- お腹のガスを抜きたいなら「腹直筋ストレッチ」を行いましょう。
- お腹のガスの原因は食生活やストレスなどです。お腹にガスがたまると腹痛や腹部膨満感、食欲不振、だるさを引き起こします。お腹のガスは腹直筋を動かすことで抜くことができます。
- この記事ではお腹のガスを抜く「腹直筋ストレッチ」を５つ紹介します。
お腹にガスがたまってツライなら、「腹直筋ストレッチ」を行いましょう。
お腹にガスがたまる原因は、
- 食生活
- ストレス
などです。お腹にガスがたまると腹痛やお腹の張り（腹部膨満感）、食欲不振、だるさを引き起こします。
この記事ではお腹のガスを抜く５つの「腹直筋ストレッチ」を紹介します。
腹直筋を刺激することで腸の動きを活発にすることができます。腹直筋ストレッチで今すぐお腹のガスを抜きましょう！
お腹のガスについて
まずは「お腹のガス」について紹介します。
お腹のガスの正体
- 飲み込んだ空気： 食事中や緊張した時に飲み込んでしまう空気です。
- 腸内細菌が食物を分解する際に発生するガス： 大腸にいる腸内細菌が、食物繊維や糖質などを分解する際に発生します。
お腹のガスは、血液に吸収されて肺から排出されることもありますが、多くはげっぷやおならとして体外に排出されます。
お腹にガスがたまる原因
お腹にガスがたまるのは下記が原因です。
- 食生活（食物繊維が豊富な食材・炭酸飲料の摂取）
- 早食い
- ストレス
- 便秘
- 消化器の病気
今流行りの「炭酸水」はガスが水に溶け込んだ飲み物なので、お腹にガスをためやすい飲み物です。また、早食いは食べ物と一緒に空気を飲み込むため、お腹にガスが溜まりやすくなります。
お腹にガスがたまった際に起こる症状
お腹にガスがたまると、下記のような症状が起こります。
- お腹の張り（腹部膨満感）
- おならが増える
- 腹痛
- 便秘
- 食欲不振
- だるさ
お腹にガスが原因で腸の働きが低下し、全身のだるさを感じることがあります。
身体がだるい時は運動しましょう！運動することで血流改善や筋肉がほぐれて、身体が楽になるからです。身体がだるい時の解消法は下記の記事をご覧ください。
腹直筋とお腹のガスの関係
ここでは「腹直筋」と「お腹のガス」の関係について紹介します。
腹直筋とは
腹直筋は、お腹の前面、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分の筋肉です。
みんなの憧れ「シックスパッド」は下記の記事で紹介している腹筋トレーニングで実現しましょう！
腹直筋の働き
腹直筋には下記にような働き（役割）があります。
- 体幹の屈曲（前傾姿勢）
- 姿勢の維持
- 呼吸補助
- 腹圧の上昇
呼吸に関わる「呼吸筋」をストレッチして、呼吸筋をほぐすことで息苦しさや浅い呼吸を改善することができます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
腹直筋ストレッチがガス抜きに効果的な理由
腹直筋のストレッチはお腹のガス抜きに効果的です。お腹のガス抜きに効果的な理由は５つです。
- 腸の働きの促進
- 腹圧によるガスの押し出し
- リラックス効果
- 血行促進
- 骨盤の矯正
腹直筋ストレッチは骨盤の傾きを矯正する効果があります。骨盤矯正は姿勢を正し、内臓の働きも改善します。骨盤矯正には下記の記事で紹介しているストレッチがおすすめです。
腹直筋ストレッチのポイント
腹直筋ストレッチのポイントは４つです。
- 1種目30秒行う
- 息をこらえない
- 毎日腹直筋ストレッチを行う
- ストレッチマットを敷く
1種目30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
タイマーはスマホアプリを使うと便利
ストレッチの時間はスマホアプリのタイマーを使うのがおすすめです。
息をこらえない
腹直筋ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。ストレッチはゆっくりと深い呼吸をしながら行うことで、筋肉がリラックスし、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。
ストレッチを行う際に息を止めると、筋肉が緊張した状態になり、十分に筋肉を伸ばすことができません。また、息を止めると血流が悪くなってしまいます。
毎日腹直筋ストレッチを行う
腹直筋ストレッチは毎日行いましょう。
毎日腹直筋ストレッチを行うことで体の変化に気が付きやすいからです。腹直筋ストレッチを続けていくと、少しずつ身体や腸の変化を実感できます。
毎日なにかを続けることで「自己肯定感」を高めることができます。自己肯定感は楽しく、自分らしく生きていくためには欠かせません。自己肯定感は筋トレで育みましょう！
ストレッチマットを敷く
腰痛解消ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。
ストレッチマットを使うメリットは２つあります。
- 関節や骨を床にぶつけても痛くない
- ストレッチマットを敷くことで「やる気スイッチ」が入る
ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう
お腹のガスを抜く ５つの腹直筋ストレッチ
ここからは「お腹のガスを抜く ５つの腹直筋ストレッチ」を紹介します。
コブラのポーズ
- うつ伏せの状態で、胸の横に両手をつく。
- 上体を反らし、目線は斜め上に向ける。
コブラのポーズは腹直筋を伸ばします。更に目線を斜め上に向けることで、より腹直筋をストレッチすることができます。
アップドック
「コブラのポーズ」では、腹直筋の伸びが物足りない場合は「アップドック」を行いましょう。
- うつ伏せの状態で、肩の横に両手をつく。
- 上体を反らし、目線は斜め上に向ける。
- 肩の真下に手首がくるように、手首の位置を調整する。
アップドックは自律神経を整える効果があります。自律神経のバランスが乱れた「自律神経失調症」はウォーキングでも整えることができます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
キャットアンドカウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
キャット＆カウは腹直筋や背中を動かします。自律神経の安定や姿勢の改善、腰痛や肩こりの解消などの効果もあります。
目線がポイント
キャット＆カウは「目線」がポイントです。
目線を意識することで、背中をしっかり反り、まるめることができます。
- 背中を反る：目線は前、またはななめ上
- 背中をまるめる：目線はおへそ
呼吸と動きを合わせる
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。呼吸に合わせて動くことで、より腹直筋を伸ばすことができます。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
膝抱えストレッチ（ガス抜きのポーズ）
- 仰向けの状態から始める。
- 両膝を両手で抱える。
- 膝を出来るだけ胸に近づける。
- 頭と背中をヨガマットに押し付ける。
ガス抜きのポーズは名前の通り「ガスを抜く」効果があります。更にガス抜きのポーズには自律神経の安定やストレス解消効果もあります。
ゆらゆら左右に揺れてもOK
両膝を抱えたまま、左右にゆらゆら揺れてもOKです。
揺れることでリラックス効果が高まります。
胸ひらきストレッチ
- 壁の近くで立位で行う。
- 壁に対して横向きとなり、壁側の手を斜め後ろに伸ばして壁に手をつく。壁側の足を一歩後ろに引く。
- おへそを前に向け、壁と反対側の肩を後ろに引く。
- 左右反対も同様に行う。
このストレッチは大胸筋（胸）の筋肉を伸ばします。大胸筋は腹直筋と繋がっており、大胸筋を伸ばすことで腹直筋も伸ばすことができます。
壁につく手はできるだけ遠くに伸ばす
壁を使った大胸筋のポイントは２つです。
- 壁について手は出来るだけ遠くに伸ばす
- 壁と反対側の肩を後ろに引く
壁についた手はできるだけ斜め上、遠くに伸ばすことで胸のストレッチ感を強めることができます。また、壁と反対側の肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めます。なお、肩を後ろに引いてもおへそは真っすぐ前に向けて行いましょう。
太ももストレッチ
- ストレッチしたい方の足を上にして、横向きになる。
- 上の足の膝を曲げ、つま先や足首を掴む。
- かかとをお尻に近づけて、ストレッチの強度を強くする。
- 左右反対も同様に行う。
太もも（大腿四頭筋）の筋肉は腹直筋と繋がっています。そのため、太ももをストレッチすると腹直筋も伸ばすことが出来ます。
足を閉じて行う
脚が開かないよう注意しましょう。
脚がひらいてしまうと太ももの筋肉全体をストレッチすることができません。そのため、脚をとじてストレッチを行いましょう。
まとめ
- お腹のガスを抜きたいなら「腹直筋ストレッチ」を行いましょう。
- お腹のガスの原因は食生活やストレスなどです。お腹にガスがたまると腹痛や腹部膨満感、食欲不振、だるさを引き起こします。お腹のガスは腹直筋を動かすことで抜くことができます。
- この記事ではお腹のガスを抜く「腹直筋ストレッチ」を５つ紹介しました。
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