- 肩が痛くて困ってるなら「肩甲骨ストレッチ」を行いましょう。
- 肩の痛みの原因の一つは、肩甲骨の動きが悪くなったり、肩甲骨のまわりの筋肉が硬くなることです。そのため、肩甲骨の動きを良くすることが肩の痛みをとることに繋がります。
- この記事では、肩の痛みをとる７つの「肩甲骨ストレッチ」を紹介します。
肩が痛くて困っているなら「肩甲骨ストレッチ」を行いましょう。
肩の痛みの原因はいくつもありますが、原因の一つは「肩甲骨」のあります。
- 肩甲骨の動きが悪くなる
- 肩甲骨に付着している筋肉が硬くなる
といったことが起こると、肩の痛みを引き起こします。そのため、肩甲骨の動きを良くすることが肩の痛みをとることに繋がります。
この記事では肩の痛みをとる７つの「肩甲骨ストレッチ」を紹介します。
肩甲骨まわりの筋肉をほぐして、肩の痛みを解消しましょう！
肩甲骨と肩の関係
まずは肩と肩甲骨の関係について紹介します。
肩甲骨とは
肩甲骨は背中に位置する三角形の平たい骨で、肩関節の土台のような役割をしています。
肩甲骨は肩の動きを支えている
肩甲骨は肩の動きを支えています。その理由は肩甲骨に下記のような役割や構造があるからです。
- 肩関節を安定させる
- 筋肉の付着点
- 肩の可動域に関与
肩甲骨が自由に動くことで、肩の可動域が広がり、腕を大きく上げたり、後ろに回したりといった動作がしやすくなります。肩を動かす際、肩甲骨も一緒に動いています。
肩甲骨は肩の筋肉とつながってる
肩甲骨には、様々な方向に肩甲骨を動かす筋肉が多数付着しています。
- 僧帽筋（首の筋肉）
- 菱形筋（左右の肩甲骨の間に位置する筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 広背筋（背中の大きな筋肉）
これらの筋肉が、肩関節の動きと連動して、腕を上げたり下げたり、前に出したり後ろに引いたりといった、様々な動作を可能にしています。
肩甲骨に付着している筋肉が硬くなったり、痛んだりすると肩の痛みを引く起こすことがあります。
大胸筋は胸の筋肉で、姿勢に関わる筋肉です。大胸筋が硬いと肩の位置が前に移動し、巻き肩となります。巻き肩は蚊肩こりや頭痛などを引き起こしますので、巻き肩もストレッチで解消しましょう！
肩甲骨が肩の痛みにつながる理由
- 肩甲骨まわりの筋肉の緊張
- 肩関節の炎症
- 神経の圧迫
上記のいずれかがが起こると肩の痛みを引き起こします。
肩甲骨の動きが悪い、または肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると肩こりを引き起こします。肩こりは「腕ストレッチ」で解消しましょう！腕ストレッチは肩甲骨の動きの改善にも効果的です。
肩を楽にする肩甲骨ストレッチのポイント
肩を楽にする肩甲骨ストレッチのポイントは５つです。
1種目30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
ストレッチの時間管理はスマホアプリを活用する
ストレッチの時間管理はスマホアプリを活用しましょう。
痛気持ちいい強さで行う
ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。「痛気持ちいい」は、
- 息をこらえない程度
- お喋りする余裕がある程度
- 不快でない程度
と言い換えることもできます。
痛いと筋肉を傷めてしまう
ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうことがあります。そのため、ストレッチの強さは痛気持ちいいで抑えるようにしましょう。
お風呂上りに行う
お風呂上りにストレッチを行うと、筋肉をしっかり伸ばすことができます。お風呂上りなどの身体が温まった状態は筋肉が柔らかくなっており、ストレッチしやすい状態となっています。
シャワー浴ではなく、しっかり湯船に浸かることが大切です。
肩甲骨ストレッチは毎日行う
肩甲骨ストレッチは毎日行いましょう。
毎日肩甲骨ストレッチを行うことで体の変化に気が付きやすいからです。肩甲骨ストレッチを続けていくと、少しずつ肩甲骨の動きが良くなることが実感できます。
毎日なにかを続けることで「自己肯定感」を高めることができます。自己肯定感は楽しく、自分らしく生きていくためには欠かせません。自己肯定感は筋トレで育みましょう！
ストレッチマットを敷く
肩甲骨ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。ストレッチマットを使うメリットは２つあります。
- 関節や骨を床にぶつけても痛くない
- ストレッチマットを敷くことで「やる気スイッチ」が入る
ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう。
肩の痛みをとる７つの肩甲骨ストレッチ
ここからは肩の痛みをとる「７つの肩甲骨ストレッチ」を紹介します。
首の横ストレッチ
- 頭を左右どちらかに倒し、耳を肩に近づける。
- 肩が上にあがらないように注意して行う。
このストレッチは僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）をストレッチします。僧帽筋は肩甲骨に付着している筋肉で、肩甲骨の動きに関わっています。
肩が上がらないように注意する
首の横のストレッチでは肩が上がらないように注意しましょう。頭を横に倒す前に肩が下がっていることを確認しましょう。
肩だけでなく肩甲骨をしっかり下げると、より効果的にストレッチを行えます。
首の後ろストレッチ
- 頭を前に倒し、両手を後頭部にのせる。
- 首の後ろの伸びを感じる。
このストレッチも僧帽筋（後頭部から首に伸びる筋肉）を伸ばします。僧帽筋は肩甲骨に付着している筋肉で、肩甲骨の動きにも関わる筋肉です。
手には力を入れない
両手を後頭部にのせますが、あくまでも「のせるだけ」です。手に力を入れてしまうと、首の筋肉を痛めてしまいますのでご注意下さい。
首の筋肉はとてもデリケートです。無理にストレッチをすると、次の日寝違いを起こしたようになります。
肩甲骨＆前屈ストレッチ
- あぐらの姿勢で行う。
- 左手を右斜め前に出来るだけ遠くに伸ばす。
- 左右それぞれ行う。
このストレッチは背中の筋肉を伸ばします。腕を斜め前に伸ばす際、お尻が床から浮かないよう注意しましょう。お尻が床から浮いてしまうと、背中がしっかりストレッチされません。
体側ストレッチ
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
このストレッチは背中と体側（体の側面）の筋肉を伸ばします。背中と体側の筋肉は肩甲骨の動きに大きく関わる筋肉です。
横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する
床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。
大胸筋「壁」ストレッチ
- 壁の近くで立位で行う。
- 壁に対して横向きとなり、壁側の手を斜め後ろに伸ばして壁に手をつく。壁側の足を一歩後ろに引く。
- おへそを前に向け、壁と反対側の肩を後ろに引く。
- 左右反対も同様に行う。
このストレッチは大胸筋（胸）の筋肉を伸ばします。大胸筋が硬くなると姿勢が悪くなり、肩甲骨の位置もずれてしまいます。
手を遠くに伸ばして肩を後ろに引く
壁を使った大胸筋のポイントは２つです。
- 壁について手は出来るだけ遠くに伸ばす
- 壁と反対側の肩を後ろに引く
壁についた手はできるだけ斜め上、遠くに伸ばすことで胸のストレッチ感を強めることができます。
また、壁と反対側の肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めます。なお、肩を後ろに引いてもおへそは真っすぐ前に向けて行いましょう。
三角筋ストレッチ
- 片腕を横に伸ばす。
- もう一方の腕は横に伸ばした腕を下から抱える。
- 横に伸ばした腕を手前に引き寄せる。
- 左右それぞれ30秒ずつ行う。
このストレッチは三角筋という肩の筋肉を伸ばします。三角筋は肩の大きな筋肉で肩甲骨にも付着しているため、肩甲骨の動きに関わる筋肉です。
おへそは正面に向けたまま行う
横に伸ばした腕を手前に引き寄せることが肩のストレッチのポイントですが、腕を引き寄せた勢いで、おへそが横を向かないように注意しましょう。
おへそは前に向けたまま行います。
キャット＆カウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
キャット＆カウは背中の筋肉をほぐし、肩甲骨の動きも良くする効果があります。
目線がポイント
キャット＆カウは「目線」がポイントです。目線を意識することで、背中をしっかり反り、まるめることができるからです。
- 背中を反る：目線は前、またはななめ上
- 背中をまるめる：目線はおへそ
まとめ
- 肩が痛くて困ってるなら「肩甲骨ストレッチ」を行いましょう。
- 肩の痛みの原因の一つは、肩甲骨の動きが悪くなったり、肩甲骨のまわりの筋肉が硬くなることです。そのため、肩甲骨の動きを良くすることが肩の痛みをとることに繋がります。
- この記事では、肩の痛みをとる７つの「肩甲骨ストレッチ」を紹介しました。
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