- 自律神経失調症とは、心臓や内臓の働きを調整する自律神経がストレスや不規則な生活習慣によって、自律神経の働きが乱れた状態を言います。
- 運動は乱れた自律神経を整える効果があるため、自律神経失調症の回復に効果的な方法です。
- この記事では自律神経失調症を癒すウォーキングのポイントを７つ紹介します。
自律神経失調症はウォーキングで改善できます。
自律神経失調症とは、心臓や内臓の働きを調整する自律神経が乱れた状態です。自律神経の乱れは、
- 精神的ストレス
- 不規則な生活
- 過度な疲労
などです。自律神経は乱れると自律神経失調症となってしまい、心や身体に異常を起こします。自律神経失調症の改善には運動が効果的です。
この記事では自律神経失調症を改善する方法として、誰でもどこでも行えるウォーキングのポイントを紹介します。ウォーキングで乱れた自律神経を整え、健康な心と身体を取り戻しましょう。
自律神経失調症とは
自律神経失調症（じりつしんけいしっちょうしょう）は、自律神経系のバランスが乱れることによって引き起こされる症状の総称です。
冷房（クーラー）による体の不調も自律神経失調症の１つとされています。冷房による寒暖差疲労を解消するには下記の記事で紹介しているヨガが効果的です。
自律神経とは
自律神経系は、体の様々な機能（心拍、血圧、呼吸、消化など）を調節する神経系であり、交感神経と副交感神経から成り立っています。
交感神経とは
交感神経とは心と身体を活発にする神経です。心拍数や血圧を上げ、血糖値を上昇させ、筋肉に力を与えます。
副交感神経とは
副交感神経とは心と身体をリラックスさせる神経です。心拍数や血圧を下げ、消化や吸収を促進し、筋肉をリラックスさせます。
自律神経失調症の原因
- 精神的ストレス
- 生活リズムの乱れ
- 睡眠不足
- 過労
- 環境の変化（気温・気圧の変動）
- ホルモンバランスの乱れ
- 栄養の偏り
- 運動不足
睡眠の質を上げるには、下記の記事で紹介しているストレッチを就寝前に行うのが効果的です。
自律神経失調症の症状
自律神経失調症を発症すると、「心」と「体」のそれぞれに症状が現れます。
心の症状
- 不安感
- イライラ
- 憂うつ感
- 集中力の低下
- 不眠
- 睡眠過多
- 食欲不振
集中力を上げたいならヨガをしましょう。集中力が上がることで仕事や勉強の効率だけでなく、質も上がります。
体の症状
- 動悸・息切れ
- めまい
- 頭痛
- 肩こり
- 胃腸症状（便秘・下痢）
- 頻尿
- 異常な発汗
- 冷え
- ほてり
動悸は心臓病の症状の１つであり、自律神経失調症との見分けが必要です。心臓病については下記の記事を参考にして下さい。
自律神経の乱れ セルフチェック
下記のチェック項目で 5個以上当てはまる場合は、 自律神経の乱れがかなり疑わしい状態です。
1. 朝起きた時に体がだるい
- □ はい
- □ いいえ
2. 日中に何度もあくびが出る
- □ はい
- □ いいえ
3. 夜になってもなかなか寝付けない
- □ はい
- □ いいえ
4. 寝ても疲れが取れない
- □ はい
- □ いいえ
5. ちょっとしたことでイライラする
- □ はい
- □ いいえ
6. 仕事や勉強に集中できない
- □ はい
- □ いいえ
7. 頭痛や肩こりがひどい
- □ はい
- □ いいえ
8. 便秘や下痢をしやすい
- □ はい
- □ いいえ
9. 手足が冷たいやほてりが続く
- □ はい
- □ いいえ
10. 動悸や息切れがする
- □ はい
- □ いいえ
上記のチェック項目で 5個以上当てはまる場合は、 自律神経の乱れがかなり疑わしい状態です。
運動は自律神経を整える
運動は自律神経を整える効果がありますが、運動の中でもこの記事では「ウォーキング」をおすすめします。
運動が自律神経を整える理由
- ストレスホルモンを減少させる
- 幸福ホルモンを分泌させる
- 血流の改善
- 体温調節の促進
- 睡眠の質の向上
- 生活リズムの安定
- 心肺機能の向上
- リラクセーション効果
上記の要素が相互に作用し、運動が自律神経を整える効果をもたらします。
下記の記事では全身の血流を改善するストレッチを７つ紹介しています。
ウォーキングは誰でもどこでも行える
ウォーキングは自律神経を整える効果があります。
その上ウォーキングは、
- いつでも
- どこでも
- 誰でも
思い立ったらすぐに行えるといった特長があります。
ウォーキングは自律神経を整える運動として、とても適した運動と言えます。また、ウォーキングにはダイエット効果や体力の向上といった効果があります。
自律神経失調症を改善するウォーキングの７つのポイント
ここからは自律神経失調症を改善するウォーキングの７つのポイントを紹介します。
ややキツイと感じるペースで歩く
ウォーキングは「ややキツイ」と感じるペースで行いましょう。「ややキツイ」と感じる運動は中強度の運動です。中強度の運動軽負荷の運動よりも自律神経が整いやすいとされています。
「ややきつい」の違う表現
「ややキツイ」という感覚は、下記の表現と同程度の運動強度とされています。
- 軽く汗ばむ程度
- お喋りする余裕がある
- にこにこする余裕がある
- 安静時心拍数＋30～40拍
AppleWatchやスマートウォッチはウォーキング中の心拍数をすぐに確認できるので大変便利です。更にAppleWatchは心電図の確認もできるため、心臓に不安のある方におすすめのアイテムです。心電図の基本の見方は下記の記事を参考にして下さい。
30分行う
ウォーキングは30分を目安に行いましょう。30分間ウォーキングを行うことで、
- ストレスホルモンの減少効果
- 幸福ホルモンを分泌効果
- 血流の改善効果
- 体温調節の促進効果
- 睡眠の質の向上
- 心肺機能の向上
といった効果があり、これらは自律神経を整えるのに不可欠な要素です。
肘を後ろに引く
ウォーキング中は「肘を後ろに引くこと」を意識して行いましょう。肘を後ろに引くことで肩甲骨が動き、肩甲骨が動くことで肩こりを起こす筋肉をほぐすことができます。
肩こりは自律神経を乱す原因の１つです。ウォーキング中は肘を後ろに引くことを意識して、肩甲骨を動かしましょう。
肩甲骨を動かすことで「褐色脂肪細胞」が活性化します。褐色脂肪細胞は通常の脂肪を燃やす脂肪です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
首を長くする
ウォーキング中は「首を長くする」ことを意識して行いましょう。
「首を長くすること」を意識することで背筋が伸びます。背筋が伸びることで肩や腰への負担が軽くなり、肩こりや腰痛を防ぐことができます。
また、背筋を伸ばすことで体内に空気を効率良く取り込むことができます。体内が酸素でいっぱいな状態は、
- ストレスホルモンの軽減
- 血液循環の改善
- 高いリラックス効果
- 不安感の軽減
といった効果があり、これらは自律神経の調整に繋がっていきます。
朝日を浴びながら行う
ウォーキングは朝の時間帯に行いましょう。
ウォーキングを行う時間に決まりはありませんが、おすすめは朝6～8時の時間帯です。この時間帯のウォーキングは朝日を浴びながら行えます。
朝日を浴びることのメリットは下記の通りです。
- 睡眠の質の向上
- 幸せホルモンの分泌
- ストレス解消効果（リフレッシュ効果）
朝日を浴びることで上記の効果があり、自律神経が整いやすくなります。
自然豊かな場所で行う
可能であれば、ウォーキングは自然豊かな場所で行いましょう。自然豊かな場所で行うウォーキングは「森林浴」の効果も得ることができます。
森林浴には下記のような効果があります。
- ストレスホルモンの軽減
- リラックス効果
- 心拍数・血圧の安定化
- 憂鬱な気分・不安感の軽減
- 脳の疲労回復効果
- 睡眠の質の改善
ウォーキング後はストレッチを行う
ウォーキング後はストレッチを行いましょう。
ストレッチは疲労回復効果だけでなく、血流改善効果やリラックス効果があります。そのため、ウォーキング後にストレッチを行うことで、より自律神経が整いやすくなります。
まとめ
- 自律神経失調症とは、心臓や内臓の働きを調整する自律神経がストレスや不規則な生活習慣によって、自律神経の働きが乱れた状態を言います。
- 運動は乱れた自律神経を整える効果があるため、自律神経失調症の回復に効果的な方法です。
- この記事では自律神経失調症を癒すウォーキングのポイントを７つ紹介しました。
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