- 寝る前にストレッチを行い、睡眠の質を上げましょう。
- ストレッチは疲労を回復させるだけでなく、気持ちを落ち着かせる効果があるため、睡眠の質を上げることができます。
- この記事では睡眠の質を上げる方法として、５つのストレッチを紹介します。
睡眠の質を上げたければ、寝る前にストレッチを行いましょう。
ストレッチは疲れた筋肉を癒すだけでなく、気持ちを落ち着かせる効果があります。また、睡眠の質を下げる肩こりや腰痛もストレッチは楽にすることができます。
この記事では睡眠の質を上げるストレッチを５つ紹介します。５分あれば全て行えます。寝る前のストレッチで睡眠の質を上げ、最高の目覚めを実現させましょう！
睡眠の質とストレッチについて
まずは睡眠の質とストレッチについて、それぞれ紹介します。
睡眠の質について
睡眠の質とは
睡眠の質とは、
- 睡眠の深さ
- 眠りのリズム
- 熟睡感
など睡眠に関する様々な要素を総合的に評価したものをいいます。
睡眠の質を評価する
現状の睡眠の質を確認しましょう。下記のサイトで睡眠の質をセルフチェックできます。
睡眠の質はAppleWatchで評価することができます。また、AppleWatchでは心電図を確認することができます。心電図の見方については下記の記事を参考にして下さい。
睡眠の質を下げる原因
睡眠の質を下げる原因は下記のとおりです。
- 不規則な生活リズム
- アルコールの過剰摂取
- カフェインの摂取
- ストレス
- ブルーライト（就寝前のスマホやパソコンの使用）
- 肩こり
- 腰痛
- 就寝前の喫煙
ストレスは睡眠の質だけでなく、体と心に悪影響を与えます。ストレスによる頭痛や吐き気、嘔吐に悩んでる方は下記の記事を参考にして下さい。
睡眠の質が下がると体と心に悪影響を及ぼす
睡眠の質が下がると体と心に下記のような悪影響を与えます。
- 日中の眠気
- 疲労感
- 集中力の低下
- イライラ
- 免疫力の低下
- 肥満
- 高血圧
- 心臓病などの生活習慣病
ストレッチは高血圧も改善することができます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
ストレッチについて
そもそもストレッチとは
そもそもストレッチとは、筋肉を意図的に伸ばす運動のことです。
ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、関節可動域をひろげる効果があります。
ストレッチの効果
ストレッチは睡眠の質を上げるだけでなく、下記のような効果もあります。
- 柔軟性の向上
- 関節可動域の拡大
- 疲労回復
- 血行促進
- リラックス効果
- 不安感の軽減
- 姿勢の改善
「関節可動域をひろげて、180度開脚をしてみたい！」という場合は下記の記事を参考にして、180度開脚を目指してください。
ストレッチが睡眠の質を上げる理由
ここではストレッチが睡眠の質を上げる理由を紹介します。
筋肉がほぐれて血流が改善するから
ストレッチは硬くなった筋肉をほぐし、血流を改善する効果があります。筋肉がほぐれることで、睡眠の質を落とす肩こりや腰痛が楽になります。
また、血流が良くなることで手足の冷えも解消します。「手先や足先が冷たくて眠れない…」といった冷えによる睡眠の質の低下を防ぐこともストレッチはできます。
冷えを防ぐには足首をストレッチするのがおすすめです。詳しくは下ぼ記事をご覧ください。
気持ちが落ち着くから
ストレッチは気持ちを落ち着かせる効果があります。気持ちが落ち着くことで、ストレスが解消されて睡眠の質が上がります。
ストレッチはリラックスした際に働く副交感神経を活発にします。副交感神経は自律神経の１つです。自律神経については下記の記事を参考にして下さい。
肩こりや腰痛が楽になるから
腰痛や肩こりは睡眠の質を下げる原因の１つですが、ストレッチは腰痛や肩こりを楽にする効果があります。寝る前にストレッチを行うことで、肩こりや腰痛が楽になり、ぐっすり眠ることができます。
立ち仕事のよる腰痛にお悩みの方は、下記の記事で紹介している仕事の合間にも行えるストレッチがおすすめです。
睡眠の質を上げる寝る前ストレッチのポイント
１つ30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来るからです。
ストレッチの時間はタイマーを使いましょう。
息をこらえない
ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。ストレッチ中も深い呼吸を行うことで、ストレッチの効果を高めることができます。
ストレッチを行う際に息を止めると、筋肉が緊張した状態になり、十分に筋肉を伸ばすことができません。また、息を止めると血流が悪くなり、疲労回復効果が低下してしまいます。
静かな環境で行う
寝る前のストレッチは静かな環境で行いましょう。静かな環境でストレッチを行うことで、気持ちを落ち着かせることができるからです。
ストレッチを行う際、自然音（雨の音や川の流れる音など）を流すと気持ちがとても落ち着くのでおすすめです。YouTubeで「自然音」と検索してみて下さい。
目を閉じて行う
ストレッチをしている間は可能であれば目を閉じて行いましょう。
目を閉じることで下記のような効果があるからです。
- 外の情報を遮断し、自分自身に集中することができるから。
- 脳を休ませることが出来るから。
- 副交感神経が活発になり、気持ちが落ち着くから。
- 目を休ませることができるから
部屋を暗くするのも気持ちを落ち着かせる効果があります。部屋の電気を消して、間接照明を使うのもおすすめです。
ストレッチマットを使う
ストレッチを行う際、ヨガマット（ストレッチマット）の上で行うと、関節や骨が床に直接当たらずに快適にストレッチを行うことができます。
睡眠の質を上げる寝る前ストレッチ
ここからは睡眠の質を上げる５つの寝る前ストレッチを紹介します。
背中
- 椅子、または床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 背筋を伸ばしてストレッチを行う。
- 次に両手を組んだまま、横に倒して脇腹のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
両手を真上に伸ばし背筋を伸ばと脊柱起立筋（背骨の横に位置する筋肉）のストレッチに、横に両手を倒した時は脇腹や背中（広背筋）のストレッチになります。
上を向くとストレッチ感が強くなる
両手を上の伸ばすストレッチでは、真上（または斜め上）に顔を向けることで背中のストレッチ感が強くなります。
横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する
両手を横に倒した際、お尻が床から浮かないように注意しましょう。
お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。
首の後ろ
- 背筋を伸ばして座る。
- 頭を前に倒し、両手を後頭部にのせる。
- 首の後ろの伸びを感じる。
手には力を入れない
両手を後頭部にのせますが、あくまでも「のせるだけ」です。手に力を入れてしまうと、首の筋肉を痛めてしまいますのでご注意下さい。
首の筋肉はとてもデリケートです。無理にストレッチをすると、次の日寝違いを起こしたようになります。
坐骨で座る
頭を前に倒す前に坐骨をマットにあてて座りましょう。坐骨を座面に当てることで骨盤が立ち、背筋が伸ばます。背筋を伸ばしてストレッチを行うことでストレッチの効果が高まります。
坐骨はお尻の骨です。お尻を触ってゴツっとしたいる骨が坐骨です。坐骨を座面に当てて座るようにしましょう。
腰
- 仰向けの状態から始める。
- 片脚を上げ、上げた脚と左右反対の手で上げた方の膝を掴む。
- 膝を掴んだまま、手に軽く力を入れて膝を床に近づける。
- 左右それぞれ行う。
肩と膝を床に近づける
腰のストレッチのポイントは肩と膝をできるだけ床に近づけることです。
肩と膝を床に近づけることで、腰がしっかりストレッチされます。
太もも
- 仰向けの状態から始める。
- ストレッチしたい方の膝を曲げる。
- 膝を曲げた方のつま先は真後ろを向くようにする。
- 左右それぞれ行う。
膝を曲げた方のつま先が横を向いてしまうと、膝を痛めることがあります。つま先は後ろに向けて下さい。
ストレッチの強さは上半身の倒し具合で決める
太もものストレッチは上半身を後ろに倒す具合で決めます。
- 弱：両手を床について、上半身を後ろに傾ける。
- 中：肘を床につける。
- 強：背中を床につける。
ふくらはぎ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ行う。
つま先を真っすぐ前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
まとめ
- 寝る前にストレッチを行い、睡眠の質を上げましょう。
- ストレッチは疲労を回復させるだけでなく、気持ちを落ち着かせる効果があるため、睡眠の質を上げることができます。
- この記事では睡眠の質を上げる方法として、５つのストレッチを紹介しました。
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