登山の体力づくり 登山に必要な体力はインターバルトレーニングで鍛える

• 山登りに必要な体力はインターバルトレーニングで鍛えましょう。
• インターバルトレーニングは短時間で行え、効率良く筋肉を鍛えることができます。
• この記事では太もも、ふくらはぎ、腹筋、背中、お尻の筋肉を鍛える方法を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。日々、患者様やお客様のトレーニングをサポートしています。

山登りに必要な筋肉はインターバルトレーニングで鍛えましょう。

インターバルトレーニングとは、トレーニングと休息を繰り返し行うトレーニング方法です。インターバルトレーニングは短時間で効率良く身体を鍛えることができます。

登山に必要な筋肉として、

• 太もも
• ふくらはぎ
• 腹筋
• 脇腹
• 背中
• お尻

の６つが特に重要です。

この６つの筋肉をインターバルトレーニングで鍛える方法をこの記事では紹介します。

インターバルトレーニングと登山に必要な筋肉

インターバルトレーニングについて

ここでは簡単にインターバルトレーニングについて紹介します。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、トレーニングと休息を繰り返し行うトレーニング方法です。

インターバルトレーニングは効率の良いトレーニング

インターバルトレーニングを行うメリットは、「短時間で効率良く身体を鍛えられること」です。

忙しい人こそインターバルトレーニングが適している

インターバルトレーニングは、

• 仕事で忙しい方
• 家事に追われてトレーニングの時間を確保できない方
• 短時間に集中して身体を鍛えたい方
• 飽きっぽい方
• 多趣味の方
• ストレスを抱えている方

に適したトレーニング方法と言えます。

「ややきつい」～「きつい」と感じるくらい頑張る

インターバルトレーニングは「ややきつい」～「きつい」と感じるくらい頑張りましょう。

「楽だ」と感じる程度でトレーニングが終わってしまうと、効果はほとんどありません。

セット数は時間や体力に応じて決める

インターバルトレーニングのセット数は空いた時間や体力に応じて決めて構いません。

• 時間がない・体力に自信がない　→　1セット
• 時間はある・体力に自信もある　→　２～３セット

インターバルタイマーを使う

インターバルトレーニングでは「インターバルタイマー」というアプリを使うと時間の管理がしやすいのでオススメです。

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ストレッチマットがあると便利

インターバルトレーニングを行う際、ストレッチマット（ヨガマット）があると便利です。

仰向けで行うトレーニングはマットがあることで痛みなく行えるます。

登山に必要な筋肉

登山で特に活躍する筋肉は６つ

登山で特に必要な筋肉は６つです。

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 大腿四頭筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 腓腹筋

この記事ではこの６つの筋肉を鍛える7つのトレーニングを紹介します。

腹直筋

腹筋です。腹直筋は姿勢を維持したり、身体のバランスをとる際に働きます。

腹斜筋

腹筋のとなり、横っ腹の筋肉です。

大腿四頭筋

太ももの前面の筋肉です。大腿四頭筋は身体を前（上）に進める筋肉です。

大腿四頭筋は山登りでは下りの際に特に大事な筋肉となります。

脊柱起立筋

背骨に沿って、腰から後頭部まで伸びている筋肉です。登山中は姿勢の維持に働きます。

大殿筋

お尻の筋肉です。大殿筋は身体を前（上）に進める筋肉です。

大殿筋は腰や背中など他の部位への負担を軽くする役割があります。そのため、登山中の腰や背中の負担を軽くするためにもお尻を鍛える必要があります。

腓腹筋

ふくらはぎの筋肉です。腓腹筋は地面を蹴り、身体を前に進める働きがあります。

登山で必要な筋肉を鍛えるインターバルトレーニング

ここからは上記で紹介した登山に必要な６つの筋肉を鍛える７つのトレーニングの方法を紹介していきます。

フルスクワット

1. 脚を肩幅にひらき、両手を肩の高さで前に伸ばす。
2. 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける（目線は前に向ける）。
3. 「膝を伸ばす」と「膝を深く曲げる」を繰り返し行う。

フルスクワットは太ももやお尻を鍛えます。

背中は真っすぐにする

フルスクワットは背中を真っすぐのままで膝を曲げましょう。背中がまるくなってしまうと、腰に負担が掛かってしまいます。

背中を真っすぐにするには前を向くことがポイントです。

きつすぎる場合はハーフスクワットでもOK

フルスクワットがきつすぎる場合はハーフスクワットでもOKです。ハーフスクワットは膝を90度に曲げるスクワットです。

ランジスクワット

1. 脚を腰幅にひらいて立った状態から、片足を一歩前に踏みだす。
2. 前足と後ろ足の膝をそれぞれ90度曲げる。
3. 後ろ足のかかとは床から浮かせる。
4. 前に踏みだした足を元に戻し、左右交互に一歩前に踏みだす。

ランジスクワットは太もも（大腿四頭筋）と体幹筋（腹筋・背筋）を鍛えるトレーニングです。太ももは山の登り下りで働き、体幹筋は登山中、身体のバランスを保つのに働きます。

歩幅で強度を調節する

肩幅に脚をひらき、左右交互に一歩前に足を出しましょう。歩幅は基本、一歩幅ですが体力・筋力に合わせて調節しましょう。

• 「楽だ」と感じる　→　「歩幅を大きくする」
• 「きつすぎる」と感じる　→　「歩幅を小さくする」

歩幅を大きくすると上半身が前に倒れやすくなります。上半身が前に倒れてしまうと体幹筋がしっかり鍛えられません。上半身をしっかり起こしてランジスクワットを行いましょう。

膝の角度は90度

左右の膝を90度曲げることで、特に太ももの筋肉を鍛えることができます。

膝を曲げた時、膝がつま先よりも前に出てしまう場合は歩幅を大きくして、かかとの上に膝がくるようにしましょう。膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝に負担が掛かり、膝を痛めることがあります。

つま先と膝の向きを揃える

前脚の膝とつま先は真っすぐ前を向くようにしましょう。特に膝は内側を向きやすいです。

膝が内側を向いていると、膝を痛めやすいので注意しましょう。膝とつま先の向きが揃っているか鏡を使って確認するのがおすすめです。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。

カーフレイズはふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎの筋肉がしっかりしていると血液の流れも良くなり、疲れにくい体となります。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。

かかとを下ろす時はゆっくりを意識する

かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

片足かかと上げで強度を上げる

上記の方法で物足りない場合は、片脚でかかとの上げ下げを繰り返しましょう。

壁などに手をついて、片脚を上げたままかかとの上げ下げを繰り返します。全体重が片脚に掛かるので、負荷が強くなります。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。腹筋“だけ”を鍛えるのに最適なトレーニングです。

脚の位置は変えずに肘を膝に近づける

両手は頭の後ろで組んで、腹筋に力を入れて起き上がります脚の位置は変えずに起き上がり、肘を膝に近づけましょう。上げた脚の位置が変わらないよう注意しましょう。

膝の位置を変えないために、馴れない内は壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

首に力を入れない

クランチを続けて疲れてくると、ついつい首に力が入ってしまいます（首を前後に動かして起き上がろうとします）。

これでは腹筋を鍛えられないだけでなく、首を痛めてしまいます。疲れたときこそ腹筋の力で起き上がることを意識してましょう。

ツイストクランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹斜筋の力でななめに起き上がり、肘を左右反対の膝にあてる。
3. 膝の位置は変えずに、左右交互に行う。

ツイストクランチは腹斜筋（脇腹）を鍛えるトレーニングです。

首に力を入れずにお腹の力で起き上がる

ツイストクランチもクランチと同様に、疲れてくるとお腹ではなく首に力が入ってしまいます。

「疲れたときこそ脇腹の力で起き上がる」を意識して、頑張りましょう。

バックエクステンション

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を出来るだけ高く上げる。
4. 反動をつけずに繰り返す。

バックエクステンションは背中（脊柱起立筋）を鍛えるトレーニングです。脊柱起立筋（背中の筋肉）登山中の姿勢の維持に働きます。

ヒップリフト

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を上げる。
4. 反動をつけずに繰り返す。

ヒップリフトはお尻（大殿筋）を鍛えるトレーニングです。お尻の筋肉は山を登る時も下る時も働く筋肉です。

お尻を小さくする

ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。

お尻を上げ過ぎて、腰が反らないよう注意しましょう。

片足でお尻を上げると強度が上がる

ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。片脚で行う場合も、

• お尻に力を入れること
• 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること

を意識して行いましょう。

片足ヒップリフトも膝から肩がななめ一直線になるようにします（お尻の上げ過ぎに注意です）。

ジャンプ

1. 脚を閉じた状態から始める。
2. 真上にジャンプし、空中で脚を肩幅以上にひらき、脚をひらいた状態で着地する。
3. 脚をひらいた状態で真上にジャンプし、空中で脚を閉じて着地する。
4. “２”と“３”を交互に繰り返す。

ジャンプは下半身全体を鍛えるトレーニングです。そのため、登山で必要となる下半身の筋肉を同時に鍛えることができます。

胸をはって前を向いて行う

ジャンプを繰り返していくうちに、上半身が前に倒れやすくなります。

上半身が前に倒れると腰が痛くなりますので、前を向いて胸をはって行いましょう。

まとめ

• 山登りに必要な体力はインターバルトレーニングで鍛えましょう。
• インターバルトレーニングは短時間で行え、効率良く筋肉を鍛えることができます。
• この記事では太もも、ふくらはぎ、腹筋、背中、お尻の筋肉を鍛える方法を紹介しました。

この記事では７つのトレーニングを紹介しました。

トレーニングの効果を出すにはある程度は大変な思いをしなければなりません。やる気が上がらない日もとりあえずトレーニングを行うと自然とやる気が湧いてきます。頂上で綺麗な空気を吸い、綺麗な景色を見るために頑張って下さい！