. Physiology & Behavior, 2012.
• Cani PD, et al. Gut, 2009.
• 藤田智子ほか. 体温と代謝研究, 2018.