- 血圧を下げたいなら腸腰筋をストレッチしましょう。
- 腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。腸腰筋をストレッチすることで姿勢や血流の改善、腰痛が解消し、血圧を下げることが出来ます。
- この記事では誰でもできる腸腰筋ストレッチを４つ紹介します。
血圧を下げたいなら腸腰筋をストレッチしましょう。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉で、主に姿勢の保持や脚を上げる際に働きます。
腸腰筋をストレッチすることで、
- 姿勢の改善
- 血流の改善
- 腰痛・肩こりの解消
- リラックス効果
といった効果があります。これらの効果を得ることで血圧を下げることができます。
この記事では自宅で誰でも行える腸腰筋ストレッチを４つ紹介します。血圧にお悩みの方にオススメです！
血圧と腸腰筋ストレッチについて
ここでは血圧について簡単に解説します。
血圧について
血圧とは
血圧とは心臓が血液を動脈に送り出す際に、血管の壁にかかる圧力のことです。血圧は心臓が1分間に送り出す血液の量（心拍出量）と血管の抵抗力（血管抵抗）の積で決まります。
血圧の正常値
正常な血圧は、収縮期血圧が120 mmHg未満、拡張期血圧が80 mmHg未満です。血圧が140 mmHg以上、または拡張期血圧が90 mmHg以上になると、高血圧と診断されます。
血圧の正常値は「自宅での血圧」と「病院での血圧」で異なります。血圧はその時々の心理状態の影響を強く受けるからです。「病院」という環境は血圧を上げやすい環境なため、基準値が異なります。
高血圧は心臓と血管を傷める
血圧が高い状態（高血圧）を治療せずに放置しておくと、心臓や全身の血管を傷めることになります。この状態が長く続くと、心臓病や脳卒中、慢性腎臓病などを引き起こします。
高血圧は自覚症状がほとんどないこともあるため、「サイレントキラー」とも呼ばれています。そのため、高血圧に気づかないまま放置してしまう人が多く、心筋梗塞などの重篤な病気を引き起こします。
高血圧の原因
高血圧の原因は様々ですが、大きく３つに分類することができます。
- 生活習慣
- 加齢
- 病気・遺伝
実際に高血圧の方と接すると、その方の性格が大きく影響している印象を受けます。高血圧の方はストレスを溜めやすい、イライラしやすい、マイナス思考の方が多い印象です（個人の意見です）。
猫背も血圧を上げる原因の一つです。猫背は背中の筋肉を硬くし血管を圧迫し血流を悪くします。猫背などの姿勢は骨盤矯正ストレッチで改善しましょう。
高血圧を改善する方法
高血圧を改善するには、
- 運動
- 食事
- 薬
が中心となります。生活習慣（運動・食事）を変えて、それでも血圧が下がらなければ薬を飲みましょう。
この記事では血圧を下げる運動として、ストレッチを紹介しますが、有酸素運動も血圧を下げるのに有効な運動です。
腸腰筋ストレッチが血圧を下げる理由
腸腰筋をストレッチすることで血圧を下げることができます。その理由を紹介していきます。
腸腰筋とは
腸腰筋（ちょうようきん）は、腰椎（腰の骨）から大腿骨（太ももの骨）にかけて位置する筋肉です。脚を上げる動作や、上半身を起こす動作に作用します。
腸腰筋は、大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）から成る筋肉です。腸腰筋をストレッチすることで血圧を下げることが出来ます。
血流を改善する
ストレッチは筋肉を柔らかくし、血流を改善する効果があります。腸腰筋をストレッチすることで、腸腰筋付近の血管が拡張し、血流が良くなって血圧が下がります。
血流が改善することで心臓にかかる負担も軽くなります。
姿勢が良くなる
腸腰筋をストレッチすることで、姿勢が改善されます。良い姿勢は、
- 血流がスムーズ
- 血圧を上げる肩こりや腰痛を解消する
- 自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが良い
といった特長があるため、姿勢を改善することは血圧を下げるのに効果的な方法です。
猫背や反り腰の姿勢は腸腰筋を硬くするだけでなく、血圧を上げてしまいます。
腰痛や肩こりを解消する
腰痛や肩こりを解消することで血圧が下がります。腰痛や肩こりがあると、自律神経のバランスが崩れて交感神経が優位になり、血圧が高くなります。
自律神経はストレスや不眠、不規則な生活、スマホの使い過ぎ等でもバランスを崩します。自律神経の乱れは血圧を上げるため要注意です。
血圧を下げるために必要なストレッチのポイント
腸腰筋をストレッチすることで血流を改善するだけでなく、様々な効果があり、血圧を下げることができます。
腸腰筋ストレッチで血圧を下げるためには３つのポイントを意識して行って下さい。
1種目30秒行う
腸腰筋ストレッチは1種目30秒行いましょう。
30秒行うことでストレッチの効果を引き出すことができます。
息は止めずに行う
腸腰筋ストレッチは息を止めずに行いましょう。
息をこらえてしまうと、かえって血圧を上げてしまいます。
気持ちよい程度で行う
ストレッチ中に息をこらえないためにも、「気持ちが良い」と感じる強さでストレッチを行いましょう。「筋肉がのびてるな～」くらいの感じで十分効果があります。
ストレッチは強ければ効果がある訳ではありません。ストレッチが強すぎると筋肉を痛めてしまいます。
ストレッチマットを使う
ストレッチマットを使うことでストレッチを行いやすくなります。床に関節をぶつけて、痛める心配もなくなるので、ストレッチマットを使うことをおすすめします。
血圧を下げる腸腰筋ストレッチ
血圧を下げる腸腰筋ストレッチを４つ紹介します。すべて行う必要はありません。ご自分に適したストレッチを行って下さい。
①横向きでストレッチ
- ストレッチしたい方の脚が上になるように横向きになる。
- 上の足の膝を曲げ、つま先を掴む。
- かかとをお尻に近づけ、更に膝を後ろに引く
筋力やバランスに自信がない方にオススメの方法です。
膝を後ろに向ける
膝のお皿を後ろに向けることで足の付け根がストレッチされます。
足の付け根がストレッチされている感じがあれば腸腰筋がストレッチされています。
②立ってストレッチ
- 足を前後にひらく（ストレッチしたい方の足が後ろ）。
- 上半身を後ろに傾け、足の付け根をストレッチする。
- 左右反対側も同様に行う。
立った状態でストレッチを行いたい場合にオススメです。
後ろ脚の付け根を前に押し出す
このストレッチは後ろ脚の付け根を前に押し出すことがポイントです。
手を腰に当てて、手で足の付け根を前に押しだすと、足の付け根の伸びを感じやすいです。
腰は反らない
このストレッチの注意点は腰を反らないことです。
腰を反ってしまうと、腰痛の原因となります。腰を反らないよう注意して行いましょう。
③膝をついてストレッチ（三日月のポーズ）
- 四つ這いの状態から始める。
- 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
- 後ろ足を出来るだけ後ろに引く。
- 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
- 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。
ヨガの三日月のポーズです。腸腰筋をとても伸ばすことができます。また、背中の筋肉のストレッチにもなります。
両手の間に足を置く
三日月のポーズは四つ這いの状態から、片足を両手の間に置きます。この時、つま先と膝が真っすぐ前を向くように調整することがポイントです。
かかとの上に膝がくるようにする
前足の膝がかかとの真上にくるように調整します。膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。
膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、スタンス（歩幅）が狭いことが考えられます。スタンスを大きくして三日月のポーズを行いましょう。
上半身を後ろに倒す
足や膝の位置を調整出来たら、上半身を後ろに倒しましょう。
脚の付け根から上半身を後ろに倒すことで、背中だけでなく、股関節（脚の付け根）もストレッチされます。
④橋のポーズ
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻を少しだけ浮かし、お尻の下で両手を組む。
- 膝から頭にかけて斜め一直線になるよう、お尻を上げる。
- お尻を上げた状態で、肩甲骨を寄せ、両手と肩、足の裏でマット（床）を下に押す。
- ポーズを維持した状態で、５回ゆっくりな呼吸を繰り返す。
「橋のポーズ」ヨガのポーズの１つです。肩こりや首こりを解消したい、お尻も同時に鍛えたい方にオススメです。
お尻に力を入れる
橋のポーズではお尻に力を入れることがポイントです。
- お尻を小さくする。
- お尻にキュッと力を入れる
など意識して、お尻に力を入れましょう。
肩甲骨を寄せる
橋のポーズは肩甲骨を寄せることもポイントです。肩甲骨を寄せることで、姿勢が改善し骨盤の歪みが整い、坐骨神経痛を解消することができます。
お尻の下で両手を組んだら、しっかり肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
まとめ
- 血圧を下げたいなら腸腰筋をストレッチしましょう。
- 腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。腸腰筋をストレッチすることで姿勢や血流の改善、腰痛が解消し、血圧を下げることが出来ます。
- この記事では誰でもできる腸腰筋ストレッチを４つ紹介します。
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