お腹のガス抜き方法10選｜即効でスッキリする科学的対策【原因から解説】

【この記事でわかること】

• お腹にガスが溜まる原因
• すぐできるガス抜き方法
• ガスを溜めない生活習慣

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 「お腹が張って苦しい…」
• 「ガスが溜まってスッキリしない…」

そんな悩みはありませんか？

実は、お腹にガスが溜まるのは誰にでも起こる正常な現象です。

ただし、ガスがうまく排出されないと

• お腹の張り
• 不快感
• 集中力の低下

につながります。

この記事では、科学的に効果が認められている「お腹のガス抜き方法10選」をわかりやすく解説します。

科学的に認められているお腹のガス抜き方法10選

① 軽いウォーキング

歩くことで腸の動き（蠕動運動）が活発になり、腸内に溜まったガスがスムーズに移動しやすくなります。

さらに、軽い運動は血流も促進し、腸の働きを全体的に高めるため、ガスの停滞を防ぐ効果も期待できます。

軽い有酸素運動のポイント

• 食後10〜15分程度歩く
• 1回5〜10分でもOK
• 無理のないペースで行う
• 1日2〜3回が理想

体を動かすだけでガスは自然に抜けやすくなります。

② 腹部マッサージ

お腹を優しく刺激することで腸が直接刺激され、ガスの移動と排出が促されます。

特に大腸の流れに沿って行うことで、ガスの通り道をサポートし、排出しやすい状態を作ることができます。

腹部マッサージのポイント

• おへその周りを「の」の字にマッサージ
• 右下→右上→左上→左下の順に行う
• 軽く押す程度でOK
• 1〜2分行う
• 入浴後に行うと効果的

お腹を温めながら行うとより効果的です。

③ ガス抜きポーズ（膝抱え）

膝を胸に引き寄せることで腹圧が高まり、腸が圧迫されることでガスが押し出されやすくなります。

また、この姿勢は腸の位置を変えるため、ガスの移動を助ける効果もあります。

ガス抜きのポーズのやり方

1. 仰向けになる
2. 両膝を胸に引き寄せる
3. 両手で抱える
4. 20〜30秒キープ
5. ゆっくり呼吸をする

短時間でもお腹がスッキリしやすくなります。

④ 深呼吸（腹式呼吸）

腹式呼吸によって横隔膜が上下に動くことで内臓が刺激され、腸の動きが活発になります。

さらに、自律神経が整うことで腸の働きが安定し、ガスの排出がスムーズになります。

深呼吸のポイント

1. 鼻からゆっくり息を吸う
2. お腹を膨らませる
3. 口からゆっくり吐く
4. お腹をへこませる
5. 5〜10回繰り返す

リラックスしながら行うのがポイントです。

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深呼吸を意識することで横隔膜が動き、腸の動きをサポートしやすくなります。

呼吸を整える習慣づくりに役立ち、「今すぐ少し楽になりたい」と感じている人におすすめです。

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【エビデンスあり】呼吸を深くする方法

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⑤ 体幹運動（軽い腹筋）

腹筋を動かすことで腸に適度な刺激が加わり、ガスの移動が促進されます。

また、腹圧が高まることで腸内のガスが押し出されやすくなり、排出につながります。

軽い腹筋運動のやり方

1. 仰向けで軽く上体を起こす
2. 無理のない範囲で行う
3. 10回×2セット
4. 呼吸を止めない
5. ゆっくり行う

軽い刺激でも腸はしっかり反応します。

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腹筋ベルトを使うと、寝ながらでも腹部に刺激を与えることができ、ガスが抜けやすい状態を作りやすくなります。

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⑥ 温熱（腹部を温める）

お腹を温めることで血流が改善し、腸の動きが活発になります。

特に冷えによって低下していた腸の働きが回復し、ガスの停滞を防ぐ効果が期待できます。

腹部を温めるポイント

• カイロをお腹に当てる
• 湯たんぽを使う
• 温かい飲み物を飲む
• 入浴で体を温める
• 冷たいものを控える

腸は「温める」と動きやすくなります。

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「お腹の張りや冷えをすぐに和らげたい人」におすすめです。

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⑦ 低FODMAP食

発酵しやすい糖質（FODMAP）を控えることで、腸内で発生するガス量を減らすことができます。

これにより、ガスによる張りや不快感を根本から軽減することが可能です。

低FODMAP食のポイント

• 玉ねぎ・小麦・豆類を控える
• 乳製品を減らす
• バナナ・米などを中心にする
• 少量ずつ試す
• 無理に制限しすぎない

ガスの“発生そのもの”を減らせます。

⑧ 食べるスピードをゆっくり

早食いは空気を多く飲み込む原因となり、腸内のガス量を増やします。

ゆっくり食べることで空気の飲み込みを減らし、ガスの発生を抑えることができます。

ゆっくり食べるポイント

• 一口30回噛む
• 食事時間を10〜15分以上にする
• 会話しながら食べる
• スマホを見ない
• 小さめの一口にする

これだけでガスの量は大きく変わります。

⑨ 体をひねるストレッチ

体をひねることで腸が物理的に圧迫され、ガスの移動が促進されます。

また、腸への刺激が加わることで腸の動きも活発になり、排出しやすくなります。

体をひねるストレッチのやり方

1. 座った状態で体をひねる
2. 背筋を伸ばす
3. 20秒キープ
4. 左右行う
5. 呼吸を止めない

腸を“動かす”感覚が大切です。

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ツイストボードを使うと手軽に体幹を回旋でき、ストレッチを習慣にしやすくなります。

「ガスが溜まりやすい体質を改善したい人」におすすめです。

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⑩ 食後すぐ横にならない

横になると腸の動きが鈍くなり、ガスが停滞しやすくなります。

立ったり座ったりすることで重力が働き、ガスの移動が促され、自然な排出につながります。

食後すぐに横にならないためのポイント

• 食後30分は座る・立つ
• 軽く歩く
• 横になるのは1時間後
• 背筋を伸ばす
• ソファでのだらけ姿勢を避ける

食後の過ごし方でガスは大きく変わります。

おすすめ商品｜CHAOKE ステッパー

ステッパーで軽く体を動かすことで腸の動きを促し、ガスの蓄積を防ぎやすくなります。

「食後にお腹が張りやすい人」におすすめです。

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やってはいけないNG習慣

お腹のガス抜きがうまくいかない人の多くは、日常の習慣に原因があります。

• 早食い
• 炭酸飲料の摂りすぎ
• 食後すぐ横になる
• 運動不足
• ストレス過多
• 冷たいものばかり飲む

これらはすべてガスを「増やす・動かさない」原因になります。

特に早食いと運動不足は影響が大きく、知らないうちにガスを溜めやすい状態を作っています。

医療機関を受診する目安

お腹のガスは通常問題ありませんが、以下の症状がある場合は注意が必要です。

• 強い腹痛がある
• 便秘や下痢が続く
• 血便がある
• 体重減少がある
• 長期間改善しない

消化器疾患の可能性もあるため、早めに医療機関へ相談しましょう。

お腹のガス抜きにおすすめ｜腹筋トレーニング（YouTube）

腹筋を動かすことで腸が刺激され、ガスが抜けやすくなります。

私のYouTubeでは筋トレ初心者や運動不足の方でもできる腹筋トレーニングを紹介しています。お腹の張りが気になる方はぜひ試してみてください。

まとめ｜お腹のガス抜き生活習慣を少し変えるのが鍵

お腹のガス抜きで重要なのは 「動かす・出す・溜めない」。

• 動かす（運動・ストレッチ）
• 出す（ポーズ・マッサージ）
• 溜めない（食事・習慣）

この3つを意識することでお腹は自然にスッキリします。

まずはできることから始めてみましょう。

参考文献

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• Chey WD, Kurlander J, Eswaran S.Irritable bowel syndrome. JAMA.
• Moayyedi P, Ford AC, Talley NJ, et al.The efficacy of probiotics in IBS. Am J Gastroenterol.
• Staudacher HM, Whelan K.The low FODMAP diet. Gastroenterology.
• Johannesson E, Simrén M, Strid H, et al.Physical activity improves symptoms in IBS. Scand J Gastroenterol.
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• Müller-Lissner SA.Abdominal massage for constipation. Dig Dis Sci.
• Sinclair M.The use of abdominal massage. J Bodyw Mov Ther.
• Drossman DA.Functional gastrointestinal disorders. Rome IV criteria.
• Palsson OS, Whitehead WE.Psychological treatments in IBS. Gut.
• Jerath R, et al.Physiology of long pranayamic breathing. Med Hypotheses.
• Laborde S, et al.Heart rate variability and breathing. Front Psychol.