- お正月太りを解消するために高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行いましょう！
- HIITは短時間で効率良く脂肪燃焼ができるトレーニングです。HIITはきついですが、短期間でお正月太りを解消します。
- この記事ではお正月太りを解消するHIITの方法を紹介します。
お正月太りを解消するために、高強度インターバルトレーニング（HIIT：High Intensity Interval Training）を行いましょう！
HIITは、
- 短時間で高い消費カロリー
- 脂肪燃焼効果が高い
- 特別な道具や場所を必要としない
などの特長があり、思い立ったらすぐに行えるトレーニングであるため、お正月太りを短期間で解消したい人にオススメのトレーニングです。
この記事ではお正月太りを解消するHIITの方法を紹介します。
お正月太りは放置しても良いことは一つもありません。
ちゃっちゃとお正月太りを解消し、元の自分を取り返しましょう！
お正月太りを放置すると…
お正月太りは解消しないで放置しても、なにも良いことはありません。良いことがないだけでなく、下記の悪影響を心と身体、内臓に及ぼします。
- スタイルの悪化
- 生活習慣病のリスク増
- 消化器系の不調
- 血流の悪化
- 自信の喪失
- ストレスの蓄積
- 体力・筋力の低下
- 免疫力の低下
心筋梗塞や狭心症が重症化すると「心不全」となります。心不全はヨガで予防しましょう！
お正月太り解消の鍵は食事管理と運動
お正月太りを解消する鍵は、
- 食事管理
- 運動
の２つです。
三食しっかり食べる
お正月太りが気になる場合でも、しっかりと三食を食べることは非常に大切です。食事を抜くことは、かえって代謝を低下させ、逆に脂肪を蓄えやすくなります。
三食しっかり食べることのメリット
- 基礎代謝の維持
- 間食を避けやすくなる
- 食欲のコントロールがしやすい
基礎代謝が維持、向上することで「痩せやすく太りにくい身体」となります。
基礎代謝について詳しくは下記の記事をご覧ください。
腹八分目を目安にする
昔から言われている「腹八分目」は、食べ過ぎを防ぐための良い方法です。お正月太り解消するためには、食事量を適切に調整することが必要です。
腹八分目のメリット
- 肥満のリスク低減
- 胃や腸の負担軽減
- 長寿
- 生活習慣病の予防効果◎
- 脂肪の蓄積防止
- 精神的な安定
運動はなぜお正月太り解消に必要か
お正月太りの解消に運動は必要です。その理由は主に３つです。
- カロリーを消費するから
- 基礎代謝が向上するから
- 脂肪の蓄積をおさえるから
- 筋肉を引き締めるから
- ストレスを解消するから
ストレスは食欲を増やしたり、睡眠の質を低下させる等、ダイエットを阻害する大きな原因です。
そのため、ストレスを解消することがお正月太りを解消するポイントの一つとなります。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは
HIIT（High-Intensity Interval Training、高強度インターバルトレーニング）は、「短時間の高強度な運動」と「短時間の休息または低強度運動」を繰り返すトレーニング方法です。
（HIITの例）
- 全力で走る（20秒）
- 軽いジョギングまたは休息の時間（10秒）
を交互に繰り返します。1セッションは通常10～30分程度で完結するため、忙しい人にも適したトレーニングです。
HIITの特長
HIITは下記の特長があります。
- 短時間で消費カロリー大
- 脂肪燃焼効果が高い
- 心肺機能の向上大
- 筋肉量の向上大
- 自宅で行える
- 特別な道具や場所を必要としない
HIITの最大の特長は短い時間で効率良く脂肪を燃焼できる点です。HIITは短時間で効果的なトレーニングであるため、HIITは忙しい方や短時間集中型の方に適したトレーニングです。
HIITが効率良くお正月太りを解消する理由
HIITは短時間で効率良く脂肪を落としますが、更に下記の４つの効果もあるため、よりお正月太りを解消するのに有効となります。
- アフターバーン効果
- 基礎代謝の向上
- ホルモンの作用
アフターバーン効果（EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）
高強度の運動により、トレーニング終了後も身体が酸素を多く消費し続けます。
「アフターバーン効果」により、トレーニング後も脂肪燃焼が続きます。
基礎代謝の向上
HIITは基礎代謝を一時的に大幅に上げる効果があります。運動後もエネルギー消費が増えるため、通常時の脂肪燃焼も促進されます。
ホルモンの作用
HIITは
- 成長ホルモン
- アドレナリン
などの脂肪燃焼を促進するホルモンの分泌を増加させます。HIITはこれらのホルモンが体脂肪を分解し、エネルギーとして利用しやすい状態を作ります。
高強度と低強度の交互刺激
HIITは高強度の運動で心拍数を急上昇させることで脂肪燃焼スイッチがオンになり、低強度運動でエネルギーの消費を持続させます。このサイクルが脂肪燃焼を効率的に進めます。
お正月太りを解消するHIITのポイント
お正月太りを解消するHIITのポイントは４つです。
トレーニング50秒 休憩10秒
お正月太りを解消するために、
- トレーニング 50秒
- 休憩 10秒
と時間を設定しましょう。
どうしても「トレーニング 50棒」がきつ過ぎて出来ない場合は、
- トレーニング 40秒
- 休憩 20秒
とし、トレーニング40秒が楽にできるようになったら、「トレーニング 50秒、休憩 10秒」に設定しましょう。
HIITの時間設定はスマホアプリを活用しましょう。予めトレーニングの時間と休憩時間を設定しておけば、アラームが時間を教えてくれるので、時間を気にせずHIITに集中して取り組むことができます。
2～3セット行う
お正月太りを解消するHIITは2～3セット行いましょう。
2～３セットHIITを行うことで、より多くのカロリーを消費することができます。
セット間の休憩は1分とりましょう。セット間に休憩を挟むことで、身体だけでなく気持ちも整えて、新たな気持ちでHIITに取り組むことができます。
キツイと感じるまで追い込む
お正月太りを解消するHIITは「キツイ」と感じるまで自分を追い込みましょう
HIITは「高強度」インターバルトレーニングです。高強度とは「キツイ」と感じるトレーニングを指します。
- 息が苦しい
- 筋肉がキツイ
と感じるまで自分を追い込みましょう！
毎日HIITを行う
お正月太りを解消するHIITは毎日行いましょう。
毎日HIITを行い、その日に摂取したカロリーをその日の内に消費しましょう。
音楽でやる気を高める
HIITのモチベーションを上げるために音楽を活用しましょう。
- 気分が上がる音楽
- やる気を高める音楽
- 自分を奮い立たせる音楽
やる気を高める音楽はYouTubeやSpotifyで探しましょう。
お正月太りを解消するHIITメニュー
ここからはお正月太りを解消するHIITのメニューを紹介します。
二ーアップ＆クラップ
- 起立した状態で、頭の上で拍手する。
- 片足を挙げながら両手を横から下し、挙げた足の下で拍手をする。
- できるだけ早く左右交互に繰り返し行う。
二ーアップ＆クラップは太ももや肩の筋肉を鍛えます。
- 出来るだけ腕を大きく動かすこと
- 足をしっかり挙げること
- 拍手をしっかりすること
の３つを意識して行いましょう。
スクワット＆ショルダープレス
- 足を肩幅より大きくひらき、つま先を斜め外側に向ける。両手は真上に挙げる。
- 膝を90度曲げ、手は肩の高さまで下す。
- 膝を伸ばしながら、両手を真上に伸ばす。
- 「２」と「３」の動きを交互にできるだけ早く繰り返し行う。
スクワット＆ショルダープレスは太もも、お尻、肩の筋肉を鍛えます。
- 膝をつま先よりも前に出さないこと
- お尻をしっかり下げること
- 両手をしっかり伸ばすこと
を意識して、自分を追い込みましょう。
マウンテンクライマー
- 両手とつま先を床につき、背中を真っすぐにする（腕立て伏せの最初の姿勢）。
- 片足を素早く両手の間に入れ、足の裏は床につける。
- 前に出した足を素早く元の状態に戻す。
- 左右交互に脚を素早く前に移動させる。
マウンテンクライマーは腹筋や背筋、太もも、胸、腕の筋肉を鍛えます。
「素早く脚を動かすこと」
を意識して頑張りましょう！
サイド二ーアップ
- 起立した状態で、両手は頭の後ろで組む。
- つま先と膝を斜め外に向けた状態で足を挙げ、膝と肘を合わせる（近づける）。
- 左右交互に行う。
サイド二ーアップは太ももや横っ腹（斜腹筋）を鍛えます。
横っ腹が「ぎゅー」と縮まるのを意識して頑張りましょう！
サイドランジ＆アームカール
- 起立した状態で、両腕を下に伸ばす。
- 真横に一歩踏み出し、肘を曲げる。
- 足と腕を元の状態に戻す。
- 左右交互に行う。
サイドランジ＆アームカールは太もも、お尻、腕（力こぶ）を鍛えます。
- 横に踏み出したつま先と膝を斜め外に向けること
- 出来るだけ遠くに一歩横に踏み出すこと
- 力こぶに力を入れて肘の曲げ伸ばしをすること
に集中して行いましょう！
まとめ
- お正月太りを解消するために高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行いましょう！
- HIITは短時間で効率良く脂肪燃焼ができるトレーニングです。HIITはきついですが、短期間でお正月太りを解消します。
- この記事ではお正月太りを解消するHIITの方法を紹介しました。
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