- 骨粗鬆症とは、骨がもろくなり骨折リスクが高まる状態を指します。
- 骨は適度な負荷をかけることで強くなり、運動が予防・改善に効果的です。
- 日常生活に取り入れやすい、骨粗鬆症対策にぴったりの運動をご紹介します。
「最近、ちょっとしたことで転びそうになった」
「なんだか体が弱くなった気がする」
そんな小さな不安、感じたことはありませんか？
それ、もしかすると骨粗鬆症のサインかもしれません。
骨粗鬆症は年齢に関係なく、誰にでも起こり得るもの。
でも心配はいりません！
適切な運動を取り入れることで、骨を元気に保つことができます。
この記事では、骨粗鬆症とは何か、なぜ運動が大切なのか、
そして今日から無理なくできる運動メニューをわかりやすく紹介します。
小さな一歩が未来の自分を守ります。
ぜひ一緒に始めましょう！
骨粗鬆症とは
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）とは、骨の中の密度がスカスカになり、骨がもろく折れやすくなる状態のことを指します。
年齢とともに骨を作る力が弱まり、特に女性は閉経後のホルモン変化によりリスクが高まります。
骨粗鬆症は見た目ではわかりにくいため、気づかないうちに進行していることも少なくありません。
骨粗鬆症の原因は？
- 加齢
- 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
- カルシウム・ビタミンDの不足
- 運動不足
- 日光不足
- 過度な飲酒・喫煙
- 過度なダイエットや偏食
- 遺伝・体質
骨粗鬆症は1つの原因だけでなく、複数の要素が影響しあって進行することが多いため、早めに対策を始めることが大切です。
過度なダイエットをしないためには頭を使うことも大事。SMARTの法則を使って賢く、無理なくダイエットに励みましょう！
骨粗鬆症が進むとどうなる？
骨粗鬆症が進行すると、ちょっとした転倒や衝撃でも骨折してしまうリスクが高まります。
特に多いのは下記の２つ。
- 背骨の圧迫骨折
- 手首・太ももの骨折
骨折によって寝たきりになったり、日常生活に大きな支障が出るケースもあります。「骨が弱くなるだけ」と思われがちですが、実は生活の質（QOL）に直結する深刻な問題です。
なぜ運動が骨粗鬆症対策に効果的なのか
骨は負荷（刺激）を受けることで「もっと強くなろう！」と反応する性質を持っています。
たとえば、
- 歩く
- 軽くジャンプする
- 筋肉に力を入れる
といった運動が、骨に心地よい刺激となり、骨密度を保つ助けになるのです。
運動は筋力も同時に鍛えるため、転倒予防にもつながり、骨折リスクをダブルで減らすことができます。「骨を育てる生活習慣」として、運動はとても重要な役割を果たしてくれます。
ジャンプ運動（跳ねる動作）は骨を強くする
ジャンプ運動（跳ねる動作）は着地の際に骨に衝撃を与えるため、続けることで骨を強くします。
＊腰椎：腰の骨 大腿骨頸部：太ももの骨の付け根
上のグラフからわかるように、骨に衝撃を与えることで骨密度は上がり、骨は強くなります。そのため、骨に衝撃を与える運動が骨粗鬆症治療、及び予防に有効な運動です。
下記の記事では「ジャンプトレーニング」を紹介しています。骨だけでなく、筋肉も強くします。是非チャレンジして下さい。
有酸素運動も骨密度を上げる
- ウォーキング
- ジョギング
などの有酸素運動も骨密度を上げる効果があります。一歩一歩地面に足をつけるたびに骨に衝撃が掛かっているため、骨密度を上げることができます。
骨粗鬆症を防ぐ運動3選
ここからは「骨粗鬆症を防ぐ運動3選」として、
- 朝のウォーキング
- インターバル速歩
- スロージョギング
の３つを紹介します。
３つの運動はすべて有酸素運動ですが。
- 朝のウォーキング → 習慣化しやすい・ビタミンD効果
- インターバル速歩 → 骨密度アップ・筋力アップも狙える
- スロージョギング → 骨への直接刺激＋体重管理にも◎
と、少しずつ特長が違います。
「自分に合った方法」を無理なく続けることが、骨粗鬆症対策では一番大切です！
朝のウォーキング
朝のウォーキングは、骨粗鬆症対策にぴったりの運動です。
ウォーキングは足腰に適度な衝撃を与えるため、骨に刺激が伝わりやすく、骨密度維持に役立ちます。
朝日はにビタミンDを生み出す
特に朝日を浴びながら歩くことで、骨の健康に欠かせない「ビタミンD」生成をサポートできるのが大きなメリット。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする働きがあります。
速さは「ややキツイ」と感じる程度でOK
骨粗鬆症を防ぐウォーキングの強度は「ややキツイ」と感じる強度でOK。
「ややキツイ」を言い換えると、
- 会話ができるくらいのペース
- 軽く汗ばむ程度
です。無理に速く歩く必要はありません。きつ過ぎず楽すぎないペースで歩きましょう。
朝のウォーキングは生活リズムを整える効果もあるので、骨だけでなく自律神経の安定にも効果的です。
インターバル速歩
インターバル速歩とは、「ゆっくり歩く」と「早歩き」を交互に繰り返す運動です。
例えば、
・ゆっくり3分歩く → 速歩き3分 → またゆっくり歩く
というように、リズムを変えながら行います。
速歩きによって心拍数が上がり、骨や筋肉により強い刺激を与えることができます。
骨粗鬆症対策には、単なるウォーキングよりも少し強度を高めた運動が効果的とされており、インターバル速歩はまさに理想的な方法です。
早歩きは大股歩きで
早歩きは大股で行いましょう。大股にすることで自然と歩くスピードが上がります。
大股で歩くことで、
- 歩く姿勢が綺麗になる
- 筋肉を鍛えられる
といったメリットもあります。
時間
早歩きとゆっくり歩き、それぞれを行う時間は段階を踏んで増やしていきましょう。
- 始めたばかりの頃：早歩きとゆっくり歩きを１分ずつ交互に行う
- 少し馴れた頃 ： 〃 ２分ずつ交互に行う
- 馴れた頃 ： 〃 3分ずつ交互に行う
インターバル速歩が「楽だ」と感じた時が時間を増やすタイミングです。早歩きとゆっくり歩きを合わせて、20～30分行いましょう。
タイマーを使う
インターバル速歩を行う際、早歩きとゆっくり歩きを切り替えるためにタイマーが必要です。ストップウォッチで時間を管理すると、何分から速歩だったのかゆっくり歩きだったのかわからなくなることがよくあります。
そのため、タイマーがあるとしっかり時間を管理することができます。
スマートフォンをお使いの方はアプリを活用しましょう。
タイマーは100円ショップなどで販売されているキッチンタイマーでも構いません。簡単に操作できるシンプルなものがおすすめです。
スロージョギング
スロージョギングは、「歩くより少し速いくらいのペース」で軽く走る運動です。
走るといっても、速く走ったり大きなストライドで走る必要はありません。
「にこにこ笑えるくらい」のペースで、足を小刻みに運ぶだけでOKです。
スロージョギングのポイントは、
- 指の付け根で着地
- 歩幅はとにかく小さく
- ペースは一定
の３つです。
スロージョギングも骨を強くする
走る動作にはウォーキング以上の地面からの刺激（着地衝撃）が加わるため、骨への刺激がより強くなります。
これによって骨の新陳代謝が活性化し、骨密度の維持・向上に役立つのです。
スロージョギングはカロリー消費も高いため、体重管理にも有効。骨への負担を減らしながら健康的な体作りをサポートしてくれます。
スロージョギングについて、もっと詳しく知りたい場合は下記の記事をご覧ください。
まとめ
- 骨粗鬆症とは、骨がもろくなり骨折リスクが高まる状態を指します。
- 骨は適度な負荷をかけることで強くなり、運動が予防・改善に効果的です。
- 日常生活に取り入れやすい、骨粗鬆症対策にぴったりの運動をご紹介しました。
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