【この記事でわかること】
- インターバル速歩とは何か
- ダイエットに期待される効果
- インターバル速歩のやり方
- ダイエット効果を高めるポイント
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
「ウォーキングしているのに、なかなか痩せない…」そんな悩みはありませんか？
運動が苦手な人に人気のウォーキングですが、ただゆっくり歩くだけでは消費カロリーが少なく、ダイエット効果を感じにくいことがあります。
そこでおすすめなのが「インターバル速歩」です。
これは、「速歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返す方法で、運動嫌いな人でも取り組みやすい有酸素運動です。
私は医療系運動指導士として、これまで多くの方へ運動指導を行ってきましたが、「普通のウォーキングは続かなかったけど、インターバル速歩は続けやすかった」という声をよく聞きます。
特別な道具も必要なく、自宅周辺ですぐ始められるのも大きなメリットです。
この記事では、インターバル速歩がダイエットに効果的な理由、初心者向けのやり方を運動が苦手な人向けにわかりやすく解説します。
インターバル速歩とは
速歩きとゆっくり歩きを繰り返すウォーキング
インターバル速歩は、
- 少し速く歩く
- ゆっくり歩く
を交互に繰り返す運動方法です。
「ずっと速歩き」を続ける必要がないため、運動初心者でも始めやすい特徴があります。
「ウォーキングだと飽きるけど、インターバル速歩ならメリハリがあっていい！」という声をよく耳にします。
自分のペースで調整しやすい
インターバル速歩は、
- 速歩き時間を短くする
- ゆっくり歩く時間を長くする
- 全体時間を短くする
など、自分に合わせて調整しやすい特徴があります。
通常のウォーキングに、「1分間だけ早歩きを加える」みたいな感じでOK！
特別な器具がなくても始めやすい
ウォーキングシューズがあれば始めやすいため、ジムへ行かなくても取り入れやすい運動です。
強いて言うなら腕時計が必要です。
おすすめ商品｜「筋トレ」ウォーキング（インターバル速歩の解説本）
この本では、筋トレウォーキング（インターバル速歩）としての具体的な方法や強度設定が詳しく解説されています。「自己流でやっているけど合っているか不安…」という人におすすめです。
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インターバル速歩のやり方
インターバル速歩の具体的なやり方
インターバル速歩は、「速く歩く」と「ゆっくり歩く」を交互に繰り返します。基本のやり方はシンプルです。
やり方
- 速歩き：1〜3分
→ 少し息が弾むくらいで歩く - ゆっくり歩き：1〜3分
→ 呼吸を整えるイメージで歩く
これを3〜5セット程度繰り返します。
早歩きの時間は体力や気分、歩くコースに合わせてOK。登り坂があるコースは注意して！
初心者におすすめの始め方
最初は、
- 速歩き1分
- ゆっくり歩き2分
くらいからでも問題ありません。
「少し物足りない」くらいでOK！最初は腹八分目で！
運動時間を管理したい人におすすめ｜スマートウォッチ
時間を確認しながら行えるため、インターバル速歩を続けやすくなります。
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「少し息が弾む速歩き」を行う
速歩きの目安は、「会話はできるけど少し息が弾む程度」です。無理に全力で歩く必要はありません。
ポイント
- 背筋を伸ばす
- 腕を軽く振る
- 早歩きは大股で歩く
ダイエットには息が弾む程度が大事！息が弾むと脂肪燃焼効果アップ！
ゆっくり歩く時間を入れる
速歩きの後は、普通のペースに戻して歩きます。「休みながら行える」ことが、インターバル速歩の特徴です。
ポイント
- 速歩き1〜3分
- ゆっくり歩き1〜3分
を繰り返す
「ゆっくり歩き」でゆっくりにならない人が結構います！
最初は短時間から始める
最初から長時間行う必要はありません。まずは、10～15分など、短時間から始めることが大切です。
ポイント
- 「少し物足りない」で終わる
- 疲れすぎる前にやめる
- 続けることを優先する
時間よりも「歩いたこと」に意識を向けよう！
ダイエット効果を高めるポイント
毎日完璧を目指さない
「毎日やらないと意味がない」と考えると、続かなくなることがあります。できない日があっても問題ありません。
出来ない日は体を休める日。体を休めるのもダイエットには非常に大切！
未舗装の道を活用する
未舗装の道でインターバル速歩を使うと、消費カロリーを増やすことができます。ただし、関節痛がある場合は注意して行いましょう。
足首がぐにょっと捻らないよう事前に足首まわしをしておこう！
「少しだけでもOK」にする
やる気が出ない日は、
- 5分だけ
- 1セットだけ
- 軽く歩くだけ
でも問題ありません。
継続することが大切です。
「やる気が出ない日がある」方が人間らしい！常に元気いっぱいやる気まんまんの人なんていません（たぶん）。
「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート
運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。
運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切
ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日長時間歩く
- 疲れるまで頑張る
- 速く歩きすぎる
こうした方法は、疲労やストレスにつながることがあります。
まずは、
- 少し速く歩く
- 短時間だけ行う
- 休みながら続ける
ことを意識するだけでも十分です。
私はよくお客様に「ダイエットは長丁場。楽しく続けられる工夫が必要」とお伝えしています。自分へのご褒美を作るのもあり！
まとめ
インターバル速歩は、
- 速歩き
- ゆっくり歩き
を繰り返すウォーキング方法です。
通常のウォーキングより活動量を増やしやすく、運動が苦手な方でも始めやすい特徴があります。
まずは短時間から「少し速く歩く」ことから始めてみましょう！
参考文献
- Nemoto K, et al. Mayo Clin Proc. 2007.
- Morikawa M, et al. J Physiol Anthropol. 2011.
- Donnelly JE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2009.
- Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
- American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
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