- 「疲れが取れない…」と困っているなら「リカバリー」を行いましょう。
- リカバリーとは、運動や日常生活で受けた身体や心の疲労を回復させるための行動を指します。筋肉の緊張を解き、血行を促進し、自律神経を整える効果があります。
- この記事では疲れが取れないと困っている人向けのリカバリーメニューを紹介します。
最近、「疲れが取れない」と感じることが増えていませんか？
- 寝てもだるさが残る
- 朝スッキリ起きられない
- 日中、勉強や仕事に集中できない…
そんなあなたに必要なのは、“リカバリー”の習慣です。
「リカバリー」とは、単なる休養ではありません。疲労した心と身体を回復させるために、意識的に行うケアのことを指します。
現代社会では、ただ寝るだけ、休むだけでは「疲れが取れない」人が急増しています。
この記事では、疲労回復をサポートするリカバリーメニューを紹介します。
頑張りすぎた体と心を、自分でケアできるようになりましょう！
疲れが取れないとはどんな状態？
「疲れが取れない」とは、体や心にたまった疲労感が、十分な休息や睡眠をとっても回復しない状態のことを指します。
- 朝起きても体が重だるい
- 頭がぼーっとして集中できない
- 気力が湧かない（やる気が出ない）
- ちょっと動いただけでしんどい
- 休んだはずなのに疲れが残っている
- 何をするにも面倒に感じる
このように、疲れが常に体や心にまとわりつく感覚が続くのが特徴です。
「疲労」には、大きく分けて3種類あります。
- 身体的疲労
- 精神的疲労
- 神経的疲労
単に体を休めるだけでは、すべての疲れが取れるわけではありません。心や神経にもアプローチするリカバリーが、疲労回復にはとても大事です。
ただ寝るだけでは回復できない現代の疲れ
現代人の疲れは、単なる肉体的な疲労だけではありません。
仕事や人間関係による精神的ストレス、スマホやパソコンの長時間使用による神経疲労など、複雑に絡み合っています。
そのため、ただ睡眠時間を確保するだけでは十分に回復できず、「寝たのに疲れが取れない」と感じることが増えているのです。
スマホやパソコンの長時間使用は、目・肩・首・腰に負担をかけ、眼精疲労や血行不良を招きます。
さらにブルーライトの影響で自律神経が乱れ、睡眠の質も低下。結果、全身の疲労感や気分の落ち込みにつながるため、早めのケアが重要です。
スマホの使い過ぎによる「スマホ脳」はストレッチで解消しましょう。スマホ脳は身体だけでなく、心にも悪影響をもたらします。詳しくは下記の記事をご覧ください。
疲れが取れない原因
疲れが取れないのは、次のような原因があります。
- 睡眠の質が悪い（浅い眠り、夜中に目が覚める）
- ストレスや悩みごとで心が休まらない
- 長時間同じ姿勢で過ごすことによる血流悪化
- 交感神経が高ぶり、自律神経が乱れている
- 栄養不足や偏った食生活
これらが積み重なることで、身体だけでなく心や脳も回復しづらくなり、慢性的な疲労感を引き起こします。
疲れが取れない人の特徴として、
- 休むべきタイミングでしっかり休めていない
- 心身のバランスが崩れている
というのが共通点として挙げられます。
ストレスが溜まっている…と感じているなら「森林浴」を行いましょう。自然の中に身を置くことで、心と身体がリフレッシュします。詳しくは下記の記事をご覧ください。
リカバリーとは？
「リカバリー」とは、運動や日常生活で受けた身体や心の疲労を回復させるための行動を指します。
- 筋肉をほぐす
- 血流を促進する
- 自律神経を整える
など疲労をリセットし、次の日のコンディションを整える目的がリカバリーにはあります。
リカバリーは「休むこと」と同じに思われがちですが、ただ何もせずに過ごすのではなく、積極的に回復を促すアクションです。
リカバリーはアスリートだけのものじゃない
リカバリーというと、トップアスリートがハードな練習後に行う特別なものと思われがちです。
しかし、今の時代、一般の私たちにもリカバリーは必要不可欠です。
- 仕事のプレッシャー
- 長時間のデスクワーク
- スマホ漬けの生活
これらも十分に心身に負担をかけています。
だからこそ、アスリートのように意識的に「回復する時間」を作ることが、日常を元気に過ごすカギになるのです。
実際に、日本人の約7割以上が「常に疲れを感じている」とも報告されています。
リカバリーを取り入れるメリット
- 疲れを持ち越さなくなる
- 睡眠の質が上がる
- 集中力・パフォーマンスが向上
- ケガや体調不良の予防
- メンタルの安定
リカバリーを取り入れることで、体も心も整い、毎日をもっと快適に過ごせるようになります。
とにかく睡眠の質を上げたいなら「ヨガ」がおすすめです。ヨガによる呼吸法は心を整え、深い眠りを促してくれます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
疲れが取れない人におすすめ！3分でできる疲労回復リカバリーメニュー
ここからは3分でできる疲労回復リカバリーメニューを紹介します。
ハーフスクワット
- 脚は肩幅程度横にひらく。
- つま先と膝の向きを揃える。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
- 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る。
- 15回行う。
下半身の大きな筋肉を優しく動かすことで血流が促進され、滞った疲労物質を流しやすくなります。
関節や筋肉に負担をかけずに全身を温め、疲労回復モードに切り替えるのにぴったりの運動です。
グッドモーニング
- 脚は腰幅にひらいた状態で始める。
- 股関節から上半身を前に倒し、両手は前に伸ばす。
- “１”と“２”を交互に15回行う。
背中や腰まわりの筋肉、太もも後面を大きく動かすことで、姿勢改善と血行促進に効果的です。
デスクワークや長時間同じ姿勢による疲労をリセットし、体をすっきり軽くするリカバリーメニューです。
背中 ストレッチ
- 仰向けの状態で行う。
- 両手を頭の上で組み、全身を大きく伸ばす。
- 「伸び」を3回繰り返す。
背筋を伸ばすことで、体全体の緊張をリリースし、呼吸も深くなります。
リラックス神経（副交感神経）が優位になり、心も体も自然とほぐれていきます。
腰 ストレッチ
- 仰向けの状態から始める。
- 片脚を上げ、上げた脚と左右反対の手で上げた方の膝を掴む。
- 膝を掴んだまま、手に軽く力を入れて膝を床に近づける。
- 左右それぞれ30秒ずつ行う。
腰まわりの緊張をほぐすストレッチです。
腰痛予防にも効果的で、寝る前に行うと睡眠中の疲労回復を助ける役割も期待できます。
股関節 ストレッチ
- 仰向けの状態で膝を立てる。
- 左右の膝をひらき、足の裏をあわせる。
- 足の裏を合わせたまま、左右の膝を床に近づける。
- 股関節の伸びを感じながら、30秒ストレッチを行う。
股関節を開くことで下半身の血流がよくなり、冷えやむくみの改善に繋がります。
リラックス効果も高く、心身のこわばりを和らげるリカバリーメニューです。
肩まわし
- 両手を肩にのせたまま、肘・肩を大きく５回まわす。
- 肘・肩をまわした時に肩甲骨が動くのを意識する。
- 反対まわしも同様に５回行う。
肩甲骨を大きく動かすことで、肩まわりの血行が改善され、コリや疲労感を解消します。
呼吸も深まり、自然とリフレッシュできる簡単で効果的な動きです。
深呼吸
深呼吸は、
- 吸う4秒
- 吐く８秒
のリズムで、気持ちが落ち着くまで行いましょう。
ゆったりと鼻から呼吸をすることで、自律神経のバランスが整い、心身がリラックス状態に入ります。
疲れた体を回復モードへ導く、最も手軽で効果的なリカバリー法です。
鼻呼吸
深呼吸は「鼻呼吸」で行いましょう。鼻呼吸は口呼吸よりもリラックス効果が高く、自律神経を整る効果があります。
鼻呼吸は、口呼吸に比べて呼吸が深くなりやすく、体内に十分な酸素を取り込むことができます。深い呼吸により細胞の活性化が促され、自律神経のバランスが整いやすくなります。
疲れが取れない人向けのリカバリーのポイント
疲労回復リカバリーのポイントは３つです。
- 毎日3分でOK
- 無理のないタイミングで行う
- 「気持ちいい」を大切に
毎日3分でもOK
リカバリーは長時間の運動や時間をかける必要はありません。
1日3分の簡単なストレッチやリラックスした時間を作るだけで、疲労回復に大きな効果があります。忙しい日々でも短時間でできるので、続けやすく、日常生活に取り入れやすいのが魅力です。
無理なくできるタイミングで
リカバリーは無理なく行うことが重要です。
例えば、寝る前や仕事の合間など、自分の生活リズムに合わせて行えます。
焦らず、疲れを感じたときや、気分転換が必要なときにリカバリータイムを取り入れることで、負担なく効果的にリフレッシュできます。
「気持ちいい」を大切に
リカバリー中は無理に頑張らず、「気持ちいい」と感じる程度で行うことが大切です。
体がリラックスし、心地よい感覚を感じることが、疲れを取る鍵です。体が緊張していると逆にストレスになるので、自分が心地よいと感じる範囲で行うことを心がけましょう。
まとめ
- 「疲れが取れない…」と困っているなら「リカバリー」を行いましょう。
- リカバリーとは、運動や日常生活で受けた身体や心の疲労を回復させるための行動を指します。筋肉の緊張を解き、血行を促進し、自律神経を整える効果があります。
- この記事では疲れが取れないと困っている人向けのリカバリーメニューを紹介しました。
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