腰痛対策 ５つの体幹トレーニングで辛い腰痛を解消する

• 辛い腰の痛みは体幹トレーニングで解消できます。
• 体幹とは腹筋など「体の幹（中心）」を指します。体幹を鍛えることで背骨をしっかり支えることができ、腰痛を解消することができます。
• この記事では５つの体幹トレーニングを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

辛い！だるい！と感じる腰痛は体幹トレーニングで解消しましょう。

体幹とは腹筋やお尻の筋肉など体の幹（体の中心）となる筋肉を指します。体幹筋は背骨を支える筋肉でもあり、体幹を鍛えると背骨の安定性が向上し、腰痛を解消することができます。

この記事では「５つの体幹トレーニング」を紹介します。体幹トレーニングで嫌な腰痛を解消しましょう！

腰痛を楽にする５つの体幹トレーニング

ここからは腰痛を楽にする５つの体幹トレーニングを紹介します。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
4. 10～15回行う。

回数を重ねると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは腹筋を鍛えられず、首を痛めてしまいます。疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

ツイストクランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹斜筋の力でななめに起き上がり、肘を左右反対の膝にあてる。
3. 膝の位置は変えずに、左右交互に10～20回行う。

ツイストクランチは腹直筋と腹斜筋（横っ腹）を鍛えます。この２つの筋肉は体のバランスを安定させたり、綺麗な姿勢の保持に働きます。

首に力を入れずにお腹の力で起き上がる

ツイストクランチもクランチと同様に、疲れてくるとお腹ではなく首に力が入ってしまいます。

「疲れたときこそ脇腹の力で起き上がる」を意識して、頑張りましょう。

プランク

1. 仰向けの状態から肘と前腕、つま先をマットにつく。
2. 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
3. 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
4. 体が真っすぐの状態を15秒維持する。

プランクは腹筋やお尻だけでなく、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えます。

ヒップリフト

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
3. ゆっくりお尻を下げる。
4. お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。
5. 10～15回行う。

ヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングです。

お尻を小さくする

ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。

お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。

片足でお尻を上げると強度が上がる

ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、

ドローイン

1. 仰向けの状態で、両膝を立てる。
2. 腰と床（マット）の隙間に両手を入れる。
3. 大きく息を吸う。
4. 息を長く吐きながら、腰を床（マット）に押し当てる。
5. 「息を吸う」と「息を吐く」を1分間繰り返す。

ドローインは体幹を鍛えるだけでなく、姿勢の改善やぽっこりお腹の解消などの効果もあります。ぽっこりお腹の解消には下記の記事も参考にして下さい。

ドローインはインナーマッスルを鍛える

ドローインはインナーマッスル（腹横筋）を鍛えます。

インナーマッスルとは、身体の深層部にある筋肉の総称です。インナーマッスルは、姿勢の保持や内臓の位置を安定させるなど、身体の重要な役割を担っています。

体幹トレーニングが腰痛改善に効果的である科学的根拠｜研究で示されたメカニズム

「体幹を鍛えると腰痛に良い」と聞いたことはありますか？実はこの効果は“感覚的なもの”ではなく、複数の研究によって科学的に証明されています。

体幹の筋肉（特に腹横筋・多裂筋などの深層筋）は、背骨を安定させる重要な役割を担っています。これらの筋が弱ったり、正しく使えなくなると、腰椎が不安定になり痛みが生じます。

体幹トレーニングは、こうした筋−神経の働きを整えることで腰の安定性を取り戻すのです。以下に、主要な研究データをもとに、科学的な根拠をわかりやすく解説します。

① 腹横筋・多裂筋の活動改善が腰椎を安定させる

オーストラリアのHodges & Richardson（1996）は、腰痛を持つ人では腹横筋の活動開始が遅れることを発見しました。

この「反応の遅れ」は、腰椎の安定性を損なう原因の一つとされています。

体幹トレーニングを継続すると、この反応が正常化し、腹横筋と多裂筋が連動して背骨を支える力（スパインスタビリティ）が高まります。

お腹を軽く引き込む「ドローイン」は、腹横筋を目覚めさせる最も基本的なエクササイズです。

② 神経と筋の協調が整い、動作が安定する

慢性腰痛の人は、筋力よりも「筋を使うタイミング」の乱れが問題になることがあります。

Smithら（2014）の研究では、12週間の体幹安定化トレーニングを実施した結果、痛みの強さ（VASスコア）と機能障害（ODIスコア）が有意に改善しました。

これは、体幹トレーニングによって神経−筋の協調（motor control）が改善し、腰椎にかかる負担が減ったためと考えられています。

筋肉を“強くする”よりも、“正しいタイミングで働かせる”ことが腰痛改善の鍵です。

③ メタ解析でも効果が確認されている

Saragiottoら（2016）のメタ解析（J Physiother）では、一般的なストレッチや有酸素運動よりも、体幹安定化トレーニングの方が腰痛改善効果が高いと報告されました。

特に慢性腰痛では、深層筋を狙った安定化トレーニングのほうが短期間で痛みが軽減し、再発予防にも有効であると結論づけられています。

「体幹トレーニング＝腹筋運動」ではなく、姿勢を支える深層筋を使う運動が大切です。

④ 筋持久力が高い人ほど腰痛を再発しにくい

Barkerら（2018）の研究では、体幹筋の持久力が高い人ほど、腰痛の再発率が低いことが示されています。

体幹の筋持久力を高めることで、日常動作中の姿勢保持が安定し、“痛みを繰り返さない体”を作ることができるのです。

腹筋を何十回も行うより、「プランク」などで姿勢を支える力を育てる方が再発予防につながります。

⑤ 継続することで腰の安定性が積み重なる

体幹トレーニングの効果は一日では得られません。複数の研究で、週2〜3回・8〜12週間の継続で明確な改善が見られると報告されています。

筋肉だけでなく、神経が「正しい使い方」を再学習するには時間が必要です。短時間でもいいので、続けることが最も確実な腰痛予防法になります。

1日5分でも、習慣化すれば「腰の安定感」が変わります。

体幹と腰痛の関係

体幹とは

体幹は胴体の部分を指す言葉です。

• 背筋
• 腹筋
• 胸筋
• 殿筋

など、体幹は多くの筋肉で構成されています。

体幹筋とは

下記の筋肉が主に「体幹筋」とされています。

• 大胸筋
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 広背筋
• 大殿筋

胸の筋肉を鍛えたい方は下記の記事で紹介している筋トレを行いましょう。大胸筋を鍛えると第一印象が変わります。

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体幹を鍛えることのメリット

体幹を鍛えることで腰痛を解消できますが、腰痛の解消以外にも下記のような効果があります。

• 姿勢の改善
• 運動能力の向上
• 怪我のリスクの減少
• 基礎代謝の向上
• 内臓機能の向上
• ストレス解消
• 自信がつく

腰痛の原因

• 椎間板ヘルニア
• 腰部脊柱管狭窄症
• 変形性腰椎症
• 筋肉の緊張・疲労
• 悪い姿勢
• ストレス
• 冷え

体幹と腰痛の関係

腰痛の原因は様々ですが、体幹筋の低下も腰痛の原因の１つです。

「骨盤矯正」は姿勢改善や内臓機能の回復などの効果があります。詳しくは下の記事をご覧ください。

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体幹トレーニングのポイント

ここでは体幹トレーニングのポイントを紹介します。

回数とセット数

体幹トレーニングの１つ目のポイントは「回数とセット数」です。

キツイと感じるまで追い込む

体幹トレーニングの効果を最大限に引き出すためには「キツイ」と感じる回数とセット数を設定する必要があります。「楽だ」と感じる回数とセット数では体幹トレーニングの効果が出にくいからです。

体幹トレーニングの効果を最大限引き出すためには「キツイ」と感じる回数とセット数を行わなければなりません。

15回3セットから始める

筋トレは、基本15回3セットから始めましょう。

正しいフォームで行う

体幹トレーニングの2つ目のポイントは「正しいフォームで行うこと」です。

効果的なトレーニングに正しいフォームは必須

体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。それは、正しいフォームでトレーニングを行うことで、狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけることができ、効率よく鍛えることができるからです。

トレーニングのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時こそ、正しいフォームを意識して行いましょう。

怪我を防ぐ

正しいフォームで体幹トレーニングを行うことで怪我を防ぐことができます。間違ったフォームでトレーニングを行うと、関節や筋肉に負担がかかり、腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。

体幹トレーニングで大切なことは続けることですが、怪我をしてしまうとトレーニングを続けられなくなります。体幹トレーニングの効果を出すには、正しいフォームで怪我を防ぐことが重要です。

ストレッチマットを敷く

体幹トレーニングを行う際はストレッチマット（ヨガマット）を敷きましょう。

動画で一緒に！腰がすっきり楽になる腰痛改善筋トレ

文章を読むだけでなく、実際に体を動かしながら学ぶことで、筋肉の使い方や正しい姿勢をより深く理解できます。

私のYouTubeチャンネルでは腰の痛みや重だるさを感じる方に向けて、自宅でできるやさしい腰痛改善筋トレを紹介しています。運動が苦手な方や高齢の方でも安全に取り組める内容です。

まとめ

• 辛い腰の痛みは体幹トレーニングで解消できます。
• 体幹とは腹筋など「体の幹（中心）」を指します。体幹を鍛えることで背骨をしっかり支えることができ、腰痛を解消することができます。
• この記事では5つの体幹トレーニングを紹介しました。