【この記事でわかること】
- 腰痛と足首の意外な関係
- 足首が硬いと起こる姿勢の乱れや身体への影響
- 硬い足首のセルフチェック方法
- 腰がラクになる足首ストレッチ3選
「ストレッチしてるのに腰が痛い」「マッサージも整体も効果が続かない」──そんなあなたへ。
実はその腰痛、“腰が原因じゃない”かもしれません。
見落とされがちな原因のひとつが「足首の硬さ」です。
この記事では、腰と足首のつながりをわかりやすく解説しながら、誰でもできる簡単な足首ストレッチをご紹介します。
なぜ足首が腰と関係あるの？
「腰が痛いのに、なぜ足首？」と疑問に思われるかもしれません
実は、体の動きや姿勢はすべてつながっていて、足首の硬さが腰に負担をかけているケースは少なくありません。
足首→膝→骨盤→腰は一本のラインでつながっている
私たちの体は「足首・膝・股関節・骨盤・腰」と順番につながっていて、それぞれが連動して動いています。
たとえば、足首が硬くなると、しゃがんだり歩いたりする動きで膝や股関節がスムーズに使えず、代わりに腰が無理をして動くようになります。
つまり、足首の硬さが“下からのゆがみ”となって、腰に余計な負担をかけてしまうのです。
足首の硬さは“地盤のゆがみ”のようなもの。上にある腰にも歪みの影響が及びます。
「骨盤の歪みを整えたい！」なら、骨盤矯正ストレッチがオススメ！
しゃがめない・立ち姿勢が崩れることで腰に負担がかかる
足首が硬い人は、深くしゃがむことができず、踵が浮いたり、背中を丸めることでバランスを取ろうとしてしまいます。
また、立っているときも足首がしっかり動かないと、重心が後ろにズレてしまい、骨盤が後ろに倒れ、猫背のような姿勢になります。
こうした姿勢のくずれが腰の筋肉や関節に余計な力をかけてしまい、腰痛の原因になるのです。
しゃがめるかどうかは、腰の柔らかさではなく「足首の柔らかさ」で決まります。踵がついたまましゃがめる人は、腰にもやさしい動きができている証拠！
座り姿勢崩れてませんか？デスクワーカーに多い「首が前に出てる」姿勢は肩こりや目の疲れを引き起こします。「3分ストレッチ」で今すぐ解消しましょう！
チェックしてみよう：あなたの足首、硬くない？
自分では気づきにくい足首の硬さ。簡単な動きで確認できます。
チェック① 正座がつらい・できない
足首の前側（足の甲）が硬いと、正座の姿勢を取るのが難しくなります。
- 踵にお尻が乗らない
- 足首が突っ張る
などの感覚がある方は要注意。
正座ができないのは、足首だけでなくすねや足の甲の筋肉が硬くなっているサインです。
チェック② しゃがむと踵が浮いてしまう
和式トイレの姿勢ができない人は、足首の後ろ側（アキレス腱まわり）が硬くなっているかもしれません。踵をつけたまましゃがめない人は要チェックです。
この動きができないと、日常の「拾う」「屈む」動作で腰に頼る癖がつきます。
チェック③ 足首を回すとゴリゴリ音が鳴る
関節の動きが悪くなっていると、足首を回したときに「コリコリ」「ゴリゴリ」という音や引っかかりを感じることがあります。
音がするのは“関節の動きの悪さ”や“滑りの悪さ”のサイン。ゆっくり回すだけでも改善につながります。
腰が軽くなる！やさしい足首ストレッチ3選
「足首ストレッチ」と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、ここで紹介するのは、硬くても・初心者でも・続けやすいシンプルな3つです。
① 足首まわし（手の指を足の指に入れて回す）
- 床、または椅子に座って行う。
- ストレッチしたい方の足首を反対足の太ももの上にのせる。
- 足指の間に手指を入れる。
- 手指を足指の間に入れたまま、足首を大きくまわす。
- 足首まわしは時計まわしと反対まわしを5回ずつ行う。
足首まわしで足首の関節を多方向に大きく動かすことで、こわばった関節や筋肉をゆっくりゆるめることができます。
また、足の指を広げることで、足裏や足の甲の筋肉・筋膜にも刺激が入り、足全体がほぐれます。
② ふくらはぎを伸ばすストレッチ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足に体重をかける。
- 左右それぞれ30秒行う。
ふくらはぎが硬いと、足首を後ろに反らす動き（背屈）が制限されてしまいます。
このストレッチでふくらはぎを伸ばすと、足首がなめらかに動くようになり、しゃがみや歩行時の可動域が広がります。
後ろ足のつま先・かかとがポイント
- 後ろ足のつま先 → 真っすぐ前を向ける
- 後ろ足のかかと → 床につける（床から浮かさない）
後ろ足のつま先とかかとが腓腹筋のストレッチのポイントです。つま先の向きとかかとの状態を確認しましょう。
③ すねのストレッチ
- 立った状態で行う。
- 床、またはストレッチマットに足の甲・指をつける。
- 足の甲と足の指を床に押し当て、すねのあたりをストレッチする。
- 左右それぞれ30秒行う。
つま先がスムーズに上がるようになると、歩くときの重心が前に移りやすくなり、腰への振動や衝撃が減ります。
また、すねが使えるようになると足元の安定感が増し、腰が“かばわなくて済む”ようになります。
まとめ｜腰ばかり攻めない、足元から整える
腰痛に悩む人ほど「腰に原因がある」と思いがちですが、実際は足元から体のバランスが崩れているケースも多いのです。
足首の動きが変わると、姿勢や歩き方も自然と整い、腰への負担が減っていきます。
腰を直接さわらなくても、腰が軽くなる――それが足首ストレッチの力です。
ぜひ今日から、足元ケアをはじめてみてください。
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