【この記事でわかること】
- 長時間の移動で疲れる原因
- 私が実践している移動疲れの回復法
- 出張先や旅行先でも簡単にできる疲労回復のコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
出張や旅行のあと、
- 「観光したわけでもないのに疲れた」
- 「新幹線や飛行機に乗っただけなのに身体が重い」
と感じることはありませんか？
実は移動は思っている以上に身体へ負担をかけています。長時間座り続けることで血流が悪くなったり、同じ姿勢が続いて筋肉が硬くなったりするからです。
私も医療系運動指導士として働きながら、出張や長距離移動をすることがあります。そんな時は移動疲れを翌日に持ち越さないように、意識的に身体をリセットするようにしています。
この記事では、私が実際に行っている移動疲れの回復法について紹介します。
移動疲れに対する私の解決策
私が実践している方法は次の4つです。
- 湯船につかる
- 足を上げる（壁に足をかける）
- 足のストレッチをする
- 足を高くして寝る
どれも移動先のホテルや旅館で行える方法です。移動疲れは「血流」と「筋肉のこわばり」を改善すること大事だと思っています。
ビジネスホテルでも湯船に浸かるようにしています。ホテルの部屋に入る前にお水などと一緒に入浴剤も買います！
湯船につかることが移動疲れの回復に役立つ理由
長時間の移動後は、身体が思った以上にこわばっています。湯船につかることで血管が広がり、移動によって低下した血流を改善できます。
また座りっぱなしで緊張した筋肉をほぐしやすくなります。お湯の浮力によって関節や筋肉への負担も軽減されるため、身体全体が楽になりやすいです。
私は移動によって肩こりや腰痛が出るので、湯船につかること少しでも楽にすることを心がけています！
足を上げる（壁に足をかける）ことが移動疲れの回復に役立つ理由
長時間座っていると血液や体液が脚に溜まります。脚を心臓より高くすることで、静脈血の戻り（静脈還流）を助け、血流が改善します。
その結果、疲労だけでなく、むくみや足の重だるさが軽減します。
ベッドに寝て壁に足をかけます。ホテルによっては壁に絵が掛けられているので、蹴らないよう注意してます…。
足のストレッチが移動疲れの回復に役立つ理由
移動中は足をほとんど動かさないため、筋肉が硬くなりやすいです。特に足の筋肉は硬くなりやすく、足の重だるさや腰痛を引き起こします。
私は移動先のベッドの上や横で、
- ふくらはぎ
- ハムストリングス（太もも後面）
- 腸腰筋（足の付け根）
の３つの部位のストレッチは最低行うようにしています。とりあえずこの３つの部位を伸ばしておくと、足が軽くなり、腰痛も和らぎます。
「お風呂上りストレッチ」→「キンキンに冷えたビールを飲む」→「熟睡」といった流れで、ホテルでは過ごすことが多いです！
足を高くして寝ることが移動疲れの回復に役立つ理由
足の下にクッションを入れて寝ると、睡眠中も脚の血液循環が良くなり、翌朝の脚の重だるさ軽減につながります。
また脚の不快感が減ることで睡眠の質向上も期待できます。
クッションがない時はタオルを使うこともあります！
移動疲れを癒す私の回復法
出張先でもできるだけ湯船につかる
ホテルに大浴場がある時は積極的に利用します（大浴場があるホテルが私は好きです。サウナがあれば最高です！）。
部屋のお風呂しかない場合でも、シャワーだけで済ませず湯船につかるようにしています。
- ゆっくりのんびり浸かれる温度に設定
- 10〜15分程度入る
- スマホで音楽を流す
- ちょっと良い入浴剤を使う
などの工夫をして、移動で疲れた体だけでなく、心もリフレッシュしています。
シャンプーが変わると髪の質感や香りがしっくりこないことが多いので私はいつも使ってるシャンプーを携帯しています！
入浴剤を事前に準備したい人におすすめ
「花王バブ メディキュア」の回復力は抜群です。コンビニで入浴剤は売っていますが、事前に準備しておくと買い忘れを防げます。
ポチップ
壁に足をかけるだけでOK
私はベッドに寝て壁に脚をかけて足を上げています。時間は5〜10分程度です。
- 読書
- 翌日の予定の確認
- スマホで報告書の作成
などしています（目が疲れている時はスマホは見ません）。
壁に足を上げるのが嫌な人は椅子の背もたれを活用するのもあり。背もたれはベッドより位置が高いので、足上げに適しています！
ストレッチは下半身を中心に行う
お風呂に入って、足上げをした後にストレッチを行います。私がよく行うのは次の3つです。
- ふくらはぎストレッチ
- ハムストリングスストレッチ
- 腸腰筋ストレッチ
この３つのストレッチを行うと移動による足の疲れや腰痛を楽にできます！
ふくらはぎのストレッチ
- 壁に両手をつく
- 片脚を後ろに引く（後ろ脚のかかとは床につける）
- 前脚の膝をゆっくり曲げる
- 後ろ脚のふくらはぎが伸びるところで20〜30秒キープ
- 左右それぞれ行う
ホテルではベッドの横の壁に手をついて行います。スペースがない時は、部屋の入口のドアを使うこともありました！
ハムストリングスのストレッチ
- ベッドに足を伸ばして座る
- 背筋を伸ばしたまま身体を前に倒す
- 太ももの裏が伸びるところで20〜30秒キープする
ベッドの上で行いますが、沈んでしまうので少々ストレッチ感が足りいこともあります。嫌じゃなければ床に座って行うのもありです！
腸腰筋のストレッチ
- 片膝立ちになる
- 前脚は90度程度に曲げる
- 背筋を伸ばしたまま身体を少し前へ移動させる
- 後ろ脚の股関節前面が伸びるところで20〜30秒キープする
- 左右それぞれ行う
ベッドの上ではグラグラするので要注意！椅子を移動して背もたれを掴みながら行うのがおすすめです！
足の下にクッションを入れて寝る
クッションを足の下に入れて、足の位置を心臓よりも高くします。
私はホテルの予備枕を使います（申し訳ないと思ってます…）。枕がない時はバスタオルを丸めたものを使うこともあります。
クッションが足を優しくサポートしてくれる感触が好きです！（枕を使うことは大変申し訳なく思っています…）
まとめ
移動疲れは単なる気のせいではなく、血流低下や筋肉のこわばりによって起こりやすくなります。
私が実践している方法は、
- 湯船につかる
- 足を上げる（壁に足をかける）
- 足のストレッチをする
- 足を高くして寝る
です。
出張や旅行の翌日に疲れを残さないためにも、ぜひ試してみてくださいね。
翌日の体の調子はホテルの部屋に戻ってからの行動が鍵を握ってます！疲れをとって良い旅を！
参考文献
- Wilcock IM, Cronin JB, Hing WA. Physiological response to water immersion. Sports Medicine. 2006.
- Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Water immersion recovery for athletes. Sports Medicine. 2013.
- Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012.
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015.
- Horne JA. Sleep loss and recovery sleep. Sleep Medicine Reviews. 2013.
コメント