【この記事でわかること】
- ダイエット中に体重が減らなくなる本当の理由
- ダイエット停滞期を抜けるための科学的に正しい対策
- 体重が減らないときにやってはいけないこと
ダイエットを続けているのに、なぜか体重が減らない。
食事量も気をつけているし、運動もしている。それなのに体重計の数字が動かないと、不安や焦りを感じますよね。
でも安心してください。それはあなたの努力が足りないわけではありません。
ダイエット中に体重が減らなくなる現象は、科学的には「停滞期（プラトー）」と呼ばれ、体がエネルギー不足に適応し、省エネモードに入ったサインと考えられています。
つまり
- ダイエットがうまくいっていないのではなく
- 体が変化に慣れてしまっただけ
というケースがほとんどです。
この記事では、「ダイエットしてるのに体重が減らない」状態を抜けるために、科学的に認められている方法だけを厳選して紹介します。
科学的に認められている「体重が減らない人」のための対策10選
① カロリー収支の再確認（食事ログで可視化）
体重が減らない最大の原因は、「思っているより食べている」ことです。
食事量を減らしているつもりでも、間食や調味料、飲み物などで摂取カロリーが増えているケースは少なくありません。
食事日記やアプリで記録することで、
- 実際の摂取量
- 修正すべきポイント
が明確になります。
カロリーの収支を可視化するポイント
- 1週間以上、すべての飲食（間食・飲み物含む）を記録する
- 「だいたい」ではなく、重量・個数・商品名まで入力する
- 平日と休日で摂取カロリーに差が出ていないかを確認
- 消費カロリーは過信せず、運動分は控えめに見積もる
停滞期の原因は、まず「見えない摂取量」にあります。
オススメアプリ｜あすけん（食事管理アプリ）
ダイエット中に体重が減らない原因を、数字で見える化できる食事管理アプリです。
おすすめポイント
- 摂取カロリーと消費カロリーを自動計算
- 間食・飲み物・調味料まで記録できる
- たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが分かる
- 入力が簡単で続けやすい
📱 App Store（iOS）で見る 🤖 Google Play（Android）で見る
② 低脂肪・高たんぱく質食を意識する
たんぱく質は
- 満腹感を高める
- 筋肉量を維持する
という点で、停滞期に非常に重要です。
脂質を控えつつ、肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取りましょう。
低脂肪・高たんぱく質食のポイント
- 体重1kgあたり1.2〜1.6gのたんぱく質を目安に摂取
- 揚げ物・加工肉を減らし、鶏むね・魚・卵・大豆製品を中心に
- 脂質は「減らしすぎず」、調理油・隠れ脂質を管理
- たんぱく質は毎食に分散させて摂る
停滞期こそ「何を食べるか」が結果を左右します。
おすすめ商品｜炭化せいろ21cm と蒸籠専用蒸鍋セット
このセットは、高品質な「炭化せいろ」と、そのせいろ専用の蒸し鍋がセットになっています。
せいろの素材は炭化処理されていて
- 水分を適度に調整
- 熱をやさしく通す
- 臭い移りが少ない
という特徴があり、ヘルシーで美味しい蒸し料理を作るのに最適です。
おすすめポイント
- 脂を使わずヘルシー調理ができる
- 栄養が逃げにくい蒸し料理が簡単に作れる
- せいろと蒸鍋のセットで準備がラク
③ 食物繊維の摂取を増やす
食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、食欲を安定させます。
野菜、海藻、きのこ類を意識して増やすことで、食事量を無理なく抑えやすくなります。
食物繊維の摂取を増やすポイント
- 血糖値の急上昇を抑える
- 食後の満足感が高まる
- 食事量の自然な減少につながる
- 毎食すべて揃えなくてOK
食物繊維は「減らさずに体重を落とす」味方です。
おすすめ商品｜ボラケア バランス with 食物繊維 30日分
ボラケア バランスは、食物繊維と機能性成分をバランスよく配合したサプリメントです。通常の食事だけではなかなか摂りにくい食物繊維や腸の調子を整える成分を手軽に補えるように設計されています。
おすすめポイント
- 食物繊維を手軽に補える
- 腸内環境のバランスを整える機能性成分配合
- 続けやすい30日分のセット
④ 有酸素運動を継続する（週150分以上）
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼の基本です。
「頑張りすぎない強度」で、続けることが停滞期突破のポイントになります。
有酸素運動のポイント
- 1回10〜30分でもOK、合計150分/週を目標
- 息が弾むが会話できる程度（中強度）が最適
- ウォーキング・自転車・水泳など継続しやすい種目を選ぶ
- 空腹時よりも食後や日中の実施がおすすめ
有酸素運動は「続けられる形」が正解です。
⑤ レジスタンストレーニング（筋トレ）を取り入れる
ダイエット中は、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。
筋トレを行うことで
- 基礎代謝の低下を防ぐ
- リバウンドしにくい体を作る
ことができます。
筋トレ① スクワット
- 足を肩幅程度に開く
- 背すじを伸ばして胸を軽く張る
- お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
- 太ももが床と平行くらいまで下げる
- かかとで床を押すように立ち上がる
- 10～15回 × 2～3セット
膝がつま先より前に出すぎないように意識しましょう。
筋トレ② ヒップリフト
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 足は腰幅、かかとはお尻の近く
- お尻を締めながら腰を持ち上げる
- 肩～膝が一直線になる位置で1秒キープ
- ゆっくり下ろす
- 10～15回 × 2～3セット
腰を反らせすぎず、「お尻を締める」意識で行いましょう。
⑥ 食事タイミング・食事間隔を最適化する
「何をどれだけ食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も体重に影響します。
夜遅い食事や、ダラダラ食べは脂肪が蓄積しやすくなります。食事時間を整えたり、食事間隔を一定にするだけでも変化が出ることがあります。
食事タイミング・食事間隔のポイント
- 食事間隔は4〜6時間を目安に一定にする
- 夜遅い食事（就寝2時間以内）を避ける
- 朝食を抜く場合は、昼食のドカ食いに注意
- 間食は「時間と量」を決める
ダイエット停滞期は「食べ方」を見直すだけで動き出すことがあります。
⑦ 水分摂取を最適化する
空腹だと思っていた感覚が、実は「喉の渇き」だったということも少なくありません。
水分をしっかり取ることで
- 無駄な間食を防ぐ
- 体重の一時的な増減に振り回されにくくなる
といった効果が期待できます。
水分補給のポイント
- 目安は体重×30〜35ml/日
- 起床後・食事前・運動前後にこまめに分けて飲む
- 甘い飲料・アルコールは水分にカウントしない
- 尿の色が薄い黄色を目安に調整
体重が減らない原因が「水分不足」のこともあります。
⑧ 適度な睡眠（7〜9時間）を確保する
睡眠不足は、食欲を増やすホルモンを増加させ、体重が落ちにくくなる原因になります。
停滞期こそ、睡眠を削らないことが重要です。
睡眠時間確保のポイント
- 就寝・起床時刻を毎日ほぼ同じにする
- 寝る90分前に入浴、体温リズムを作る
- 就寝前のスマホ・カフェインを控える
- 睡眠時間より睡眠の質を意識
体重は、寝ている間にも調整されています。
おすすめ商品｜RELX 快眠セラピスト監修・シルク100％ ホットアイマスク
RELXのホットアイマスクは、快眠セラピストの監修のもとで設計された、シルク100％のやさしい素材感 × 温熱効果を兼ね備えたアイテムです。
おすすめポイント
- シルク100％で肌あたりがやさしい
- 快眠セラピスト監修の温熱設計
- 睡眠の質改善をサポート
科学的に認められている睡眠の質を高める10の方法
下記の記事では睡眠の質を高める方法を紹介しています！
⑨ ストレスマネジメントを行う
慢性的なストレスは、脂肪をため込みやすくするホルモンの分泌を促します。
「頑張りすぎている」人ほど、体重が落ちにくくなることがあります。意識的に休憩を取りましょう。
ストレス解消のポイント
- 深呼吸・瞑想・軽いストレッチを毎日数分
- 「頑張りすぎていないか」を定期的に見直す
- 完璧主義を手放し、80点でOKと考える
- 睡眠・食事・運動を「罰」にしない
減らない原因が「真面目すぎること」の場合もあります。
科学的に認められているストレスを解消する10の方法
下記の記事ではストレスを解消する方法を紹介しています！
⑩ アルコール摂取を見直す
アルコールは
- カロリーが高い
- 脂肪燃焼を一時的に止める
という特徴があります。
体重が減らない時期は、量や頻度を一度見直すだけでも効果を感じやすくなります。
アルコール摂取見直しのポイント
- 休肝日を週2日以上確保
- 飲むなら量・頻度・種類を決める
- アルコール＋高脂質の組み合わせを避ける
- 飲酒日は間食・締めの炭水化物に注意
体重が動かない時期ほど、見直す価値があります。
ダイエット停滞期にやってはいけないこと
ダイエット停滞期は、「もっと頑張らなきゃ」と思うほど、逆効果な行動を取りやすい時期でもあります。
以下の行動は、体重が減らない状態を長引かせる原因になるため注意が必要です。
- 極端な食事制限をする
- 運動量を急激に増やす
- 体重計の数字だけで判断する
- 今のやり方が全部間違いだと思い込む
停滞期は「努力不足」ではなく、体が省エネに適応しているサインと考えましょう。
まとめ｜体重が減らないときこそ「やり方」を見直そう
ダイエット中に体重が減らないのは、珍しいことでも、失敗でもありません。
それは体が変化に適応しているサインです。
大切なのは、努力を増やすことではなく、やり方を少し調整すること。今回紹介した方法の中から、まずは一つでも実践してみてください。停滞期の先には、必ず次の変化が待っています。
参考文献
- Hall, K. D., et al. (2012). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.
- Hall, K. D., et al. (2015). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition.
- Dulloo, A. G., et al. (2012). Adaptive thermogenesis in human body weight regulation. Obesity Reviews.
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity.
- Swift, D. L., et al. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases.
- Spiegel, K., et al. (2004). Sleep loss: a novel risk factor for obesity. Annals of Internal Medicine.
- Thomas, D. M., et al. (2014). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention? Obesity Reviews.
- Westerterp, K. R. (2013). Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.
コメント