- この記事ではストレスが原因の動悸の治し方を紹介します。
- 人はストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、心と体に諸症状を起こします。動悸はその一つです。
- ヨガは乱れた自律神経のバランスを整え、動悸を治すことができます。
ヨガで動悸を楽にしましょう。動悸とは心臓の拍動が自分で感じられる状態を指します。
- 胸がドキドキする
- 胸がバクバクする
- 心臓の拍動を強く感じる
などの自覚症状があります。動悸が生じるとはっきり言って気持ち悪いですし、動悸は不安な気持ちを助長します。動悸の原因の１つはストレスです。ストレスが溜まり過ぎると自律神経のバランスが乱れ、動悸を起こします。
ストレスが原因の動悸は、ヨガで治すことができます。ヨガはストレスによって乱れた自律神経を整える効果があるからです。自律神経が整えば、動悸も治すことができます。
この記事では動悸を治すヨガのポーズを５つ紹介します。「体の硬い方」や「ヨガ初心者」の方でも行えます。ヨガで動悸を治しましょう！
動悸とヨガについて
まずは動悸とヨガについて、それぞれ紹介します。
動悸とは
動悸とは
動悸とは、心臓の拍動を普段よりも強く感じたり、速く感じたりする症状のことを指します。
心臓の「ドキドキ」を強く、速く感じる状態を指します。
動悸の原因
動悸の原因は下記の通りです。
- 心臓の病気（狭心症、心臓弁膜症、心筋症、不整脈など）
- 貧血
- 甲状腺の病気（甲状腺機能亢進症など）
- 自律神経の不調（自律神経失調症）
- 薬の副作用
- ストレス
- 疲労・過労
心臓病の既往がある方は「心臓病再発の不安」強く、この不安がストレスとなって動悸を起こすこともあります。
動悸の症状
動悸の症状は「心臓の拍動が速く、強く感じる」です。症状の感じ方は人によって異なりますが、よく聞く自覚症状は下記の通りです。
- 胸がバクバクする
- 胸がドキドキする
- 息が上がる
- 苦しい
- 心臓が耳の隣にあるように感じる
- 喉のあたりが苦しい
動悸が起きている時は心拍数が上がっていたり、不整脈が生じていることが考えられます。心拍数や不整脈の確認にはAppleWatchが便利です。
動悸の治し方
ストレスが原因の動悸は治すことが出来ます。動悸の治し方は下記が一般的です。
- 十分な休息・睡眠
- ストレスをためない
- 適度な運動（ヨガを含む）
- アルコールを避ける
- 禁煙
- カフェインを避ける
この記事では動悸を治す方法として、ヨガを紹介します。
心臓病の既往がある方やご両親が心臓病の既往がある方は動悸を感じたら心臓病専門の病院を受診しましょう。また、なかなか動悸が治らない場合も病院を受診しましょう。
ヨガとは
ヨガとは
ヨガはサンスクリット語で、
- 結びつける
- つなぐ
といった意味があります。
ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。
ヨガの効果
ヨガは心と体に良い効果をもたらします。
- 体力・筋力の向上
- 柔軟性の向上
- 姿勢の改善
- ダイエット（脂肪燃焼）
- 疲労回復
- リラックス効果（ストレス解消）
- 集中力の向上
- 血行促進（動脈硬化の改善）
ヨガは自律神経を整える効果があります。動悸を楽にするポイントが「自律神経を整えること」です。
ヨガは動悸を楽にする
ヨガは動悸を楽にすることができます。ヨガはストレスによって乱れた自律神経を整える効果があるからです。
自律神経はストレスによって乱れ、動悸や不眠、頭痛、吐き気などを起こします。詳しくは下の記事を参考にして下さい。
動悸を解消するヨガのポイント
呼吸は深くゆっくり
ヨガはポーズをとることだけでなく、呼吸がとても大事です。呼吸を意識して行うことで気持ちを落ち着かせ、体内をリフレッシュすることができるからです。
ヨガの呼吸は基本腹式呼吸です。更に腹式呼吸は鼻呼吸で行います。鼻で空気を吸って、「長くゆっくり」鼻から吐くことを意識してヨガを行いましょう。
静かな所で行う
ヨガは静かな環境で行いましょう。静かな環境でヨガを行うことで、自分の内面としっかり向き合うことが出来、リラックス効果を高めることができます。
ヨガの最中はBGMを流すのもおすすめです。個人的には自然音（雨、川、風）がオススメです。YouTubeでも配信されているので、お試しください。
無理をしない
ヨガのポーズは普段行わない動きも含まれます。無理をしてポーズとろうとすると体を痛めてしまうことがありますので、出来る範囲で行いましょう。
「呼吸が乱れる」は無理をしている証拠です。無理をしていないか呼吸を確認しながらヨガを行いましょう。
ヨガマットを使う
ヨガを行う時はできるだけヨガマットを使いましょう。
ヨガマットを使うことで、
- 気持ちを「ヨガを行うこと」に切り替えることができる
- 関節を床にぶつけて痛める心配がない
- 仰向けやうつ伏せで行うポーズを行いやすい
といったメリットがあります。
ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。
動悸を治す５つのヨガのポーズ
ここからは動悸を治す５つのヨガのポーズを紹介します。
- 瞑想
- キャット＆カウ
- 三日月のポーズ
- ダウンドック
- ガス抜きのポーズ
時間がない場合や外出先で動悸が起きた場合は瞑想を優先して行いましょう。瞑想は個室トイレでも行えます。瞑想は心を落ち着かせ、動悸を解消する効果があります。
瞑想
- 床にあぐらの状態で座る（楽な姿勢であれば何でもOK）
- 優しく目を閉じる
- 腹式呼吸を繰り返す（鼻呼吸）
瞑想とは瞑想とは、心を静めて無心になることや何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させることとされています。
瞑想の効果
瞑想の効果は下記の通りです。
- 不安・落ち込みの解消
- 血圧に安定（高血圧の改善）
- 心拍数の安定
- 集中力の向上
- 睡眠の質の向上
- マイナス思考をプラス思考へと変換させる
- 精神的な成長
瞑想の効果は自律神経を整えることに繋がります。自律神経が整うことでストレスが原因の動悸を解消することができます。
坐骨で座る
瞑想を行う際は坐骨をヨガマットに当てて行いましょう。坐骨をヨガマットに当てることで背筋が伸びるからです。背筋が伸びることで下記のメリットがあります。
- 体内に多くの空気を取り込むことが出来る
- 肩こりや腰痛を防ぐことが出来る
- 姿勢が安定する
坐骨はお尻の骨です。お尻を触ってゴツっとするのが坐骨です。触って確認した坐骨をヨガマットに当てて座りましょう。
体内にたくさんの空気を取り込むことで、気持ちが落ち着き自律神経が整って動悸が楽になります。
手のひらは下に向ける
瞑想の時は両手を左右それぞれ膝の上にのせます。この時手のひらを下に向けましょう。手のひらを下に向けることで気持ちを落ち着かせることができます。
ヨガでは手のひらから「生命エネルギー」や「癒しのエネルギー」が出ているとされています。手のひらを上に向けると気持ちが高まり、手のひらを下に向けると気持ちを落ち着かせることができます。
片鼻呼吸
片鼻呼吸とは片方の鼻の穴を閉じて、もう片方の鼻の穴からのみ呼吸する方法です。
- 右手の中指と薬指で鼻を挟む
- 右手の中指で右の鼻の穴を閉じる
- 左の鼻からゆっくりと息を吸う
- 右手の薬指で左の鼻の穴を閉じ、右の鼻からゆっくりと息を吐く
- 2～4を繰り返す
片鼻呼吸は心と体のバランスを整える効果があり、自律神経を整えて動悸を楽にすることができます。
キャット＆カウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
動悸がひどい時は肩や背中の筋肉が凝り固まっています。キャット＆カウで筋肉をほぐして、自律神経を整えましょう。
呼吸と動きを合わせる
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
三日月のポーズ
- 四つ這いの状態から始める。
- 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
- 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
- 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。
動悸がある時は背中が丸くなってしまいます。三日月のポーズで丸まった背中伸ばしましょう。また、三日月のポーズは自律神経を整える効果もあるため、動悸を楽にすることもできます。
両手の間に足を置く
三日月のポーズは四つ這いの状態から、片足を両手の間に置きます。この時、つま先と膝が真っすぐ前を向くように調整することがポイントです。
かかとの上に膝がくるようにする
前足の膝がかかとの真上にくるように調整します。膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。
膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、スタンス（歩幅）が狭いことが考えられます。スタンスを大きくして三日月のポーズを行いましょう。
上半身を後ろに倒す
足や膝の位置を調整出来たら、上半身を後ろに倒しましょう。
脚の付け根から上半身を後ろに倒すことで、股関節（脚の付け根）がストレッチされます。
ダウンドック
- 四つ這いの状態から始める。
- 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
- 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
- 深いゆっくりな呼吸を５回繰り返す。
ダウンドックは背中の筋肉をストレッチし、自律神経を整える効果があります。そのため、動悸の解消にも効果的なポーズです。
ダウンドックはヨガ初心者には大変なポーズです。しかし、ダウンドックに夢中になることで動悸を忘れることができます。
背中を真っすぐにする
ダウンドックのポイントは背中を真っすぐにすることです。背中を真っすぐにするポイントは下記の通りです。
- 歩幅（スタンス）を大きくする（思っている以上に大きくて大丈夫！）
- 膝を曲げる
- かかとを床から上げる
背中を真っすぐにするには太もも後面とふくらはぎの柔軟性が必要です。下記の方法で太もも後面とふくらはぎの柔軟性をアップさせましょう！
足踏みをする
ダウンドックのポーズを維持しながら足踏みをしましょう。つま先はマットにつけたまま、片方ずつかかとを上げ下げします。
かかとを下げた時に太ももの後面（ハムストリングス）やふくらはぎのストレッチ感が強くなります。少しずつかかとをマットにつけている時間を長くしましょう。
かかとを浮かせる
どうしても太もも後面とふくらはぎが痛い場合はかかとを床から離して、ダウンドックを行いましょう。かかとを上げることで楽にダウンドックを行うことができます。
かかとを上げたダウンドックに馴れたら、少しずつかかとを床に近づけていきましょう。
膝を曲げる
太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。
膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
ガス抜きのポーズ
- 仰向けの状態から始める。
- 両膝を両手で抱える。
- 膝を出来るだけ胸に近づける。
- 頭と背中をヨガマットに押し付ける。
ガス抜きのポーズはストレスを解消する効果があります。ストレスは自律神経を乱し、動悸の原因となります。私も動悸の原因は過度なストレスでした。
ゆらゆら左右に揺れてもOK
両膝を抱えたまま、左右にゆらゆら揺れてもOKです。
揺れることでリラックス効果が高まります。
まとめ
- この記事ではストレスが原因の動悸の治し方を紹介しました。
- 人はストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、心と体に諸症状を起こします。動悸はその一つです。
- ヨガは乱れた自律神経のバランスを整え、動悸を治すことができます。
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