- お腹にガスがたまる原因は「腸の動きの低下」と「腹筋のこわばり」。
- 腹直筋ストレッチは腸の動きを促進し、ガスをスムーズに排出！
- 誰でもできる簡単ストレッチで、ぽっこりお腹や張り感をスッキリ解消！
- 「便秘ではないのにお腹が張ってつらい…」
- 「ガスがたまってお腹がゴロゴロする」
こんなお悩み、実は多くの人が抱えています。
特に、デスクワークやストレスが多い現代人は、腸の動きが鈍くなりやすくお腹にガスがたまりがちです。
この記事では、腹直筋をストレッチすることで腸を活性化し、ガス抜きを促す方法を紹介します。
誰でも簡単にできるので、毎日の生活に取り入れて、快適なお腹を手に入れましょう！
なぜお腹にガスがたまるのか？
ガスは「腸内環境」と「動き」のサイン
お腹にたまるガスは、食事や腸内の発酵で自然と発生するものです。
問題なのは、ガスを「出せない状態」になること。
腸の動き（蠕動運動）が鈍ると、ガスが腸内に停滞し、張りや不快感の原因になります。つまり、お腹のガスは腸の健康状態や運動機能のサインなのです。
ガスがたまりやすい食材もチェック！
- 豆類
- キャベツ
- 炭酸飲料
などはガスを発生させやすい食材です。腸の動きが鈍っていると、これらが原因でお腹の張りを強く感じることも。
体調に合わせて摂取量を調整しましょう。
運動不足・ストレス・座りっぱなしが原因に
腸の動きが鈍くなる主な原因は、
- 運動不足
- ストレス
- 長時間の座り姿勢
など。これらはすべて、自律神経の乱れや血流の低下を引き起こし、腸の動きにも影響を与えます。
特に座りっぱなしの時間が長いと、腹筋や腸の周囲の筋肉がこわばりやすくなり、ガスが排出されにくくなってしまいます。
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、感情やストレスと深く関係しています。緊張や不安を感じると腸の動きがストップしてしまうことも。
お腹にたまったガスを抜く、または貯めないためにも心と体をゆるめる「ヨガ」を行いましょう！
腹直筋ストレッチが“ガス抜き”に効く理由
腸は筋肉の近くにある！筋肉の動きを促すことで蠕動運動が活性化
腸は腹筋と背筋に囲まれた「腹腔」というスペースにあります。
腹直筋はその中でも前面に位置し、腸に近いため、腹直筋を伸ばす＝腸への刺激になるのです。
ストレッチによって腹圧のリズムが変わり、腸の蠕動運動が自然に活性化します。
固く縮こまった腹筋は、腸の動きを妨げることがあります。
ストレッチで腹筋をゆるめてあげると、腸の自然な動き（蠕動運動）を助けることができます。
お腹周りの血流がアップし、張り感が軽減
ストレッチは筋肉だけでなく、血管にも刺激を与えます。
腹直筋やお腹まわりを動かすことで、内臓周囲の血流が促進。
血流が良くなると、腸内の老廃物やガスの排出もスムーズになり、あの不快な「張り感」がやわらぎます。
冷えたお腹は血流が滞り、腸の動きも低下しがち。
- 腹部のストレッチ
- カイロなどで温める
だけでも、ガスの排出が促されることがあります。「冷え対策」もガス対策のひとつです。
腹圧が変化することで、ガスが排出されやすくなる
腹直筋のストレッチをすると、自然と腹圧（お腹の内側の圧力）が上下に変化します。
この腹圧の変動が、腸を優しく押し出すような働きをしてくれるため、ガスの出口を開放するきっかけにも。
ストレッチ中にゆっくりと深い呼吸をすることで、腹圧の調整がスムーズになります。
「吸ってふくらむ・吐いてしぼむ」お腹の動きを意識しながらストレッチすると、ガス抜き効果も高まります。
お腹のガスを抜く ５つの腹直筋ストレッチ
ここからは「お腹のガスを抜く ５つの腹直筋ストレッチ」を紹介します。
コブラのポーズ
- うつ伏せの状態で、胸の横に両手をつく。
- 上体を反らし、目線は斜め上に向ける。
- 上体を反らしたまま30秒キープする。
上半身を反らせることで腹直筋がしっかりと伸ばされ、内臓を前方から圧迫→解放する動きが加わります。これが腸への刺激となり、蠕動運動が活性化。
さらに、姿勢が改善されることで胃腸の位置が整い、ガスの排出が促されます。
アップドック
「コブラのポーズ」では、腹直筋の伸びが物足りない場合は「アップドック」を行いましょう。
- うつ伏せの状態で、肩の横に両手をつく。
- 上体を反らし、目線は斜め上に向ける。
- 肩の真下に手首がくるように、手首の位置を調整する。
- 30秒行う。
アップドックは自律神経を整える効果があります。自律神経のバランスが乱れた「自律神経失調症」はウォーキングでも整えることができます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
キャットアンドカウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に10回行う。
背中を丸めたり反らせたりする動きが、腹部の前後への圧迫と解放を繰り返し、腸のマッサージのような効果を生みます。
特に、腹横筋・腹直筋・多裂筋などのインナーマッスルも刺激されるため、内臓機能の活性化に役立ちます。
目線がポイント
キャット＆カウは「目線」がポイントです。
目線を意識することで、背中をしっかり反り、まるめることができます。
- 背中を反る：目線は前、またはななめ上
- 背中をまるめる：目線はおへそ
呼吸と動きを合わせる
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。呼吸に合わせて動くことで、より腹直筋を伸ばすことができます。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
膝抱えストレッチ（ガス抜きのポーズ）
- 仰向けの状態から始める。
- 両膝を両手で抱える。
- 膝を出来るだけ胸に近づける。
- 頭と背中をヨガマットに押し付ける。
- 30秒行う。
ガス抜きのポーズは名前の通り「ガスを抜く」効果があります。
膝を抱えて腹部を圧迫することで、腸内にたまったガスを外に押し出しやすくします。リラックスしながらゆっくり呼吸することで副交感神経が優位になり、腸の動きもスムーズに。
胸ひらきストレッチ
- 壁の近くで立位で行う。
- 壁に対して横向きとなり、壁側の手を斜め後ろに伸ばして壁に手をつく。壁側の足を一歩後ろに引く。
- おへそを前に向け、壁と反対側の肩を後ろに引く。
- 左右それぞれ30秒行う。
意外に思われがちですが、大胸筋と腹直筋は筋膜でつながっているため、胸を開くことで腹部も緩みやすくなります。
また、猫背の改善により、内臓が前方に圧迫されにくくなり、腸の働きがサポートされます。深い呼吸がしやすくなるのもメリットです。
壁につく手はできるだけ遠くに伸ばす
壁を使った大胸筋のポイントは２つです。
- 壁について手は出来るだけ遠くに伸ばす
- 壁と反対側の肩を後ろに引く
壁についた手はできるだけ斜め上、遠くに伸ばすことで胸のストレッチ感を強めることができます。また、壁と反対側の肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めます。なお、肩を後ろに引いてもおへそは真っすぐ前に向けて行いましょう。
太ももストレッチ
- ストレッチしたい方の足を上にして、横向きになる。
- 上の足の膝を曲げ、つま先や足首を掴む。
- かかとをお尻に近づけて、ストレッチの強度を強くする。
- 左右それぞれ30秒行う。
大腿四頭筋は骨盤を介して腹直筋と連動しているため、ストレッチすることで腹部の前面が伸びやすくなり、腹筋の柔軟性も高まります。
また、股関節周辺の血流も促進され、骨盤内の内臓にも間接的に良い影響があります。
足を閉じて行う
脚が開かないよう注意しましょう。
脚がひらいてしまうと太ももの筋肉全体をストレッチすることができません。そのため、脚をとじてストレッチを行いましょう。
まとめ
お腹にガスがたまる原因は腸内環境の乱れだけでなく、
- 運動不足
- 筋肉のこわばり
- ストレス
によって腸の動きの低下も関係しています。
特に腹直筋は腸に近い位置にあるため、ストレッチで柔軟性と血流を高めることで、ガスの排出がスムーズになりやすいのです。
紹介したストレッチなどを日常に取り入れれば、「なんとなくお腹が張る」「ガスがたまりやすい」といった不快感も和らぎます。
ポイントは呼吸を止めず、リラックスして行うこと。
ガス抜きは“出すだけ”でなく、“ためない体”をつくることが大切です。
まずは1日1ポーズから、無理なく続けてみてください。
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