- 辛い腰の痛みは体幹トレーニングで解消できます。
- 体幹とは腹筋など「体の幹（中心）」を指します。体幹を鍛えることで背骨をしっかり支えることができ、腰痛を解消することができます。
- この記事では５つの体幹トレーニングを紹介します。
辛い！だるい！と感じる腰痛は体幹トレーニングで解消しましょう。
体幹とは腹筋やお尻の筋肉など体の幹（体の中心）となる筋肉を指します。体幹筋は背骨を支える筋肉でもあり、体幹を鍛えると背骨の安定性が向上し、腰痛を解消することができます。
この記事では「５つの体幹トレーニング」を紹介します。体幹トレーニングで嫌な腰痛を解消しましょう！
体幹と腰痛の関係
体幹とは
体幹は胴体の部分を指す言葉です。
- 背筋
- 腹筋
- 胸筋
- 殿筋
など、体幹は多くの筋肉で構成されています。
体幹筋とは
下記の筋肉が主に「体幹筋」とされています。
- 大胸筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 大殿筋
胸の筋肉を鍛えたい方は下記の記事で紹介している筋トレを行いましょう。大胸筋を鍛えると第一印象が変わります。
体幹を鍛えることのメリット
体幹を鍛えることで腰痛を解消できますが、腰痛の解消以外にも下記のような効果があります。
- 姿勢の改善
- 運動能力の向上
- 怪我のリスクの減少
- 基礎代謝の向上
- 内臓機能の向上
- ストレス解消
- 自信がつく
ストレスを解消したいならヨガをしましょう。ヨガは心を鎮め、ストレス解消にとても効果的です。下記の記事ではヨガ初心者でも行えるポーズを紹介しています。
腰痛の原因
- 椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症
- 変形性腰椎症
- 筋肉の緊張・疲労
- 悪い姿勢
- ストレス
- 冷え
足先の冷えでお困りなら「足首ストレッチ」を行いましょう。足首のストレッチは血流を改善し、足先までポカポカにします。詳しいストレッチの方法は下記の記事をご覧ください。
体幹と腰痛の関係
腰痛の原因は様々ですが、体幹筋の低下も腰痛の原因の１つです。
体幹筋が低下すると、
- 骨盤や背骨が不安定になる
- 姿勢の悪化を招く
が起こります。その結果、腰痛を起こしてしまいます。
体幹筋をトレーニングし、鍛えることで骨盤と背骨が安定し、姿勢も改善でき、腰痛を解消することができます。
「骨盤矯正」は姿勢改善や内臓機能の回復などの効果があります。詳しくは下の記事をご覧ください。
体幹トレーニングのポイント
ここでは体幹トレーニングのポイントを紹介します。
回数とセット数
体幹トレーニングの１つ目のポイントは「回数とセット数」です。
キツイと感じるまで追い込む
体幹トレーニングの効果を最大限に引き出すためには「キツイ」と感じる回数とセット数を設定する必要があります。「楽だ」と感じる回数とセット数では体幹トレーニングの効果が出にくいからです。
体幹トレーニングの効果を最大限引き出すためには「キツイ」と感じる回数とセット数を行わなければなりません。
15回3セットから始める
筋トレは、基本15回3セットから始めましょう。
回数とセット数はご自分の状態に合わせて調整して構いません。
- 15回3セットがきつ過ぎて出来ない → 10回3セットにする
- 15回3セットが楽にできる → 15回4セット、または20回3セットにする
正しいフォームで行う
体幹トレーニングの2つ目のポイントは「正しいフォームで行うこと」です。
効果的なトレーニングに正しいフォームは必須
体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。それは、正しいフォームでトレーニングを行うことで、狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけることができ、効率よく鍛えることができるからです。
トレーニングのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時こそ、正しいフォームを意識して行いましょう。
怪我を防ぐ
正しいフォームで体幹トレーニングを行うことで怪我を防ぐことができます。間違ったフォームでトレーニングを行うと、関節や筋肉に負担がかかり、腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。
体幹トレーニングで大切なことは続けることですが、怪我をしてしまうとトレーニングを続けられなくなります。体幹トレーニングの効果を出すには、正しいフォームで怪我を防ぐことが重要です。
ストレッチマットを敷く
体幹トレーニングを行う際はストレッチマット（ヨガマット）を敷きましょう。
ストレッチマットを敷いた方が良い理由は下記の３つです。
- 仰向けで行うトレーニングが中心だから
- 関節や骨を床にぶつけると痛いから
- ストレッチマットを敷くことで筋トレのやる気が上がるから
腰痛を楽にする５つの体幹トレーニング
ここからは腰痛を楽にする５つの体幹トレーニングを紹介します。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
回数を重ねると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは腹筋を鍛えられず、首を痛めてしまいます。疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
ツイストクランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹斜筋の力でななめに起き上がり、肘を左右反対の膝にあてる。
- 膝の位置は変えずに、左右交互に行う。
ツイストクランチは腹直筋と腹斜筋（横っ腹）を鍛えます。この２つの筋肉は体のバランスを安定させたり、綺麗な姿勢の保持に働きます。
首に力を入れずにお腹の力で起き上がる
ツイストクランチもクランチと同様に、疲れてくるとお腹ではなく首に力が入ってしまいます。
「疲れたときこそ脇腹の力で起き上がる」を意識して、頑張りましょう。
プランク
- 仰向けの状態から肘と前腕、つま先をマットにつく。
- 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
- 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
- 体が真っすぐの状態を15秒維持する。
- 3セット行う。
プランクは腹筋やお尻だけでなく、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えます。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。
ヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングです。
お尻を小さくする
ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。
お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。
片足でお尻を上げると強度が上がる
ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、
片足でヒップリフトを行いましょう。片脚で行う場合も、
- お尻に力を入れること
- 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること
を意識して行いましょう。
ドローイン
- 仰向けの状態で、両膝を立てる。
- 腰と床（マット）の隙間に両手を入れる。
- 大きく息を吸う。
- 息を長く吐きながら、腰を床（マット）に押し当てる。
- 「息を吸う」と「息を吐く」を1分間繰り返す。
ドローインは体幹を鍛えるだけでなく、姿勢の改善やぽっこりお腹の解消などの効果もあります。ぽっこりお腹の解消には下記の記事も参考にして下さい。
ドローインはインナーマッスルを鍛える
ドローインはインナーマッスル（腹横筋）を鍛えます。
インナーマッスルとは、身体の深層部にある筋肉の総称です。インナーマッスルは、姿勢の保持や内臓の位置を安定させるなど、身体の重要な役割を担っています。
まとめ
- 辛い腰の痛みは体幹トレーニングで解消できます。
- 体幹とは腹筋など「体の幹（中心）」を指します。体幹を鍛えることで背骨をしっかり支えることができ、腰痛を解消することができます。
- この記事では5つの体幹トレーニングを紹介しました。
コメント