体温を上げれば必ず痩せる！体温を上げる筋トレ5選

• 「痩せたい」、「ダイエットしたい！」なら「体温」を上げましょう！
• 体温が上がると、基礎代謝も上がるだけでなく脂肪燃焼も促進します。更に血行も促進し、痩せやすい身体となります。体温を上げるには筋トレが効果的です。
• この記事では体温を上げる筋トレを５つ紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

痩せたいなら「体温」を上げましょう！

体温を上げることで基礎代謝が上がります。基礎代謝とはなにもしていない時でも消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が高いとカロリーを消費しやすい身体となります。

また、体温が上がることで「脂肪燃焼の促進」と「血行促進」といったメリットがあり、これらも痩せやすい身体を促進します。

そもそも体温とは

そもそも「体温」とは、人間の体の内部の温度のことです。

生命活動を維持するために、体温は一定に保たれています。

体温の働き

体温には下記の働きがあります。

• 生命活動の維持
• 免疫力の維持
• ホルモン分泌への影響
• 神経伝達への影響

正常な体温

正常な体温は、個人差や測定方法によって異なりますが、一般的には36～37℃の間が健康な範囲とされています。

体温は1日のうちで変動します。一般的に体温は明け方頃に最も低く、夕方頃に最も高くなります。年齢や性別、ストレス、環境温度によっても体温は変化します。

体温を上げると痩せる理由

体温が上がると痩せるのは、理由が３つあります。

• 基礎代謝が上がるから
• 脂肪燃焼が促進するから
• 血行が促進するから

基礎代謝が上がるから

基礎代謝とは

私たちが寝ている間や何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの大半を占める

基礎代謝は1日の消費エネルギーの60～70％を占めています。

• 体温の維持
• 呼吸
• 臓器の活動

などのために、常に人間の体はエネルギー（カロリー）を消費しています。

1日の消費エネルギーの大半を占める基礎代謝を上げるとこで、痩せやすい身体となります。

基礎代謝と体温の関係

体温が1℃上昇すると、基礎代謝が約12～13％もアップすると言われています。つまり、体温が上がれば、それだけ多くのカロリーを消費できるようになるのです。

脂肪燃焼が促進するから

体温が上昇すると、体が活発になり、脂肪をエネルギー源として燃やしやすくなります。

血行が促進するから

体温が上がることで血行が良くなり、脂肪を分解する酵素の働きが活発になります。

体温を上げる筋トレのポイント

体温を上げる筋トレのポイントは５つです。

• 回数・強度・セット数
• 毎日筋トレを行う
• 正しいフォームで行う
• ストレッチマットを敷く
• 体組成計を使う

回数・強度・セット数

筋トレの回数と強度、セット数は筋トレの効果に強く影響しますので、とても重要です。

回数

筋トレの回数は15回を基本として行いましょう。

15回がきつ過ぎて出来ない場合は10回にしましょう。

強度

筋トレの強度は「ややキツイ」と感じる強さにします。

筋トレは「楽だ」と感じる強さでは効果が低く、「キツイ」と感じる強さでは怪我のリスクが高く、やる気が長続きしないといったデメリットがあります。

そのため、体温を上げることを目的とした筋トレは「ややキツイ」と感じる強さで頑張りましょう。

「ややキツイ」と感じる強さにするために、回数とセット数を調整します。

セット数

筋トレのセット数は２～３セットを基本とします。

セット数は「ややキツイ」と感じるセット数を行いましょう。２～３セットで「楽だ」と感じる場合はセット数を増やしましょう。

毎日筋トレを行う

筋トレは毎日行いましょう。毎日筋トレを続けて行うことで、徐々にではありますが確実に成果は身体や心にあらわれます。

音楽を流してやる気アップ

筋トレを行う時は「やる気が上がる音楽」を流すのがおすすめです。筋トレを行う際に音楽を流すことで下記のメリットがあります。

• 筋トレのやる気が上がる
• 気持ちの切り替えができる（やる気スイッチが入る）
• 集中力が高まる

Spotify

Spotify - Web Player: Music for everyone Spotify is a digital music service that gives you access to millions of songs.

正しいフォームで行う

トレーニングは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームでトレーニングを行うことで下記のメリットがあります。

• 狙った筋肉を効率良く鍛えられる
• 怪我のリスクを減らせる

トレーニングのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時、キツイ時こそ正しいフォームを意識して行いましょう。

ストレッチマットを敷く

筋トレを行う際はストレッチマット（ヨガマット）を敷きましょう。

体組成計を使う

筋トレの成果を確認するために「体組成計」を使いましょう。体組成計では、

• 体重
• 体脂肪率
• 骨格筋率

を測定することができ、どのくらい脂肪が減って筋肉が増えたのかはっきりわかります。

絶対痩せる 体温を上げる５つの筋トレ

ここからは「絶対癒せる 体温を上げる５つの筋トレ」を紹介します。

ワイドスクワット

1. 足を肩幅よりも大きくひらき、つま先と膝を斜め45度に向ける。
2. 膝を90度曲げ、お尻を下げる。
3. 膝の曲下伸ばしを繰り返す。

ワイドスクワットは太ももを鍛えるだけでなく、通常のスクワットよりも内ももを鍛えるトレーニングです。

膝の位置に注意する

ワイドスクワットで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝がつま先よりも前にでてしまうと、膝を痛めてしまうことがあるのでご注意を！

膝がつま先よりも前に出さないために、かかとに重心をかけましょう。ただし、かかとに重心を掛けると尻もちをつきやすいので注意して下さい。

上半身を斜め前に軽く倒す

膝を曲げた際、上半身を軽く前に倒しましょう。上半身を軽く前に倒すことで、股関節が深く曲がりやすくなります。

股関節を深く曲げるにはつま先と膝の向きを斜め45度にすることがポイントです。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。

カーフレイズはふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎの筋肉がしっかりしていると血液の流れも良くなります。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。

かかとを下ろす時はゆっくりを意識する

かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

強度が足りない場合は片足で行う

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. 片足を挙げる。
3. 片足は挙げたまま、もう一方のかかとをできるだけ高く上げる。
4. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
5. 決めた回数を行ったら、左右の足を入れ替える。

片足カーフレイズは通常のカーフレイズよりも強度が高い筋トレです。通常のカーフレイズが物足りない場合は片足カーフレイズを行いましょう！

二ーアップ

1. 鍛えたい方の足を、膝の高さまで挙げる。
2. 膝の高さまで挙げた脚を下ろす。膝を伸ばした際、足を床につけずに浮かしたままにする。
3. 足を床につけずに、膝の上げ下しを繰り返し行う。

二ーアップは主に脚の付け根を鍛えるトレーニングです。足を床につけず、浮かしたままトレーニングを行うことで、より脚の付け根を鍛えることができます。

お腹に力を入れる

二ーアップで大切なことは背筋を真っすぐに伸ばすことです。背中が丸くなってしまうと、足の付け根に負荷をピンポイントで与えれないだけでなく、腰痛や肩こりを起こしてしまうからです。

背筋を真っすぐにするために、お腹に力をグッと入れて二ーアップを行いましょう！

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

クランチは腹筋を鍛えます。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

ヒップリフト

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
3. ゆっくりお尻を下げる。
4. お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。

ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。

お尻を小さくする

ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。

片足でお尻を上げると強度が上がる

ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。

まとめ

• 「痩せたい」、「ダイエットしたい！」なら「体温」を上げましょう！
• 体温が上がると、基礎代謝も上がるだけでなく脂肪燃焼も促進します。更に血行も促進し、痩せやすい身体となります。体温を上げるには筋トレが効果的です。
• この記事では体温を上げる筋トレを５つ紹介しました。