高血圧が気になるあなたへ｜薬に頼らず血圧を下げる腸腰筋ストレッチ法

【この記事でわかること】

• 血圧を下げるストレッチが注目される理由
• 腸腰筋の位置と働き、血圧との関係
• 血圧を安定させるおすすめストレッチ3選
• 自宅でできるストレッチ動画も紹介！

私は医療系運動指導士としてスポーツジムや病院で活動しています。

「血圧が高め」と言われて気になっている。でも薬に頼る前に、できれば生活習慣の中で改善したい──。そんなあなたにおすすめなのが、“腸腰筋ストレッチ”です。

腸腰筋をほぐすことで姿勢が整い、血流がスムーズになることで、血圧の安定につながると注目されています。

この記事では、血圧と筋肉の意外な関係と、1日数分でできるストレッチをご紹介します。

血圧を下げるストレッチが注目される理由

ストレッチと聞くと「柔軟性」や「リラックス」といったイメージが先行しがちですが、実は血圧にも深く関係しています。

ストレッチは自律神経を整え、副交感神経を優位にする

ストレッチを行うことで副交感神経が優位になり、心拍数や血管の緊張が緩和されます。結果として、血圧が自然に下がることが期待できるのです。

深い呼吸とセットで行うストレッチは、自律神経の切り替えを助けると言われています。

腸腰筋を緩めると、血流が改善し血圧にも好影響

腸腰筋は骨盤や腰椎を支えるインナーマッスルで、柔らかく保つことで姿勢が安定し、血管や内臓の圧迫が減り、血流がスムーズに。

結果、心臓への負担が軽くなり、血圧も安定しやすくなります。

腸腰筋を伸ばすと、足の運びも軽くなりウォーキングの質もアップします！

腸腰筋ストレッチで血圧安定を目指す

腸腰筋ってどこ？どんな働きがあるの？

腸腰筋は背骨（腰椎）から骨盤、太ももの内側につながるインナーマッスル。

• 姿勢の保持
• 足の引き上げ
• 内臓の支え

など多くの働きを担っています。

腸腰筋が強いと、転倒防止や疲れにくい体づくりにもつながります。

腸腰筋が硬くなる生活習慣とは？

• 長時間の座りっぱなし
• 運動不足
• 猫背姿勢

などが腸腰筋を縮めたままにしてしまい、徐々に硬くなります。

1時間座ったら立ち上がる。これだけでも腸腰筋の緊張は和らぎます。

腸腰筋が硬くなると、なぜ血圧が上がるの？

腸腰筋が硬くなることで骨盤が傾き、血管や内臓が圧迫されて血流が悪化。

姿勢の崩れから腰痛・肩こり・股関節のつまりも引き起こし、これらがストレス源となって交感神経が過剰に働き、血圧が上がりやすくなります。

肩こりが慢性的な人は血圧も高くなりやすい傾向があることが報告されています。

血圧を安定させる！おすすめ腸腰筋ストレッチ5選

股関節まわし

1. 起立した状態から片脚をあげる。
2. 上げた脚を横にひらき、ななめ後ろにまで動かす。
3. 左右交互5回ずつ行う。

立ったまま膝を持ち上げ、外回し・内回しするこの動きは、股関節周囲の筋肉と腸腰筋をほぐし、可動域を広げます。腸腰筋を滑らかに動かすことで、血流改善や神経の圧迫軽減が期待できます。

三日月のポーズ

1. 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
2. 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
3. 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
4. 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
5. 左右それぞれ30秒行う。

大きく前後に脚を開いて体を反らせるこのストレッチは、腸腰筋をダイナミックに伸ばします。腰椎〜大腿の緊張を和らげ、姿勢を整えることで血流と内臓の圧迫緩和につながります。

ねじった三日月のポーズ

1. 三日月のポーズの流れで行う。
2. 胸の前で両手を合わせて合掌する。
3. お腹をねじり、肘を膝の外側に当てる。目線は後ろに向ける。
4. 両手は合掌したまま、左右反対にお腹をねじる。
5. 左右それぞれ30秒行う。

三日月のポーズにねじりを加えることで、腸腰筋に加えて腹部内臓周囲も刺激。腹圧が整い、自律神経のバランスが改善されやすくなります。特に内臓の血流促進に効果的です。

横向き 腸腰筋ストレッチ

1. ストレッチしたい方の足を上にして、横向きになる。
2. 上の足の膝を曲げ、つま先や足首を掴む。
3. かかとをお尻に近づけて、ストレッチの強度を強くする。
4. 左右それぞれ30秒行う。

腸腰筋と協働して股関節の屈曲を担う大腿四頭筋をゆるめることで、骨盤前傾を緩和し、腸腰筋が引き延ばされやすくなります。間接的に腸腰筋の柔軟性がアップし、姿勢と血流が改善。

アップドック（上体反らし）

1. うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ肩の隣につく。
2. 肩の真下に手をつき、左右の肘の窪みが向き合うようにする。
3. 両手をマットについたまま、上体を起こす。
4. 目線を斜め上に向ける。
5. 30秒行う。

うつ伏せで上体を反らせるポーズは、腹部を広げ、腸腰筋を内側から伸ばす効果があります。腹部・胸部の開放により呼吸が深まり、副交感神経が働きやすくなるため、リラックス＆血圧低下に貢献します。

動画で一緒にできる！股関節ほぐしエクササイズ

腸腰筋と深く関わる“股関節”をやわらかくすることで、血流改善と姿勢改善がさらに効果的になります。

私のYouTubeチャンネルでは、股関節をほぐすエクササイズ動画も公開中！

• 続けやすくて習慣化しやすい！
• 自宅でできる！道具不要！
• 初心者や運動不足な人でも出来る！

まとめ｜腸腰筋をゆるめて血圧も気持ちも安定

血圧を下げるために必要なのは、きつい運動だけではありません。

ストレッチで腸腰筋をゆるめることで、血流が改善し、姿勢も整い、自律神経も安定しやすくなります。こうした小さな積み重ねが、血圧の安定に大きく貢献してくれるのです。

「今のままじゃダメかも」と思ったその瞬間が、変わるチャンス。今日から1分でも、ストレッチを生活に取り入れてみましょう。あなたの健康を支える、第一歩になるはずです。