- エアロバイクを使った高強度インターバルトレーニングで身体を絞りましょう。
- 高強度インターバルトレーニングとは高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返す運動です。脂肪燃焼だけでなく、筋力や体力の向上といった効果もあります。
- この記事ではエアロバイクを使った高強度インターバルトレーニングの方法を紹介します。
エアロバイクを使った高強度インターバルトレーニングで身体を絞りましょう！
高強度インターバルトレーニングとは、「高負荷」と「低負荷」の運動を交互に繰り返す運動です。高強度インターバルトレーニングは、
- 脂肪燃焼効果
- 体力の向上
- 筋力の向上
- ストレスの解消に効果的
- 短時間で効率的にトレーニングできる
といった効果や特長があり、忙しい方や効率良くダイエットしたい方におすすめの運動方法です。
この記事ではエアロバイクを使った高強度インターバルトレーニングの方法を紹介します。
「高強度」の運動ですので「キツイ」と感じる運動ですが、運動効果は抜群です。高強度インターバルトレーニングで身体を絞りましょう！
高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは
まずは高強度インターバルトレーニングについて紹介します。
HIITとは
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で高強度の運動と休息を交互に繰り返すトレーニング方法です。
HIITはヒートと呼ぶ
高強度インターバルトレーニングは略して「HIIT（ヒート）」と呼びます。この記事でも高強度インターバルトレーニングを略してHIITと記載します。
ちなみにHIITは“High-Intensity Interval Training”の頭文字をとった略語です。
HIITの効果
HIITには様々な効果があります。
- 脂肪燃焼効果
- 筋肉量の増加
- 体力の向上
- 基礎代謝の向上
- ストレスの解消
HIITはとても効果的なトレーニングですが、「高強度」のトレーニングであるため体力的に負担がとても大きいのも特徴です。運動不足の方やHIIT初心者の方は無理をせず、自分の体力に合わせてトレーニングを行いましょう。
ストレスの解消にはヨガもおすすめです。下の記事ではヨガ初心者向けのストレス解消ヨガを紹介しています。
HIITは有酸素運動よりも脂肪を燃焼させる
HIITは有酸素運動よりも短時間で多くの脂肪を燃焼させることが期待できるトレーニングです。HIITが有酸素運動よりも脂肪を燃焼する理由は３つあります。
- HIITは強度が高く消費カロリーが多いから
- 運動後も高いエネルギー消費状態が続く「EPOC効果」があるから
- 筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるから
HIITは有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いですが、運動時間が短くなってしまうと期待するほど脂肪は燃焼できません。痩せるためにはある程度の運動時間は必要です（運動時間については後述します）。
HIITの運動例
この記事ではエアロバイクを使ったHIITの方法を紹介しますが、HIITは、
- 筋力トレーニング
- ダッシュ
などのトレーニングにも応用して行うことが出来ます。
下記の記事では「ランニングHIIT」を紹介しています。ランニングHIITはエアロバイクを使ったHIITと同様に脂肪燃焼効果が高く、ダイエット効果抜群です。
エアロバイクを使ったHIITの方法
ここからはエアロバイクを使ったHIITの方法を紹介していきます。
高強度と低強度を繰り返し行う
高強度と低強度を繰り返し行いましょう。
HIITで身体を絞るには負荷（運動強度）の設定が重要です。強度が十分でない場合、HIITの効果が現れないからです。
時間
HIITは高強度と低強度を繰り返し行うトレーニングです。トレーニングを行う前に高強度と低強度を何分間行うのか決める必要があります。
- 初心者向け：高・低強度を1分ずつ交互に繰り返す
- 中級者向け：高・低強度を２分ずつ交互に繰り返す
- 上級者向け：高・低強度を３分ずつ交互に繰り返す。
エアロバイクによっては自動で強度（負荷）を変更できるタイプがあります。自動で負荷が変わる方が運動に集中できます。是非スポーツジムのスタッフにお尋ねください。
下記の記事ではスポーツジムでのマナーや運動の流れを紹介しています。
負荷
HIITでは高強度と低強度の負荷設定も体を絞るために重要です。
- 高強度：キツイと感じる強度。MAXの８割の強度
- 低強度：とても楽だと感じる強度。
高強度は身体を鍛え、低強度は身体を休ませる目的があります。「低強度はこんなに楽でいいのかな？」と感じるくらい楽な強度で構いません。
高強度の負荷を設定する際に心拍数を目安にするのがオススメです。心拍数は運動強度と比例関係にあるからです。「220ー年齢」が最高心拍数です。高強度の時に最高心拍数の８割の心拍数まで上がるように負荷を設定しましょう。
心拍数の管理にはAppleWatchやスマートウォッチが便利です。下の記事ではAppleWatchで確認できる心電図の見方を紹介しています。
合計時間の設定
高強度と低強度の合計時間が30分以上になるように時間を設定しましょう。
30分以上の運動でたくさんの脂肪が燃焼する
エアロバイクを使ったHIITは運動時間を30分以上とすることでより多くの脂肪を燃焼させることができます。
脂肪の燃焼は運動開始10分頃から増え続け、運動時間が長いほどたくさんの脂肪を燃やすことができるからです。そのため、高強度と低強度の合計時間が30分以上になるように時間を設定しましょう。
ウォーミングアップとクールダウンを行う
エアロバイクを使ったHIITを行う場合、必ず「ウォーミングアップ」と「クールダウン」を行いましょう。
エアロバイクでウォーミングアップとクールダウンを行う場合は下記の方法で行いましょう。
- ウォーミングアップ：軽い負荷で自転車を３分間漕ぐ
- クールダウン：呼吸が整うまで軽い負荷で自転車をこぐ
ウォーミングアップとクールダウンの際にストレッチを行うとパフォーマンスや疲労を軽くすることができます。
ウォーミングアップの目的
HIITを行う前に必ずウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップの目的は下記のとおりです。
- 心拍数を上げる
- 筋肉をほぐす
- 関節をほぐす
- 血流を良くする
- 心の準備を図る
ウォーミングアップで心拍数を上げることで、トレーニング中の息切れの軽減や心臓への負担を軽くすることができます。
全身の血流を良くするにはストレッチが効果的です。下記の記事で紹介している7種類のストレッチで全身の血流を改善しましょう。
クールダウンの目的
HIITの後はクールダウンを行いましょう。クールダウンとは、運動後に心拍数や体温を下げ、体をリラックスさせるための運動です。クールダウンは主に下記のような目的で行います。
- 心拍数を下げる
- 血圧を下げる
- 疲労物質をためない
- 体調不良（めまい・吐き気）を防ぐ
- 怪我の予防
トレーニングを急に止めてしまうと後に体全体の血圧が下がり、脳への血流が悪くなり、めまいや吐き気を起こすことがあります。トレーニングは急に止めずに、クールダウンを必ず行いましょう。
疲労の蓄積は腰痛を引き起こします。腰痛の予防や既に腰痛でお悩みの場合は下記の記事で紹介している「腰痛解消ストレッチ」を行いましょう。
エアロバイクの漕ぎ方
エアロバイクの漕ぎ方にもポイントがあります。
- サドルの高さは膝が軽く曲がる高さにする
- つま先をペダルにのせる
- 軽く前傾姿勢をとる
サドルの高さは膝が軽く曲がる高さにする
サドルの高さは膝が少しだけ曲がる位置に設定しましょう。この高さにサドルを設定することで、股関節の可動域が大きくなり、膝や太ももへの負担を減らすことができます。
また、サドルの位置が高すぎたり、低すぎると下記のようなデメリットがあります。
- 高すぎる：ペダルをこぎにくい。お尻が痛い。
- 低すぎる：太ももが疲れやすい
エアロバイクの横に立ち、サドルが腰の高さになるように設定する方法もあります。サドルを腰の高さに設定すると、膝が軽く曲がる高さになっています。
足の裏全体でペダルをこぐ
足の裏全体でペダルを漕ぐようにしましょう。よくペダルにつま先をのせて漕ぐと漕ぎやすいと言う方もいますが、足の裏全体でペダルを漕ぐことで下記のようなメリットがあります。
- 関節への負担を分散することができる
- 下半身の筋肉をバランスよく使うことができる
- 下肢のケガや過度な疲労を予防できる
足の裏全体でペダルを漕ぐために、ペダルの中央に土踏まずが乗るように調整しましょう。
軽く前傾姿勢をとる
エアロバイクを漕ぐときは軽く前傾姿勢をとりましょう。その理由は４つです。
- 腹筋も鍛えられる
- 背筋が伸び、正しい姿勢を保ちやすい
- ペダルを踏み込みやすくなる
- 腰への負担が軽減される
ただし、前傾姿勢が強すぎると、腰や首に負担がかかってしまうので注意が必要です。
エアロバイクを使ったHIITの場合、高負荷の時は軽く前傾姿勢をとり、低負荷の時は上半身を起こすのがオススメです。姿勢を変えることで、特定の部位への負担を軽くすることができます。
まとめ
- エアロバイクを使った高強度インターバルトレーニングで身体を絞りましょう。
- 高強度インターバルトレーニングとは高負荷と低負荷の運動を一定時間交互に繰り返す運動です。脂肪燃焼だけでなく、筋力や体力の向上といった効果もあります。
- この記事ではエアロバイクを使った高強度インターバルトレーニングの方法を紹介しました。
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