秋むくみ解消エクササイズ 季節の変わり目に起こりやすい足のむくみをとる

• 夏から秋にかけて起こりやすい「秋むくみ」は身体を動かして解決しましょう！
• 秋むくみは寒暖差による身体の冷えや自律神経の乱れが原因で起こります。特に足にむくみが生じやすく、足のだるさや冷えが現れます。
• この記事では「秋むくみ」を解消するエクササイズを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

暑かった夏から涼しい秋にかけて起こりやすい「秋むくみ」は身体を動かして解決しましょう！

秋むくみの原因は、

• 寒暖差による身体の冷え
• 自律神経の乱れ

などです。秋むくみは特に足にむくみが生じやすく、足のだるさや冷えが現れます。

秋むくみとは

秋むくみは、文字通り秋に起こりやすいむくみのことです。

秋むくみは夏から秋への季節の変わり目、特に9月頃に多く見られると言われています。

秋むくみの原因

秋むくみの原因は主に下記の４つです。

• 寒暖差による身体の冷え
• 水分バランスの乱れ
• 自律神経の乱れ
• 食生活の乱れ

寒暖差による身体の冷え

秋は日中は暑くても朝晩は冷え込むため、体が冷えやすくなります。冷えは血行不良を引き起こし、老廃物が溜まりやすくなりむくみにつながります。

水分バランスの乱れ

夏にたくさん汗をかいた後、秋になっても水分をたくさん摂取していると、体内の水分バランスが崩れ、むくみが起こりやすくなります。

自律神経の乱れ

寒暖差や生活リズムの変化は、自律神経を乱し、体の水分調節機能を低下させます。

食生活の乱れ

夏に比べて食欲が落ちたり、塩分を摂りすぎたりすることで、むくみが悪化することがあります。

秋むくみの症状

秋むくみはむくみ以外にも下記のような症状があらわれます。

• 足やふくらはぎのむくみ
• 手足がだるい
• 身体が重く感じる
• 身体が冷える

むくみやすいのは足

秋むくみは、体の様々な部分に現れる可能性がありますが、特に足やふくらはぎに症状が出やすい傾向があります。

足がむくみやすいのは、重力によって足に老廃物が溜まりやすく、冷えの影響も受けやすいからです。

手や顔がむくむことも

秋むくみは足にむくみが現れるのが最も多いですが、

• 手
• 顔
• お腹

にむくみがあらわれることもあります。

秋むくみ解消エクササイズ7選

ここからは「秋むくみ解消エクササイズ」を７つ紹介します。

脚上げ

1. 壁の近くで仰向けになり、両足を挙げて壁にかける。
2. できるだけお尻を壁に近づける。
3. 3分間脚を上げた状態を維持する。

脚上げの目的は足に溜まった血液を心臓に戻すことです。脚上げをするだけで足のむくみが取れて、とてもすっきりします。

足指握手

1. 椅子、または床に座った状態で行う。
2. ストレッチしたい方の足の指の間に手指を入れ、足の指の間隔をひろげる。
3. 足の指や足の裏が痛い場合は、手の指を入れる深さを調整する。

足の指を刺激することで足の裏の血流が改善し、足のむくみの解消に繋がります。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
4. 20回行う。

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、ふくらはぎの筋肉が働くことで足の血流が改善し、足のむくみを解消します。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。

かかとを下ろす時はゆっくりを意識する

かかとを下ろす時も大切です。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

かかとをゆっくり下すことでふくらはぎの筋肉が収縮し、より足のむくみが解消します。

スクワットジャンプ

1. 脚を肩幅よりも大きくひらいて立つ。
2. スクワットの要領で膝を90度曲げる。
3. 膝を90度曲げた状態から真上にジャンプする。
4. 着地したら膝を90度曲げて、ジャンプする。
5. 20回行う。

スクワットジャンプはスクワットの動きにジャンプを加えたトレーニングです。スクワットとジャンプの動作で下半身の筋肉を使い、身体を温め血流を促進する効果があります。

ふくらはぎ ストレッチ

1. 脚を伸ばして床に座る。
2. つま先を顔の方に向ける。
3. 次につま先を顔と反対側に向ける。
4. つま先を顔と反対側交互に合計10回動かす。

つま先を出来るだけ顔の方に向けると、ふくらはぎがしっかりストレッチされます。

ハムストリングス ストレッチ

1. 両足を伸ばして座る。
2. 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
3. 息をこらえないように注意する。
4. 30秒行う。

ハムストリングス（太もも後面）とふくらはぎの筋肉は筋肉を覆う「筋膜」で繋がっています。ハムストリングスもストレッチすることで、ふくらはぎの筋膜がほぐれて足のむくみの改善につながります。

股関節から上半身を倒す

ハムストリングスのストレッチは股関節から上半身を前に倒すことがポイントです。

股関節から上半身を前に倒すには背筋を伸ばすことが大切です。上半身を前に倒す前に、まずは背筋を伸ばして座りましょう。

膝を曲げて行ってもOK

どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。

膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。

腸腰筋 ストレッチ

1. 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
2. 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
3. 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
4. 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
5. 左右それぞれ30秒行う。

腸腰筋は身体の深層に位置する筋肉です。腸腰筋をストレッチすることで、下半身の血流が改善し、足のむくみも改善します。

まとめ

• 夏から秋にかけて起こりやすい「秋むくみ」は身体を動かして解決しましょう！
• 秋むくみは寒暖差による身体の冷えや自律神経の乱れが原因で起こります。特に足にむくみが生じやすく、足のだるさや冷えが現れます。
• この記事では「秋むくみ」を解消するエクササイズを紹介しました。