- 「自己肯定感」を高めたいなら筋トレを始めましょう！
- 自己肯定感が高い人は自分への信頼感が高く、失敗や批判に対しても柔軟に対応でき、物事を前向きに考えることができます。
- この記事では、自己肯定感が低い人向けの「自己肯定感を高める５つの筋トレを」紹介します。
「自己肯定感」を高めたいなら筋トレで身体を鍛えましょう。
「自己肯定感」とは、自分自身を肯定的に受け入れ、価値ある存在として認識する感覚や意識のことを指します。自己肯定感が高いことで、他人と比べることなく、積極的、且つ前向きな気持ちで生きていきます。
自己肯定感を高める方法はいくつもありますが、筋トレも自己肯定感を高めるのに効果的な方法です。
- 身体の変化（外見が変わる）
- 達成感を味わえる
- ホルモンの分泌
- ストレス軽減
といった効果が筋トレにあり、これらは自己肯定感を高めるのに必要不可欠です。
この記事では、
- 自己肯定感を高める筋トレ
- 筋トレのポイント
を紹介します。「自分のことをもっと好きになりたい」、「自分を信じられるようになりたい」と少しでも思うなら、筋トレを始めましょう！
自己肯定感とは
自己肯定感とは、自分自身を肯定的に受け入れ、価値ある存在として認識する感覚や意識のことを指します。
自己肯定感は、自尊心も関連しており、自分の能力、性格、存在そのものを認め、尊重することを意味します。
自己肯定感が高いことのメリット
自己肯定感が高いことのメリットはたくさんあります。
- 自分自身を認められる（自信をもてる）
- 失敗を乗り越えられる
- 他人と比較しない
- 考え方が前向き
- ストレスに強い
- 幸福感が高い
- 人間関係が良好になりやすい
- チャレンジ精神が旺盛
- 精神的に落ち着いている
後述しますが、自己肯定感を高めるにはストレスの管理が大切です。ストレスを発散するには筋トレも有効ですが、ヨガも効果的です。
筋トレは自己肯定感を高める
筋トレは 自己肯定感を高める効果があります。その理由は下記の４つです。
- 身体の変化（外見が変わる）
- 達成感
- ホルモンの分泌
- ストレス軽減
上記の４つは自己肯定感を高めるために必要不可欠です。
筋トレをすることで「テストステロン」や「ドーパミン」といったホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、意欲や幸福感、自信を高める効果があり、自己肯定感を高めてくれます。
自己肯定感を高める筋トレの4つのポイント
自己肯定感を高めるための筋トレのポイントは４つです。
- キツイと感じるまで頑張る
- 筋トレは毎日行う
- 正しいフォームで行う
- 自分を誉める
キツイと感じるまで頑張る
筋トレは「キツイ」と感じる回数・セット数を設定して行いましょう。筋トレを「キツイ」と感じるまで頑張ることで、筋トレの成果を最大限引き出すことができます。
筋トレの強度は筋トレの目的によって異なります。自己肯定感を高めるには、「キツイ」と感じる強度が目安となります。キツイ筋トレを乗り越えることで、自分のことが信じられるようになります。
回数・セット数
自己肯定感を高めることを目的とした筋トレは、
- 1種目30回
- 1セット
から始めましょう。後述しますが、まずは正しいフォームで30回続けることを目標にして下さい。
筋トレを続けていくうちに「楽だった」、「ちょっと物足りない」と感じることがあります。このように感じた時が回数、またはセット数を増やすタイミングです。
筋トレは毎日行う
筋トレは毎日行いましょう。毎日筋トレを続けて行うことで、徐々にではありますが確実に成果は身体や心にあらわれます。
音楽を流してやる気アップ
筋トレを行う時は「やる気が上がる音楽」を流すのがおすすめです。筋トレを行う際に音楽を流すことで下記のメリットがあります。
- 筋トレのやる気が上がる
- 気持ちの切り替えができる（やる気スイッチが入る）
- 集中力が高まる
正しいフォームで行う
筋トレは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームで行うことで下記のメリットがあります。
- 狙った筋肉を効率良く鍛えられる
- 怪我のリスクを減らせる
筋トレのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時、キツイ時こそ正しいフォームを意識して行いましょう。
自分を誉める
筋トレを行った後は、必ず自分自信を誉めましょう。
- 「今日も筋トレよく頑張った」
- 「疲れてるのに筋トレを行った自分は最高！素敵！」
- 「毎日筋トレ続けられている自分って大したものだ」
など、とにかく自分を誉めて、誉めて、誉めまくって下さい。
自分を誉めることで自己肯定感が確実に高まりますし、自分のことを好きになれます。
自己肯定感を高める５つの筋トレ
ここからは自己肯定感を高める５つの筋トレの方法を紹介します。
ワイドスクワット
- 足を肩幅よりも大きくひらき、つま先と膝を斜め45度に向ける。
- 膝を90度曲げ、お尻を下げる。
- 膝の曲下伸ばしを繰り返す。
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも、内ももに負荷をかけることができるトレーニングです。
ワイドスクワットは太ももに加えて「内もも」を鍛える効果があり、内ももを鍛えることでO脚（がに股）を改善することができます。がに股改善について詳しくは下記の記事をご覧ください。
膝の位置に注意する
ワイドスクワットで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝がつま先よりも前にでてしまうと、膝を痛めてしまうことがあるのでご注意を！
膝がつま先よりも前に出さないために、かかとに重心をかけましょう。ただし、かかとに重心を掛けると尻もちをつきやすいので注意して下さい。
上半身を斜め前に軽く倒す
膝を曲げた際、上半身を軽く前に倒しましょう。上半身を軽く前に倒すことで、股関節が深く曲がりやすくなります。
股関節を深く曲げるにはつま先と膝の向きを斜め45度にすることがポイントです。
つま先タッチ
- 左右交互に前に大きくキックをする。
- 足の付け根（股関節）から脚を動かすことを意識して、キックをする。
- キックした足と左右反対の手でキックしたつま先を触る
キックは脚の付け根やお腹の筋肉を鍛えます。出来るだけ高く脚を上げることを意識して行いましょう。
つま先に触れなくてもOK
手がキックしたつま先に届かない場合は、つま先に触れなくても構いません。その場合、しっかりお腹をねじることを意識しましょう。
お腹をねじることで腹筋を鍛えることができます。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
クランチは腹筋を鍛えます。
インターバルトレーニングで腹筋をバキバキに割りたいなら、下記の記事で紹介しているトレーニングを行いましょう。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。
ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。
お尻の形は見た目を左右すると言っても過言ではありません。お尻が引き締まっている人は若々しく見えます、お尻を鍛えて若返りましょう！
お尻を小さくする
ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。
片足でお尻を上げると強度が上がる
ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。
片脚で行う場合も、
- お尻に力を入れること
- 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること
を意識して行いましょう。
バックエクステンション
- うつ伏せの状態で行う。
- 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
- 胸と足を上げる。
- 反動をつけずに繰り返す。
バックエクステンションは背中を鍛えるトレーニングです。
「背中がだるい」、「背中が凝っている」とお困りなら背中を楽にするストレッチヨガを行いましょう。背中の筋肉をほぐし、を楽にすることで肩こりや腰痛も楽になります。
上半身と脚を高くあげる
うつ伏せの状態で行います。肘を曲げ、顔の横に手を置きましょう。うつ伏せの状態から出来るだけ高く上半身と脚を上げましょう。
腰を反らずに胸を反らす意識がポイントです。
肩甲骨を寄せる
上半身と脚を高く上げた時に肩甲骨を寄せます。
肩甲骨を寄せることで肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。
まとめ
- 「自己肯定感」を高めたいなら筋トレを始めましょう！
- 自己肯定感が高い人は自分への信頼感が高く、失敗や批判に対しても柔軟に対応でき、物事を前向きに考えることができます。
- この記事では、自己肯定感が低い人向けの「自己肯定感を高める５つの筋トレを」紹介しました。
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