- 朝野球を楽しむ前に準備体操を行いましょう。
- 朝野球は怪我をしやすい状況です。朝の体は体温が低くて身体も硬く、関節も動きにくいからです。
- この記事では楽しく朝野球を楽しむための「15分で完了する準備体操」を紹介します。
楽しく、怪我無く朝野球を満喫するために準備体操を行いましょう。朝野球は怪我をしやすい状況です。
- 体温が低く、筋肉が硬くなっている
- 関節が固まっている
- 集中力が低下している
などの理由があり、朝野球は怪我をしやすい状況です。
この記事では「15分で完了する準備体操」を紹介します。しっかり準備体操を行い、朝野球を楽しみましょう。
準備体操の目的
朝野球前に準備体操を行う目的は３つです。
- 体温を上げる
- 血行を促進し、筋肉や関節をほぐす
- 集中力を上げる
集中力は朝野球の結果を左右する大きな要因です。また、仕事や勉強でも集中力は非常に大切です。集中力を上げたいと思ったらヨガをしましょう。
朝野球は怪我をしやすい
朝野球は怪我をしやすい環境です。
- 朝は体温が低い
- 筋肉・関節が固まっている
- 集中力が低い
- 視野が狭い
- グラウンドコンディションが悪い
人の体温は「サーカディアンリズム」と呼ばれる体内時計によって調節されています。体温は朝方最も低くなり、夕方にかけて高くなります。
朝野球の準備体操① ジョギング
朝野球の準備体操として、まずはジョギングを行いましょう。ジョギングの目的は３つです。
- 心拍数を上げること
- 血行を促進すること
- 筋肉の柔軟性を高めること
ポール間をジョギングする
ジョギングはライトポールとレフトポールの間で行いましょう。ポール間は片道約140mで、往復280mです。ポール間を２～３往復しましょう。
ポール間は野球場によって大きく異なります。ポール間140mの球場を2往復すると、合計560ｍです。560ｍのジョギングは７～8分かかります。
朝野球の準備体操② ストレッチ
ジョギングを次はストレッチを行いましょう。
- 筋肉の柔軟性を高めること
- 関節可動域を拡げること
- 血行を促進すること
ストレッチの目的は上記の３つです。息をこらえず、体の感覚を意識しながら行いましょう。
ストレッチは１つ30秒を目安に、「痛気持ちいい」強さで行いましょう。
朝野球の前日の夜にストレッチを行うと、疲労が抜けた状態で朝野球に臨むことができます。下記の記事で紹介しているストレッチを就寝前に行いましょう。
背中・体側
- 両手を組んで、真上に腕を挙げる。
- 両手を上に伸ばし、背中の筋肉を伸ばす（30秒）。
- 次に両手を組んだまま、横に上半身を倒し、脇やあばら骨の辺りの筋肉を伸ばす（左右30秒ずつ）
組んだ手を遠くに遠くに伸ばすことがポイントです。
背中の筋肉は「呼吸筋」の１つであり、背中の筋肉をストレッチすることで呼吸がしやすくなります。息が上がりやすい場合や肩こり、背中のコリがある場合におすすめのストレッチです。
肩
- 左腕を横に伸ばす。
- 右腕で左腕を下から抱え、左腕を手前に引き寄せる。
- 肩甲骨から肩にかけてストレッチされているのを感じる。
- 左右それぞれ行う。
肩のストレッチのポイントは「おへその向き」です。おへそが常に真っすぐ前を向いているようにしましょう。
肩まわし
- 手を肩の上にのせる。
- 手は肩にのせたまま肘を上に向け、後ろにまわす。
- 三回まわしたら、反対回しも同様に行う。
手を肩にのせることで、肩甲骨を動かすことができます。肩甲骨の柔軟性はボールを投げる際、非常に重要です。
肩の上げ下ろし
- 腕を下ろした状態から始める。
- 両肩を上げ、両肩を下げる。
- 肩の上げ下ろしは10回行う。
肩の上げ下ろしは僧帽筋（肩こりする筋肉）を動かします。僧帽筋を動かして、肩を温めるのが目的です。
胸
- 両手を身体の後ろで組む。
- 両手は組んだまま、腕を後方伸ばす。
- 両肩を後ろに引き、左右の肩甲骨を中央に寄せる。
胸のストレッチのポイントは「両肩を後ろに引くこと」です。両肩を後ろに引くと、左右の肩甲骨が中央に寄り、より胸の筋肉を伸ばすことができます。
胸の筋肉は野球において、打撃でも守備でも働く筋肉です。胸の筋肉を自宅で鍛えたい場合は、下の記事で紹介している筋トレを行いましょう。
股関節
- 片足を前に上げ、上げたままつま先と膝を横に向ける。
- 横を向いたつま先と膝を、次は斜め後ろに向けて、最初の状態に戻る。
- 左右それぞれ5回ずつ股関節をまわす。
股関節をまわすことで血流が良くなり、体が温まる効果があります。また、股関節まわりの筋肉をほぐすことで、足がスムーズに動くようになります。
股関節の柔軟性は野球において重要です。股関節が柔らかいとバッティングや投球の際の体重移動がスムーズに行えます。股関節を柔らかくするストレッチは下記の記事を参考にして下さい。
膝の屈伸
- 膝のお皿の上に手をあてる。
- 膝の曲げ伸ばしを10回繰り返す。
膝の屈伸は太もも等の膝まわりの筋肉をほぐす目的で行います。できるだけかかとを地面から浮かさずに膝の屈伸を行いましょう。
膝の痛みは膝まわりの筋肉が硬く、緊張していることも原因の一つです。膝痛を楽にするために、下記の記事で紹介している膝まわりのストレッチを行いましょう。
太もも
太もも前面（大腿四頭筋）
- ストレッチしたい方の足を後ろに挙げ、つま先を手で掴む。
- 挙げた足のかかとをお尻に近づけて、太ももの前面をストレッチする。
- 左右それぞれ行う。
太もも前面のストレッチは足を閉じて（膝を下に向ける）、前を向いて行いましょう。
太もも後面（ハムストリングス）
- ストレッチしたい方の足を前に出し、かかとを地面につける。
- 前に出した足のつま先を斜め上に向ける。
- 股関節に手を置き、上半身と下半身で手を挟むように上半身を前に倒す。
- 左右それぞれ行う。
上半身を前に倒した際、お尻を後ろに突き出すよう意識しましょう。また、後ろ足の膝は曲げて構いません。
ふくらはぎ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ行う。
つま先を真っすぐ前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
ふくらはぎの筋肉は守備や走塁での素早い動きに必要不可欠です。ふくらはぎの筋トレは下記の記事で紹介しています。
まとめ
- 朝野球を楽しむ前に準備体操を行いましょう。
- 朝野球は怪我をしやすい状況です。朝の体は体温が低くて身体も硬く、関節も動きにくいからです。
- この記事では楽しく朝野球を楽しむための「15分で完了する準備体操」を紹介しました。
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