【この記事でわかること】
- 内ももが痩せにくい理由とその原因
- 太ももの内側に効かせる筋トレ3選
- 続けやすく結果につながる実践ポイント
- 太ももに隙間ができない
- スキニーパンツを履くと内ももが気になる
- なんとなく脚のラインがもたつく…
こうした悩みを抱えている女性の多くが、「内もも（内転筋）」の筋肉が使えていないことが原因です。
この記事では、内ももにピンポイントで効く、自宅でできる簡単な筋トレ3選をご紹介します。
運動が苦手な方でも無理なく始められるので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
なぜ内ももだけ痩せにくいの？
太ももの内側は、見た目の変化が出にくく、「運動してもなかなか効果を感じにくい…」という声が多い部位です。
でも、それにはちゃんと理由があります。
内ももが痩せにくいメカニズムを知れば、対策のヒントも見えてきます。
内もも（内転筋）は普段の生活であまり使われない
内ももにある「内転筋」は、脚を閉じたり、内側に寄せるときに働く筋肉です。
しかし、日常生活ではあまり使う機会がなく、自然と筋力が落ちやすい部位です。
筋肉が衰えると脂肪がつきやすくなり、血流も悪化して、より「落ちにくい太もも内側」になってしまうのです。
「使わない＝落ちにくい」が内ももの特徴。だからこそ、意識的に使うトレーニングが効果的です。
内ももの筋肉は姿勢の崩れや骨盤のゆがみも関係する
- 猫背
- 反り腰
- 脚を組むクセ
などがあると、骨盤がゆがんで内ももの筋肉が正しく働きにくくなります。筋肉の使い方が偏ることで、内ももは「サボりやすい」状態になり、脂肪がたまりやすくなります。
正しい姿勢を心がけるだけでも、内ももが自然と使われやすくなり、痩せやすい環境が整っていきます。
骨盤が前傾するとお尻が出て、後傾すると下腹が出ます。姿勢改善は内もも痩せにもつながるんです。
姿勢改善には「骨盤矯正ストレッチ」が効果的！姿勢改善は自宅で、自力で行えます！
有酸素運動だけでは内ももは痩せにくい
「毎日ウォーキングしているのに、内ももだけは変わらない…」
そんな悩みの原因は、有酸素運動だけでは内転筋があまり使われないためです。
有酸素運動は脂肪燃焼には役立つものの、「筋肉を引き締める刺激」が不足すると、部分的なライン改善にはつながりにくいのです。
有酸素運動＋筋トレの組み合わせが最強。
内ももに直接効かせる筋トレを取り入れるのが近道です。
有酸素運動と筋トレを組み合わせた「インターバル速歩」は内もも痩せにオススメ！
内もも痩せに効果的な筋トレ3選
全て自宅で、「道具なし」or「身近なアイテム」でできるメニューです。
1日5〜10分から始めてOKです！
ワイドスクワット
- 足を肩幅よりも大きくひらき、つま先と膝を斜め45度に向ける。
- 膝を90度曲げ、お尻を下げる。
- 膝の曲下伸ばしを繰り返す。
- 15回行う。
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を広く開くことで、太ももの内側にある「内転筋群（長内転筋・大内転筋など）」が強く使われます。
太ももやお尻の大きな筋肉も同時に使うため、代謝アップにもつながりやすく、脂肪燃焼効果も期待できます。
膝の位置に注意する
ワイドスクワットで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝がつま先よりも前にでてしまうと、膝を痛めてしまうことがあるのでご注意を！
膝がつま先よりも前に出さないために、かかとに重心をかけましょう。ただし、かかとに重心を掛けると尻もちをつきやすいので注意して下さい。
アダクション
- 横向きに寝た姿勢で、床側の肘をつき頭を支える。
- 上の足は床につき、床側の足は真っすぐ延ばす。
- 床側の真っすぐ伸ばした足を出来るだけ、高く上げて下す、を繰り返し行う。
- 左右それぞれ15回行う。
レッグアダクションは、内ももだけを集中して鍛えられる数少ないトレーニングです。
小さな動きでじんわり効くため、筋肉の“目覚め”と“引き締め”の両方に効果的です
ボール挟み
- 椅子に腰かけ、背筋を伸ばして座る。
- 脚を少しひらき、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
- 左右の膝でボール挟む。
- 「５秒間ボールを潰し、力を抜く」を繰り返し15回行う。
ボールやクッションを膝の間に挟んでぎゅっと力を入れることで、内ももを「意識して使う」感覚をつかみやすくなります。
使用するのはゴルフボールや子供が遊ぶ柔らかいボール、クッション、まるめたタオルなどでOKです。
スクワーク中でもできるので、「ながらトレーニング」で内ももにスイッチを入れるのにぴったりです。
内もも痩せ筋トレを続けるコツと注意点
内もも痩せは、短期間で劇的な変化を求めるよりも、「少しずつ習慣にする」ことが成功の秘訣です。
毎日完璧にやろうとするよりも、自分のペースでコツコツ続けることが結果につながります。
内もも痩せ筋トレは無理せず週2〜3回でOK
「毎日運動しなきゃ」と思うとプレッシャーになってしまい、続かなくなる原因になります。
内ももトレーニングは、
- 週2〜3回
- 1～3セット
- 1回5～10分程度
- 「ややキツイ」と感じる強度
でも十分効果が期待できます。
筋肉には回復の時間も必要なので、無理せず“休みながら続ける”のがベストです。
運動は「続けられるペース」が最優先。忙しい日は1種目だけでもOKです！
「疲れて動けない…」そんな時はストレッチを行いましょう！身体を動かす習慣をつけることは内もも痩せに必要不可欠です！
内もも痩せ筋トレはフォームを丁寧に、呼吸を意識
内ももは普段使わない分、正しいフォームでしっかり動かすことが大切です。
- 反動をつけて行う
- 呼吸を止めて行う
などは効果が半減してしまいます。
「内ももに効いている感覚」を意識しながら、ゆっくり丁寧に行うことがポイントです。
呼吸を止めると筋肉に酸素が届きにくくなります。「力を入れる時に息を吐く」が基本です。
ストレッチやマッサージと組み合わせると◎
トレーニングの前後にストレッチを取り入れることで、血流が良くなり筋肉が動きやすくなります。
また、マッサージやフォームローラーでのケアを取り入れると、むくみの解消や疲労回復にも◎。
内ももはリンパの流れが滞りやすい場所なので、ストレッチと合わせて行うと痩せやすい環境が整います。
お風呂上がりは血流が良くなっているので、ストレッチやマッサージの効果が倍増します。
心と身体を癒すヨガも疲労回復に効果的！特にストレスが溜まっている時はヨガをして、リフレッシュしましょう！
まとめ｜内もも痩せは“意識して使えば実現する”
内ももは、普段使われにくいぶん、意識して動かすことで変化が出やすい部位です。
「痩せにくい」と感じるかもしれませんが、正しい方法で刺激すれば、確実に引き締めていくことができます。
今回ご紹介した筋トレメニューは、自宅で簡単にできるものばかり。
今日から少しずつ、自分のペースで始めてみましょう。「内ももがスッキリしてきた！」という変化を、あなた自身で実感できますよ。
「内ももが使えるようになると、姿勢や歩き方も自然と整ってきます」。
見た目だけでなく、機能的な美しさにもつながります。
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