- 「モテたい」と願う男性のみなさん、背中を鍛えて第一印象を良くしましょう。
- やはり第一印象は大事です。背中を鍛えることで姿勢が良くなるだけでなく、前向きな気持ちになります。
- この記事では自宅で行える背中トレーニングを紹介します。
「モテたい」、「キャーキャー言われたい」と夢見る男性の皆さん、背中を鍛えればモテるようになります！
背中を鍛えることで姿勢が改善するだけでなく、気持ちも前向きになります。更に太りにくい体となるので、モテること間違いありません。
この記事では自宅で行える背中トレーニングを紹介します。背中を鍛えて、モテる自分に生まれ変わりましょう！
背中を鍛えるとモテる理由
まずは背中を鍛えるとモテる理由をじっくり紹介します。
姿勢が良くなるから
背中の筋肉は背筋を伸ばす
背中の筋肉がしっかりしていることで、真っすぐな背筋を長時間維持することができます。
広背筋や脊柱起立筋、肩甲骨まわりの筋肉がしっかりすることで、胸が張って、左右の肩甲骨が中央により、背筋を伸ばすことができます。
猫背を解消する
背中を鍛えると猫背が改善し、背筋が真っすぐ伸びるようになります。
猫背とは背中が丸く、頭が前に突き出た姿勢のことです。背骨は本来、S字カーブを描いていますが、猫背になるとこのS字カーブが崩れ、胸椎が丸く、頭部が前に突き出た状態になります。
肩こり・腰痛を防ぐ
背中を鍛えると肩こりや腰痛を解消することができます。肩こりや腰痛は悪い姿勢が原因だからです。
背中を鍛えると姿勢が改善し、肩こりや腰痛が解消します。
逆三角形の体型になる
背中を鍛えると、水泳選手のような逆三角形の姿勢にもなれます。
逆三角形の体型はなんといっても見た目がカッコいいです。見た目がカッコいい＝第一印象が良いです！
太りにくい体になるから
背中を鍛えると太りにくい体になります。その理由は「基礎代謝が上がるから」と「褐色脂肪細胞が活性化するから」です。
基礎代謝が上がる
背中の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。基礎代謝とは生きていく上で必要最低限なエネルギーのことです（体温調整や呼吸、心臓の動きなど）。
基礎代謝は年齢、性別、筋肉量、体脂肪率などによって異なります。一般的に、年齢とともに基礎代謝量は低下し、男性よりも女性の基礎代謝量は低くなります。また、筋肉量が多いほど基礎代謝量が高く、体脂肪率が高いほど基礎代謝量は低くなります。
基礎代謝を上げるには骨格筋を鍛えるのが効果的です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
褐色脂肪細胞が活性化する
背中を鍛えると褐色脂肪細胞が活性化し、太りにくい体になります。
褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞（いわゆる脂肪）を燃焼させる脂肪です。褐色脂肪細胞はダイエットの強い味方です。
褐色脂肪細胞は背中や肩甲骨まわりに多く存在します。そのため、背中を鍛えるトレーニングをおこなうことで褐色脂肪細胞が活性化し、脂肪を燃焼します。
褐色脂肪細胞を活性化させることで、体温を上げたり、エネルギー消費を促進したりすることができます。褐色脂肪細胞について詳しくは下の記事を参考にして下さい。
気持ちが前向きになるから
背中を鍛えることで体だけでなく、心にも好影響をもたらし、気持ちが前向きになります。
気持ちは姿勢にあらわれる
人間の筋肉や骨格は意識や感情に影響を受けています。自信を持っているときは、背筋が伸びて、堂々とした姿勢になります。一方、自信がないときは、肩が下がって、縮こまった姿勢になります。
姿勢を整えることで、自分の気持ちにポジティブな影響を与えることができます。例えば、背筋を伸ばして姿勢を整えることで、自信や落ち着きを感じることができます。
明るい気持ちは人を惹きつける
明るい気持ちは人を惹きつけます。明るい人は、笑顔が絶えず、周囲を明るく照らしてくれるため、自然と人が集まってきます。また、明るい気持ちの人はポジティブな考え方や行動をとるため、周囲の人々を元気づけてくれます。
背中を鍛えると人を惹きつけることもできます。やはり明るい人はモテます。
自宅でできる 背中のトレーニング
ここからは自宅でできる背中のトレーニングを紹介します。背中を鍛えてモテましょう！
トレーニングの効果を出すには「キツイ！」と感じる所まで頑張る必要があります。トレーニングそれぞれに目標とする回数や時間を表示していますが、ご自分の状態に合わせて時間や回数を調節して下さい。モテるために「キツイ」と感じる所まで頑張りましょう！
背中を鍛える前に背中の疲れを解消したいという場合は、下記の記事で紹介している背中ストレッチを行いましょう。
キャットアンドカウ
キャットアンドカウは背中の筋肉の柔軟性を改善します。背中を鍛える前にまずは背中の柔軟性を改善しましょう。
キャットアンドカウは背中の血流が改善し、肩こりや腰痛の解消、リラックス効果があります。
手は肩の下 膝は股関節の下
キャットアンドカウでは、手は肩の下、膝は股関節の下に置きましょう。
キャットアンドカウは背中を動かしますが、背中は動いても手や膝の位置は変わりません。常に手は肩の下、膝は股関節の下にあるようにしましょう。
呼吸に合わせて体を動かす
呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
呼吸に合わせて1分間行う
キャットアンドカウは１分間行いましょう。
ポイントはゆっくりとした深い呼吸です。ゆっくりとした深い呼吸は筋肉の伸びを深めてくれます。呼吸のリズムが速くならないよう気を付けて下さい。
三日月のポーズ
三日月のポーズは股関節の柔軟性の向上、肩こりの解消、背中の筋肉の強化といった効果があります。
足は両手の間に置く
三日月のポーズはキャットアンドカウの次に行いましょう。
キャットアンドカウは四つ這いの姿勢ですが、四つ這いの姿勢から、片足を両手の間に移動させましょう。
かかとの上に膝がくるようにする
前足のかかとの上に膝がくるようにしましょう。かかとよりも膝が前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。
膝とつま先の向きを揃えることもポイントです。膝とつま先が違う方を向いていると膝を痛めてしまいます。膝は特に内側に向きやすいので注意しましょう！
腰を反らずに胸を斜め上に向ける
三日月のポーズは両手を上に挙げ、上半身を上に倒します。上半身を後ろに倒す際は腰を反らずに胸の骨を斜め上に向けることを意識して行いましょう。
上半身を後ろに倒しづらい場合は、歩幅が狭いかもしれません。歩幅を大きくして行ってみて下さい。
30秒ポーズを維持する
三日月のポーズは30秒姿勢を維持することを目標にしましょう。
呼吸を止めずに、自然な呼吸でポーズを維持して下さい。
ウルトラマントレーニング
ウルトラマントレーニングは背中の筋肉の強化、肩こりの解消効果があります。
両手両脚を高く上げる
うつ伏せの状態で行います。両手と両脚を床から上げ、ウルトラマンが空を飛んでいるイメージで、出来るだけ高く上げましょう。
腰を反ると腰を痛めてしまします。胸の骨を真上に引き上げる意識で胸を反らして行いましょう。
目線は前
両手両脚を高く上げたら、目線は前に向けて真っすぐ前を見ましょう。
下を見ると背中が丸くなり、背中の筋肉への刺激が減ってしまいます。辛い時こそ前を向きましょう！
手と足で引っ張り合う
手と足で体を引っ張り合いましょう。
この意識を持ってトレーニングを行うことで背中の筋肉の刺激が変わってきます。
10秒キープを3回繰り返す
ウルトラマンのトレーニングは10秒キープしましょう。
小休止を挟んで10秒キープを3回繰り返しましょう。
太ももタッチ
「太ももタッチ」は背中と肩甲骨まわりのの筋肉を鍛えるトレーニングです。
手足は床から離して伸ばす
うつ伏せの状態で行います。両手は前に伸ばして、足を上げて行いましょう。
キツ過ぎる場合はつま先を床につけて行いましょう。
太ももをタッチする
片手は前に伸ばしたまま、もう一方の手を後ろにまわし、太ももをタッチしましょう。太ももをタッチしたら、手を前に戻し、次は反対の手で太ももをタッチしましょう。
疲れてくると太ももタッチが疎かになります！自分に厳しくしっかりタッチして下さい！
腕を大きく動かす
太ももタッチする腕は大きく円を描くイメージで動かしましょう。
腕を大きく動かすことで肩甲骨まわりの筋肉が鍛えられます。
手を前にしっかりのばす
太ももをタッチすることに意識が傾いてしまいますが、前に伸ばした腕も大切です。
腕が落ちないように頑張りましょう。
30回行う
太ももタッチは左右交互に30回行いましょう。
疲れてきた時こそ腕を大きく動かし、しっかり太ももをタッチして下さい！
戦士のポーズⅢ
戦士のポーズⅢは背中や脚、お尻の筋肉の強化、集中力の向上といった効果があります。
片脚を後ろに伸ばす
まずは片脚を後ろに伸ばしましょう。できるだけ頭からかかとまで一直線、且つ床と平行になるようにします。
目線は下に向けます。どこか一点を見るとバランスがとりやすくなります。目線がぶれるとバランスを崩しやすいのでご注意下さい！
両手を前に伸ばす
片脚を後ろに伸ばした状態で、余裕があれば両手を前に伸ばしましょう。かかとから手、指先まで真っすぐになるように意識して行いましょう。
かかとの後ろに壁があることを意識しましょう。その壁を足裏全体で押す意識を持つことで、背中や脚の筋肉を強化できます。
30秒ポーズを維持する
戦士のポーズⅢは30秒姿勢を維持することを目標にしましょう。
30秒ポーズを維持することははっきり言って難しいです。でも、難しい方がやりがいがあります！頑張りましょう！
バックエクステンション
バックエクステンションは背中を鍛えるトレーニングです。
上半身と脚を高くあげる
うつ伏せの状態で行います。肘を曲げ、顔の横に手を置きましょう。うつ伏せの状態から出来るだけ高く上半身と脚を上げましょう。
腰を反らずに胸を反らす意識がポイントです。
肩甲骨を寄せる
上半身と脚を高く上げた時に肩甲骨を寄せます。
肩甲骨を寄せることで肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。
30回行う
バックエクステンションは30回頑張りましょう。
まとめ
- 「モテたい」と願う男性のみなさん、背中を鍛えて第一印象を良くしましょう。
- やはり第一印象は大事です。背中を鍛えることで姿勢が良くなるだけでなく、前向きな気持ちになります。
- この記事では自宅で行える背中トレーニングを紹介しました。
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