筋持久力トレーニング スタミナ不足を解消する５つのトレーニング

• 筋肉にスタミナをつけるために「筋持久力トレーニング」を行いましょう。
• 筋持久力を高めることで、スポーツのパフォーマンスが向上するだけでなく、日常生活を楽に遅れたり、姿勢の改善や基礎代謝の向上などの効果もあります。
• この記事では筋持久力を向上させる５つのトレーニングを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

筋持久力トレーニングで筋肉にスタミナをつけましょう！

筋持久力とは、「筋肉が疲労することなく持続的に運動を続ける力」です。筋持久力を上げることで、

• スポーツのパフォーマンスの向上
• 家事・仕事が楽に行える
• 姿勢の改善
• 自信の向上

等の効果があります。

筋持久力とは

筋持久力とは、筋肉がある一定の負荷や抵抗に対して、繰り返し収縮し続ける能力のことを指します。簡単に言うと、筋肉が疲労することなく持続的に運動を続ける力を「筋持久力」と言います。

筋持久力は日常生活を送る上でも大切ですし、スポーツではマラソン、水泳、サイクリングなど持久力が鍵を握る種目では、筋持久力が特に重要となります。

筋肉には遅筋と速筋がある

筋肉には２つのタイプがあります。

• 遅筋（ちきん）
• 速筋（そっきん）

遅筋と速筋の特徴は下記の表のとおりです。

	持久力	瞬発力	筋肉の色	エネルギー源	鍛え方
遅筋	〇	×	赤	脂肪	低負荷・高回数
速筋	×	〇	白	糖質	高負荷・低回数

遅筋は速筋よりも持久力が優れており、長時間の運動や姿勢の保持に適しています。

筋持久力を高めるためには、「遅筋」をトレーニングすることがポイントです。

遅筋は赤い筋肉

遅筋は、酸素を利用して活動する筋肉です。

遅筋には「ミオグロビン」という酸素を運搬するタンパク質が多く含まれており、このミオグロビンが赤い色を持っています。

また、遅筋には酸素を効率的に利用するために多くの「ミトコンドリア」が含まれており、これも遅筋が赤い色を持つ理由の一つです。

筋持久力があることのメリット

筋持久力が高いことでたくさんのメリットがあります。

• 家事・仕事が楽に行える
• 基礎代謝の向上
• 姿勢の改善
• 免疫力の向上
• スポーツのパフォーマンス向上
• ストレス軽減
• 集中力の向上
• 自己肯定感の向上

筋持久力トレーニングのポイント

筋持久力を高めるトレーニングのポイントは５つです。

• 回数とセット数は「低負荷：高回数」
• 「ややキツイ」と感じる強度が目安
• 毎日続けて行う
• 正しいフォームで行う
• 栄養と休養も大事

回数とセット数は「低負荷・高回数」

筋持久力を向上させることを目的としたトレーニングは「低負荷」と「高回数」がポイントです。

• 低負荷：自重（自分の体重を負荷とする）
• 高回数：１種目20～30回（時間場合は30秒）
• セット数：２～４セット

後述しますが、トレーニングが「楽だ」と感じたら回数、またはセット数を増やしましょう。「楽だ」と感じるトレーニングでは効果が少ないからです。

「ややキツイ」と感じる強度が目安

筋持久力を向上させるトレーニングは「ややキツイ」と感じる運動強度は目安となります。

筋持久力を高めるトレーニングは「中程度の強度」が推奨されています。「ややキツイ」と感じる運動強度は中程度の運動強度に分類されます。

「ややキツイ」の違う表現

「ややキツイ」は下記のような違う表現もできます。

• 軽く汗ばむ程度
• お喋りする余裕がある
• にこにこする余裕がある
• 安静時心拍数＋30～40拍

毎日に続けて行う

筋持久力を高めるためにトレーニングは毎日行いましょう。毎日トレーニングを続けて行うことで、徐々にではありますが確実に成果は身体や心にあらわれます。

音楽を流してやる気アップ

トレーニングを行う時は「やる気が上がる音楽」を流すのがおすすめです。トレーニングを行う際に音楽を流すことで下記のメリットがあります。

• 筋トレのやる気が上がる
• 気持ちの切り替えができる（やる気スイッチが入る）
• 集中力が高まる

正しいフォームで行う

トレーニングは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームでトレーニングを行うことで下記のメリットがあります。

• 狙った筋肉を効率良く鍛えられる
• 怪我のリスクを減らせる

トレーニングのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時、キツイ時こそ正しいフォームを意識して行いましょう。

休養・食事も大事

筋持久力を高めるために、トレーニングだけでなく「休養（睡眠）」と「栄養（食事）」もしっかり行いましょう。

• 休養（睡眠）：トレーニングで疲れた身体を回復させ、筋肉を成長させる。
• 栄養（食事）：トレーニングで失われたエネルギーを補給し、筋肉の成長を促す。

筋肉にスタミナをつける ５つの筋持久力トレーニング

ここからは筋持久力を高める５つのトレーニングを紹介します。

サイドランジ

1. 気をつけの姿勢で、背筋をしっかり伸ばす。
2. 片足を真横に大きく開く（肩幅の約2倍）。
3. 脚を真横に踏み出した際、股関節を曲げて上半身を前に傾ける。
4. 反動を使わずに、元の姿勢に戻る。
5. 左右交互に行う。

膝とつま先の向きを揃える

サイドランジのポイントは真横に踏み出した膝とつま先の向きを揃えることです。

膝とつま先の向きが揃っていない、特に膝が内側を向いてしまうと膝を痛める原因となってしまいます。膝とつま先の向きを揃えてサイドランジを行いましょう。

二ーアップ

1. 鍛えたい方の足を、膝の高さまで挙げる。
2. 膝の高さまで挙げた脚を下ろす。膝を伸ばした際、足を床につけずに浮かしたままにする。
3. 足を床につけずに、膝の上げ下しを繰り返し行う。

二ーアップは主に脚の付け根を鍛えるトレーニングです。足を床につけず、浮かしたままトレーニングを行うことで、より脚の付け根を鍛えることができます。

脚ひらき

1. 鍛えたい方の足を「真横にひらく」、「足を閉じる」を繰り返し行う。
2. 足をひらいた勢いで上半身が傾かないよう、上半身を真っすぐな姿勢を維持する。
3. 足を閉じた際、足を床につけずに浮かしたままにする。

脚ひらきはお尻の側面を鍛えるトレーニングです。足を床につけず、浮かしたままトレーニングを行うことで、よりお尻の側面を鍛えることができます。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。トレーニングに集中するために、

• テーブル
• 椅子の背もたれ
• 壁

などを支えに使って、行っても構いません。

かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

プランク

1. うつ伏せの状態から手とつま先をマットにつく。
2. 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
3. 左右の肘の窪みが向き合うようにする。
4. 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。

ハイプランクは腹横筋（インナーマッスル）だけでなく、腹筋やお尻、肩といったアウターマッスルも鍛えます。

まとめ

• 筋肉にスタミナをつけるために「筋持久力トレーニング」を行いましょう。
• 筋持久力を高めることで、スポーツのパフォーマンスが向上するだけでなく、日常生活を楽に遅れたり、姿勢の改善や基礎代謝の向上などの効果もあります。
• この記事では筋持久力を向上させる５つのトレーニングを紹介しました。