- ずぼらさんでもちょっとの工夫でダイエットを成功させることができます！
- 無理はせず、完璧を求めず、「～しながら」ダイエットを行うことが、ダイエット成功のポイントです。
- この記事ではずぼらんさんのための1日5分ダイエットメニューを紹介します。
ずぼらさんでも、ちょっとの工夫でダイエットを成功させることができます！
- 無理はしない
- 完璧は求めない
- 「～しながら」行う
といった工夫をすることで、ずぼらでもダイエットを成功させることができます。
この記事では、ずぼらさんのための1日5分ダイエットメニューを紹介します。
無理はしなくてもダイエットは成功できます！さぁ、ダイエットを始めましょう！
ずぼらダイエットの基本理念
ずぼらダイエットの基本理念は５つです。
- 無理はしない
- 完璧は求めない
- ～しながら行う
- ゲーム感覚で行う
- 自分にご褒美を贈る
ダイエットはとにかく「続けること」が大切です。上記の基本理念はダイエットを続けるための極意とも言えます。
無理はしない
ダイエットは無理はしないで行いましょう。
無理は長続きしません。ダイエットは続けることがとにかく大事ですので無理は禁物です。
目標は低く設定する
ダイエットの目標は低く設定しましょう。
- 毎日ダイエットを行う
- 1か月で5㎏痩せる
等の目標は目標設定が高すぎます。もっともっと低い目標を設定しましょう。
- 疲れてない日はダイエットをする
- 1か月後、現状よりも100g減らす
などの目標で十分です。
高い目標を設定してしまうと、必ずどこかのタイミングで思い通りにダイエットが進まず妥協してしまいます。また、比べるべきは過去の自分です。過去の自分よりも少しでも痩せていたらOKです！
メニューや回数もその日の気分と体調に合わせる
ダイエットメニューや回数などはその日の気分と体調に合わせて決めてOKです。
- 「気分が乗らないから今日は1種目10回する」
- 「疲れてるから1種目５回して、今日は終わりにする」
など、難しく考えずに決めてOKです。
痩せるためにはダイエットの内容よりも、まずはダイエットを「した」という事実を作ることが大切です。
ダイエットをした事実を作ることで自信をもつことができるからです。ダイエットを続けられるという自信は痩せるために必要な要素です。
毎日行わなくてもOK
ダイエットは毎日行わなくてOKです。
- 疲れているからしない
- 気分がのらないからしない
- イライラしているからしない
このような理由でダイエットを休んでも構いません。
無理して毎日ダイエットを行うと、いつかピタッとダイエットを辞めてしまう日が来てしまいます。
一番避けなければいけないことはダイエットを辞めてしまうことです。細く長くダイエットを続けましょう！
完璧は求めない
ダイエットに完璧は求めず行いましょう。
- 5種目20回目標にしたけどできなかった
- 1日おきにダイエットする予定が今週は2回しかできなかった
など、当初の予定通りにダイエットを行えなくても「仕方ないよね！」と思うようにして下さい。
「絶対に決めたことはする！！」という完璧主義はダイエット継続を大きく妨げます。
完璧主義は自分を苦しめる
完璧主義とは、自分が行うすべての物事において完璧を求め、失敗や不完全さを極度に避けようとする思考や行動パターンを言います。
完璧主義の特徴は、
- 高い目標設定
- 失敗への不安・恐怖
- 自己批判が強い
- 準備不足を恐れ行動を起こせない
といったものがあり、これらはダイエットを進めるうえで必ず自分を苦しめる要素です。自分を苦しめてしまうとダイエットは続けられません。完璧主義は辞めましょう！
完璧主義はヨガで卒業しましょう。完璧主義は周囲の期待やプレッシャーから生まれます。ヨガでプレッシャーなどから心を解き放つことで完璧主義から抜け出すことができます。
～しながら行う
ダイエットは「～しながら」行いましょう。
- 歯磨きしながらスクワット
- テレビを見ながら足上げ運動
- 皿洗いしながらかかと上げ運動
など、なにかを「しながら」ダイエットをすることで、ダイエットを継続しやすくなります。
「ながら運動」でOK
「ながら運動」とは、日常の活動や別の作業をしながら、手軽にできる運動を指します。
- 特別な時間や場所を必要としない
- 生活の中に自然に取り入れられる
- 忙しい人・運動習慣がない人でも無理なく取り組める
といった特長があります。
外出先で、
- エレベーターを使わず階段を使う
- 電車・バスの中は座らずに立つ
など、ちょっとの工夫をすることで「ながら運動」はいつでもどこでも行えます。
ゲーム感覚で行う
ダイエットは「ゲーム感覚」で行いましょう。
ダイエットの目標達成をゲームのように楽しみながら進めることが狙いです。
通常のダイエットは制約や苦痛を伴うことが多いですが、ゲームの要素を取り入れることで、ダイエットを楽しみながら続けやすくなります。
ゲーム感覚で行うダイエットはモチベーションを維持するのが難しい人にとても適しています。
アプリを活用する
ゲーム感覚でダイエットをすすめるために、アプリを活用しましょう。
下記のサイトでは、ダイエットにゲーム要素を組み合わせたアプリを紹介しています。体重や運動記録を保存できるアプリもあります。
自分にご褒美を贈る
ダイエットを頑張っている自分へご褒美を贈りましょう！
ダイエット中の「自分へのご褒美」は、自分の努力を認めてモチベーションを維持する大切な要素です。
ご褒美を選ぶ際は、過度にダイエットの成果を逆戻りさせるようなものを避けつつ、自分にとって楽しみや満足感を得られるものを選びましょう。
- マッサージ・エステ
- 新しい洋服
- アクセサリー
- 運動グッズ
- 旅行
ずぼらダイエットメニュー
ここから「ずぼらダイエットメニュー」を紹介します。
５つの筋トレメニューを紹介しますが、５つ全て行わなくても構いません。その日の気分と体調に合わせて好きなメニューを行いましょう！
スクワット
- 脚は肩幅程度横にひらく。
- つま先と膝の向きを揃える。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
- 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る
- 膝の曲げ伸ばしを10～30回繰り返す。
ハーフスクワットは太もも全体を鍛えます。膝を90度曲げるのがキツイ場合は、膝の角度は浅く曲げる程度で構いません。
- 歯磨き
- バス・電車の待ち時間
- TVのコマーシャル中
などに行いましょう。
脚ひらき
- 横向きに寝て、身体を一直線にする。
- 上の脚を「ひらく」、「閉じる」を繰り返し行う。
- 10～30回行う。
- 左右反対も同じように行う。
お尻の側面の「中殿筋」を鍛えます。
- TV・YouTubeを見ながら
- ゴロゴロしている合間
などに行いましょう。
カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- かかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
- 10～30回繰り返し行う。
カーフレイズはふくらはぎを鍛えます。
- 歯磨き
- TVやYouTubeの視聴中
に行いましょう。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを10～30回繰り返し行う。
ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。
- TVのコマーシャル中
- YouTubeを視聴しながら
行いましょう。
ボール・クッション挟み
- 椅子に腰かけ、背筋を伸ばして座る。
- 脚を少しひらき、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
- 左右の膝でボールを挟む。
- ボールを膝で挟んだ状態を維持する。
ボール挟みで使用するボールは野球ボールでなくても構いません、ゴルフボールや子供が遊ぶ柔らかいボール、クッション、まるめたタオルなどでOKです。
- TV・YouTubeを見ながら
- メール・LINEの返信をしながら
行いましょう！
ずぼらダイエット追加メニュー
もしも「ずぼらダイエットメニュー」だけで物足りない場合や違うダイエットメニューを行いたい場合は下記の運動を行いましょう。
ストレッチ
ストレッチは「疲労回復」や「柔軟性の向上」に効果的な運動です。
ストレッチ自体の消費カロリーは少ないですが、
- ストレス解消効果
- リラックス効果
- 睡眠の質向上効果
などがストレッチを行うことで得られ、ストレッチはダイエットをサポートする働きをします。
下記の記事では全身のストレッチを紹介しています。
朝ウォーキング
朝ウォーキングはダイエットにとても効果的な方法です。朝ウォーキングの効果として、
- 午前中の基礎代謝向上（消費カロリー増）
- 睡眠の質向上
- ストレス解消
などがあります。これらはダイエットを強力に後押しする要素です。天気の良い日や暖かい日は「朝ウォーキング」も行いましょう。
「朝ウォーキング」について、詳しくは下記の記事をご覧ください。
部屋の掃除
部屋の掃除はダイエットを成功させるポイントでもあります。
- 掃除自体が運動になる
- 環境が整うと食欲が抑えられる
- 綺麗な部屋はストレスを溜めない
- 規則正しい生活を送ることができる
などの効果が掃除にはあります。ダイエットを始める前に部屋の掃除を行いましょう！
風水の力でダイエットを成功させましょう。風水は環境学です。環境を整えることで気の流れが良くなり、ダイエット成功に必要な継続性ややる気を高めることができます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
まとめ
- ずぼらさんでもちょっとの工夫でダイエットを成功させることができます！
- 無理はせず、完璧を求めず、「～しながら」ダイエットを行うことが、ダイエット成功のポイントです。
- この記事ではずぼらんさんのための1日5分ダイエットメニューを紹介しました。
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