O脚の直し方｜原因から自宅でできる簡単エクササイズまで徹底解説

【この記事でわかること】

• O脚とはどんな状態？
• O脚になる原因とタイプの見分け方
• O脚を改善するためのストレッチと筋トレ
• 日常生活でO脚を悪化させないためのポイント

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとしてスポーツジムや病院で活動しています。

• 「まっすぐな脚に憧れるけど、昔からO脚だから…」
• 「O脚ってもう治らないと思っていた」

そんなふうに思っていませんか？

実はO脚の多くは、筋肉バランスや日常のクセによって生じているため、正しいケアをすれば改善できる可能性があります。

この記事では、O脚の原因やセルフチェックの方法、自宅でできる簡単なエクササイズ、そして日常生活で意識すべきポイントまで、わかりやすくご紹介します。

O脚とは？原因とチェック方法を知ろう

O脚とはどんな状態？

O脚とは、両脚を揃えて立ったときに膝と膝の間に隙間ができてしまう状態のことを指します。

医学的には「下肢の外反」とも呼ばれ、脚のラインがアルファベットの“O”のように見えるのが特徴です。

本来、太もも・膝・ふくらはぎ・くるぶしがぴったり揃っているのが理想的な脚の形ですが、O脚になるとバランスが崩れ、見た目にも違和感が出てきます。

O脚になる原因とは？

O脚の原因は、骨格だけでなく筋肉の使い方や生活習慣のクセによって作られていることが多いです。

主な原因は以下の通りです：

• 内ももの筋力低下（内転筋）
• お尻の筋力低下（中臀筋）
• 太もも外側やふくらはぎの張り
• 長時間のあぐらやぺたんこ座り
• 内股歩きや足の外側に体重をかける癖

「骨のゆがみ＝矯正しないと治らない」と思われがちですが、実際には筋バランスの改善で良くなるケースが多数あります。

O脚をセルフチェックしよう

O脚セルフチェックを行いましょう。まずは、つま先とかかとをつけて立ちます。

• 太もも
• 膝
• ふくらはぎ
• 内くるぶし

の内、いずれか1カ所でも隙間が出来た場合はO脚となります。

O脚は「筋肉の使い方のくせ」が原因であることが多いため、自分の姿勢のクセにも注目してみましょう。

O脚改善に効果的なエクササイズ

ボール挟み（内転筋の筋トレ）

1. 椅子に腰かけ、背筋を伸ばして座る。
2. 脚を少しひらき、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
3. 左右の膝でボール挟む。
4. 「５秒間ボールを潰し、力を抜く」を繰り返し15回行う。

アダクション（内転筋の筋トレ）

1. 横向きに寝た姿勢で、床側の肘をつき頭を支える。
2. 上の足は床につき、床側の足は真っすぐ延ばす。
3. 床側の真っすぐ伸ばした足を出来るだけ、高く上げて下す、を繰り返し行う。
4. 左右それぞれ15回行う。

重力に逆らって脚を上げることで、O脚の根本原因である膝が外に逃げる癖を防ぎ、脚を内側へ引き戻す力が強化されます。

ふくらはぎのストレッチ

1. 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足に体重をかける。
3. 左右それぞれ30秒行う。

後ろ足のつま先・かかとがポイント

• 後ろ足のつま先　→　真っすぐ前を向ける
• 後ろ足のかかと　→　床につける（床から浮かさない）

後ろ足のつま先とかかとが腓腹筋のストレッチのポイントです。つま先の向きとかかとの状態を確認しましょう。

すね（前脛骨筋）のストレッチ

1. 立った状態で行う。
2. 床、またはストレッチマットに足の甲・指をつける。
3. 足の甲と足の指を床に押し当て、すねのあたりをストレッチする。
4. 左右それぞれ30秒行う。

太もも外側のセルフマッサージ

1. 床に座り、マッサージしたい方に膝を曲げて内側に脚を倒す（太ももの外側を上に向ける）。
2. 手の付け根（手根）で太ももの外側を押す。

O脚を悪化させない！日常生活の見直しポイント

姿勢・歩き方・座り方を見直そう

O脚は、普段の姿勢や動作の積み重ねで進行することもあります。

以下を意識しましょう：

• あぐら・ぺたんこ座りは避ける
• 椅子に座るときは膝とつま先を正面に向ける
• 歩くときは内股にならず、つま先・膝・股関節を同じ方向に

「意識するだけ」でO脚のクセは大きく改善します。まずは歩くときに膝を前に向ける意識から！

まとめ｜O脚は日々の意識とケアで改善できる

O脚は「骨の形だから仕方ない」と思われがちですが、実は筋肉のアンバランスや日常のクセが原因であることが多いのです。

毎日の簡単なエクササイズと、正しい姿勢・歩き方を意識するだけで、脚のラインは徐々に整っていきます。

美しい脚を手に入れるために、まずは今日から1つ、取り組んでみましょう！