【保存版】体がだるいときの解消法｜5分でできる簡単エクササイズと生活習慣の見直し

【この記事でわかること】

• 体がだるくなる主な原因とは？
• だるさを感じたときに効果的な簡単エクササイズ
• 今すぐ実践できる「体がだるい」の解消法
• だるさをためないために見直したい生活習慣

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「朝起きても疲れが抜けない」「一日中体が重くて何もやる気が出ない」

そんな“体のだるさ”に悩んでいませんか？

慢性的なだるさは、

• 運動不足
• ストレス
• 生活リズムの乱れ

など、さまざまな要因が体のだるさに関係しています。

体がだるくなる原因とは？

運動不足と血流の低下

日常生活の中で体を動かす機会が少ないと、筋肉が硬くなり、血液やリンパの流れが滞ってしまいます。

特にデスクワーク中心の方は、下半身の筋肉をあまり使わないため、足先が冷えたり、夕方になると重だるさを感じやすくなります。

血流が悪くなると、酸素や栄養が細胞に届きにくくなり、疲労物質も排出されにくいため、常に「だるい」「重い」という感覚がつきまといます。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を押し戻すポンプの役割を担っています。1日1回はふくらはぎを動かす運動を取り入れると、だるさ予防に効果的です。

自律神経の乱れ

自律神経とは、私たちの体の調子を無意識に整えてくれている神経のこと。交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）がバランスよく働くことで、健康が保たれています。

しかし、仕事のストレス・スマホの使いすぎ・睡眠不足などが続くと、このバランスが崩れやすくなり、常に疲れているような「だるい」状態になります。

朝になってもスッキリしない、やる気が出ない…というときは、自律神経のサインかもしれません。

栄養不足や水分不足

食事が偏っていたり、水分摂取が少ないと、エネルギーがうまく作られず体がだるく感じやすくなります。

特にビタミンB群や鉄分、マグネシウムが不足すると、エネルギー代謝や神経伝達がスムーズに行えず、疲労や無気力感が増します。

また、脱水ぎみになると血液がドロドロになり、体内の巡りが悪くなるため、だるさ・眠気・集中力の低下が起こりやすくなります。

体がだるい解消する おすすめエクササイズ3選

「体がだるいからこそ、あえて軽く体を動かしてみる」

これは意外と効果的なアプローチです。特に、全身の血流やリンパの流れを促すようなシンプルな動きは、体のだるさをやわらげる助けになります。

ここでは、誰でもすぐにできる3つのエクササイズをご紹介します。

足首まわし（末端の巡りを整える）

足先は血流が滞りやすく、冷えやだるさの原因になることもあります。足首を回すことで、ふくらはぎや足先の巡りが良くなり、下半身からスッキリ感が得られます。

やり方：

1. 足首を太ももの上にのせ、手指を足指の間に入れる
2. 足首をゆっくり大きく、時計回りに10回まわす
3. 反時計回りにも10回まわす
4. 反対の足も同様に行う

足指を開くことで、指先や足裏をほぐすことができます。

カーフレイズ（血流を押し戻すポンプ運動）

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要なポンプ機能を担っています。カーフレイズ（かかとの上げ下げ）は、体全体の血流を促すシンプルかつ効果的なエクササイズです。

やり方：

1. 壁や椅子に手を添えて立つ
2. ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先立ちになる
3. 2秒キープして、ゆっくりかかとを下ろす
4. これを10〜15回繰り返す

立ち仕事やデスクワーク後に行うと、むくみ改善にも効果的。ながら運動としても◎

肩甲骨まわし（上半身のだるさ解消に）

肩甲骨は「疲労の貯金箱」とも言われ、ここが固まると肩や背中が重くなりがちです。肩甲骨を大きく動かすことで、上半身の血流が一気に改善され、だるさが抜けやすくなります。

やり方：

1. 背筋を伸ばして座るか立つ
2. 両手を肩に置き、肘で大きく円を描くように前まわし10回
3. 同じように後ろまわし10回

動きに合わせて呼吸も意識すると、自律神経のリズムが整い、リラックス効果も高まります。

だるさをためないための生活習慣の見直し

体がだるくなるのは一時的なものではなく、毎日の小さな積み重ねが原因になっていることが多いです。だるさを慢性化させないためには、日々の生活習慣を少しずつ整えることが大切です。

朝の光を浴びる

朝の太陽の光には、自律神経を整える作用があります。光を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなります。

また、朝日を浴びると「セロトニン」という幸福ホルモンが分泌され、心のバランスにも良い影響を与えます。

起きたらまずカーテンを開けて5〜15分間、窓際で光を浴びましょう。天気が悪い日でも、自然光は人工照明より十分な効果があります。

こまめな水分補給

体内の約60%は水分でできており、水分が不足すると血液の巡りが悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。

特に夏や空調の効いた部屋に長時間いるときは、知らず知らずのうちに水分が失われています。

一度にたくさん飲むよりも、コップ1杯（約200ml）を1〜2時間おきに飲むのがベスト。水や白湯、カフェインレスのお茶などがオススメです。

ストレッチを習慣化する

ストレッチには、筋肉をほぐすだけでなく、血流改善・自律神経の調整・リラックス効果など、さまざまなメリットがあります。

特に夜の時間帯に行うと、副交感神経が優位になり、睡眠の質も高まります。

入浴後は筋肉が温まり、伸ばしやすいタイミング。寝る前の3分ストレッチから始めてみましょう。呼吸を意識して、ゆっくりと行うのがコツです。

バランスのとれた食事を意識する

体がだるいと感じるときは、食事の内容を見直すチャンスでもあります。

エネルギー源となる炭水化物、代謝に関わるビタミンB群、血流を保つ鉄分やマグネシウムなどを意識的に取り入れましょう。

「納豆・卵・バナナ・玄米」などは、ビタミンB群が豊富で、だるさ解消にも役立ちます。1日1食、和食中心のメニューを取り入れてみましょう。

睡眠のリズムを整える

睡眠不足や就寝・起床時間がバラバラだと、体の回復力が落ち、だるさが残りやすくなります。

質の良い睡眠のためには、夜更かしを避け、毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけることがポイントです。

寝る1時間前からスマホやパソコンの画面を見ないようにすると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が促され、深い眠りにつながります。

まとめ：だるさを感じたら、軽く動いてリセットしよう

「体がだるい…」と感じたときこそ、軽い運動が一番の解消法です。

無理に激しい運動をする必要はありません。深呼吸やストレッチだけでも、心と体はしっかり反応してくれます。

この記事で紹介した方法を少しずつ日常に取り入れて、だるさに悩まない体を目指しましょう。