- O脚は簡単エクササイズで治しましょう。
- O脚は見た目や姿勢が悪いだけでなく、膝や股関節に負担を掛ける、疲れやすい等の悪影響を身体に与えます。
- この記事ではO脚を治す５つのエクササイズを紹介します。
O脚（がに股）はエクササイズで改善しましょう。O脚は見た目や姿勢が悪いだけでなく、膝や股関節にも負担を掛けています。
この記事ではO脚を治す５つのエクササイズを紹介します。５つのエクササイズは全て簡単で、運動不足の方や運動が苦手な方でも気軽に行えます。
さぁO脚を改善しましょう！
O脚とO脚改善エクササイズについて
まずはO脚とO脚改善エクササイズについて紹介します。
O脚とは
O脚とは
O脚とは両膝が外側にひらき、脚を正面から見た際に英語の「O（オー）」の形になっている状態です。また、O脚は太ももやふくらはぎの骨が内側に捻じれていることも特徴です。
左右のくるぶし同士をくっつけて直立したときに両脚の太もも・膝・ふくらはぎの間に隙間が空くのがO脚の特徴です。
O脚セルフチェック
O脚セルフチェックを行いましょう。まずは、つま先とかかとをつけて立ちます。
- 太もも
- 膝
- ふくらはぎ
- 内くるぶし
の内、いずれか1カ所でも隙間が出来た場合はO脚となります。
O脚の原因
O脚の原因は下記の通りです。
- 骨格の異常
- 運動不足
- 筋肉のバランスの乱れ
- 生活習慣（良くない姿勢・足を組むなど）
- 怪我
- 骨粗鬆症
- 関節リウマチ
O脚は骨盤の歪みと関わつています。椅子に座るときに脚を組む、浅く腰をかける等の座り方は骨盤を歪め、O脚を招いてしまいやすい姿勢です。骨盤矯正は下記の記事を参考にして下さい。
O脚が体に与えるデメリット
O脚は見た目が悪いだけでなく、下記のデメリットを体に与えます。
- 腰痛
- 膝痛
- 転倒リスクの増加
- 冷え性
- むくみやすい
- 体型の乱れ
- 疲れやすい
- ぽっこりお腹
O脚は股関節、膝関節、足関節（足首）といった関節に影響を与えています。足首の疲れをとるには足首ストレッチが効果的です。詳しくは下記の記事を参考にして下さい。
O脚改善簡単エクササイズについて
次にO脚改善簡単エクササイズのポイントを４つ紹介します。
内ももと股関節を動かす
O脚を改善するには、
- 内もも（股関節内転筋）
- 股関節
の2カ所を動かすことがポイントです。この２つをしっかり動かす、または鍛えることでO脚を改善することができます。
股関節に痛みがある場合は股関節のまわりの筋肉をストレッチすることが効果的です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
ややキツイと感じるまで頑張る
この記事で紹介するエクササイズの中には内ももを鍛える筋力トレーニング（筋トレ）も含まれています。筋トレは”ややキツイ”から“キツイ”と感じる回数を行うことで効果があらわれます。
筋トレは楽だと感じる強度で行っても効果は少ないです。しっかり効果を出すために自分を追い込みましょう。
正しいフォームで行う
エクササイズ（筋トレ）は正しいフォームで行いましょう。正しいフォームで行うことで鍛えたい部位にしっかり効かせることができ、効果的なエクササイズとなります。
正しいフォームで行うことでケガのリスクを低くすることができます。
毎日頑張る
エクササイズ（トレーニング）は毎日頑張りましょう。毎日頑張ることで、少しずつですが成果は必ず現れます。
エクササイズを毎日続けることで、「エクササイズをすること」が習慣化できます。エクササイズを行うことが習慣化できてしまえば、O脚の改善まであと少しです。
O脚を治す５つのエクササイズ
ここからはO脚を治す５つのエクササイズを紹介します。
ボールを挟む
- 椅子に腰かける。
- つま先と膝を真っすぐ前に向けて、左右の膝でボールを挟む。
- 両膝でボールを挟んだ状態を維持する。
このエクササイズはボールを挟むだけですが、続けることで内ももに効いてきます。内ももは骨盤を安定させる役割があるだけでなく、O脚の改善に内ももの強化は欠かせません。
坐骨で座り背筋を伸ばす
両膝でボールを挟む前に、坐骨で座り背筋を伸ばしましょう。坐骨で座り、背筋を伸ばすことでボールを両膝で挟んだ時に内ももにしっかり負荷をかけることができます。
坐骨はお尻のゴツゴツした骨です。お尻を触り、ゴツっとした骨が坐骨です。坐骨が椅子の座面に当たるようにし、背筋を伸ばして座りましょう。
テニスボールや野球ボールを使う
このエクササイズで使用するボールは、
- テニスボール（硬式）
- 野球ボール（硬式・軟式どちらでもOK）
- ゴルフボール
など片手で持つことができる大きさのボールで、硬い物がおすすめです。ボールは大きさが小さいほど、ボールを挟む力が必要となるため、難易度が上がります。
柔らかいボールを使うと、膝やつま先がいつの間にか違う方を向いてしまうので、硬いボールを使用しましょう。
なにかをしながら行える
このエクササイズのメリットはなにかをしながら行えることです。
- TVを見ながら
- スマホを使いながら
- デスクワークをしながら
- 読書をしながら
ただし、ボールを落とさないようにしっかり膝でボールを挟んで下さい。
お尻上げ
- 仰向けの状態で両膝を立て、つま先を真っすぐ前に向ける。
- 左右の膝の間にクッションを入れ、内ももに力を入れて両膝でクッションを挟む。
- 両膝でクッションを挟んだまま、お尻を上げる。
- 両膝でクッションを挟んだまま、お尻の上げ下ろしを繰り返す。
お尻上げはお尻と内ももの筋肉を鍛えます。お尻を上げた時に腰が反らないように注意しましょう。
クッションを使う
お尻上げではクッションを使います。クッションは膝で挟めるサイズを選んで下さい（丁度良い大きさのクッションがない場合はテニスボールやゴルフボールを使っても構いません）。
クッションを両膝で挟むことで内ももを鍛えることが出来ます。
ワイドスクワット
- 足を肩幅以上に大きく横にひらく。
- つま先と膝の向きを揃え、斜め前に向ける。
- 膝が前に出ないように注意しながら、膝が90度曲がるまでお尻を下げる。
- 膝を伸ばす。
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
ワイドスクワットは太ももの前面だけでなく、内ももも鍛えることができます。ワイドスクワットは足を横に大きくひらくことがポイントです。
スクワットにはいくつも種類があります。詳しく知りたい方は下の記事を参考にして下さい。
四股踏み
- 肩幅より足を大きくひらく。
- つま先と膝を斜め前に向け、脚で長方形ができるよう脚の位置を調節する。
- 軸足に体重をのせ、もう一方の足を上げる。足が上がった状態で3秒間止まる。
- 上げた足を下ろし、左右反対にして行う。
お相撲さんが行う「四股踏み」は内ももを鍛えるエクササイズです。更に四股踏みは内ももだけでなく、股関節を鍛えることもできます。O脚の改善には股関節を動かす必要もあるため、四股踏みはO脚改善には効果的なトレーニングといえます。
軸足に体重をのせたら自然と足が上がる
四股踏みで大事なポイントは「軸足に体重をのせたら、自然と反対足が上がるイメージで行うこと」です。足が上がるように、しっかり軸足に体重を乗せましょう。
筋肉に自信がない場合や四股踏みが不慣れな場合は足幅を狭くしてもOKです。また、壁やテーブルなどに手をついてもOKです。
つま先ふりふり
- 足を前に伸ばして床に座る。
- つま先を左右に振る。
- つま先、または親指が床につくようにつま先を振る。
つま先ふりふりは股関節の動きを矯正する効果があります。O脚は股関節に原因があり、O脚を治すには股関節の動きを矯正する必要があります。
股関節を動かす意識で行う
つま先を振る意識も大切ですが、股関節を動かす意識で行いましょう。
つま先を振った際、股関節が動いていることを確認しましょう。
まとめ
- O脚はエクササイズで治しましょう。
- O脚は見た目や姿勢が悪いだけでなく、膝や股関節に負担を掛ける、疲れやすい等の悪影響を身体に与えます。
- この記事ではO脚を治す５つのエクササイズを紹介しました。
コメント