自律神経を整える ストレッチで自律神経を整え体と心を元気にする

• ストレッチは自律神経を整える効果があります。
• 自律神経が乱れると体だけでなく、心も不調に陥ってしまいます。
• この記事では自律神経を整えるストレッチとそのポイントを紹介します。

私はスポーツインストラクター、ヨガインストラクターとして日々活動しています。

• 最近疲れやすい
• めまいや頭痛がする
• イライラしやすい

といった症状は自律神経の乱れが影響しています。自律神経の乱れは体だけでなく、心にも悪影響を与えるからです。

乱れた自律神経はストレッチで解消しましょう！ストレッチは乱れた自律神経を整える効果があります。

自律神経とストレッチについて

まずは自律神経とストレッチについて紹介します。

自律神経について

自律神経とは交感神経と副交感神経

自律神経とは、心臓や呼吸、消化などの内臓の働きを調節する神経です。自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに分かれます。

交感神経は体と心を活発にする際に働く神経、副交感神経は体と心をリラックスさせる際に働く神経です。

体と心に影響を与える

自律神経は身体と心に密接に関係しています。交感神経と副交感神経の働きは下記の通りです。

• 交感神経：心拍数や血圧を上げ、呼吸を速め、消化を抑制する。心を緊張させる。
• 副交感神経：心拍数や血圧を下げ、呼吸をゆっくりにし、消化を促進する。心を落ち着かせる。

体と心はつながっており、相互に影響を与え合っています。

自律神経はストレスや不規則な生活で乱れる

自律神経はストレスや不規則な生活（乱れた生活）で乱れてしまいます。自律神経が乱れる原因は下記の通りです。

• 乱れた食生活（過食）
• 運動不足
• 睡眠不足
• ストレスがたまる
• 過労・疲労
• 喫煙
• 加齢
• 体内時計の乱れ
• 季節の変わり目

自律神経が乱れてしまうと…

自律神経が乱れると体と心に不調が起こり、下記のような症状が起こります。

• 心拍数の乱れ（動悸）・息切れ
• 発汗
• めまい
• 頭痛
• 不眠（睡眠の質の低下）
• 疲労感
• 食欲の変化
• 便秘や下痢、頻尿
• 吐き気
• 不安感が強くなる
• イライラ・抑うつ症状

これらの症状は、自律神経の乱れが原因で起こりますが、他の病気の症状と似ている場合もあります。なかなか症状が改善しない場合は医師に相談しましょう。

自律神経を整える方法

乱れた自律神経は整えることができます。自律神経を整えるポイントは「リラックス」することです。下記のような方法が自律神経を整える効果があります。

• 規則正しい生活（食事・運動・睡眠）
• ストレスをためない
• デジタルデトックス
• 日光浴
• マッサージを受ける

この記事では自律神経を整える方法として、ストレッチ（運動）を紹介します。

ストレッチとは

次にストレッチについて簡単に紹介します。

そもそもストレッチとは

そもそもストレッチとは、筋肉を意図的に伸ばす運動を言います。

ストレッチは筋肉の柔軟性や関節可動域をひろげる効果があります。

ストレッチは体と心に良い影響をもたらす

ストレッチは体だけでなく、心にも良い効果をもたらします。ストレッチの効果は下記の通りです。

• 柔軟性の向上
• 関節可動域の拡大
• 疲労回復効果
• 血行促進（動脈硬化の予防・改善）
• リラックス・リフレッシュ効果
• 不安感の軽減
• 姿勢の改善
• 睡眠の質の向上

繰り返しますが、体と心はつながっています。ストレッチによって体（筋肉）がほぐれることで、心の緊張もほぐれます。その結果、自律神経を整えることができます。

ストレッチは自律神経を整える

自律神経の乱れの多くは「交感神経が働き強く、副交感神経の働きが弱まること」が原因です。

ストレッチは筋肉をほぐして血流を良くする効果があります。その結果、副交感神経の働きが活発になり、自律神経を整えることができます。

自律神経を整えるストレッチのポイント

鼻呼吸

ストレッチを行う際は鼻呼吸を行いましょう。鼻呼吸は気持ちを落ち着かせる効果があるからです。気持ちが落ち着くことで、自律神経が整います。

鼻呼吸は鼻毛がフィルター代わりとなって、綺麗な空気を体内に取り込むことができます。綺麗な空気は体内を綺麗にします。

静かな環境で行う

ストレッチはできるだけ静かな環境で行いましょう。静かな環境は気持ちを落ち着かせる効果があるからです。無音で行ってももちろん構いませんが、自然音をBGMとして流すと気持ちが落ち着き、自律神経を整えることができます。

• 雨の音
• 川の流れる音
• 鳥の鳴き声

自然音はYouTubeで検索するとすぐに見つかります。

照明を落とす

照明を落とした環境でストレッチを行うと気持ちが落ち着き。

自律神経が整いやすくなります。間接照明を使うのがオススメです。

筋肉の伸びを感じる

ストレッチを行う際、伸ばしている筋肉を意識して行いましょう。筋肉を意識することで、ストレッチの効果を高めることができます。

伸ばしている筋肉を意識することで「無心」になることができます。無心になることでストレスの原因を考えずに済み、気持ちをリフレッシュさせることができます。

ストレッチマットはあれば使う

ストレッチマットは「あれば」使用しましょう。なければカーペットの上でOKです。ストレッチマットがあることで、関節が床にぶつからず痛い思いをせずに済みます。

ストレッチマットを使うことで「ストレッチをするスイッチ」が入ります。

自律神経を整えるストレッチ

ここからは自律神経を整えるストレッチを6つ紹介します。

肩のストレッチ

1. 片方の腕を肩の高さで横に伸ばす。
2. もう一方の腕で、横に伸ばした腕を下から抱える。
3. 伸ばした腕を手前に引き寄せ、肩の筋肉の伸びを感じる。
4. 左右それぞれ30秒ずつ行う。

肩のストレッチは肩こり解消効果があります。肩こりは不眠や頭痛などを引き起こし、自律神経を乱す原因となります。

おへそは正面に向けたまま

肩のストレッチはおへそを前に向けたまま行いましょう。

横に伸ばした腕を手前に引く際に、ついついおへそを横に向けてしまいやすいので、注意して行いましょう。

呼吸に合わせて伸ばした腕を上下に動かす

肩のストレッチは横に伸ばした腕を上下に動かすことで、同じ方でもストレッチされる部位が変わってきます。呼吸に合わせて、横に伸ばした腕を上下に動かしましょう。

1. 腕を肩の高さで伸ばした状態で息を吸う。
2. 息を吐きながら、横に伸ばした腕を上、または下に向ける。
3. 息を吐ききったら、息を吸いながら横に伸ばした腕を肩の高さで真横に伸ばす。

横に伸ばした腕を上下に動かして、「硬い」、「痛気持ちいい」と感じる所を重点的にストレッチしましょう。

背中のストレッチ

1. 両手を肩の高さで前に伸ばし、両手を組む。
2. 背中をまるくして、肩甲骨のあたりの伸びを感じる。
3. 30秒ストレッチを行う。

このストレッチは菱形筋（りょうけいきん）という左右の肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉のストレッチです。菱形筋をストレッチすることで、肩こりの解消や姿勢の改善といった効果があります。

おへそを覗き込む

背中のストレッチのポイントは背中をまるくすることです。

アゴを引いておへそを覗き込みましょう。

呼吸に合わせて左右に手を動かす

背中のストレッチは前に伸ばした両手を左右に動かすことで、ストレッチされる部位が変わります。

両手を左右に動かして、気持ち良い所を見つけましょう。

体側のストレッチ

1. 床にあぐらの状態で座る。
2. 片手を上に伸ばし、もう一方の手は体の後ろにつく。
3. 上に伸ばした手を斜め上に伸ばす。
4. 体側（脇のあたり）の伸びを感じながら、左右それぞれ30秒ずつ行う。

体側のストレッチは自律神経を乱す肩こりや腰痛を解消する効果があります。また、姿勢を改善する効果もあります。

骨盤を立てて座る

体側のストレッチを行う際、まずは骨盤を立てて背筋を伸ばしましょう。骨盤を立てて座るには、

1. お尻を触って坐骨の位置を確認する（お尻を触ってゴツゴツするのが坐骨）。
2. 座骨を床、または椅子の座面にあてる。
3. 坐骨の上に背骨と頭蓋骨がのった状態にする。

後ろの手で体を支える

体側のストレッチは片方の手を斜め上に伸ばします。

この際に体が倒れないよう、床についた手で体を支えましょう。

指先に意識を向ける

体側のストレッチでは斜め上に伸ばした指先に目線と意識を向けましょう。

意識を指先に向けることで、嫌なことを忘れることができ、気持ちをリフレッシュすることができます。

首のストレッチ

1. 床、または椅子に座った状態で行う。
2. 頭を横に倒し、耳を肩に近づける。
3. 首の側面の伸びを感じ、左右それぞれ30秒ずつ行う。

首のストレッチは首の側面の筋肉を伸ばし、首こりを解消します。首こりは自律神経を乱すだけでなく、不眠や眼精疲労を引き起こし、更に自律神経を乱す原因となります。

肩を下げる

首のストレッチは頭を横に倒して行いますが、この際肩が上がらないように注意しましょう。肩が上がってしまうと、しっかり首をストレッチすることができません。

肩を下げるために、肩甲骨を下げることを意識しましょう。

骨盤を立てて座る

首のストレッチを行う際も骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立てることで、しっかり首をストレッチすることができます。

腰のストレッチ

1. 床に両足を伸ばして座る。
2. 片膝立て、伸ばした足をまたぐ。
3. 立てた膝の外側に肘をあて、腰をねじって後ろを向く。
4. 腰のあたりの伸びを感じながら、左右それぞれ30秒ずつ行う。

腰痛は自律神経を乱します。更に腰痛は睡眠の質や姿勢を悪くし、自律神経の乱れを引き起こします。腰のストレッチで腰痛を解消しましょう。

骨盤を立てて座る

腰のストレッチを行う際も骨盤を立てて座りましょう。

骨盤を立てることで、しっかり腰をストレッチすることができます。

後ろを向く

腰をねじったら、顔を後ろに向けましょう。

後ろを向くことで、首の筋肉もストレッチされます。

太もも後面のストレッチ

1. 両脚を前に伸ばして座る。
2. 上半身を前に伸ばし、手を軽く前に伸ばす。
3. 太もも後面の伸びを感じながら、30秒行う。

太もも後面の筋肉は腰痛や悪い姿勢に関わり、自律神経を乱します。太もも後面をストレッチして、自律神経を整えましょう。

骨盤を立てて座る

太もも後面のストレッチを行う際も骨盤を立てて座りましょう。

骨盤を立てることで、しっかり太もも後面をストレッチすることができます。

膝を曲げてOK

どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。

膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。

股関節から上半身を折りたたむ

太もも後面のストレッチは股関節から上半身を倒すイメージで行いましょう。

股関節を折り目と考え、上半身を前に折りたたみます。

まとめ

• ストレッチは自律神経を整える効果があります。
• 自律神経が乱れると体だけでなく、心も不調に陥ってしまいます。
• この記事では自律神経を整えるストレッチとそのポイントを紹介しました。