【エビデンス重視】記憶力を上げる方法10選｜脳科学が証明した習慣

【この記事でわかること】

• 科学研究で効果が示されている記憶力を上げる方法
• 勉強や仕事の効率を高める脳科学に基づいた生活習慣
• 今日から実践できる集中力と記憶力を高める具体的な習慣

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

• 覚えてもすぐ忘れてしまう
• 試験勉強の効率を上げたい
• 仕事で覚えることが多くて大変

そんな悩みを持つ人は多いでしょう。

実は、記憶力は才能だけで決まるものではありません。

脳科学や医学の研究では、生活習慣や運動によって記憶力を高めることができることがわかっています。

特に

• 脳血流を増やす運動
• 記憶を定着させる睡眠
• 脳の働きを助ける栄養

これらを組み合わせることで、記憶力は大きく変わる可能性があります。

記憶力を上げる方法10選｜脳科学が証明した習慣

① 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）

有酸素運動を行うと脳の血流が増え、脳に酸素や栄養が届きやすくなります。

さらに運動によって「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質が増えることが知られています。BDNFは神経細胞の成長やシナプスの強化に関係しており、学習能力や記憶形成をサポートする重要な物質です。

ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、記憶に関係する海馬の機能が改善するとされています。

有酸素運動のポイント

• 週 150分以上 の有酸素運動
• 20〜30分のウォーキングやジョギング
• 少し息が弾む程度の強度
• 勉強前に軽く運動するのもおすすめ

脳の働きを高めたいなら、まずは体を動かす習慣をつくることが重要です。

② 筋力トレーニング

筋力トレーニングによって脳の血流が増え、神経成長因子やホルモンの分泌が促されるとされています。

また、筋トレはストレスを軽減し、気分を安定させる効果もあるため、

• 集中力の向上
• 認知機能の向上

にもつながります。

定期的な筋力トレーニングが記憶力や実行機能の改善と関連するとされています。

筋トレ① スクワット

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 背筋を伸ばし、椅子に座るように腰を下ろす
3. 膝がつま先より前に出すぎないようにする
4. 太ももが床と平行に近づくまで下げる
5. 10〜15回 × 2〜3セット行う

下半身の大きな筋肉を鍛えるスクワットは、血流を高めて脳を活性化する基本の筋トレです。

筋トレ② 腕立て伏せ

1. 手を肩幅より少し広く床につく
2. 体を一直線に保つ
3. きつい場合は膝を床につけて行う
4. 胸が床に近づくまでゆっくり下げる
5. 10〜12回 × 2〜3セット行う

腕立て伏せは上半身を鍛えるだけでなく、全身の血流を促す運動としても効果的です。

筋トレ③ ヒップリフト

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 足は腰幅程度に開く
3. お尻を締めながら腰を持ち上げる
4. 肩から膝まで一直線になる位置まで上げる
5. 10〜15回 × 2〜3セット行う

ヒップリフトは腰やお尻の筋肉を鍛えながら血流を促進し、体と脳の活性化につながります。

③ 学習後の軽い運動

勉強した直後に軽い運動を行うと、記憶の定着を助けるとされています。

これは、運動によって脳の血流が増えるだけでなく、BDNFなどの神経成長因子の分泌が促されるためと考えられています。そのため、勉強後に軽く体を動かすことは、記憶効率を高める習慣の一つとされています。

軽い運動① 体側のストレッチ

1. 床にあぐらまたは脚を軽く開いて座る
2. 片手を斜め上にまっすぐ伸ばす
3. 伸ばした手の方向へゆっくり体を倒す
4. 体側（脇腹）が伸びるのを感じながら10〜15秒キープ
5. 左右2〜3回ずつ行う

体側ストレッチは長時間の勉強で固まりやすい体をほぐし、血流を促すリフレッシュ運動になります。

軽い運動② キャット＆カウ

1. 四つん這いになり、手は肩の下・膝は腰の下に置く
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら胸を開き背中を反らす（カウ）
4. 呼吸に合わせてゆっくり10回ほど繰り返す
5. 首や肩の力は抜いて行う

キャット＆カウは背骨の動きを改善し、長時間の勉強で固まった体と脳をリフレッシュさせるストレッチです。

軽い運動③ 肩のストレッチ

1. 四つん這いになり、手は肩の下・膝は腰の下に置く
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら胸を開き背中を反らす（カウ）
4. 呼吸に合わせてゆっくり10回ほど繰り返す

キャット＆カウは背骨の動きを改善し、長時間の勉強で固まった体と脳をリフレッシュさせるストレッチです。

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④ 姿勢を整える（背筋を伸ばす）

姿勢は脳の覚醒度や集中力に影響するとされています。

猫背の姿勢では呼吸が浅くなりやすく、脳に届く酸素量が低下します。一方、背筋を伸ばした姿勢では呼吸が深くなり、脳への酸素供給や血流が保たれやすくなります。

また、良い姿勢は覚醒度や注意力を高めることにもつながり、勉強や仕事のパフォーマンスを高める要因になると考えられています。

姿勢を整えるポイント

• 椅子に座るときは背筋を伸ばす
• スマホ首にならないよう注意
• 勉強机と椅子の高さを調整
• 1時間ごとに姿勢をリセット

姿勢を整えるだけでも、集中力や記憶力の向上につながる可能性があります。

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⑤ 良質な睡眠（7〜9時間）

睡眠は記憶力を高めるうえで非常に重要です。

私たちの脳は睡眠中に、日中に学んだ情報を整理し、「短期記憶から長期記憶へと移す作業（記憶の固定）」を行っています。

睡眠不足が続くと、この記憶整理のプロセスがうまく働かず、覚えた内容を忘れやすくなることが知られています。

睡眠の質を高めるポイント

• 7〜9時間の睡眠を確保
• 毎日同じ時間に寝る
• 寝る前のスマホを控える
• 寝る前の強い光を避ける

勉強効率を上げたいなら、睡眠時間を削らないことがとても重要です。

【エビデンスあり】睡眠の質を高める方法

下記の記事では科学的に認められている睡眠の質を高める方法を10個紹介しています。

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⑥ 昼寝（パワーナップ）

短時間の昼寝は脳をリフレッシュさせ、学習効率を高めるとされています。

昼寝をすることで脳の疲労が回復し、集中力や注意力が改善します。また、昼寝は記憶の整理にも関係しており、短い睡眠でも学習内容の定着を助ける働きがあります。

昼寝のポイント

• 15〜20分程度の昼寝
• 午後3時までに行う
• 深く眠りすぎない
• 勉強の合間に取り入れる

短い昼寝は、脳をリセットする強力な方法です。

【エビデンスあり】パワーナップの方法

下記の記事ではパワーナップ（仮眠）の効果を最大化する方法を10コ紹介しています。

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⑦ 人に教える（アウトプット学習）

人に教えることは、記憶を強化する効果的な方法です。

誰かに説明するためには、学んだ内容を理解し直し、頭の中で整理する必要があります。この過程で脳は情報を繰り返し思い出すため、記憶がより強く定着するとされています。

人に教える実践ポイント

• 勉強した内容を人に説明する
• ノートにまとめて解説する
• 自分に向かって説明する
• 学習内容をSNSやブログで発信する

覚えたい内容は、アウトプットするほど記憶に残りやすくなります。

⑧ カフェインの適量摂取

カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒度や集中力を高める作用があります。これにより、勉強や作業に取り組む際の注意力や情報処理能力が向上するとされています。

また、カフェインが記憶形成のプロセスに関係する神経活動に影響するとされています。ただし、摂取量が多すぎると睡眠の質を下げることがあるため、適量を守ることが大切です。

カフェイン摂取のポイント

• コーヒー 1〜2杯程度
• 勉強前の摂取がおすすめ
• 夜遅い時間は避ける
• 取りすぎない

適量のカフェインは、勉強の集中力を高めるサポートになります。

⑨ カカオポリフェノール

カカオに含まれるポリフェノール（フラバノール）は、血管の働きを改善し、脳の血流を増やすとされています。

脳血流が増えることで、脳に酸素や栄養が届きやすくなり、認知機能や記憶力の維持に役立つ可能性があるとされています。

また、カカオポリフェノールは抗酸化作用を持ち、脳細胞のダメージを防ぐ働きも期待されています。

カカオポロフェノール摂取のポイント

• カカオ70％以上のチョコ
• 1日 20〜30g程度
• 食べ過ぎない
• 勉強の休憩時間に

カカオのポリフェノールは、脳の血流をサポートする栄養素です。

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食事だけでは十分な量を摂るのが難しい場合もあるため、サプリメントで補う方法もあります。

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⑩ 香り（ローズマリーなど）

香りは脳の記憶をつかさどる部分（海馬や扁桃体）と深く関係しています。

特にローズマリーの香りは、記憶力や集中力の向上と関連するとされています。

香りの刺激は脳を活性化させ、覚醒度を高めることで、学習時の集中力や情報処理能力をサポートする可能性があります。

香りを活用するポイント

• 勉強部屋でアロマを使う
• ローズマリーの香り
• 強すぎない香りにする
• 勉強時と同じ香りを試験前にも使う

香りを活用すると、集中力や記憶力のサポートになる可能性があります。

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YouTubeを使って自宅で有酸素運動（ホームウォーキング）

私のYouTubeチャンネルでは、自宅でできる有酸素運動として、「ホームウォーキング」を紹介しています。

天候に関係なく、自宅で手軽に行える運動なので

• 勉強前に脳を活性化したいとき
• 長時間の勉強で集中力が落ちたとき
• 仕事の合間にリフレッシュしたいとき

におすすめです。

短時間でも体を動かすことで、脳の働きや集中力の向上が期待できます。ぜひ日常の勉強や仕事の合間に取り入れてみてください。

まとめ｜記憶力は生活習慣改善で上がる

記憶力は、特別な才能だけで決まるものではありません。生活習慣や学習方法を少し変えるだけで、記憶効率は大きく変わる可能性があります。

特に重要なのは

• 有酸素運動
• 睡眠
• アウトプット学習
• 栄養

です。

これらの習慣を組み合わせることで、勉強や仕事のパフォーマンスを高めることが期待できます。

ぜひ今日から取り入れて、脳の働きを最大限に引き出していきましょう。

参考文献

• Ratey JJ, Loehr JE. The positive impact of physical activity on cognition during adulthood. Translational Sports Medicine.
• Erickson KI et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences.
• Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience.
• Mednick SC et al. The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature Neuroscience.
• Nehlig A. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease. Nutrients.
• Scholey A et al. Consumption of cocoa flavanols improves cognitive performance. Journal of Psychopharmacology.
• Moss M et al. Aromas of rosemary and lavender essential oils differentially affect cognition and mood. International Journal of Neuroscience.
• Hillman CH et al. The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement. Neuroscience.