- 登山で必要な体力はスロージョギング（有酸素運動）で養いましょう。
- スロージョギングとはジョギングよりもゆっくり走る運動で、運動不足の方や運動が苦手な方にオススメの有酸素運動です。スタミナだけでなく、筋力も鍛えることができます。
- この記事ではスロージョギングのポイントを紹介します。
登山で必要な体力は「スロージョギング」で養いましょう。
スロージョギングはジョギングよりもゆっくり走る有酸素運動です。
- 運動が苦手な方（走るのが苦手な方）
- 運動不足な方
- 膝痛がある方
- ダイエットをしたい方
に特におすすめしたい運動です。また、スロージョギングは持久力だけでなく、筋力も鍛えられるため、登山の体力づくりに適した運動と言えます。
この記事で「登山に必要な体力を養うスロージョギングの方法」を紹介します。
スロージョギングは誰でも行える運動です。スロージョギングで登山のための体力づくりに励みましょう。
登山に必要な体力とは
まずは登山に必要な体力について紹介します。登山に必要な体力は下記の４つです。
- 筋力
- 持久力（心肺機能）
- バランス能力
- 精神力
筋力
登山では、
- 登り坂を歩く
- 下り坂を歩く
- 荷物を持つ（背負う）
などの動作を行うため、筋力が必要です。
登山では特に、太ももやお尻、体幹の筋力が重要になります。これらの筋肉は下記の記事で紹介しているインターバルトレーニングで鍛えましょう。
持久力（心肺機能）
登山は長時間歩き続ける運動です。そのため、ある程度の持久力（心肺機能）が必要です。
心肺機能とは
心肺機能とは、心臓と肺の機能が密接に連携して、全身に酸素を供給し、老廃物を回収する能力のことを指します。
心肺機能が高いほど、運動時に必要な酸素を効率的に全身に供給することができます。その結果、筋肉が十分なエネルギーを産生し、疲労感や苦痛を感じることなく運動を続けることができます。
バランス能力
登山道は、平坦な道ばかりではありません。岩場やぬかるみなど、足場の悪い場所もたくさんあります。そのため、バランス感覚も必要です。
バランス能力とは、静止姿勢または動的動作中の姿勢を保つ、 また不安定な姿勢から速やかに回復させる能力を意味します。
バランス能力の向上させるには、腹筋や背筋などの「体幹筋」を鍛える必要があります。体幹筋を鍛えることで、バランス能力の向上だけでなく、姿勢の改善や腰痛の解消などの効果があります。
精神力
登山は、体力だけでなく精神力も必要です。長い時間をかけて登り続けるには、忍耐力や集中力が必要です。
精神力とは、困難な状況やストレスに直面したときにも、くじけずに目標を達成するために必要な心の強さや意思の強さを言います。
スロージョギングで登山に必要な体力を養う
ここからはスロージョギングの効果や方法を紹介します。
スロージョギングとは
スロージョギングとは、ジョギングよりもさらにゆっくりとしたペースで走るジョギングです。スロージョギングは時速３～５㎞程度の速さで走ります。
歩く速さは一般的に時速３～４㎞です。スロージョギングは歩く速さと同じくらいの速さで走るジョギングです。
スロージョギングの効果
スロージョギング体と心に効果をもたらします。
- 体力の向上
- 筋力の向上
- 骨密度の向上
- ダイエット（脂肪燃焼）
- ストレス解消
- 認知症予防
- 高血圧の改善
- 高コレステロール血症の改善
- 高血糖（糖尿病）の改善
スロージョギングはウォーキングよりも消費カロリーが多い特長があるため、ダイエットに効果的な運動です。
体脂肪率を落とすためには筋トレも必要です。下記の記事で紹介している５つの筋トレで体脂肪率を落としましょう。
こんな人におすすめ
スロージョギングは登山を行うすべての人におすすめしたい運動ですが、特に下記にあてはまる人におすすめです。
- 運動不足
- 体力に自信がない
- 40歳以上
- ダイエットしたい
- 持病がある
心臓病や脳卒中などの重篤な病気は動脈硬化が原因で発症します。動脈硬化の改善にはヨガもおすすめです。
膝痛がある人におすすめ
スロージョギングは、通常のジョギングやウォーキングよりも膝関節への負担が軽い特長があります。これは、スロージョギングは着地時の関節への衝撃が小さいからです。
そのため、膝痛がある人でも膝に痛みを感じることなくスロージョギングを行うことができます。
着地時の衝撃は膝関節に大きな負担をかけますが、スロージョギングでは膝関節への衝撃が小さいため、膝への負担がを軽くすることができます。
膝痛にお悩みの方の多くは膝まわりの筋肉が硬くなっており、膝痛を助長しています。下記の記事で紹介している膝痛を軽くするストレッチを行いましょう。
方法①とにかくゆっくり走る
スロージョギングはとにかくゆっくり走りましょう。
スロージョギングの速さは歩く速さと同じくらいです。時速３～４㎞くらいです。スロージョギングはとにかくゆっくり、歩く速さと同じくらいの速さで行いましょう。
方法②一定のリズムで走る
スロージョギングは一定のリズムで行いましょう。一定の速さを維持することで長時間走ることができ、長時間走ることで持久力や筋力を向上させることができます。
走っていると気分が良くなり、ついついペースを上げたくなる時があります。気持ちはわかりますが、長い時間続けるためにペースを上げず、一定のペースで走りましょう
方法③歩幅は小さく
スロージョギングの歩幅は10～20cm程度です。これは、通常のジョギングの歩幅よりもかなり小さく、歩くのとほぼ同じくらいの歩幅です。
靴を目安に歩幅を調整しましょう。足の大きさが24㎝の場合は靴の半分くらいの歩幅に調整します。
方法④指の付け根で着地
スロージョギングは指の付け根で着地しましょう。指の付け根での着地を「フォアフット着地」といいます。
指の付け根で着地をすることで下記のメリットがあります。
- 歩幅が自然と小さくなる
- 膝関節や腰への衝撃が少ない
- 疲れにくく、長時間続けられる
フォアフット走行はかかとから着地する走り方（ヒールストライク）に比べて、関節への衝撃が軽く、膝や腰への負担が少ないと言われています。
つまずかないように注意する
スロージョギングは指の付け根で着地をするため、つまずきやすい特徴があります。指の付け根での着地はつま先が下がるからです。
スロージョギング中はつまずかないように注意しましょう。
方法⑤毎日行う
スロージョギングはできるだけ毎日頑張りましょう。毎日続けることでスロージョギングが習慣化します。習慣化すれば、スロージョギングを長期にわたって継続でき、持久力や筋力は確実に向上します。
方法⑥時間を少しずつ伸ばしていく
スロージョギングは少しずつ時間を伸ばしていきましょう。時間を伸ばしていくことで、持久力や筋力が上がっていくからです。少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
登山のために、まずは30分以上を目標にスロージョギングを行いましょう。30分で物足りなくなったら、45分、60分と時間を伸ばしていきましょう。
まとめ
- 登山で必要な体力はスロージョギング（有酸素運動）で養いましょう。
- スロージョギングとはジョギングよりもゆっくり走る運動で、運動不足の方や運動が苦手な方にオススメの有酸素運動です。スタミナだけでなく、筋力も鍛えることができます。
- この記事ではスロージョギングのポイントを紹介しました。
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