- 体がだるい…と感じたら運動しましょう。
- 体がだるい原因は血行不良や筋肉の緊張（こりや張り）、ストレス等が原因ですが、運動は体がだるい原因を全て解決することができます。
- この記事ではスポーツインストラクターとして活動する私がおすすめする体リフレッシュ法を紹介します。
「体がだるい」、「体が重い」と感じたら運動しましょう。
体がだるい原因は様々ですが、
- 血行不良
- 筋肉のこり・張り
- ストレス
が大きく関わっています。体がだるい状態が長く続けば、仕事や家事を効率良く行えないだけでなく、楽しく毎日を送れなくもなります。
運動することで、上記の体がだるい原因を解消することが出来ます。この記事では、スポーツインストラクターの私も実践している体をリフレッシュさせる方法を紹介します。
体をリフレッシュさせて、毎日楽しく過ごしましょう！
体がだるい時は運動しよう
- 体がだるい原因
- 運動が体をリフレッシュさせる理由
をまずは紹介します。
体がだるい原因
体がだるい原因は主に３つです。
- 疲労
- 生活習慣
- 病気
疲労
体がだるい原因の1つ目は「疲労」です。疲労には２種類あります。
- 肉体的疲労：睡眠不足・運動不足・長時間労働
- 精神的疲労：ストレス・人間関係のトラブル
人間関係のトラブルはどなたでも一度は体験したことがあると思います。人間関係のトラブルによる精神的疲労、ストレスはヨガで解消しましょう。下記の記事ではストレスを解消するヨガのポーズを紹介しています。
生活習慣
体がだるい原因の２つ目は「生活習慣」です。
- 不規則な就寝時間
- 運動不足
- 偏った食生活
運動不足は筋力や体力の低下を招き、疲労感を感じやすくなります。疲れにくい体を作るには下記の記事で紹介している筋トレが効果的です。
病気
体がだるい原因の３つ目は「病気」です。
- 風邪
- 貧血
- 心臓病や腎臓病
- 精神疾患
風邪やインフルエンザなどの場合は運動は禁止です。まずはしっかり体を休めましょう。
心筋梗塞や心臓弁膜症といった心臓病は、重症化すると「心不全」を引き起こします。下記の記事では心不全を予防する方法としてヨガを紹介しています。是非参考にして下さい。
運動が体をリフレッシュさせる理由
運動がだるいと感じる体をリフレッシュさせる理由は主に３つです。
- 血行促進：血行が促進されると、体全体に酸素や栄養素が行き渡り、老廃物が排出されます。
- ストレス解消：脳から気分をリフレッシュさせる神経伝達物質が分泌されます。
- 筋肉の緊張緩和：運動をすることで、筋肉の緊張が緩和され、体がリラックス状態になります。
過度に激しい運動は体を疲れさせてしまいますが、適度な運動は体をリフレッシュさせます。下記からは体をリフレッシュさせる運動方法を紹介します。
インストラクターがオススメするリフレッシュ法①ウォーキング
インストラクターがオススメする1つ目のリフレッシュ法は「ウォーキング」です。
ウォーキングは体のだるさを解消するだけでなく、「ボディメイク」にも効果的です。ボディメイクの詳しい方法については下記の記事を参考にして下さい。
ウォーキングの方法
体のだるさを解消するウォーキングのポイントは２つです。
- 時間：15～30分
- 速さ：心地よい速さ
15～30分行う
体のだるさを解消するために、ウォーキングは15～30分行いましょう。15～30分ウォーキングを行うことで、硬くなった筋肉が緩み、血行が促進するからです。
心地よい速さで歩く
体のだるさを解消し、リフレッシュするために「心地良い速さ」でウォーキングを行いましょう。
心地よい速さとは、一番楽な速さです。散歩の気持ちでウォーキングを行うことで、筋肉が緩んで血行が促進するだけでなく、ストレス解消にも効果的です。
ストレスは心だけでなく、体にも悪影響を与えます。ストレスは肩こりや腰痛の原因でもあります。肩こりの解消には下記の記事で紹介している「脇ストレッチ」がオススメです。
インストラクターがオススメするリフレッシュ法②ストレッチ
インストラクターがオススメする2つ目のリフレッシュ法は「ストレッチ」です。
ストレッチのポイント
ストレッチのポイントは４つです。
- １つ30秒行うこと
- 息をこらえずに行うこと
- お風呂上りに行うこと
- 部屋の照明を落とすこと
１つ30秒行う
体をリフレッシュさせるために、ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。
息をこらえずに行う
ストレッチは息をこらえずに行いましょう。筋肉が伸びていて痛いからといって息をこらえてしまうと、ストレッチの効果が得られません。自然な呼吸が続けられる強さでストレッチを行いましょう。
筋肉を伸ばす際、息を細く長く吐きながら行うと筋肉をより伸ばすことが出来ます。
お風呂上りに行う
お風呂上りにストレッチを行うと、筋肉をしっかり伸ばすことができます。お風呂上りなどの身体が温まった状態は筋肉が柔らかくなっており、ストレッチしやすい状態となっています。
シャワー浴ではなく、しっかり湯船に浸かることが大切です。
お風呂上りだけでなく、サウナに入った後にストレッチするのもオススメです。正しいサウナの入り方は下記の記事を参考にして下さい。
部屋の照明を落とす
ストレッチを行う際は部屋の照明を落として行いましょう。照明を落とす、または部屋を暗くしてストレッチを行うことで、リラックス効果が高まり、ストレス解消にとても効果的です。
部屋の照明を落とすことで、目の疲れ（眼精疲労）の解消にも効果的です。眼精疲労解消には下記の記事も参考にして下さい。
おすすめのストレッチ
体のだるさを解消するためには全身のストレッチが必要ですが、「どうしてもストレッチする時間がない！」という方のために、この記事ではリフレッシュに効果的な２つのストレッチを紹介します。
下記の記事では全身の疲労回復に効果的なストレッチを５つ紹介しています。紹介しているストレッチをすると、体がとても軽くなるので、是非お試しを！
太もも後面のストレッチ
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
このストレッチは脚の疲労回復や腰痛、背中のこりの解消に効果的です。
背中のストレッチ
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
このストレッチは背中と体側（体の側面）の筋肉を伸ばします。腰痛や肩こりの解消、姿勢の改善に効果的です。
インストラクターがオススメするリフレッシュ法③腹式呼吸
インストラクターがオススメする３つ目のリフレッシュ法は「腹式呼吸」です。
腹式呼吸の方法
鼻呼吸
腹式呼吸は「鼻呼吸」で行いましょう。鼻呼吸はストレスを解消し、気持ちを落ち着かせる効果があるからです。
鼻呼吸は鼻毛がフィルター代わりとなって、綺麗な空気を体内に取り込むことができます。綺麗な空気は体内を綺麗にします。
ゆっくり長く呼吸する
腹式呼吸は「ゆっくり長く」がポイントです。「ゆっくり長く」を意識資することで、ストレス解消効果が高まります。
「ゆっくり長く」を意識して腹式呼吸を行うことで、便秘の解消にも効果的です。腸の不調にお悩みの場合は下記の記事を参考にして下さい。
まとめ
- 体がだるい…と感じたら運動しましょう。
- 体がだるい原因は血行不良や筋肉の緊張（こりや張り）、ストレス等が原因ですが、運動は体がだるい原因を全て解決することができます。
- この記事ではスポーツインストラクターとして活動する私がおすすめする体リフレッシュ法を３つ紹介しました。
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