血流改善７つのストレッチ 全身の血流を改善して身体を軽くする

• ストレッチで全身の血流を改善しましょう。
• 血流は筋肉のコリや疲労によって悪くなります。血流が悪くなると体と心に悪影響を及ぼすだけでなく、重篤な病気を引き起こすこともあります。
• この記事では全身の血流を改善するストレッチを７つ紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

ストレッチで全身の血流を改善しましょう！

血流が悪いことで、

• 肩こり
• 腰痛
• イライラの増強

など、体と心に悪影響をもたらします。更に血流が悪い状態が長く続くと心筋梗塞や脳梗塞などの重篤な病気を引き起こすこともあります。

この記事では「全身の血流を良くする７つのストレッチ」を紹介します。ストレッチは心と体を健康にします。健康のため、楽しく毎日を送るためにストレッチを行いましょう！

血流とは

まずは「血流」とはそもそもなんなのか、簡単に紹介します。

血流とは

血流とは、血液が体内を巡る様子のことです。

血液は、心臓から送り出されて全身を巡り、再び心臓へと戻ってくる循環運動をしています。

血流の働き

• 酸素の運搬
• 栄養素の運搬
• 老廃物の回収
• 体温調節
• ホルモンの運搬
• 免疫機能の向上

免疫機能を向上させることで風邪をひきにくい体となります。免疫機能を向上させるにはストレッチだけでなく、数種類の筋トレを組み合わせた「インターバルトレーニング」もおすすめです。

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血流に関わる３つの要素

血流には３つの要素が関わります。

• 心臓
• 血管
• 血液

筋肉が緊張すると血管は狭くなり血流が悪くなる

筋肉が緊張すると、周囲の血管を圧迫し血管が収縮します。血管が収縮すると、血液の通り道が狭くなり、血流が悪くなります。

ストレッチは緊張した筋肉をほぐし、狭くなった血管を拡げる効果があります。そのため、ストレッチは全身の血流を改善することができます。

肩こりによる頭痛や吐き気は筋肉が緊張し、血管が狭くなることで起こります。下記の記事では肩こりによる頭痛を解消するストレッチを紹介しています。頭痛でお困りの方は記事内で紹介しているストレッチをお試しください。

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血流が悪くなる原因

血流が悪くなる原因は大きく分けて３つあります。

• 生活習慣・身体の異常
• 薬
• その他（加齢など）

生活習慣・身体の異常

血流を悪くする原因の1つ目は「生活習慣と身体の異常」です。

• 運動不足
• 水分不足
• 食生活の乱れ
• 喫煙
• ストレス
• 冷え
• 睡眠不足
• 動脈硬化
• 貧血

動脈硬化は上記のような生活習慣の乱れが原因で起こります。動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中などの重篤な病気を引き起こすため、早めの対策が必要です。下記の記事で紹介しているスロージョギングは動脈硬化予防に効果的で、運動初心者にもオススメな運動です。

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薬

一部の薬（下記）は血流を悪くする作用もあります。

• 血圧降下薬
• 鎮痛剤

その他

血流を悪くする原因は生活習慣や薬だけでなく、下記も影響します。

• 加齢
• 女性
• 体質

足首をストレッチすることで体を温めることができます。冷えにお困りの方（特に女性）は足首をストレッチしましょう。

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血流が悪いことのデメリット

血流が悪いことで下記のようデメリットがあります。

• 冷え
• しびれ
• だるさ
• 肩こり
• めまい
• 息切れ・動悸
• 脳梗塞の発症
• 心筋梗塞の発症

最近よく耳にする「心不全」は心筋梗塞や心臓弁膜症といった心臓病が主な原因で起こります。心不全はストレス解消や運動で予防することができ、ヨガが心不全予防にとてもおすすめです。

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ストレッチは血流を改善する

ストレッチは血流を改善する効果があります。

緊張した筋肉は血管を押し潰し、血流を悪くします。ストレッチによって緊張した筋肉をほぐすとことで、押し潰された血管が拡がり、血流が良くなります。

全身のストレッチを行うことで、全身の血流を改善することが出来ます。

ストレッチの効果

ストレッチは血流を改善するだけでなく、下記のような効果もあります。

• 柔軟性の向上
• 関節可動域の拡大
• 疲労回復
• リラックス効果
• 不安感の軽減
• 姿勢の改善
• 睡眠の質の向上

ストレッチにはリラックス効果もありますが、呼吸とストレッチを組み合わせたヨガはストレッチよりも高いリラックス効果があります。人間関係によるストレスでお困りなら、下記の記事で紹介しているヨガのポーズを行いましょう。

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ストレッチのポイント

ストレッチのポイントを意識して行うことで、より全身の血流を改善することができます。

１つ30秒行う

ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。

• 筋肉を十分に伸ばすため
• 筋肉の緊張をほぐすため
• 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
• 血液の巡りを良くするため
• 筋肉の柔軟性を高めるため

ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。

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息をこらえずに行う

ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。ストレッチはゆっくりと深い呼吸をしながら行うことで、筋肉がリラックスし、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。

ストレッチを行う際に息を止めると、筋肉が緊張した状態になり、十分に筋肉を伸ばすことができません。また、息を止めると血流が悪くなってしまいます。

お風呂上りに行う

お風呂上りにストレッチを行うと、筋肉をしっかり伸ばすことができます。お風呂上りなどの身体が温まった状態は筋肉が柔らかくなっており、ストレッチしやすい状態となっています。

シャワー浴ではなく、しっかり湯船に浸かることが大切です。

お風呂上りだけでなく、サウナに入った後にストレッチするのもオススメです。正しいサウナの入り方は下記の記事を参考にして下さい。

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ストレッチマットを敷く

腰痛解消ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。ストレッチマットを使うメリットは２つあります。

• 関節や骨を床にぶつけても痛くない
• ストレッチマットを敷くことで「やる気スイッチ」が入る

ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう。

全身の血流を改善する７つのストレッチ

ここからは全身の血流を改善する７つのストレッチを紹介します。

背中・体側

1. 床に座って行う。
2. 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
3. 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
4. 左右反対側も行う。

このストレッチは背中と体側（体の側面）の筋肉を伸ばします。

横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する

床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。

肩

1. 片腕を横に伸ばす。
2. もう一方の腕は横に伸ばした腕を下から抱える。
3. 横に伸ばした腕を手前に引き寄せる。
4. 左右それぞれ30秒ずつ行う。

このストレッチは肩甲骨から肩にかけての筋肉を伸ばします。

おへそは正面に向けたまま行う

横に伸ばした腕を手前に引き寄せることが肩のストレッチのポイントですが、腕を引き寄せた勢いで、おへそが横を向かないように注意しましょう。

おへそは前に向けたまま行います。

胸

1. 床、または椅子に座って行う。
2. 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
3. 両肩を後ろに引いて、胸の筋肉のストレッチを行う。

両肩を後ろに引く

胸のストレッチのポイントは両肩を後ろに引くことです。両肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めることができます。

両肩を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せましょう。

腰

1. 仰向けの状態から始める。
2. 片脚を上げ、上げた脚と左右反対の手で上げた方の膝を掴む。
3. 膝を掴んだまま、手に軽く力を入れて膝を床に近づける。
4. 左右それぞれ行う。

肩と膝を床に近づける

腰のストレッチのポイントは肩と膝をできるだけ床に近づけることです。

肩と膝を床に近づけることで、腰がしっかりストレッチされます。

太もも後面

1. 両足を伸ばして座る。
2. 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
3. 息をこらえないように注意する。

膝を曲げてもOK

どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。

膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。

ふくらはぎ

1. 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
3. 左右それぞれ行う。

つま先を真っすぐ前に向ける

後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。

後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。

歩幅でストレッチの強さを調整する

歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

• 歩幅を狭くする　→　ストレッチ感が弱くなる
• 歩幅を広くする　→　ストレッチ感が強くなる

前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

足の裏

1. 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
2. かかとにお尻をのせる。
3. 足の裏がストレッチされていることを意識しながら、30秒行う。

手で足指を反らす

上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。

1. 手で足指を包むようにして持つ。
2. 足指を手で反らす。
3. 30秒間足指を反らした状態を維持する。

足裏をストレッチすることは足裏だけでなく、全身の疲労回復に効果的な方法です。全身の疲労をよりとりたい場合は下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう。

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まとめ

• ストレッチで全身の血流を改善しましょう。
• 血流は筋肉のコリや疲労によって悪くなります。血流が悪くなると体と心に悪影響を及ぼすだけでなく、重篤な病気を引き起こすこともあります。
• この記事では全身の血流を改善するストレッチを７つ紹介しました。