忙しくても痩せたいあなたへ｜ダイエットに効くスクワットのやり方とタイミング

【この記事でわかること】

• なぜスクワットで痩せるのか？その理由
• 運動が苦手でもできる！ダイエット効果を高めるスクワットの方法
• 忙しい人向け！1日5分の効果的なタイミング

私は医療系運動指導士としてスポーツジムや病院で活動しています。

「痩せたいけど、運動は苦手…」
「ジムに通う時間なんてないし、続けられる自信もない…」
そんなふうに思って、ダイエットをあきらめかけていませんか？

もしあなたが毎日少しだけの“自分時間”をつくれるなら、スクワットが心強い味方になってくれます。

たった5分のスクワットでも、下半身の大きな筋肉を使うことで代謝がアップし、脂肪を効率よく燃やすことができるんです。

この記事では、運動が苦手でも大丈夫な「痩せるスクワット」のやり方、効果を引き出すポイント、続けやすい時間帯をわかりやすくご紹介します。

なぜスクワットで痩せるのか？

下半身には「大きな筋肉」が集まっている

私たちの体の中で、最も大きな筋肉が集まっているのが下半身です。

とくに太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）は、日常生活でもよく使う筋肉で、これらを動かすことでエネルギー消費量がグンと上がります。

スクワットでは、この下半身の大きな筋肉を一度に鍛えることができるため、基礎代謝が高まり、何もしなくてもカロリーを消費しやすい「痩せやすい体質」に変わっていくのです。

筋肉量が1kg増えると、基礎代謝が約50kcal/日アップすると言われています。1年で約18,000kcal、脂肪にすると約2.5kg分も変わってきます！

脂肪燃焼効果が続く「アフターバーン効果」も

スクワットのような筋トレは、運動している間だけでなく、終わったあとも脂肪を燃やし続けてくれるという「アフターバーン効果」があります。

これは、筋肉にしっかり刺激を入れることで、身体がエネルギーを使い続ける状態がしばらく続く現象です。

つまり、たとえ運動時間が短くても、強度のあるスクワットを行えば、効率よく脂肪が燃え続けてくれるのです。

アフターバーン効果は、運動後最大で48時間続くと言われています。忙しい人ほど、短時間集中のスクワットが効率的！

運動が苦手でもOK！痩せるスクワットのやり方

スクワットは、正しいやり方で行えば5回でも十分に効果が期待できます。以下のポイントを押さえて実践しましょう。

フォームの基本（初心者でも簡単）

1. 脚は肩幅程度横にひらく。
2. つま先と膝の向きを揃える。
3. お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
4. 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る
5. 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。

1日10回×2セットを目安に、無理なく始めましょう。

ポイント①脚は肩幅より大きくひらく

脚を肩幅より大きくひらきましょう。脚を大きくひらくことで、膝を曲げやすくなります。

ポイント②つま先が膝よりも前に出ないようにする

膝を曲げる時、つま先が膝よりも前に出ないようにしましょう。

また、手を前に伸ばすとかかとに重心をのせやすくなります。

膝を曲げた際、つま先が見えるか確認しましょう。膝を曲げた時につま先が見えていればOKです。つま先が見えないと膝が前に出ており、膝でつま先を隠しています。

ポイント③上半身が前に覆いかぶさらないようにする

ハーフスクワットでは疲れてくると、ついつい膝を曲げずに上半身を前に覆いかぶせるような姿勢をとってしまいがちです。上半身が前に倒れると、スクワットの効果がないだけでなく、腰痛の原因にもなります。

痩せるためのスクワット3つのポイント

呼吸を止めない

スクワットをしていると、つい無意識に呼吸を止めてしまう人が多いですが、これは脂肪燃焼には逆効果。

呼吸を止めると体内の酸素が不足し、脂肪を効率よく燃やせなくなってしまいます。

呼吸の基本は、「しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く」こと。

リズムよく呼吸をしながら動くことで、酸素をたくさん取り込み、脂肪燃焼効果を最大限に引き出すことができます。

呼吸を意識することで、自然と動きもゆっくり丁寧になり、ケガの予防にもつながります！

ゆっくり動く

早く回数をこなすことが目的ではありません。

スクワットは「どれだけゆっくり行えるか」で効果が変わります。

勢いに任せた動きは筋肉に十分な刺激が伝わらず、消費カロリーも少なくなりがちです。

目安は、1回の動作に5〜6秒かけること。下がるときに3秒、上がるときに3秒のペースで行うと、筋肉にしっかり負荷がかかり、脂肪燃焼スイッチが入ります。

ゆっくり動くことで「速筋」と「遅筋」の両方に効き、引き締め＆持久力アップのダブル効果が得られます！

鏡や動画でフォームを確認

スクワットは一見シンプルな動きですが、実はフォームがとても重要。

反り腰や猫背のまま行うと、痩せるどころか腰や膝に負担がかかって逆効果になることもあります。

まずは鏡の前でチェックしたり、スマホで自分の動きを撮影してみましょう。

週に1回でも動画でチェックする習慣をつけると、フォームがぐんと安定して効果が高まります！

ダイエット効果を高めるおすすめのタイミング

「いつやるのが一番効くの？」という疑問に答えます。

実は、スクワットは“やるタイミング”によって脂肪燃焼の効率が変わります。無理に毎日同じ時間でなくてもOK。自分の生活に合ったタイミングを選ぶことで、続けやすく、効果も出やすくなります。

朝起きてすぐ

寝起きの体はまだエネルギーを使っておらず、代謝も低い状態。

ここでスクワットを取り入れることで代謝スイッチが入り、1日を通して脂肪が燃えやすい状態をつくることができます。

さらに、寝起きに軽く体を動かすことで、眠っていた神経や筋肉が目覚め、シャキッとした1日がスタートできます。

寝起きのスクワットを行う前に、コップ一杯の水分を摂りましょう！

夜の入浴前

夜は体温が上がり、血流が良くなっている時間帯。

筋肉も柔らかくなっているため、関節や筋肉に無理なくスクワットができ、ケガのリスクも少ないのが特徴です。

また、スクワットで体を少し動かすことで、入浴時の温熱効果も高まり、リラックスしながら代謝もアップするという相乗効果が得られます。

お風呂の前に動くと、汗をかいてもすぐ流せて気分もスッキリ。ストレス解消にも効果的です。

食後1時間〜2時間後

食後すぐの運動は胃腸に負担がかかりますが、1〜2時間経って消化が落ち着いたタイミングは、脂肪がエネルギーとして使われやすい「燃焼タイム」。

空腹時よりも力が出やすく、安定したフォームでしっかりスクワットできるのもこの時間帯のメリットです。

昼食後や夕食後のスクワットは「ながら習慣」にしやすく、テレビの前でも気軽に取り組めます。

まとめ｜スクワットで無理せず痩せよう

ダイエットに「キツい運動」は必要ありません。

1日たった5分でも、正しいスクワットをコツコツ続けることで、下半身からしっかり引き締まり、代謝が上がって痩せやすい体に変わっていきます。

「忙しい」「運動は苦手」そんなあなたでも大丈夫。

場所も道具もいらない“痩せるスクワット”なら、今日からでも始められます。まずは3回、体を動かすことから始めてみませんか？