筋持久力トレーニング10選｜筋持久力とは？効果を高める方法も解説

【この記事でわかること】

• 筋持久力とは何か
• 筋持久力トレーニングのポイント
• 自宅でできる筋持久力トレーニング

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

筋持久力は、長時間にわたって筋肉を使い続ける能力のことです。スポーツだけでなく、歩く・階段を上るなど日常生活でも重要な体力要素の一つです。

筋持久力を高めることで

• 疲れにくい体になる
• 運動を長く続けられる
• 日常生活の動作が楽になる

といったメリットがあります。

筋持久力とは

筋持久力とは、筋肉が長時間にわたって力を発揮し続ける能力のことです。

例えば

• 長時間歩く
• 階段を上り続ける
• スポーツを長く続ける

といった動作では筋持久力が重要になります。

筋持久力が高いと、筋肉が疲れにくくなり、運動を長く続けることができます。また日常生活でも体を動かすことが楽になり、疲れにくい体づくりにもつながります。

筋持久力レベル セルフチェック

自分の筋持久力がどの程度あるのか、簡単にチェックしてみましょう。

次の質問に「はい / いいえ」で答えてください。

筋持久力トレーニングの効果を高める工夫

ここでは、筋持久力トレーニングの効果を高めるためのポイントを紹介します。

高回数でトレーニングする

筋持久力を高めるためには、筋肉を長く使い続ける刺激を与えることが重要です。そのため、低回数で高重量のトレーニングよりも、高回数で筋肉を繰り返し使うトレーニングが適しています。

筋肉が長時間働くことで、筋肉内のエネルギー利用効率が高まり、疲れにくい筋肉へと適応していきます。

実践ポイント

• 1セット15〜20回を目安に行う
• 回数を重視してトレーニングする
• 動作はゆっくり丁寧に行う
• 無理に重い負荷を使わない

軽〜中程度の負荷で行う

筋持久力トレーニングでは、軽〜中程度の負荷で筋肉を長く使うことが重要です。負荷が重すぎると回数が少なくなり、筋持久力よりも筋力トレーニングの刺激になってしまいます。

適度な負荷で回数を多く行うことで、筋肉の持久力を高めることができます。

実践ポイント

• 最大筋力の30〜60％程度の負荷で行う
• 「ややキツイ」と感じる程度が目安
• 回数を最後まで行える負荷にする
• フォームを崩さない範囲で行う
• 無理な重量設定を避ける

セット間の休憩を短くする

筋持久力トレーニングでは、セット間の休憩時間を短くすることが効果的です。休憩時間を短くすると筋肉が完全に回復しない状態で次のセットを行うことになるため、筋肉の持久力を高める刺激になります。

また、休憩時間を短くすることでトレーニング全体の運動量が増え、心肺機能の向上にもつながります。

実践ポイント

• セット間休憩は30〜60秒程度にする
• 呼吸が整ったら次のセットを行う
• 長時間休憩しすぎない
• トレーニングの流れを止めない

トレーニング頻度を確保する

筋持久力は、継続的なトレーニングによって少しずつ向上します。そのため、トレーニング頻度を確保することが重要です。

定期的に筋肉を刺激することで、筋肉のエネルギー代謝能力や持久力が向上します。

実践ポイント

• 週2〜3回トレーニングする
• 同じ筋肉ばかりを鍛えない
• 全身をバランスよく鍛える
• 無理のない頻度で継続する

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有酸素運動を組み合わせる

筋持久力を高めるためには、筋肉だけでなく心肺機能の向上も重要です。有酸素運動を組み合わせることで、酸素を効率よく使う能力が高まり、筋肉が長く働くことができるようになります。

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、筋持久力トレーニングと相性の良い運動です。

実践ポイント

• ウォーキングを取り入れる
• 軽いジョギングを行う
• トレーニング後に有酸素運動を行う
• 日常生活でも体を動かす

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筋持久力トレーニング10選

ここでは、自宅でも取り組みやすい筋持久力トレーニングを紹介します。

先ほど解説したポイント（高回数・軽〜中負荷・短い休憩など）を意識しながら行うことで、筋持久力を効率よく高めることができます。

① スクワット

スクワットは、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。下半身の筋持久力を高めることで、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作が楽になります。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり下ろす
3. 太ももが床と平行に近づくまで下げる
4. ゆっくり元の姿勢に戻る
5. 15〜20回 × 2〜3セット

膝がつま先より前に出すぎないように意識しましょう。

【エビデンスあり】スクワットはダイエットにも効果的

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② 腕立て伏せ

腕立て伏せは胸や腕、体幹を鍛えるトレーニングです。上半身の筋持久力を高める効果があります。

腕立て伏せのやり方

1. 両手を肩幅より少し広めに床につく
2. 体を一直線に保つ
3. 肘を曲げながら体をゆっくり下げる
4. 胸が床に近づいたら押し上げる
5. 10〜15回 × 2〜3セット

難しい場合は、膝を床につけた状態で行うと安全です。

③ ヒップリフト

ヒップリフトはお尻や背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。腰回りの筋持久力向上に役立ちます。

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 足は腰幅程度に開く
3. お尻をゆっくり持ち上げる
4. 肩から膝まで一直線になったら止める
5. ゆっくり元に戻す
6. 15〜20回 × 2〜3セット

腰を反らしすぎないように注意しましょう。

④ プランク

プランクは体幹の筋持久力を高めるトレーニングです。姿勢の安定にも役立ちます。

プランクのやり方

1. うつ伏せになり肘を床につく
2. 肘は肩の真下に置く
3. 体を一直線に保つ
4. その姿勢をキープする
5. 30〜40秒 × 2〜3セット

お腹に力を入れて腰が落ちないようにしましょう。

⑤ ランジ

ランジは太ももやお尻の筋持久力を高めるトレーニングです。

ランジのやり方

• 片足を前に大きく踏み出す
• 前脚の膝を曲げて体を下げる
• 後ろ脚の膝は床に近づける
• 元の姿勢に戻る
• 左右それぞれ10〜15回 × 2〜3セット

背筋を伸ばして行うことが大切です。

⑥ カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋持久力を鍛えるトレーニングです。歩く・走る動作で重要な筋肉です。

カーフレイズのやり方

• 足を肩幅程度に開いて立つ
• かかとをゆっくり上げる
• つま先立ちの状態で少し止める
• ゆっくり下ろす
• 20回 × 2〜3セット

壁や椅子に手を添えると安全です。

⑦ クランチ

クランチは腹筋の筋持久力を高めるトレーニングです。

クランチのやり方

• 仰向けになり膝を立てる
• 手を頭の後ろに軽く添える
• お腹を丸めるように上体を起こす
• ゆっくり元に戻る
• 15〜20回 × 2〜3セット

首ではなく腹筋を使う意識で行いましょう。

⑧ チューブトレーニング

チューブトレーニングは軽い負荷で回数を多く行えるため、筋持久力トレーニングに適しています。

チューブトレーニングのやり方

• ゴムチューブを両手で持つ
• 背中や腕を使って引く
• ゆっくり戻す
• 15〜20回 × 2〜3セット

チューブの反動を使わず、ゆっくり動かしましょう。

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負荷を調整しながらトレーニングできるため、初心者から上級者まで幅広く使えるのが特長です。

自宅で効率よく筋持久力トレーニングを行いたい人におすすめです。

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⑨ 階段トレーニング

階段を使った運動は下半身の筋持久力を高めるトレーニングです。

階段トレーニングのやり方

• 階段を一定のペースで上る
• 無理のない速度で行う
• 数階分を繰り返す
• 5〜10分程度

手すりを使って安全に行いましょう。

【エビデンスあり】ダイエットのよくある間違い

階段トレーニングはダイエットにも効果的。下記の記事ではダイエットのよくある間違いや失敗を紹介しています。

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⑩ 早歩き（大股歩き）

早歩きは筋持久力と心肺機能を同時に高める運動です。

早歩き（大股歩き）のやり方

• 背筋を伸ばして歩く
• 歩幅をやや大きくする
• 普段よりも靴1～2足分歩幅を大きくする
• 腕をしっかり振る
• 少し息が上がる速度で歩く
• 20〜30分

普段のウォーキングより少し速いペースで歩きましょう。

体調管理も大事｜医療機関を受診する目安

運動中に強い痛みや異常な息切れ、めまいなどの症状が出る場合は、無理にトレーニングを続けず医療機関に相談することが大切です。

特に次のような場合は、医療機関での相談を検討しましょう。

• 運動中に胸痛や強い息切れがある
• 関節や筋肉の痛みが長く続く
• めまいや動悸が起こる
• 持病があり運動に不安がある

体調に合わせて安全に運動を行うことが大切です。

YouTube｜動画で筋持久力トレーニングを行いたい方へ

私のYouTubeチャンネルでは、自宅でもできる筋持久力トレーニング動画を公開しています。
スクワットや腕立て伏せなどの基本トレーニングを中心に、初心者でも取り組みやすい内容になっています。

ぜひ動画も参考にしながら、筋持久力トレーニングに取り組んでみてください。

まとめ｜筋持久力は高回数・中強度・継続で高める

筋持久力は、筋肉を長時間使い続ける能力であり、日常生活やスポーツで重要な体力要素の一つです。

筋持久力を高めるためには

• 高回数トレーニング
• 軽〜中負荷の運動
• 有酸素運動との組み合わせ
• 継続的なトレーニング

が重要です。

自宅でもできるトレーニングを取り入れて、無理のない範囲で継続していきましょう。

参考文献

1. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
2. National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning.
3. World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
4. Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Basics.
5. National Institutes of Health. Resistance Training and Muscular Endurance.
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Exercise and Health.
7. Ratamess NA et al.
   Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
8. Kraemer WJ, Ratamess NA.
   Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise.
9. Schoenfeld BJ.
   The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
10. Garber CE et al.
    Quantity and Quality of Exercise for Developing Cardiorespiratory Fitness and Muscular Fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise.