【この記事でわかること】
- 心不全とはどんな病気か
- 科学的に認められている心不全予防法10選
- 心不全の予防に効果的なグッズ
心不全とは、心臓が全身に十分な血液を送り出せなくなった状態を指します。
心不全は突然発症する病気というよりも、
- 高血圧
- 動脈硬化
- 肥満
- 糖尿病
- 心筋梗塞・心臓弁膜症
などが長年積み重なって起こる進行性の病気です。
すでに心臓病を抱えている方にとっては「悪化を防ぐ」ことが重要ですし、まだ心臓病がない方でも、生活習慣を整えることで将来の心不全リスクを下げることが可能であることが分かっています。
本記事では、循環器領域の研究やガイドラインをもとに、科学的に認められている心不全予防法を10個紹介します。
できるものから、無理なく取り入れていきましょう。
科学的に認められている心不全予防法10選
① 有酸素運動
有酸素運動は心臓のポンプ機能を高め、全身の血管の柔軟性を改善します。これにより血圧が下がり、心臓が血液を送り出す際の負担が軽減されます。
さらに、血糖値や中性脂肪を改善し、動脈硬化の進行を抑えることが報告されています。
有酸素運動のポイント
- 早歩き～軽いジョギング
- 20～30分
- 週3～5回
会話ができる程度の強度（速さ）でOK。「続けられる強度」が最も重要です。
② レジスタンス運動（筋トレ）
筋トレは筋肉量を増やすだけでなく、心臓の働きを助ける体の土台づくりに大きく関与します。
筋肉は血液中の糖や脂肪を取り込み、エネルギーとして利用します。そのため筋肉量が増えると、血糖値や中性脂肪が改善しやすくなり、糖尿病・脂質異常症・高血圧といった心不全の原因疾患の予防につながります。
また、筋トレを行うと末梢（手足）の血管が拡張しやすくなり、血液の流れがスムーズになることで心臓の負担が軽減されます。
下記の記事では科学的に認められている筋肉をつける方法を10コ紹介しています。こちらも併せてご覧ください。
スクワット
- 足を肩幅程度に開く
- 背すじを伸ばして胸を軽く張る
- お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
- 太ももが床と平行くらいまで下げる
- かかとで床を押すように立ち上がる
- 10～15回 × 2～3セット
膝がつま先より前に出すぎないように意識しましょう。
カーフレイズ
- 足を腰幅程度に開いて立つ
- かかとをゆっくり持ち上げる
- つま先立ちになったら1秒キープ
- ゆっくりかかとを下ろす
- 15～20回 × 2～3セット
壁や椅子に手を添えると安定します。
ヒップリフト
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 足は腰幅、かかとはお尻の近く
- お尻を締めながら腰を持ち上げる
- 肩～膝が一直線になる位置で1秒キープ
- ゆっくり下ろす
- 10～15回 × 2～3セット
腰を反らせすぎず、「お尻を締める」意識で行いましょう。
③ DASH食・地中海食パターン
DASH食や地中海食は、
- 野菜
- 果物
- 全粒穀物
- 魚
- オリーブオイル
- ナッツ類
を中心とした食事パターンです。
これらの食事は血圧を下げる効果が数多く報告されており、高血圧が原因で起こる心肥大や心機能低下を防ぎます。
また、食物繊維が豊富なため腸内環境が改善し、炎症を抑える腸内細菌が増えやすくなることも心血管保護に寄与します。
DASH食・地中海食パターンのポイント
- 野菜を毎食
- 魚を週2回以上
- 加工食品を控える
完璧を目指さなくてOK。「食べ方」を変えるだけで心臓は守れます。
下記の記事では地中海食の特長をより詳しく紹介しています。
④ 瞑想
ストレスが続くと交感神経が過剰に働き、心拍数や血圧が上昇しやすくなります。この状態が長期化すると、心臓に慢性的な負担がかかります。
瞑想（マインドフルネス）やゆっくりとした呼吸は、副交感神経を優位にし、心拍数・血圧を穏やかに下げる効果があります。
さらに、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、血管の収縮や炎症反応が軽減されます。
瞑想のポイント
- 楽な姿勢
- 呼吸に集中
- 5～10分
瞑想中に雑念が出てもOK。短時間でも継続が大切です。
下記の記事では瞑想の正しい方法を細かく紹介しています。
⑤ マグネシウム摂取
マグネシウムは心筋の収縮と弛緩をコントロールする重要なミネラルです。不足すると、不整脈が起こりやすくなり、心拍リズムが乱れる可能性があります。
また、マグネシウムは血管を広げる作用があり、血圧を下げる方向に働きます。
慢性的な低マグネシウム状態は、
- 高血圧
- 糖尿病
- 動脈硬化
と関連するため、適切な摂取は心不全リスク低下に役立ちます。
マグネシウム摂取のポイント
- ナッツ
- 海藻
- 豆類
- 必要ならサプリ
マグネシウムの摂りすぎに注意。不足しやすい栄養素の補給が重要です。
⑥ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
EPA・DHAは青魚に多く含まれる脂肪酸で、炎症を抑える作用を持ちます。心臓周囲の炎症が抑えられることで、心筋のダメージや線維化が進みにくくなります。
さらに、中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化の進行を防ぐ効果が期待されます。
一部研究では、心不全患者の予後改善や突然死リスク低下との関連も報告されています。
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）摂取のポイント
- 青魚を週2～3回
- またはサプリ
揚げ物より焼き・煮る。身体の内側から炎症対策を行いましょう。
⑦ 口腔ケア（歯周病予防）
歯周病は口の中の炎症だけでなく、全身の炎症を引き起こします。歯周病菌や炎症物質が血流に乗ることで、血管内皮機能が低下し、動脈硬化が進行しやすくなります。
結果として心臓の血管にも悪影響が及び、心不全リスクが高まります。
毎日の歯磨きや定期的な歯科受診は、全身の炎症レベルを下げるシンプルで効果的な方法です。
歯磨きのポイント
- 1日2回歯磨き
- フロス使用
- 定期検診
出血は放置しない。口の健康は全身の健康です。
⑧ 心拍数の管理
安静時心拍数が高い状態は、心臓が常に多く働いていることを意味します。慢性的な頻脈は心筋の酸素消費量を増やし、心臓の疲労を蓄積させます。
日常的に心拍数を把握することで、過度なストレス・睡眠不足・体調不良に早く気づけます。適切な運動・休養・ストレス管理によって心拍数が安定すると、心臓のエネルギー効率が向上します。
心拍数管理のポイント
- 安静時脈拍を測る
- 運動習慣
- 睡眠改善
心拍数の異常時はすぐに受診を。「自分の脈」を知りましょう。
心拍数を落ち着かせるのは「副交感神経」を活性化させるのがポイント。詳しくは下記の記事で！
⑨ 適正体重の維持
体重が増えると、それだけ多くの血液を全身に送る必要があり、心臓の負担が増加します。肥満は高血圧・糖尿病・脂質異常症の原因にもなり、心不全リスクを大きく高めます。
一方、適正体重を保つことで、心臓が送り出す血液量が最適化され、負荷が軽減します。体重管理は心不全予防の「土台」となる要素です。
体重管理のポイント
- 食事調整
- 運動
- 体重測定
急激な減量は不要。緩やかな改善でOKです。
下記の記事では体脂肪率を落とす方法を10コ紹介しています。
⑩ 血圧を適正範囲に保つ
高血圧は、心不全の最大の危険因子のひとつとされています。血圧が高い状態が続くと、心臓はより強い力で血液を送り出さなければならず、心臓の筋肉（心筋）が厚くなっていきます（心肥大）。
高血圧は血管の内側を傷つけ、動脈硬化を進行させます。動脈硬化が進むと心臓へ十分な酸素が届きにくくなり、心筋障害や心機能低下を招きやすくなります。
血圧管理のポイント
- 減塩
- 運動
- 家庭血圧測定
血圧は朝・晩の2回測定しましょう。血圧管理＝心不全予防です。
血管年齢を若返らせれば血圧は落ち着きます！詳しくは下記の記事で！
医療機関を受診する目安
心不全は、早期に対応することで進行を抑えられる病気です。
以下のような症状がみられる場合は、「年齢のせい」「疲れのせい」と自己判断せず、早めに医療機関を受診しましょう。
- 少し動いただけで息切れする
- 横になると息苦しい
- 足・足首・すね・顔のむくみ
- 動悸や脈の乱れが続く
- 胸の違和感・痛み
- 体重が短期間で増えた（数日で2kg以上など）
高血圧・糖尿病・脂質異常症・心臓病の既往がある方は、症状がなくても定期的な通院・検査が心不全予防につながります。
心不全予防に役立つおすすめグッズ
日々の健康管理や生活習慣改善を「見える化」「習慣化」することで、心不全の予防効果を高めることができます。ここでは、心不全予防の取り組みをサポートするグッズを紹介します。
シャオミ(Xiaomi) スマートウォッチ Redmi Watch 5 Active 2
心拍数、歩数、運動量、睡眠などを自動で記録できるスマートウォッチは、心臓への負担や活動量を把握するのに役立ちます。心拍数の変化に気づきやすくなり、早めの対策につながります。
おすすめポイント
- 心拍数・歩数・運動量を自動記録
- 運動習慣づくりをサポート
- 体調変化の早期発見に役立つ
オムロン デジタル自動血圧計 HEM‑1000
高血圧は心不全の最大の危険因子の一つです。家庭で血圧を測定する習慣を持つことで、血圧管理がしやすくなります。
おすすめポイント
- 自宅で簡単に測定できる
- 血圧の変化を継続的に把握できる
- 医療機関受診の目安になる
オムロン 体重体組成計 カラダスキャン
体重増加は心臓への負担増加につながります。日々の体重管理は心不全予防の基本です。
おすすめポイント
- 体重変化にすぐ気づける
- 肥満予防・体重管理に役立つ
- 食事・運動の効果を確認できる
Nature Made マグネシウム 400mg ソフトジェル
マグネシウムは血管の調整や心拍の安定に関与する重要なミネラルです。食事で不足しがちな場合の補助として活用できます。
おすすめポイント
- 血圧調整をサポート
- 心拍リズムの安定に関与
- 不足しやすい栄養素を補える
ディアナチュラゴールド EPA&DHA 360粒
EPA・DHAは炎症を抑え、心血管イベントリスク低下が報告されている脂肪酸です。
おすすめポイント
- 炎症を抑える働き
- 動脈硬化対策に役立つ
- 魚をあまり食べない人の補助に
PROIRON ダンベル 1kg 2個セット
軽めのダンベルは、自宅で安全に筋トレを行うのに適しています。筋力向上は心不全予防に重要です。
おすすめポイント
- 自宅で簡単に筋トレできる
- 全身の筋力維持に役立つ
- 有酸素運動と組み合わせやすい
まとめ
- 心不全は突然起こる病気ではなく、生活習慣の積み重ねで発症します
- 運動・食事・ストレス管理・体重管理・口腔ケアなど、日常の行動が予防につながります
- すべてを一度に行う必要はありません
- まずは「できそうな1つ」から始めることが大切です
小さな習慣の積み重ねが、将来の心臓の健康を守ります。
参考文献
- Heart Failure Guidelines
- Physical Activity and Heart Failure Risk
- Resistance Training and Cardiovascular Health
- Blood Pressure Control and Heart Failure Prevention
- DASH Diet and Cardiovascular Outcomes
- Mediterranean Diet and Heart Health
- Magnesium and Cardiovascular Health
- Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease
- Obesity and Heart Failure Risk
- Oral Health and Cardiovascular Disease
- Resting Heart Rate and Cardiovascular Mortality
- Mindfulness and Blood Pressure
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