- 背中ぎっくりを未然に防ぐためにストレッチを行いましょう。
- 背中ぎっくりは悪い姿勢や血行不良、運動不足が原因で起こります。日頃から背中の筋肉を動かすことで、背中ぎっくりを予防することができます。
- この記事では背中ぎっくりを100％未然に防ぐ完全予防ストレッチを８つ紹介します。
背中ぎっくりを未然に防ぐためにストレッチを行いましょう。
背中ぎっくりは、
- 悪い姿勢
- 血行不良
- 運動不足
- ストレス
などが原因で起こります。そのため、日頃から背中の筋肉をストレッチで柔らかくし、血行を良くすることで背中ぎっくりを予防することができます。
この記事では背中ぎっくりを100％未然に防ぐ完全予防ストレッチを８つ紹介します。
辛い背中ぎっくりをもう二度と経験しないためにストレッチを始めましょう！
背中ぎっくりとは
背中ぎっくり（ぎっくり背中）とは、急激な痛みを伴う背中の筋肉や筋膜の損傷を指します。
背中ぎっくりは腰に起こる「ぎっくり腰」と似たような症状ですが、主に背中の肩甲骨周辺から腰の上部にかけて痛みが特徴です。
背中ぎっくりが起こるきっかけ
背中ぎっくりが起こりやすいきっかけは、下記のような動作をした時です。
- くしゃみ・咳をした時
- 寝返りを打った時
- 手を伸ばした時
- 中腰で荷物を持ち上げた時
- 野球やゴルフのスイング
ぎっくり背中だけでなく、「ぎっくり腰」になりやすい人は「ぎっくり腰予防ストレッチ」を行いましょう。
背中ぎっくりの原因
下記は背中ぎっくりの原因とされています。
- 筋肉の疲労
- 筋肉の柔軟性の低下
- 悪い姿勢
- 運動不足
- 血行不良（冷え）
- 寒い環境
- ストレス
- 睡眠不足
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背中ぎっくりの症状
背中ぎっくりになると、下記のような症状が現れます。
- 急な背中の痛み
- 深呼吸や体をひねる動作で痛みが悪化
- 筋肉のこわばりや張り
- 痛みの範囲が広がることもある
背中ぎっくり発症直後のNG行動
背中ぎっくりの予防にはストレッチが効果的ですが、背中ぎっくりを発症した直後はストレッチは行ってはいけません。痛みがある時にストレッチを行うと、却って痛みがひどくなるからです。
また、下記の行動も背中ぎっくりが発症した直後はＮＧです。
- 無理に動かす・ストレッチをする
- 入浴（身体を温める）
- マッサージ
- 長時間同じ姿勢でいる
- 痛みを我慢して運動する
- 湿布や鎮痛薬に頼りすぎる
- うつ伏せ寝・柔らかすぎる布団で寝る
背中ぎっくりで痛みがひどい場合は、
- 患部を冷やす
- 安静にする
ことが重要です。痛みが強かったり、数日経っても改善が見られない場合は、医療機関を受診しましょう。
ぎっくり背中100％完全予防ストレッチ８選
ここからは「ぎっくり背中100％完全予防ストレッチ」を８つ紹介します。
ストレッチの主なポイントは３つです。
- １つ30秒行う
- 背中・肩甲骨まわりの筋肉を動かす
- 呼吸を止めない
肩まわし
- 手を肩の上にのせる。
- 手は肩にのせたまま肘を上に向け、後ろにまわす。
- 三回まわしたら、反対回しも同様に行う。
肘を大きくまわし、肩甲骨が動いていることを意識して行いましょう。
脊柱起立筋 ストレッチ
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
このストレッチは背中と体側（体の側面）の筋肉を伸ばします。背中と体側の筋肉は肩甲骨の動きに大きく関わる筋肉です。
広背筋 ストレッチ
- あぐらの姿勢で行う。
- 左手を右斜め前に出来るだけ遠くに伸ばす。
- 左右それぞれ行う。
このストレッチは背中の筋肉を伸ばします。腕を斜め前に伸ばす際、お尻が床から浮かないよう注意しましょう。お尻が床から浮いてしまうと、背中がしっかりストレッチされません。
菱形筋 ストレッチ
- 両手を体の前で組む。
- 両手を出来るだけ前に伸ばし、背中をまるめる。
- 肩甲骨のあたりが伸びているのを感じる。
菱形筋は左右の肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉です。
おへそを覗き込む
しっかり背中をストレッチするためには背中をまるめる必要があります。背中をまるめるためには、おへそを覗き込みましょう。
大胸筋 ストレッチ
- 床、または椅子に座って行う。
- 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
- 両肩を後ろに引いて、胸の筋肉のストレッチを行う。
大胸筋のストレッチは猫背や巻き肩の改善効果があります。
また、左右の肩甲骨を中央に寄せるので、肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性の向上効果もあります。
両肩を後ろに引く
胸のストレッチのポイントは両肩を後ろに引くことです。両肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めることができます。
両肩を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せましょう。
キャット＆カウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
キャット＆カウは背中の筋肉をほぐし、肩甲骨の動きも良くする効果があります。
目線がポイント
キャット＆カウは「目線」がポイントです。目線を意識することで、背中をしっかり反り、まるめることができるからです。
- 背中を反る：目線は前、またはななめ上
- 背中をまるめる：目線はおへそ
ハムストリングス ストレッチ
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
ハムストリングス（太もも後面）は姿勢に強く関わる筋肉です。
また、ハムストリングスは筋肉を覆う筋膜を通じて、背中の筋肉と繋がっているため、ハムストリングスのストレッチは背中の柔軟性にも影響します。
膝を曲げてもOK
どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。
膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。
股関節から上半身を前に倒す
ハムストリングスのストレッチは股関節から上半身を前に倒すことがポイントです。
股関節から上半身を前に倒すには背筋を伸ばすことが大切です。上半身を前に倒す前に、まずは背筋を伸ばして座りましょう。
腸腰筋 ストレッチ
- 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
- 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
- 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
- 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
- 左右それぞれ行う。
腸腰筋は身体の深層に位置する筋肉で、姿勢に関わる筋肉です。
- 猫背の人
- 反り腰の人
は特に腸腰筋が硬くなりやすい傾向があります。
背中ぎっくりを未然に防ぐ方法
ストレッチはぎっくり背中を予防しますが、ストレッチ以外にもぎっくり背中を未然に防ぐ方法があります。ここではぎっくり背中を未然に防ぐ方法を３つ紹介します。
姿勢の改善
姿勢を改善し、背中ぎっくりを未然に防ぎましょう。
猫背は背中の筋肉が緊張しやすくなり、ぎっくり背中のリスクが高まります。また、反り腰も腰かた背中の筋肉に過剰な負担をかける姿勢です。
反り腰の改善にはストレッチが効果的です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
運動習慣を身につける
運動習慣を身につけて、背中ぎっくりを予防しましょう。
運動を行い、背中まわりの筋肉を鍛えたり、柔軟性を上げることでぎっくり背中の予防になります。
下記の記事では背中の筋トレの方法を紹介しています。背中の筋トレは背中を引き締め、カッコいい背中を作る効果もあります。
冷え対策
筋肉が冷えると硬くなり、ぎっくり背中のリスクが上がります。そのため、筋肉を冷やさないための対策をしましょう。
- 背中を冷やさない服装をする
- ホッカイロを貼る
- 夏場はエアコン風が直接当たらないようにする
- お風呂に浸かる
- 背中にシャワーをあてる
- 温かい飲み物を飲む
足首を温めることで身体をポカポカ温めることができます。詳しい方法は下記の記事をご覧ください。
まとめ
- 背中ぎっくりを改善するためにストレッチを行いましょう。
- 背中ぎっくりは悪い姿勢や血行不良、運動不足が原因で起こります。日頃から背中の筋肉を動かすことで、背中ぎっくりを予防することができます。
- この記事では背中ぎっくりを100％未然に防ぐ完全予防ストレッチを８つ紹介しました。
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