ぎっくり腰は７つのストレッチで予防できる 辛いぎっくり腰を未然に防ぐ方法

• ぎっくり腰はストレッチで予防できます。
• ぎっくり腰の原因は筋肉の緊張や血行不良です。ストレッチを行うことで筋肉の緊張が解け、血行が促進するため、ぎっくり腰を予防することができます。
• この記事では「ぎっくり腰を予防する７つのストレッチ」を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

ぎっくり腰はストレッチで予防できます。

ぎっくり腰の原因ははっきりとはわかっていませんが、

• 筋肉の緊張
• 血行不良
• ストレス

などが原因とされています。ストレッチは上記のぎっくり腰の原因を改善することができるため、ストレッチはぎっくり腰の予防に有効です。

ぎっくり腰とは

「ぎっくり腰」とは、突然、激しい腰の痛みが生じる状態を指します。

ぎっくり腰は日常生活の動作中や、何もしていない時にも起こることがあり、非常に強い痛みのため、日常生活に大きな支障をきたします。

「ぎっくり腰」は、正式には「急性腰痛」といいます。

ぎっくり腰の原因

ぎっくり腰のはっきりとした原因は、はっきりとわかっていませんが、以下のようなことがぎっくり腰の原因とされています。

• 筋力不足
• 低い柔軟性
• 過労
• 精神的ストレスの蓄積
• 加齢
• 血行不良
• 悪い姿勢

精神的ストレスは筋肉を緊張させ、血行を悪くします。また、加齢により骨と骨の間にあり、クッションの役割をする椎間板が劣化することもぎっくり腰の原因とされています。

ぎっくり腰が起こりやすい状況

ぎっくり腰はなにもしていない時も起こりますが、特に下記の状況で起こりやすいとされています。

• 急に姿勢を変化させたとき
• 無理な姿勢をとったとき
• 長時間の不良姿勢が続いたとき
• 疲れがたまっているとき
• ストレスがたまってるとき
• 身体のバランスが不安定なとき

ぎっくり腰に関わる筋肉

ぎっくり腰の原因となる筋肉ははっきりとわかっていませんが、主に下記の筋肉がぎっくり腰に関わるとされています。

• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 腸腰筋
• ハムストリングス
• 股関節内転筋
• インナーマッスル（多裂筋・腹横筋・腰方形筋）

ぎっくり腰と関わる筋肉は主に体幹やインナーマッスルです。股関節内転筋（内もも）は、身体の深層でインナーマッスルと繋がっているため、ぎっくり腰にも関わります。

ストレッチがぎっくり腰の予防に有効な理由

ストレッチがぎっくり腰の予防に有効な理由は４つあります。

• 筋肉の柔軟性を向上させるから
• 姿勢を改善するから
• 血行を促進するから
• 心と身体をリラックスさせるから

ぎっくり腰の原因の一つは「筋肉の緊張」です。ストレッチを行うことで緊張していた筋肉がほぐれます。筋肉がほぐれることで、姿勢や血行が改善します。

ぎっくり腰を予防するストレッチのポイント

ぎっくり腰を予防するストレッチのポイントは７つです。

• １種目30秒行う
• ストレッチしている筋肉を意識する
• 痛気持ちいい強さで行う
• 身体が温まっている状態で行う
• 無理はしない
• ストレッチは毎日行う
• ストレッチマットを使う

1種目30秒行う

ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行ことで、ストレッチの効果を得ることが出来ます。

タイマーのアプリを使う

ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。

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ストレッチしている筋肉を意識する

ストレッチ中はストレッチしている筋肉を意識しましょう。

ストレッチしている筋肉を意識してストレッチすることで、ストレッチしている筋肉をより伸ばすことが出来ます。

ストレッチや筋力トレーニングには「意識性の原則」があります。これはストレッチしている筋肉（鍛えてる筋肉）を意識することで、効果を上げることができることを指しています。

痛気持ちいい強さで行う

ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。「痛気持ちいい」は、

• 息をこらえない程度
• お喋りする余裕がある程度
• 不快でない程度

と言い換えることもできます。

痛いと筋肉を傷めてしまう

ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうことがあります。そのため、ストレッチの強さは痛気持ちいいで抑えるようにしましょう。

身体が温まっている状態で行う

ストレッチは身体が温まっている状態で行いましょう。

ストレッチは体が温まった状態で行うと、筋肉をより伸ばすことができます。

無理はしない

ストレッチは無理はしないで行いましょう。

ぎっくり腰を予防することがストレッチの目的ですが、無理は禁物です。「痛い」と感じるストレッチはもちろん禁物ですが、

• 腰に違和感や痛みがある
• ぎっくり腰になりそうな感じがする

場合も無理は禁物です。この場合は、通常の半分の強さでストレッチを行うか、ストレッチは行わず休みましょう。

ストレッチは毎日行う

ぎっくり腰を予防するストレッチは、基本毎日行いましょう。

筋肉の柔軟性は1日では変わりません。毎日ストレッチを続けることで、少しずつ筋肉が柔らかくなります。

ストレッチは毎日決まった時間に行うのがおすすめです。決まった時間にストレッチを行うことで、身体の変化を感じやすいからです。私のストレッチをおすすめする時間は朝、または就寝前です。

ストレッチマットを使う

ぎっくり腰を予防するストレッチを行う際は「ストレッチマット」を敷いて行いましょう。

ストレッチマットを使うメリットは２つあります。

• 関節や骨を床にぶつけても痛くない
• ストレッチマットを敷くことで「やる気スイッチ」が入る

ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう。

ぎっくり腰を予防する7つのストレッチ

ここからは「ぎっくり腰を予防する７つのストレッチ」を紹介します。

Cat＆Cow（背中）

1. 四つ這いになる。
2. 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
3. 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。

キャット＆カウは腹直筋や背中の筋肉の柔軟性を高めます。また、キャット＆カウは自律神経の安定や姿勢の改善、腰痛や肩こりの解消などの効果もあります。

目線がポイント

キャット＆カウは「目線」がポイントです。

呼吸と動きを合わせる

キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。呼吸に合わせて動くことで、より腹直筋を伸ばすことができます。

• 背中を反る：息を吸う
• 背中をまるめる：息を吐く

膝重ね前屈（お尻）

1. 左右の膝を上下に重ねる。
2. 両膝が真っすぐ前を向くよう、膝の位置を調節する。
3. 上半身を前に倒して、両手は軽く前に伸ばす。
4. お尻の筋肉がストレッチされるのを感じる。
5. 左右反対も同様に行う。

膝重ね前屈はお尻の筋肉をストレッチします。両膝が上下に揃える歳、お尻を少し受けせると膝の位置を調節しやすいです。

お尻が床から浮かないようにする

上半身を前に倒した時にお尻が床から浮かないように注意しましょう。お尻が床から浮いてしまうと、しっかりお尻がストレッチされません。

腸腰筋 ストレッチ（股関節）

1. 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
2. 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
3. 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
4. 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
5. 左右それぞれ行う。

腸腰筋は身体の深層に位置する筋肉です。特に反り腰や猫背の人は腸腰筋が硬く、腸腰筋が腰痛を引き起こす原因となっています。

腰は反らない

上半身を後ろに倒すことを意識すると、どうしても腰が反りやすくなります。腰は反らずに、胸を後ろに倒す意識で行いましょう。

腸腰筋のストレッチは上半身を後ろに傾けることがポイントです。足の付け根から上半身を後ろに倒す意識で行いましょう。

ハムストリングス ストレッチ（太もも）

1. 両足を伸ばして座る。
2. 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
3. 息をこらえないように注意する。

このストレッチは太もも後面（ハムストリングス）を主に伸ばします。太もも後面の筋肉は腰痛や姿勢に強く関わる筋肉です。

膝を曲げてもOK

どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。

膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。

股関節から上半身を前に倒す

ハムストリングスのストレッチは股関節から上半身を前に倒すことがポイントです。

股関節から上半身を前に倒すには背筋を伸ばすことが大切です。上半身を前に倒す前に、まずは背筋を伸ばして座りましょう。

コブラのポーズ（腹筋）

1. うつ伏せの状態で、胸の横に両手をつく。
2. 上体を反らし、目線は斜め上に向ける。

コブラのポーズは腹直筋を伸ばします。更に目線を斜め上に向けることで、より腹直筋をストレッチすることができます。

ストレッチの強度を高める時はアップドック

「コブラのポーズ」では、腹直筋の伸びが物足りない場合は「アップドック」を行いましょう。

1. うつ伏せの状態で、肩の横に両手をつく。
2. 上体を反らし、目線は斜め上に向ける。
3. 肩の真下に手首がくるように、手首の位置を調整する。

腰 ストレッチ（腰部）

1. 仰向けの状態から始める。
2. 片脚を上げ、上げた脚と左右反対の手で上げた方の膝を掴む。
3. 膝を掴んだまま、手に軽く力を入れて膝を床に近づける。
4. 左右それぞれ行う。

肩と膝を床に近づける

このストレッチは肩と膝の床に近づける加減で強度を調節できます。肩と膝を床に近づける程、ストレッチが強くなります。

肩を床につけた状態で、膝の床に近づける具合でストレッチの強さを調整しましょう。

内もも ストレッチ（股関節内転筋）

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. 膝を外側に倒して足の裏を合わせる。
3. 出来るだけ膝を床に近づけて、股関節内転筋（内もも）をストレッチする。

このストレッチは股関節内転筋を伸ばします。股関節内転筋は身体の深層でインナーマッスルと繋がっています。また、股関節内転筋は、姿勢に強く関わる筋肉です。

まとめ

• ぎっくり腰はストレッチで予防できます。
• ぎっくり腰の原因は筋肉の緊張や血行不良です。ストレッチを行うことで筋肉の緊張が解け、血行が促進するため、ぎっくり腰を予防することができます。
• この記事では「ぎっくり腰を予防する７つのストレッチ」を紹介しました。