- 指が滑らかに動かない「ばね指」はエクササイズで改善できます。
- 「ばね指改善エクササイズ」は腱の柔軟性を高め、血流を改善し、筋肉の緊張を解く効果があります。この効果はばね指改善に必要不可欠な要素です。
- この記事では「効果抜群！ばね指改善エクササイズ」を紹介します。
「指がカクカクする」、「指が滑らかに動かない」といった症状が現れる「ばね指」は自力で治すことができます。
ばね指の改善に必要なことは、
- 腱の柔軟性を高めること
- 血流を改善すること
- 筋肉の緊張を解くこと
の３つです。この３つのばね指の改善に必要な要素を満たすことで、ばね指を改善することができます。
この記事では「効果抜群！ばね指改善エクササイズ」として、
- セルフマッサージ
- ストレッチ
を紹介します。ばね指による不快な指の動きは自分で治しましょう！
ばね指とは
「ばね指」とは、指を動かす腱と腱鞘（腱を包むトンネル状の構造）の間に問題が生じることで、指がスムーズに動かなくなる状態を指します。
ばね指は正式には「弾発指」と言います。ばね指は「引っかかる」感じや「指がカクン」と跳ねるような動作を伴うため、「ばね指」という名前が付けられました。
ばね指の症状
ばね指の症状は下記のようなものがあります。
- 指が曲がったまま伸ばしにくい
- 指の付け根の痛みや腫れ
- 指の痛み
- しこり
- 指がカクンと引っかかる感じ
- 指がスムーズに動かない
ばね指の症状と特徴は、「朝起きた時に症状が強くなること」です。
ばね指の原因
ばね指は主に下記の原因で発症します。
- 腱・腱鞘の炎症
- 指への繰り返しの負荷
- 加齢
- 糖尿病
- 関節リウマチ
加齢による肩の痛みである「四十肩」はストレッチで楽にすることができます。四十肩で苦しんでいる方は、下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう、
ばね指が起こりやすい指
- 親指
- 中指
- 薬指
にばね指は多く見られます。もちろん人差し指と小指にばね指が生じることもあります。
ばね指の生活への影響
- 家事の生産性・効率低下
- 仕事の生産性・効率低下
- 趣味活動への支障
- 身支度への悪影響
- 車の運転への悪影響
- ストレスの増大
- 不安感の増大
ストレスや不安はヨガで吹き飛ばしましょう！下記の記事で紹介しているヨガを行うと、気持ちをリフレッシュすることができます。
ばね指を改善するために必要なこと
ばね指を改善するために必要なことは３つです。
- 腱の柔軟性を高めること
- 血流を改善すること
- 筋肉の緊張を解くこと
腱の柔軟性を高めること
ストレッチや適切な運動を通じて「腱」と「腱鞘」の柔軟性を向上させることが、指の引っかかりや炎症を軽減します。
腱・腱鞘とは
「腱」は、筋肉の力を骨に伝えるための「丈夫な結合組織」です。腱は筋肉と繋がっており、筋肉が動くと腱を通じて骨を動かし、体を動かします。
「腱鞘」とは、腱を包む「鞘（さや）」のような構造をしており、腱のスムーズな動きをサポートします。腱鞘は腱を保護し、摩擦を減らす潤滑液（滑液）を分泌する役割を持っています。
腱の柔軟性を高める方法
- ストレッチ
- 指を動かす体操
- 温熱療法（患部を温める）
血流を改善すること
血流を良くすることでばね指は改善します。血流が改善すると、炎症が和らぎ、更に腱や周囲の組織の修復が促されます。
血流を改善する方法
- ストレッチ
- マッサージ
- 温熱療法
- 有酸素運動（ウォーキングやジョギング）
有酸素運動について詳しくは、下記の記事をご覧ください。
筋肉の緊張を解くこと
筋肉の緊張をほぐすことで、腱や腱鞘への負担が軽減されてばね指を改善することができます。
筋肉の緊張を解く方法
- ストレッチ
- マッサージ
- 深呼吸
深呼吸は筋肉の緊張を解くだけでなく、リラックス効果や血流改善効果、内臓のデトックス効果等があり、気軽に、且つ手軽にいつでも行える健康法です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
効果抜群！ばね指改善エクササイズ
ここからは「効果抜群！ばね指改善エクササイズ」を紹介します。
指・手のひら・腕マッサージ
指マッサージ
- 指の付け根から指先までマッサージを行う。
- 指の正面だけでなく、側面も行う。
指の正面。側面、後面と万遍なくマッサージを行いましょう。
手のひらマッサージ
- 左手をひらき、右手の親指でマッサージを行う。
- 手首、手のひら、指の付け根、指、手の甲、爪を満遍なく指圧する。
- 左右反対も同様に行う。
手のひらと手の甲を満遍なくマッサージしましょう。マッサージすると気持ちの良い所を入念に行ってもOKです。
腕マッサージ
- 左腕を右手の親指でマッサージする。
- 手首から肘まで、前腕の正面や側面を指圧する。
- 左右それぞれ行う。
腕の筋肉は指先まで繋がっているため、腕が疲れると指先にまで影響がでます。腕も万遍なくマッサージしましょう。
ばね指だけでなく、手先のしびれでお悩みの場合は下記の記事で紹介している「しびれ解消エクササイズ」を行いましょう。
手首まわし
- 両手を組む。
- 両手を組んだまま、ぐるぐる手首をまわす。
- 時計回りと反時計回りを10回ずつ行う。
手首をちょこちょこまわさずに大きくまわしましょう。
指まわし
- 指を掴んで大きく5回まわす。
- 反対まわしも5回行う。
- 指を変えて行う（左右反対の手も同様に行う）。
指の付け根から大きくまわすことを意識しましょう。
指ストレッチ
- 指先を上に向けて、反対の手で指を反らす。
- 指の関節が全て反るようにする。
- 指を反らせたまま15秒維持したら、左右反対の手も同じように行う。
指を反って痛い場合は、痛みが出ない強さで指を反らせ、少しずつ指の反りを強くしていきましょう。
腕ストレッチ①
- ストレッチしたい方の腕を前に伸ばし、手のひらを顔と反対側に向ける。
- 指先を真下に向ける。
- 前に伸ばした手と左右反対の手で、前に伸ばした指を掴んで反らす。
- 左右それぞれ30秒ずつストレッチを行う。
腕ストレッチ②
- ストレッチしたい方の腕を前に伸ばし、手のひらを顔の方に向ける。
- 指先を真下に向ける。
- 前に伸ばした手と左右反対の手で、前に伸ばした指を掴んで反らす。
- 左右それぞれ30秒ずつストレッチを行う。
前腕（手首～肘）はスマホの操作が原因で疲労が溜まりやすい部位です。スマホの使い過ぎによる身体への影響は腕だけではなく、脳の疲労も起こします。詳しくは下記の記事をご覧ください。
肩ストレッチ
- 片腕を横に伸ばす。
- もう一方の腕は横に伸ばした腕を下から抱える。
- 横に伸ばした腕を手前に引き寄せる。
このストレッチは肩こりの改善にも効果的です。「肩こり解消ストレッチ」について詳しくは下記の記事をご覧ください。
おへそは正面に向けたまま
横に伸ばした腕を手前に引き寄せることが肩のストレッチのポイントですが、腕を引き寄せた勢いで、おへそが横を向かないように注意しましょう。
グーパーエクササイズ
- 椅子に座って、または立った状態で行う。
- 肩の高さで両手を前に伸ばす。
- 両手をそれぞれ「グー」と「パー」にし、繰り返し行う。
- 合計30回行う。
「グーパー体操」は指先までの血流を促進することが目的です。手を「グー」にする時はしっかり手を握り、手を「パー」にする時は大きく手をひらきましょう。
まとめ
- 指は滑らかに動かない「ばね指」はエクササイズで改善できます。
- 「ばね指改善エクササイズ」は腱の柔軟性を高め、血流を改善し、筋肉の緊張を解く効果があります。この効果はばね指改善に必要不可欠な要素です。
- この記事では「効果抜群！ばね指改善エクササイズ」を紹介しました。
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